तपाइँलाई थाहा छ कि तपाइँको आहार पौष्टिक खाना जस्तै तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र दुबला प्रोटीन को स्वस्थ सन्तुलन हुनुपर्छ। तर के तपाईं गर्भवती हुँदा यो परिवर्तन हुन्छ? आवश्यक छैन, एक दर्ता आहार विशेषज्ञ र पोषण निर्देशक सामन्था क्यासेटी भन्छिन्। स्वस्थ आमा , एक अनलाइन कार्यक्रम जसले आमाहरू र आमाहरू-हुने-हुने-का लागि स्रोतहरू र समर्थन प्रदान गर्दछ। तर जब तपाइँको गर्भावस्था आहार तपाइँको गैर-गर्भवती आहार संग धेरै मिल्दोजुल्दो हुनुपर्छ, केहि प्रमुख पोषक तत्वहरु को लागी तपाइँको आवश्यकताहरु बढ्छ। तपाईंले अपेक्षा गरिरहँदा अझ बढी खानको लागि यहाँ सातवटा खानाहरू छन्।
1. सादा ग्रीक दही
क्यासेटीका अनुसार, गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको प्रोटिन र क्याल्सियमको आवश्यकता बढ्छ, र सादा ग्रीक दही दुवै आपूर्ति गर्दछ। कति? एकल सेवा गर्ने कन्टेनरमा लगभग 20 ग्राम प्रोटिन र 200 मिलिग्राम क्याल्सियम, उनी हामीलाई बताउँछिन्। सादा प्रकारको साथ रहन निश्चित हुनुहोस्, किनकि स्वादयुक्त संस्करणहरू चिनीसँग लोड गर्न सकिन्छ।
2. अण्डा
अण्डाको पहेँलो भागमा रहेको कोलिन एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन गर्भावस्थाको समयमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ, क्यासेटीले हामीलाई बताउँछन्। अध्ययन अनुसार (जस्तै यो कर्नेल विश्वविद्यालयबाट कोलिनले बच्चाहरूको स्वस्थ मस्तिष्क विकासलाई समर्थन गर्दछ। प्रति क्यासेटी, धेरै स्वस्थ व्यक्तिहरूले सुरक्षित रूपमा प्रति हप्ता सात अण्डाको पहेँलो उपभोग गर्न सक्छन्।
3. दाल
गर्भवती महिलाहरूलाई फोलेटको आवश्यकता बढेको छ, जसमध्ये दाल एक उत्कृष्ट स्रोत हो। वास्तवमा, केवल एक कपले गर्भवती महिलाको दैनिक आवश्यकताको लगभग 57 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। साथै, धेरै गर्भवती महिलाहरूले कब्जियतको अनुभव गरेको हुनाले, क्यासेटीले हामीलाई बताउँछन् कि फाइबर युक्त खानेकुराहरू - जस्तै दाल - खानु विशेष गरी तपाईंको पाचन प्रणालीलाई निरन्तरता दिन महत्त्वपूर्ण छ। (उनी एक प्रशंसक छ यो दाल सूप , वैसे।)
4. जंगली साल्मन
ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोतहरू मध्ये एक हुनुको साथै (जसले स्वस्थ मस्तिष्क र आँखाको विकासलाई समर्थन गर्दछ), क्यासेटीले साल्मनलाई ताजा, जमे भएका वा डिब्बाबंद किन्न सकिने उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्पको रूपमा पहिचान गर्छ।
5. किवी
भिटामिन सी को एक प्रभावशाली स्रोत, किवीहरू कब्जियत कम गर्न पनि सहयोगी छन्, क्यासेटी भन्छन्। मीठो उपचारको लागि, उनी सिफारिस गर्छिन् तिनीहरूलाई सानो गाढा चकलेटमा डुबाउनुहोस् ।
6. कद्दूको बीउ
प्रोटिन र फोलेट जस्तै, गर्भावस्थाको समयमा शरीरको फलामको आवश्यकता पनि बढ्छ। जबकि धेरै मानिसहरू रातो मासुलाई फलामको राम्रो स्रोतको रूपमा सोच्छन् (यो हो), ¼ कद्दूको बीउमा फास्ट-फूड आकारको बर्गर भन्दा धेरै फलाम हुन्छ, क्यासेटी भन्छन्। उनी भन्छिन् कि शरीरले मासुको स्रोतबाट फलाम ग्रहण गर्न गैर-मासुको तुलनामा सजिलो समय दिन्छ, तर भिटामिन सीमा प्रशस्त फलामको साथसाथै वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाँदा अवशोषणलाई सजिलो बनाउन सक्छ। त्यसोभए, उदाहरणका लागि, स्ट्रबेरीको साथ सलादमा कद्दूको बीउ टास्नुहोस् वा खाजाको रूपमा सँगै सेवा गर्नुहोस्, उनी सिफारिस गर्छिन्।
7. चिया बीज
माथि उल्लेख गरिएझैं, तपाई गर्भवती हुँदा तपाईलाई थप क्याल्सियम चाहिन्छ। यदि तपाईं ठूलो डेयरी व्यक्ति हुनुहुन्न भने, क्यासेटी भन्छन् कि चिया बीउ एक राम्रो विकल्प हो, किनकि एक जोडी चम्मचले महिलाको दैनिक लक्ष्यको लगभग 14 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। तिनीहरू फाइबरको एक धनी स्रोत र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको बिरुवाको स्रोत पनि हुन्। उनी तिनीहरूलाई स्मूदी वा बनाउनमा थप्ने प्रशंसक हुन् यो भेनिला चिया पुडिंग ।
सम्बन्धित : 7 चीजहरू Doulas ले तिनीहरूको आफ्नै गर्भावस्थाको समयमा कहिल्यै गर्दैनन्
