महिलाहरूको लागि छ-प्याक Abs प्राप्त गर्न 10 तरिकाहरू

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

Just In

• ११ मिनेट अघि हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
• 
• २ घण्टा अघि उगादी र बैशाखी २०२१: सेलेब्स-प्रेरित पारम्परिक सूटहरूको साथ तपाईंको उत्सवको लुकमा स्प्रस गर्नुहोस्
• H घण्टा अघि दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१
• H घण्टा अघि चेती चन्द र झूलेलाल जयंती २०२१: मिति, तिथि, मुहूर्त, विधि र महत्व

मिस नगर्नुहोस्

• समाचार ममताले आज राती प्रतिबन्ध समाप्त भएपछि पुनः अभियान सुरु गर्ने
• वित्त मार्केट मार्जिनली उच्च सोमबारको नरसंहार पछि
• खेलकुद पीबीकेएस बनाम आरआर तथ्या .्क विश्लेषण: संजु सामसनले आईपीएल २०२१ को पहिलो शतक बनायो
• टेक्नोलोजी उगादी वा गुडि पाडवा व्हाट्सएप स्टिकर: कसरी डाउनलोड गर्ने, व्हाट्सएपमा उगादी स्टिकरहरू साझेदारी गर्नुहोस्
• चलचित्रहरू बहिष्कृत! लक्ष्मी अभिनेत्री अमिका शैल उनको गुढी पाडवा योजनामा: म पूरान पोलीलाई पहिलो पटक बनाउनेछु।
• शिक्षा CSBC बिहार पुलिस कन्स्टेबल अन्तिम परिणाम २०२१ घोषित
• अटोमोबाईलहरू नेक्स्ट-जनरल स्कोडा ओक्टाविया बिना क्याम्फ्लाज परीक्षण परीक्षण गरीयो: भारतमा छिट्टै सुरुवात गर्दै
• यात्रा १० अप्रिलमा महाराष्ट्रमा भ्रमण गर्नका लागि १० उत्तम स्थानहरू

वाशबोर्ड एब्स वा सिक्स-प्याक एब्ब्स एक सपाट पेट हो जुन तपाईको छेसेको एब्स देखाउँदछ, जसले तपाईको एक्स कारकलाई विस्तार पार्ने भन्दा बढी गर्दछ। जेनिफर लोपेज एक प्रसिद्ध हलिउड सेलिब्रिटी हुन् र जसले उनको वाशबोर्ड एब्स सुन्दर ढंगले सजाउँछिन्, जसले तपाईंलाई ईर्ष्या गर्छिन्।

उनीले छ वटा प्याक एब्सलाई आकर्षक बनाउने व्यायामलाई छेउको तख्ता वा .्गित कुराहरुलाई पनि भनिन्छ जसलाई साइड-पट्टे तिरछा पछाडि वा फोरआर्म साइड प्लेक ट्विस्ट पनि भनिन्छ। तर, त्यहाँ एक भन्दा बढी अभ्यास छ जुन देखिने वाशबोर्ड एब्सलाई प्राप्त गर्न जान्छ।

वाशबोर्ड एब्स वा छ-प्याक एब्सहरू प्राप्त गर्न व्यायामहरू हेरौं।

१. कुराहरु

क्रुंच व्यायाम तपाईंको कोरलाई सुदृढ पार्न उत्तम छ किनकि यसले तपाईंको पेटको क्षेत्रको मध्य भागको काम गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा जमिनमा सपाट गर्नुहोस्।
• तपाईंको टाउकोको दुबै तिर आफ्नो हात राख्नुहोस् यसको वजनको समर्थन गर्न।
• अब बिस्तारै, आफ्नो पेट र श्वास छोड्दै आफ्नो माथिल्लो शरीर लाई माथि उठाउनुहोस्।
• इनहेल गर्नुहोस् र तल जानुहोस्।
• २- sets सेटको लागि यसलाई दोहोर्याउनुहोस्।

२ प्वाल

पट्टिको व्यायामले कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्छ, पेटबाट हप्काउने काम कम गर्दछ र एब्स, आन्तरिक र बाहिरी मांसपेशीहरू, ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस, हतियार, काँधहरू, पछाडि र हिप मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• घुँडा टेक्नुहोस् र तपाईंको अगाडि तपाईंको हथेलीहरू राख्नुहोस्।
• तल झार्नुहोस् र तपाईंको फोरमहरू भुइँमा सपाट गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।
• यो स्थिति १० देखि २० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
• यो तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Sit. सिट-अपहरू

सिट-अपहरू महिलालाई छ-प्याक एब्स प्राप्त गर्नका लागि अर्को व्यायाम हो। सिट-अपहरूले पेटको मांसपेशीहरू र बाहिरी मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• आफ्नो पछाडि निस्नुहोस् र kne ० डिग्रीको कोणमा एकसाथ तपाईंको घुँडा फ्लेक्स गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँमा सपाट बनाउनुहोस्।
• टाउकोमा आफ्ना हातहरू पार गर्नुहोस्।
• बिस्तारै, आफ्नो टाउको र काँधहरु उठाउनुहोस् पेटलाई व्यस्त राख्नको लागि।
• एक सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस् र पछाडि जानुहोस्।
• २- sets सेटको लागि यसलाई दोहोर्याउनुहोस्।

Ab. ह्याing अब् कर्ल

महिलाहरूको लागि आफ्नो व्यायाम टोन गर्नको लागि अर्को व्यायाम, जुन तल्लो पेटको मांसपेशीहरू, भित्री पेट र ट्रान्सभर्स एबी मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• पुल-अप बारमा आफ्नो पकड समात्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू झुक्न दिनुहोस्।
• तपाईंको घुँडा झार्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा तपाईंको छातीतिर माथि तान्नुहोस् र एकैसाथ श्वास छोड्नुहोस्।
• जब तपाईले बिस्तार बिस्तारै तल तान्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई फिर्ता ल्याउँनुहुन्छ।
• १० प्रतिनिधिहरूको २ सेट गर्नुहोस्।

L. झूठो खुट्टा उठाउनु

यो व्यायामले तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ जुन महत्त्वपूर्ण छ किनकि यी मांसपेशीहरूले गतिको क्रममा तपाईंको शरीरलाई स्थिर गर्दछ र तपाईंको सन्तुलन कायम गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• तपाईंको हातमा हत्केलाहरू तल तपाईंको पिठमा सुत्नहोस्।
• Legs ० डिग्रीको कोणमा तपाईंको खुट्टा बिस्तारै उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई केही सेकेन्डको लागि सीधा राख्नुहोस्।
• त्यसपछि बिस्तारै तल आफ्नो खुट्टा तल कम।
• २- sets सेट गर्नुहोस्।

Super. सुपरवुमेन

यो एक मध्यम-तीव्रता व्यायाम हो जुन तपाइँको तल्लो ब्याक र कोर मांसपेशीहरू मजबूत गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• तपाईंको अनुहार भुइँमा झुकाउनुहोस्।
• तपाईंको खुट्टाहरूलाई विस्तारै राख्नुहोस् र खुट्टाको औंलाले अगाडि औंल्याउनुपर्नेछ, आफ्ना हातहरू अगाडि विस्तारित साथ।
• तपाईका हात र खुट्टाहरू उठाउनुहोस् मानौं तपाई उडानमा हुनुहुन्छ र seconds सेकेन्डको पोज राख्नुहोस् र त्यसपछि छोड्नुहोस्।
• १० प्रतिनिधिहरूको २ सेट गर्नुहोस्।

Side. Side-plank Oblique crunches

यो व्यायाम तपाइँको सम्पूर्ण कोर काम गर्दछ तपाइँको आन्तरिक र बाह्य oblique मांसपेशीहरू लक्षित गर्दा।

कसरि गर्ने:

• सुत्नुहोस् र बिस्तारै पट्टि फर्कनुहोस् जुन तपाईं सहज हुनुहुन्छ।
• तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्न तपाईंको फोरमलाई बिस्तारै उठाउनुहोस् र अर्को हात आफ्नो टाउकोमा राख्नुहोस्।
• यस साइड-प्यानक स्थिति समाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा सिधा फैलाउनुहोस्।
• तपाईंको पेटमा दायाँ कुहिनो ल्याउनुहोस् र त्यसपछि फर्कनुहोस्।
• हप्तामा times पटक प्रति साइड १ rep रिप्स गर्नुहोस्।

माथि उल्लेखित व्यायामको अतिरिक्त, यी आहार सल्लाहहरूले तपाईंलाई सही छ-प्याक एब्स प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

१. तपाईंको शरीरको फ्याट प्रतिशत घटाउनुहोस्

तपाईंले वाशबोर्ड एब्सहरू प्राप्त गर्न १ body र १ cent प्रतिशत बीचमा आफ्नो शरीरको बोसो कायम राख्न आवश्यक छ। तपाईं तरल क्यालोरीको सेवन कम गरेर, अधिक स्वस्थ वसायुक्त खानु, प्रत्येक भोजनको साथ एक गिलास पानी पिउन, कार्डियो प्रशिक्षण र शक्ति प्रशिक्षण गरेर र अन्य धेरै गरेर शरीरको फ्याट प्रतिशत कम गर्न सक्नुहुन्छ।

२ दुबै प्रोटिनमा लोड गर्नुहोस्

दुब्ला प्रोटीन जस्तै कुखुराको स्तन, मशरूम, मसूर, माछा, सिमी, सोया, आदि उपभोग गर्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशाहरूलाई आवश्यक पोषण दिन। लीन प्रोटीन पनि मांसपेशिहरु मर्मत र पुनर्निर्माण गर्न को लागी एक उत्तम तरिका हो।

Pr. प्रोटीन, कार्ब र फ्याटको उत्तम अनुपात

छ प्याक अब प्राप्त गर्नका लागि प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटको उत्तम अनुपातमा पनि ध्यान केन्द्रित गर्नु आवश्यक छ। प्रोटीन दुबै प्रोटीन (२%% देखि% 35%) को रूपमा, कार्बोहाइड्रेटको रूपमा आहार फाइबर (%०% -60)%) र स्वस्थ फ्याट (१ 15% -२%%) को रूपमा हुनुपर्छ।

यो लेख साझा गर्नुहोस्!

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्