स्वस्थ मुटुको लागि तपाईंको आहारमा 7 उत्तम खाना पकाउने तेल

भान्साकोठामा खाना पकाउने तेलहरू मुख्य हुन्। तपाईं र तपाईंको परिवारको स्वास्थ्यको लागि सही तेलहरू प्रयोग गर्नु प्राथमिक हो। त्यो पनि तपाइँको खाना पकाउने शैली, तपाइँले सामान्यतया बनाउने भाँडा, खाना र यस्तै मा निर्भर गर्दछ। साथै, तपाइँ तपाइँको खाना पकाउने तेललाई कसरी ह्यान्डल गर्नुहुन्छ, तपाइँ यसलाई यसको धुम्रपान बिन्दु भन्दा बाहिर तताउनुहुन्न वा यसलाई तातो नगर्नुहोस्, तपाइँ एक्स्ट्रा भर्जिन वा चिसो प्रेस गरिएको मामिलाहरू पनि प्रयोग गर्नुहुन्छ। कुन खाना पकाउने तेलले तपाईंको लागि काम गर्छ अब तपाईंको पार्टनर वा तपाईंको परिवारका सदस्यहरूका लागि काम गर्न सक्छ। यद्यपि, तपाईं सक्नुहुन्छ उत्तम खाना पकाउने तेल छान्नुहोस् यी कारकहरू हेर्दा:

छवि: अनस्प्लास

मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (MUFAs)

यी फ्याटी एसिडहरू संतृप्त फ्याटी एसिड र ट्रान्स फ्याटको स्वस्थ विकल्प हुन्। यी तेलहरू उपभोग गर्न सकिन्छ वजन-निरीक्षकहरू र हृदय रोग लाग्ने जोखिम पनि कम हुन्छ।

Polyunsaturated फैटी एसिड (PUFAs)

बोटबिरुवा र जनावरका खानेकुराहरू जस्तै सामन, वनस्पति तेल, नट र बीउहरूबाट स्रोत, PUFA फेरि एक हो। स्वस्थ संस्करण अन्य अस्वस्थ तेलहरू। सामान्यतया, PUFA- समृद्ध तेलहरू ओमेगा-3-फ्याटी एसिडमा धनी हुन्छन्।

धुवाँ बिन्दुहरू

धुम्रपान बिन्दु केहि होइन तर तापक्रम जसमा तेल उकाउन वा धुम्रपान गर्न बन्द हुन्छ। तेल जति स्थिर हुन्छ, धुम्रपान बिन्दु त्यति नै उच्च हुन्छ। धुम्रपान बिन्दु र स्थिरता एक साथ जान्छ, र यसरी, MUFAs र PUFAs मा उच्च धुवाँ बिन्दुहरू छन्। यदि तेललाई यसको क्षमता भन्दा बढी धुम्रपान गरिन्छ भने, यसले यसको सबै सामग्री, पोषक तत्वहरू गुमाउँछ र अन्ततः हानिकारक विषाक्त पदार्थहरू उत्पन्न गर्दछ।

अब, स्वस्थ मुटुको लागि तपाईले आफ्नो दिनचर्यामा थप्न वा स्विच गर्न सक्ने उत्तम खाना पकाउने तेलहरू हेरौं:

एउटा। जैतुनको तेल
दुई क्यानोला तेल
३. एभोकाडो तेल
चार। सूर्यमुखी तेल
५। ओखरको तेल
६। फ्ल्याक्ससीड तेल
७। तिलकाे तेल
८। FAQs:

जैतुनको तेल

छवि: अनस्प्लास

सबैभन्दा बहुमुखी र स्वस्थ खाना पकाउने तेलहरू मध्ये एक मानिन्छ जुन प्रयोग गर्न सकिन्छ, खाना पकाउने विशेषज्ञहरू र पोषणविद्हरू विश्वास गर्छन्। जैतून को तेल सबै भन्दा राम्रो छ तपाईं छनोट गर्न सक्नुहुन्छ। भर्जिन र एक्स्ट्रा-भर्जिन जस्ता भिन्नताहरूसँग, जसको मतलब तिनीहरू परिष्कृत छैनन्, त्यसैले उच्च गुणस्तरको। एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयलमा ठूलो मात्रामा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्छ जसले स्वस्थ हृदय स्वास्थ्य । जैतुनको तेलमा सामान्यतया कम धुवाँ बिन्दु हुन्छ जसको मतलब मध्यम तातोमा उमालेको राम्रो हुन्छ।

क्यानोला तेल

छवि: अनस्प्लास

क्यानोला तेल कुनै पनि हृदय अवस्था वा कोलेस्ट्रोलबाट पीडितहरूका लागि सबैभन्दा सुरक्षित शर्त हो। यो रेपसेडबाट व्युत्पन्न हुन्छ जसमा धेरै परिष्कृत र प्रशोधन गरिएका अन्य तेलहरूको विपरीत 'राम्रो फ्याट' हुन्छ। यसमा कुनै कोलेस्ट्रोल पनि हुँदैन र वास्तवमा ई र केजस्ता भिटामिनले भरिपूर्ण हुन्छ। यद्यपि, धेरैजसो क्यानोला तेलहरू अत्यधिक परिष्कृत हुन्छन्, र यसैले तिनीहरूको पोषक मानहरू तल जान्छन्। यस्तो अवस्थामा, 'कोल्ड प्रेस्ड' क्यानोला तेलहरू खोज्नु उत्तम हुन्छ। उज्यालो पक्षमा, यसमा उच्च धुवाँ बिन्दु छ र त्यसैले, उच्च गर्मीमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

एभोकाडो तेल

छवि: अनस्प्लास

एभोकाडो फलफूल र ग्वाकामोलका लागि मात्र राम्रो होइन, तिनीहरू खाना पकाउने तेलका लागि पनि चिनिन्छन्। एभोकाडो तेलहरूमा अन्य खाना पकाउने तेलहरू मध्ये सबैभन्दा उच्च मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट सामग्रीहरू छन्। यद्यपि यसको तेलमा फलको कुनै स्वाद छैन, यो हलचल-फ्राईज चाहिने व्यंजनहरूको लागि धेरै प्रसिद्ध छ। प्लस पोइन्ट? यो भिटामिन ई सामग्री मा धेरै धनी छ - छाला, कपाल, मुटु र स्वास्थ्य को लागी राम्रो!

सूर्यमुखी तेल

छवि: अनस्प्लास

एक चम्चा सूर्यमुखी तेलमा व्यक्तिको दैनिक सिफारिस गरिएको पोषक तत्वको २८ प्रतिशत हुन्छ। यसले यसलाई ब्लकमा अत्यधिक पौष्टिक र हृदयलाई बलियो बनाउने खाना पकाउने तेल बनाउँछ। फेरि, भिटामिन ई मा धनी, सूर्यमुखी तेल लचिलो रूपमा खाना पकाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। ओमेगा-6-फ्याटी एसिडको समृद्ध सामग्रीको साथ, यो थोरै सूजन हुन सक्छ र यसैले अनुपातलाई मध्यस्थता गर्दा विचार गर्न आवश्यक छ।

ओखरको तेल

ओखरको तेलमा कम धुम्रपान बिन्दु हुन्छ जसको मतलब यो छिट्टै यसको उम्लने शिखरमा पुग्छ, जसको मतलब यो उच्च-तातो खाना पकाउन प्रयोग गर्न सकिँदैन। यद्यपि, तपाईले अखरोट पकाउने तेललाई ड्रेसिङ तेलको रूपमा आफ्नो सलाद, प्यानकेक वा आइसक्रिममा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा पनि ए स्वस्थ सन्तुलन ओमेगा-3 र ओमेगा-6 फ्याटी एसिडहरू जसको मतलब यो सुरक्षित र विरोधी भडकाऊ हो।

फ्ल्याक्ससीड तेल

छवि: 123RF

फेरि, फ्ल्याक्ससीड तेलहरू उच्च ज्वाला पकाउनको लागि उपयुक्त छैनन् र त्यसैले अन्यथा प्रयोग गर्न सकिन्छ। तिनीहरूको एन्टि-इन्फ्लेमेटरी र कम कोलेस्ट्रोल गुणहरू राम्रो ओमेगा-3 फ्याटी एसिड सामग्रीको लागि जिम्मेवार छन्। तपाईं ड्रेसिङ र केही कम तातो खाना पकाउन फ्ल्याक्ससीड तेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तिलकाे तेल

छवि: अनस्प्लास

तिलकाे तेल यो पनि व्यापक रूपमा प्रयोग हुने खाना पकाउने तेल मध्ये एक हो। यो यसको शक्तिशाली स्वाद को लागी प्रसिद्ध छ। मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडमा धनी भएता पनि, तेलमा विशेष गरी कुनै फरक पोषण गुणहरू हुँदैन। यसको उच्च धुवाँ बिन्दुको कारणले, खानामा तातो-निम्न विषाक्त पदार्थहरू उत्पन्न नगरी उच्च-तातो रेसिपीहरूमा प्रयोग गर्न सजिलो छ।

FAQs:

छवि: 123RF

Q. हामीले खाने प्रयोजनका लागि कति तेलहरू प्रयोग गर्न सक्छौं?

TO। भारतीय खाद्य सुरक्षा र मानक प्राधिकरण (FSSAI) ले भर्जिनलाई सूचित गरेको छ नरिवलको तेल , नरिवलको तेल, कपासको तेल, मूंगफलीको तेल, अलसीको तेल, महुआको तेल, रापसीड तेल तोरीको तेल (सार्सोन का तेल), रापसीड वा तोरीको तेल - कम इरुसिक एसिड, जैतूनको तेल, ओलिभ पोमेस तेल, भर्जिन जैतूनको तेल, अतिरिक्त भर्जिन जैतून का तेल , साधारण भर्जिन ओलिभ आयल, परिष्कृत जैतूनको तेल, परिष्कृत जैतून-पोमेस तेल, पोपीसीड तेल, सेफ्लावर सीड तेल (बेरी काटेल), सेफ्लावर सीड तेल (उच्च ओलिक एसिड), तारामिरा तेल, तिलको तेल (जिन्जेली वा तिलको तेल), नाइजर सीड तेल (सर्गियाकाटेल), सोयाबिनको तेल, मकैको तेल, बदामको तेल, तरबूजको बीउको तेल, पाम तेल, पामोलिन, पाम कर्नेल तेल, सूर्यमुखीको बीउको तेल माथि उल्लेखित बाहेक केही खानेकुरा पकाउने तेलको रूपमा।

Q. हाम्रो दैनिक आहारमा तेल र बोसो किन आवश्यक छ?

TO। FSSAI का अनुसार, तेल र बोसो राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरू हाम्रो आहारको सबैभन्दा ऊर्जा-सम्पन्न अवयवहरू हुन्, जसले लगभग नौ kcals/g प्रदान गर्दछ जबकि कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनले प्रति ग्राम मात्र 4 kcals प्रदान गर्दछ। तिनीहरूले जैविक झिल्लीहरू जस्तै फस्फोलिपिड्स र कोलेस्ट्रोल बनाउनको लागि आवश्यक सब्सट्रेटहरू पनि प्रदान गर्छन्, मानव चयापचयमा भाग लिने कोशिका झिल्लीहरू बनाउनको लागि महत्त्वपूर्ण। तेल र बोसोले फ्याट-घुलनशील भिटामिन ए, डी, ई र के र स्वाद घटकहरूको लागि एक वाहनको रूपमा काम गर्दछ।

प्र. हामीले कति तेल खानुपर्छ?

TO। भारतमा, द सिफारिस गरिएको आहार ICMR को दिशानिर्देश (2010) कुल आहारमा बोसोको सेवन प्रति दिन कुल ऊर्जा खपतको 30% हो। यसको मतलब कुल दैनिक ऊर्जा खपतको 30% बाट आउनु पर्छ तेल को आहार स्रोत र बोसो।

प्र. परिष्कृत वनस्पति तेल के हो?

छवि: अनस्प्लास

TO। परिष्कृत वनस्पति तेल भन्नाले वनस्पति तेल उत्पादन गर्ने सामग्रीको अभिव्यक्ति वा विलायक निकासी, क्षारसँग डि-एसिडिफाइड, भौतिक शुद्धीकरण वा अनुमति प्राप्त फूड-ग्रेड सॉल्भेन्टहरू प्रयोग गरेर मिसेला रिफाइनिंग र फस्फोरिक वा साइट्रिक एसिड प्रयोग गरेर डिगमिंग र कुनै उपयुक्त वनस्पति तेल बुझिन्छ। खाना-ग्रेड इन्जाइम; त्यसपछि शोषक पृथ्वी र/वा सक्रिय कार्बन वा ती दुवैको साथ ब्लीचिंग र वाफ संग दुर्गन्धित। कुनै अन्य रासायनिक एजेन्ट प्रयोग गरिएको छैन। साथै, फूड ग्रेड कुकिंग तेल बिक्री गर्दा कन्टेनरको लेबलमा प्रशोधित तेल उत्पादन भएको तरकारीको नाम उल्लेख गर्नुपर्नेछ।

प्र. के परिष्कृत तेल स्वास्थ्यको लागि सुरक्षित छ?

TO। हो, FSSAI मापदण्डहरू अनुरूप सबै परिष्कृत तेलहरू स्वास्थ्यको लागि सुरक्षित छन्। परिष्करणले भण्डारण स्थिरता बढाउँछ। यद्यपि, उच्च पोषक तत्व युक्त तेलहरूको लागि सम्भव भएसम्म कुमारी वा एक्स्ट्रा-भर्जिन पकाउने तेलहरू खोज्नु उत्तम हुन्छ।

यो पनि पढ्नुहोस्: #IForImmunity - नरिवलले तपाईंको प्रतिरक्षा बढाउनुहोस्