Veget 44 शाकाहारी खानाहरू दैनिक भोजनको लागि उच्चतम प्रोटिनको साथ

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

Just In

• H घण्टा अघि चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस महोत्सवको महत्व
• 
• H घण्टा अघि हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
• H घण्टा अघि उगादी र बैशाखी २०११: सेलेब्स-प्रेरित ट्रिडेन्टल सूटको साथ तपाईंको उत्सवको लुकलाई स्प्रुस गर्नुहोस्।
• ११ घण्टा अघि दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१

मिस नगर्नुहोस्

• खेलकुद आईपीएल २०२१: २०१ bat नीलामीमा नदेखेपछि मेरो ब्याटि onमा काम गर्यो, हर्षल पटेल भन्छन्
• समाचार शरद पवार २ दिनमा अस्पतालबाट डिस्चार्ज हुने छन्
• वित्त सुनको मूल्य गिरावट NBFCs को लागी चिन्ता छैन, बैंकहरु सावधान हुनु आवश्यक छ
• टेक्नोलोजी AGR दायित्व र नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलामी प्रभाव दूरसंचार क्षेत्र को लागी
• चलचित्रहरू गुढी पाडवा २०२१: माधुरी दीक्षितले आफ्नो परिवारसँगै शुभ महोत्सव मनाउने कुरा सम्झिन्
• अटोमोबाईलहरू महिन्द्रा थार बुकिंगले Six०,००० माइलस्टोन केवल छ महिनामा पार गर्‍यो
• शिक्षा CSBC बिहार पुलिस कन्स्टेबल अन्तिम परिणाम २०२१ घोषित
• यात्रा १० अप्रिलमा महाराष्ट्रमा भ्रमण गर्नका लागि १० उत्तम स्थानहरू

'शरीरको निर्माण खण्डहरू' भनेर प्रख्यात प्रोटिनहरू सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वहरू हुन् जसका लागि मानव शरीरलाई अधिकतम स्वास्थ्य स्तर कायम राख्न आवश्यक पर्दछ। प्रोटिनमा मुख्यतया एमिनो एसिड हुन्छ जसले सेलको वृद्धि र मर्मतमा मद्दत गर्दछ [१] ।

न्यूट्रिशनिस्ट कार्तिकाले औंल्याए, 'बीस अलग-अलग एमिनो एसिडहरू एकसाथ बाँध्छन् र यसको प्रोटिन बनाउँदछ जसको एघारौं हाम्रो शरीरले उत्पादन गर्दछ र बाँकी नौलाई खानाबाट लिनुपर्दछ र यसैले आवश्यक एमिनो एसिड मानिन्छ। जब व्यक्ति प्रोटीनको बारेमा कुरा गर्छन्, तिनीहरू प्रायः 'पूर्ण प्रोटीन' भन्ने शब्द प्रयोग गर्दछन्। खाद्यान्न स्रोतलाई पूर्ण प्रोटीन भनिन्छ जब यसमा सबै 9 आवश्यक अमीनो एसिडहरू हुन्छन् '

प्रोटिनहरूले शरीरमा पचाउनको लागि लामो समय लिन्छ अन्य खानाको तुलनामा, यसरी पूर्णताको भावना प्रदान गर्दछ र बदलामा तौल घटाउन सहयोग गर्दछ।

त्यहाँ एउटा गलत धारणा छ कि केवल पशु स्रोतहरूले मात्र आवश्यक प्रोटीन प्रदान गर्न सक्दछ [दुई] []] । यसको विपरित, बिरूवामा आधारित स्रोतहरू, सही संयोजन र फ्रिक्वेन्सीमा खाईन्छ, यसले पशु स्रोतहरू जत्तिकै प्रोटीन पनि दिन सक्छ []] । यी दुई प्रोटीन प्रकारहरू हाम्रो शरीरमा फरक पाचन गरिन्छ। शाकाहारी स्रोतबाट प्रोटीनको दैनिक खुराक प्राप्त गर्न सजिलो छ जबसम्म तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी स्रोतको सही प्रकार छान्नुहुन्छ। []] ।

यस लेखमा, हामी तपाईलाई बोटमा आधारित प्रोटीनको केहि राम्रा र सजीलोसँग उपलब्ध स्रोतहरू ल्याउँदछौं, जुन शाकाहारी-मैत्री पनि छन्। एक नजर हेरौं

१. Seitan

Seitan एक बोट खाना हो (गहुँ मा हाइड्रेटेड ग्लुटन बाट बनेको छ) कि मांसाहारी खाना उत्पादन को विकल्प को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ र प्रोटिन भरिएको छ []] । यो एक सेवा मा 25 प्रतिशत भन्दा बढी प्रोटीन प्रदान गर्दछ र मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी प्रोटिन प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत हो []] ।

प्रति १०० g = g 75 g प्रोटिन (निर्मातामा आधारित फरक हुन सक्छ)।

२. सोयाबीन

कच्चा सोयाबीन प्लान्ट-आधारित प्रोटीनको सब भन्दा राम्रो र स्वस्थ स्रोत हो []] । जबकि सोयाबीन एमिनो एसिड मेथियोनिनमा कम हुन्छ, तिनीहरूलाई अझै पूर्ण प्रोटीन मानिन्छ। यो यस कारणले हो, धेरै उत्पादनहरू सोयाबीनबाट बनेका छन्, जस्तै टोफु, सोया मिल्क, एडामेमे इत्यादि। []] ।

प्रति १०० g = g 36 g प्रोटिन।

He. भान बीज

यी साना बीजहरूमा प्रोटिन सामग्री उच्च हुन्छ र स्वस्थ फ्याट प्लस खनिजहरू पनि हुन्छन् जसले शरीर भित्रबाट नै पोषण दिन्छ [१०] । यी शक्तिशाली बीजहरूमा भिटामिन ई सामग्रीले रंगमा एक राम्रो चमक थप गर्दछ [एघार] । हेम्प बीउहरू विभिन्न शाकाहारी खाजामा प्रोटिन बारहरू, स्मूदीहरू र बेक्ड सामानहरूमा प्रयोग गरिन्छ।

प्रोटिन प्रति १०० g = .5१..56 g

Pe. बदाम

बदाम बोटमा आधारित प्रोटिनको एक उत्तम स्रोत हो [१२] । स्वस्थ र विभिन्न भिटामिनहरू, खनिजहरू, र वनस्पति यौगिकहरूमा उच्च, बदाम कच्चा (पानीमा भिजाएपछि) खियाउन सकिन्छ, भुटेको वा भुटेको छ।

प्रोटिन प्रति १०० g = २ g ग्राम।

Pe. बदामको बटर

दिनको दुई चम्मच बदाम बटरले लगभग g ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ [१]] । प्रोटीनको उच्च स्रोत, बदाम बटर प्रोटीन शेक्स वा स्मूदीमा थप्न सकिन्छ जो यसलाई यसको उपभोग गर्न सक्दैनन्। यद्यपि धेरै बदाम बटरको धेरै खानाहरूदेखि सावधान रहनुहोस्, किनकि यो पनि धेरै क्यालोरी बाक्लो हो र त्यसैले कम्मर फराकिलो बनाउन सक्छ यदि ठूलो मात्रामा खपत गरियो भने। [१]] ।

प्रति १०० g = २ g प्रोटीन।

Alm. बदाम

यो एक उच्च फाइबर खाना मात्र हो, तर शाकाहारीहरूका लागि राम्रो प्रोटीनयुक्त भोजन पनि हो [पन्ध्र] । यो स्वस्थ खाना पानीमा भिजाएपछि उपभोग गर्न उत्तम हुन्छ। बदाममा स्वस्थ बोसो, म्याग्नीशियम र भिटामिन ई पनि हुन्छ, जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई प्रबर्द्धन गर्न मद्दत गर्दछ [१]] ।

प्रति १०० g = २१.१5 g प्रोटिन।

Sun. सूर्यमुखी बीउ

यी स्वादिष्ट र स्वस्थ बीजहरू प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो, जसले तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। सूर्यमुखी बीउ लिनोलिक एसिड, बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट र भिटामिन ई पनि समृद्ध छन् [१]] । तपाईं यसलाई कच्चा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ वा यसलाई एक कप पानीमा मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ, यसलाई १ minutes मिनेटको लागि छोड्नुहोस् र फाइदाको लागि यसलाई पिउन सक्नुहुन्छ।

प्रति १०० g = २१ g प्रोटीन।

P. पनीर

अक्सर टोफुसँग तुलना गर्दा, यो डेरी उत्पादन प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो। पनीर तपाइँको मांसपेशिहरु मजबूत राख्न मा काम गर्दछ र तपाइँको चयापचय दर उच्च राख्न मद्दत गर्दछ [१]] । हप्तामा दुई पटक पनीर सेवन गर्नु तपाईंको लागि राम्रो हो। यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले सीमित मात्रामा उपभोग गर्नुभयो किनकि पनीरमा उच्च संतृप्त फ्याट सामग्री छ [१]] ।

प्रति १०० g प्रोटीन = १ .1 .१ g।

Ick। छोला

चन्ना, जसलाई चन्ना पनि भनिन्छ, अर्को शाकाहारी खाना हो जुन प्रोटिनले समृद्ध हुन्छ [बीस] । यो उच्च फाइबर र कम क्यालोरी सामग्रीको साथ पनि आउँदछ, जुन तपाईं त्यहाँ स्वास्थ्य-सचेत व्यक्तिहरूका लागि राम्रो समाचार हो। यो लोकप्रिय 'चन्ना बटुरा' (हुनसक्छ बतुर शून्य) वा भूमध्यसागरीय स्वादिष्ट पदार्थ, 'हम्मस', छोला पक्कै पनि तपाईंको दैनिक खानाको एक भाग हुन योग्यको छ। [एक्काइस] ।

प्रति १०० g = १ g g प्रोटिन।

१०. चिया सिड

चिया बीउ प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो र यसमा सबै नौवटा आवश्यक अमीनो एसिड हुन्छन् र त्यसैले पूर्ण प्रोटीन मानिन्छ [२२] । साथै, यी बीउहरूको फाइबर र फ्याट सामग्रीले तपाईंलाई लामो अवधिसम्म पूर्ण भइरहनको लागि उत्तम बनाउँदछ, तपाईंको खाजा खाजा वा तपाईंको दैनिक स्मूदीसँग मिसाएको चम्मच खाए पनि। [२.]] ।

नोट : चिया बीउहरू प्रकृतिमा हाइग्रोस्कोपिक हुन्। त्यो हो, तिनीहरूले पानी अवशोषित गर्दछन् र ठूलो जिलेटिनस ग्लोबुलहरू बन्छन्। त्यसोभए निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले ती सुक्खा उपभोग गर्नुहुन्न र त्यसलाई पानीले धुनुहोस् किनकि यसले तपाईंको एसोफैगसमा ब्लक सिर्जना गर्दछ, जसलाई हटाउनका लागि एन्डोस्कोपिक हस्तक्षेप आवश्यक पर्दछ।

प्रोटिन प्रति १०० g = १ g g।

११. जंगली चामल

जंगली चामलले हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउन र पाचन प्रक्रियामा सहयोग पुर्‍याउँछ। जंगली चामल पनि हड्डी मजबूत यो मा निहित खनिज को मात्रा को कारण [२]] । प्रोटीनको एक राम्रो स्रोत, जंगली चामल यसको ब्रानबाट फुत्काइदैन, फाइबर सामग्री बढाउँदै [२]] ।

प्रति १०० g प्रोटीन = १ g ग्राम।

१२. अमरन्थ

भारतका धेरैजसो भागहरूमा यसलाई राजगिरा पनि भनिन्छ, राजकुमार पृथ्वीमा सबैभन्दा पुरानो खाद्यान्न हो। पूर्ण रूपमा ग्लूटेन-मुक्त हुनु बाहेक, यो अन्न प्रोटीनले भरिएको हुन्छ र यसमा आवश्यक अमीनो एसिड लाइसाइन पनि समावेश छ, जुन प्राय: खाद्यान्नबाट हराइरहेको हुन्छ। [२]] [२]] । आमरन्थमा अन्य केही महत्त्वपूर्ण पोषकहरू क्याल्शियम र फलाम हुन् [२]] ।

प्रति १०० g = १ 13.66 g प्रोटिन।

१.. Buckwheat

हिंदीमा कुट्टू का अता पनि कहलाइन्छ, बकवाइट ग्लुटन-रहित खाद्यान्न हो जुन प्रोटिन, फाइबर र म्याग्नीशियमले धनी हुन्छ। [२]] । अनाज खानेले हृदयको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ []०] ।

प्रति १०० g = १ 13.२5 g प्रोटिन।

१ Black. कालो गेरा

कालो गेडाहरू विभिन्न शाकाहारी व्यंजनहरूमा तपाईंको आहार प्रोटीन-धनी बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। प्रोटीनको साथ, कालो गेडाहरूमा एन्टिआक्सिडन्टहरू पनि हुन्छन् जुन तपाईंको स्वास्थ्यलाई नियमित गर्नमा महत्त्वपूर्ण छ []१] []२] । यसलाई तपाईंको सलादमा थप्नुहोस् वा सिमी बुरिटो बनाउनुहोस्, कि जस्तो भए पनि, तपाईंको प्रोटीनको दिनको लागि हेरचाह गरिएको छ।

प्रति १०० g = १in g प्रोटीन।

१.. कुटीर चीज

प्रोटीनको एक उत्कृष्ट स्रोत, कुटीर पनीर तपाईंको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छ। यो क्यालोरीमा कम छ र बी पोषकहरू, क्याल्सियम, फास्फोरस र सेलेनियम जस्ता धेरै पोषणयुक्त पदार्थहरूले भरिएको छ। [] 33] ।

प्रति १०० g = ११ g प्रोटीन।

१.. एडामेमे

एडामेमेया सोयाबीनहरू हुन् जुन चाँडै फसल कटनी गरिन्छ र प्रोटिनको धेरै धनी स्रोत हो [3..]] [] 35] । यी जवान सिमीहरू प्राय उमाले उमाले वा फलीमा उमालेछन्। एकचोटि पकाइए पछि तिनीहरूलाई गोला द्वारा राखिन्छ र अन्य मुख्य पाठ्यक्रमको भाँडाहरूसँगै उनीहरूलाई दिइन्छ।

प्रति १०० g = ११ g प्रोटीन।

१ Black. कालो आँखा मटर

कालो आँखा मटरमा प्रति र frac14 कपमा एक ठूलो १० ग्राम प्रोटीन हुन्छ र तपाईंलाई तत्काल भर्न मद्दत गर्दछ। यसमा फोलेट, थायामिन र फाइबर पनि हुन्छ जुन स्वस्थ पाचन प्रक्रियाको लागि आवश्यक छ [] 36] ।

प्रति १०० g = ११ g प्रोटीन।

१.. ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीनको अर्को राम्रो स्रोत हो। प्रोटिनले भरिएको र बिभिन्न पोषक तत्वहरूले भरिएको, ग्रीक दहीले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूरै महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ [] 37] । यसलाई नियमित तर नियन्त्रित मात्रामा उपभोग गर्नु प्रोटीनको आवश्यक मात्रा प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रति १०० g = १० g प्रोटीन।

मसूर

शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिनको उत्तम स्रोतहरूमध्ये एक, दालको सूपको as उमालेको अण्डा जत्तिकै प्रोटीन हुन्छ। [] 38] । बहुमुखी प्रतिभाको कारण, दाल सलाददेखि सूपदेखि करीमा सम्मका डिसहरूमा थप्न सकिन्छ। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटको स्रोत, दालमा राम्रो मात्रामा एन्टिआक्सीडन्टहरू र अन्य बोट संयन्त्रहरू हुन्छन् जुन तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छन्। []]] ।

प्रति १०० g = g g प्रोटीन।

२०. लिमा बीन्स

यसमा प्रचुर मात्रामा प्रोटीन हुन्छ, र एक कपले मांसपेशि बिल्डिंग म्याक्रोन्युट्रिएन्टको १० ग्राम दिन्छ। लिमा गेडाहरूमा फाइबर र पोटाशियम पनि हुन्छन् जुन हृदय स्वास्थ्यको लागि उत्तम हो []०] ।

प्रति १०० g = g g प्रोटीन।

२१. टोफु

टोफू, जसलाई 'बीन दही' पनि भनिन्छ (यो सोयाबीनबाट बनेको हुनाले) प्रति आधा कपमा १ 15 देखि २० ग्राम प्रोटीन आपूर्ति गर्दछ। ओमेगा f फ्याटसहित पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरूमा धनी, टोफु मुटुको स्वस्थ खाना हो जुन तपाईंको दैनिक खानामा समावेश गर्नुपर्दछ। []१] []२] ।

प्रति १०० g = g g प्रोटीन।

२२. हरियो मटर

हरियो मटर सानो प्रोटीनले भरिएका सब्जी हुन् जुन दिनको लागि तपाइँको प्रोटीन इन्टेक लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। प्रोटिनको साथसाथै हरियो मटर ल्युसिन (अल्फा-एमिनो एसिड) र अन्य एमिनो एसिडहरूमा पनि समृद्ध हुन्छ जुन मेटाबोलिज्मका लागि आवश्यक छ। [] 43] [] 44] ।

प्रति १०० g = g g प्रोटीन।

२ino. क्विनोआ

अन्य अन्नहरू जस्तो नभई, क्विनोआ यसको तरिकामा अनुपम छ, किनकि यो प्रति कप around ग्राम प्रोटीनको साथ आउँदछ। यसले शरीरलाई विकास र मर्मतका लागि अनिवार्य रूपमा सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ र यसैले यसलाई पूर्ण प्रोटीन पनि मानिन्छ। [चार। पाँच] [] 46] ।

प्लस, क्विनोआमा एल-आर्जिनिन हुन्छ, जुन आवश्यक अमीनो एसिड हो जसले बोसो उत्पादनमा मांसपेशीहरूको विकासलाई बढवा दिन्छ, र त्यसैले यो तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउनको लागि उत्तम छ। बोनस पोइन्ट हो, यो बिहानको खाजामा अन्नको रूपमा लिन सकिन्छ वा स्वादिष्ठ र स्वस्थ सलाद बनाउन भेजीसँग मिसाउन सकिन्छ।

प्रति १०० g = 4.4 g प्रोटिन।

24. काले

यो हरी पत्तेदार तरकारीहरू वजन कम गर्ने डाइटमा हुनेहरूको लागि उत्तम हुन्छ [] 47] । कालामा भएको प्रोटीन सामग्री पालक र रायोको सागमा फेला परेको भन्दा बढी मानिन्छ [] 48] । यो क्याल्शियमको राम्रो स्रोत पनि हो र यसैले उच्च प्रोटीन प्लान्ट हो कि शाकाहारीहरूले रोज्नु पर्छ।

प्रति १०० g = 3.3 g प्रोटिन।

२usse. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स टुसा, क्रूसिफेरस तरकारीको एक प्रकार, हरी तरकारीको surfeit बीच प्रोटीन को उत्तम स्रोत हो। []]] । गोभीको जस्तै केहि स्वाद लिने, ब्रसेल्स ट्राउन्ट कुल स्वास्थ्य प्याकेजको रूपमा डब गर्न सकिन्छ [पचास] ।

प्रति १०० g = 4.4 g प्रोटिन।

म दुध छु

शाकाहारी भोजनको लागि उत्तम, सोया दुध प्रोटीनयुक्त हुन्छ र प्रोटीनको दैनिक आवश्यकतामा योगदान गर्दछ []१] । सोया दुधले पनि पोटेशियमको एक राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छ []२] ।

प्रति १०० g = 3.3 g प्रोटीन।

२.. मक

प्रोटीन को एक सभ्य स्रोत, मकै प्रोटीन को फाइदाहरूको आनन्द लिन को लागी तपाइँको आहार मा जोड्न सकिन्छ। यद्यपि, प्रोटिन सामग्री मकैको बिभिन्नता अनुसार फरक हुन सक्छ [] 53] । तिनीहरूलाई उमालेर, भुनेको वा तिनीहरूलाई खानाको भागको रूपमा वा खाजाको रूपमा मास गर्नुहोस्।

प्रति १०० g = 2.२ g प्रोटीन (अमेरिकी मकै)

२h. च्याउ

प्रोटिनको एक स्वादिष्ट र स्वस्थ स्रोत, यस फus्गरस विविधता तपाईंको आहारको लागि एक ठूलो थप हो। उनीहरूको रंग अभाव हुन सक्छ तर पोषण एक बिट कम छैन [] 54] । एक कप काटिएको मशरूमले तपाईंलाई लगभग 9.9 g प्रोटीन दिन सक्छ।

प्रोटिन प्रति १०० g = 1.१ g।

२।। पालक

प्रोटीनको राम्रो स्रोत, पालकमा आइरन, भिटामिन ए र भिटामिन के उच्च मात्रा हुन्छ [] 55] । तपाईंको खानामा पालक थप्नाले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउन मद्दत गर्दछ, स्वस्थ मस्तिष्कको कार्य र स्वस्थ हड्डीहरूलाई बढावा दिन्छ [] 56] ।

प्रति १०० g = २.9 g प्रोटिन।

.०. ब्रोकोली

भारतमा, ब्रोकोली खानामा नियमित रूपमा नहुन सक्छ, तर राम्रो प्रोटीन सामग्री भएको तरकारीहरू मध्ये एक हो र पक्कै पनि यी दिनहरूमा भारतीय भोजनमा ठाउँ लिइरहेको छ। एक कपको ब्रोकोलीसँग २. grams ग्राम फाइबर र प्रोटीन हुन्छन्। ब्रोकली क्यान्सरसँग लड्ने फाइटोन्युट्रिएन्ट्स र भिटामिन सीको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो [] 57] ।

प्रति १०० g = २.8 g प्रोटिन।

.१. अमरूद

प्रोटीनको सब भन्दा राम्रो फल स्रोत मध्ये एक, अमरूद कुनै पनि अन्य फल भन्दा बढी प्रोटीन हुन्छ [] 58] । फलले तपाइँको दैनिक भिटामिन सीलाई एक पटकको सेवामा चार गुणा आवश्यक प्रदान गर्दछ []]] र धेरै तरीकाले तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

प्रति १०० g = २.6 g प्रोटिन।

.२. दलिया

सामान्यत: बिहानको खाजामा डिशको अंशका रूपमा प्रयोग हुने दलिया प्रोटीनको अर्को स्रोत हो जसले ब्राउन राइसमा तीन गुणा प्रोटिन समावेश गर्दछ। []०] । तपाईको उर्जाको स्तर माथि र जानको लागि कसरत अघि दलिया उपभोग गर्न पनि सल्लाह दिइन्छ।

प्रति १०० g = २.4 g प्रोटिन।

। 33. Prunes

फलफूलमा पौष्टिक तत्त्वहरूको पर्याप्त मात्राको कारण तपाईंको शरीरमा प्रोटीनहरूको अभाव भर्न prunes ले मद्दत गर्दछ। []१] । Prunes पनि तपाईंको हड्डी स्वास्थ्य र रक्तचाप को लागी समान फाइदाजनक छ []२] ।

प्रति १०० g = २.२ g प्रोटीन।

As 34. शतावरी

बोटमा आधारित प्रोटीनको एक स्वस्थ हरिया स्रोतहरू मध्ये, शतावरीले पाचन प्रक्रियालाई समर्थन गर्न र स्वस्थ पेटको लागि हृदय-स्वस्थ फोलेट र इन्सुलिन समावेश गर्दछ। [] 63] ।

प्रति १०० g = २.२ g प्रोटीन।

35. एभोकैडो

प्रोटीन को एक सभ्य र स्वस्थ स्रोत, avocados एक प्रोटीन युक्त आहार को लागी तपाइँको खानाहरु लाई जोड्न सकिन्छ। जे होस् avocado को एक सेवा एक भन्दा कम ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ, एक पूरै एक उपभोग आफ्नो स्वास्थ्य को लागी लाभदायक हुन सक्छ [] 64] ।

प्रति १०० g = २ g प्रोटीन।

। 36. आलु

अरू कुनै खाना वास्तवमा हाम्रो प्यारो आलु को सीमा छैन। मसालेदेखि उमाले सम्म, आलु प्रोटीनले भरिन्छ र त्यहाँ कुनै बोसो हुँदैन [] 65] ।

प्रति १०० g = २ g प्रोटीन।

ज्याकफ्रूट

प्रोटीनयुक्त धनी, ज्याकफ्रुटले पर्याप्त मात्रामा डाइबर फाइबर, भिटामिन ए, भिटामिन सी र धेरै फरक एन्टिआक्सिडन्टहरू समावेश गर्दछ। [] 66] ।

प्रति १०० g = १.72२ g प्रोटीन।

मीठो आलु

आलुको एक किसिम, मिठाई आलुमा पानी, फाइबर, म्याग्नीशियम, र भिटामिन बी as जस्ता प्राकृतिक पोषकको रूपमा काम गर्ने विभिन्न पोषक तत्वहरू छन्। [] 67] । मीठो आलुहरूले स्पोर्यामिन, एक प्रकारको अनौंठो प्रोटिन समावेश गर्दछ जुन उनीहरूको कुल प्रोटिन सामग्रीको 80० प्रतिशत भन्दा बढीको लागि जिम्मेवार छ।

प्रति १०० g प्रोटीन = १.6 g।

।।। तुलसी

मलबेरीहरू मीठो फलहरू हुन् जसले उनीहरूको अनौंठो स्वाद र पौष्टिक तत्वहरूको प्रभावशाली संरचनाको लागि अत्यधिक प्रशंसा गरिन्छ [] 68] । अन्य बेरी प्रजातिहरूको तुलनामा प्राय: सुक्खा उपभोग गरिन्छ, किसमिसको समान र प्रोटीनको राम्रो सामग्री हुन्छ []]] ।

प्रति १०० g = १.4 g प्रोटिन।

.०. ब्ल्याकबेरी

प्रोटीनको उत्तम स्रोतहरू मध्ये एक, ब्ल्याकबेरीमा उच्च स्तरको एन्टिआक्सीडन्ट र फाइबर हुन्छ []०] । अध्ययनले भनेका छन कि ब्ल्याकबेरी एक स्वस्थ खाद्य पदार्थ हो र तपाईको समग्र स्वास्थ्यको लागि लाभदायक विभिन्न पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ []१] ।

प्रति १०० g = १.4 g प्रोटिन।

.१. खुबानी

बोटमा आधारित प्रोटीनको अर्को ठूलो स्रोत, खुबानी तपाईंको आहारमा राम्रो थप हो []२] । प्रोटीन बाहेक, खुबानी पनि भिटामिन ए र सीमा धेरै समृद्ध हुन्छ जसले तपाईंको शरीरलाई निःशुल्क रेडिकल क्षतिबाट बचाउँछ [] 73] ।

प्रति १०० g = १.4 g प्रोटीन।

.२. Nectarine

Nectarines पोषक तत्व र एन्टिअक्सीडन्टहरूले भरिएको छ र फलफूलको प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत हो [] 74] । विभिन्न प्रकारका र सेवा गर्ने आकारहरूको लागि प्रोटीनको मात्रा तर धेरैले होइन।

प्रति १०० g प्रोटीन = १.१ g।

। 43. केरा

प्रोटिनको एक राम्रो स्रोत, केरा तपाईंको सम्पूर्ण स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो [] 75] । यस पौष्टिक तत्त्वहरूको आवश्यक मात्राको सजिलो स्रोत, केराले स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको पाचन सुधार गर्न पनि [] 76] ।

प्रति १०० g प्रोटीन = १.१ g।

Wi 44. किवी

भिटामिन सी, पोटेशियम, फाइटोकेमिकल्स र धेरै पोषकहरूमा धनी, यस हरियो-फलेशेड फलमा राम्रो प्रोटीन सामग्री हुन्छ। [] 77] ।

प्रति १०० g प्रोटीन = १.१ g।

नोट : धेरै फलफूल र तरकारीहरू प्रति १०० ग्राम प्रति १- 1-3 ग्राम प्रोटिनको बीचमा प्रस्ताव गर्दछ। यद्यपि तिनीहरू प्रोटीनको 'सब भन्दा धनी' स्रोत होइनन्, साथै तपाईंको आहारमा उनीहरूसँगै अन्य प्रोटीनयुक्त भोजनहरू प्रोटीनको आवश्यक मात्रा प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको शरीरलाई आवश्यक छ।

प्लान्ट-आधारित प्रोटीन बनाम पशु प्रोटीन

दुई किसिमको प्रोटीन स्रोतहरू तुलना गर्नु अघि, हामी पशु-आधारित प्रोटीनहरू के हुन्छन् पत्ता लगाऔं। जनावर उत्पादनहरू जस्तै मासु, अण्डा, र माछा जनावर आधारित प्रोटीनको केही राम्रो स्रोत हो [] 77] ।

पशु उत्पादनहरू पूर्ण प्रोटीनहरू हुन्, कि तिनीहरूमा सबै एमिनो एसिडहरू छन्। जनावर र वनस्पति प्रोटीनको भिन्नता तिनीहरूमा अमीनो एसिडहरूको संख्यामा पर्छ [] 78] । यद्यपि, प्राय जसो बोटबिरुवा उत्पादनहरू मध्ये एक वा अन्य आवश्यक अमीनो एसिडको अभाव हुन्छ, यसले पूर्ण प्रोटीन पोषण प्रदान गर्न कम कुशल बनाउँछ।

त्यहाँ फरक फरक हुन्छ जब यो पशु-आधारित र बोट-आधारित प्रोटीनको फाइदाहरूमा आउँछ जब व्यक्तिले औंल्याउँछ कि बोटमा आधारित एमिनो एसिडहरू यति कम कम छन् कि प्रभाव लगभग लाभदायक छैन। []]] ।

त्यो हो, जबकि दुबै प्रकारको प्रोटिनको स्रोतहरू फाइदाजनक छन्, एकले जहिले पनि पूर्ण पोषणको लागि विभिन्न प्रकारका पोषकहरू मिश्रण गर्नुपर्दछ।

अन्तिम नोटमा ...

शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू पशु स्रोतहरूको राम्रो विकल्प हुन सक्छ यदि बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गरियो भने। अनुपात मांसको तुलनामा अलि कम हुन सक्छ तर उनीहरू समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्। जे होस्, जब प्रोटीनको कुरा आउँदछ, शाकाहारी भोजनहरू प्रोटेन सामग्रीका साथै उनीहरूको फाइटोन्यूट्रिएन्ट सामग्रीमार्फत हाम्रो शरीरलाई असर गर्ने तरीकाको कारण बढ्दो फाइदाजनक छन्। []०] । कुखुरामा निर्भर नहुनुहोस् र सबै प्रकारका समय, केही स्वस्थ तरकारीहरू संग आफ्नो आहार मिक्स।

बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू

Q. शाकाहारीहरूले कसरी पर्याप्त प्रोटीन पाउँछन्?

TO प्रोटीनयुक्त धनी पदार्थहरूको उपभोग, जस्तो कि माथि उल्लेखितले शाकाहारी वा शाकाहारी खानामा डेयरी उत्पादनहरू हटाउन आवश्यक पर्ने प्रोटीनको आवश्यक मात्रा प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

Q. कसरी शाकाहारीहरूले एक दिन १ 150० ग्राम प्रोटीन पाउन सक्छन्?

TO सोयाबीन, दाल, कुटीर पनीर, कद्दूको बीउ आदि जस्ता प्रोटिनयुक्त भोजनहरूको उपयोगले मद्दत गर्न सक्छ।

Q. मलाई एक दिन कति प्रोटीन चाहिन्छ?

TO डीआरआई (आहार संदर्भ सेवन) शरीरको तौल प्रति किलोग्राम प्रोटीनको ०.ram ग्राम हो। त्यो हो, औसत आसीन पुरुषको लागि प्रति दिन g 56 ग्राम र औसत आसीन महिलाको लागि प्रति दिन g 46 ग्राम।

Q. के प्रोटीनको अभावले तपाईंलाई थाक्छ?

TO । हो। यसले कमजोरी र थकावट निम्त्याउन सक्छ र समयको साथ, प्रोटीनको अभावले तपाईंलाई मांसपेशीहरूको द्रव्यमान गुमाउन सक्छ, जसले तपाईंको शक्ति कटौती गर्दछ, तपाईंको सन्तुलन राख्न गाह्रो बनाउँछ, र तपाईंको मेटाबोलिज्म धीमा गर्दछ।

Q. कुन दाल प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो?

TO मुंग बाट

Q. 100g पनीरमा कत्ति बोसो छ?

TO २ g g

Q. यदि तपाईंले तौल उठाउनुहुन्छ तर पर्याप्त प्रोटीन खाँदैन भने के हुन्छ?

TO यदि तपाइँ क्रॉनिक रूपमा पर्याप्त प्रोटीन खाँदै हुनुहुन्न भने, एक हप्ता भित्रमा, यसले मांसपेशीहरू खटाउन सक्छ।

Q. यदि तपाईं धेरै प्रोटीन खानुहुन्छ भने के हुन्छ?

TO जब तपाईं बोसोको अधिक खपत गर्नुहुन्छ, यो सामान्यतया बोसोको रूपमा भण्डार गरिन्छ, जबकि अमीनो एसिडको अधिशेष उत्सर्जित हुन्छ। यसले समयको साथ वजन बढाउन सक्दछ, विशेष गरी यदि तपाईंले धेरै क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ भने तपाईंको प्रोटीन सेवन बढाउने प्रयास गर्दा।

यद्यपि कुनै पनि प्रमुख अध्ययनहरूले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा किडनीको क्षतिसँग उच्च प्रोटीनको सेवनलाई जोडेको छैन, अत्यधिक प्रोटीनले पूर्व-अवस्थित किडनी रोग भएका मानिसहरूलाई नोक्सान पुर्‍याउँछ। प्रोटीन बनाउने एमिनो एसिडमा पाइने अधिक नाइट्रोजनको कारणले हो।

Q. के बदामको बटर पूर्ण प्रोटीन हो?

TO होईन, तर तपाईं यसलाई रोटीको टुक्राहरूमा फैलाउन सक्नुहुन्छ यसलाई पूर्ण प्रोटीन बनाउन।

Q. के ब्रोकलीमा गाईको मासु भन्दा बढी प्रोटिन छ?

TO ब्रोकलीमा स्टीक भन्दा क्यालोरी प्रति अधिक प्रोटीन हुन्छ, र प्रति क्यालोरी, पालक चिकन र माछा बराबर हो।

Q. पनीर चिल्लो वा प्रोटीन हो?

TO यो एक बोसो र प्रोटीन हो। अनुपात पनीरको प्रकारको आधारमा भिन्न हुन्छ।

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्