हाइपरट्रोफिक कार्डियोमायोपैथी: लक्षण, कारण, उपचार र रोकथाम द्रुत चेतावनी को लागी नमूना हेर्नुहोस् अधिसूचनाहरु दैनिक चेतावनीको लागिJust In
-
चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस उत्सवको महत्व -
- हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
- उगादी र बैशाखी २०२१: सेलेब्स-प्रेरित पारम्परिक सूटहरूको साथ तपाईंको उत्सवको लुकमा स्प्रस गर्नुहोस्
- दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१
चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस उत्सवको महत्व मिस नगर्नुहोस्
- आईपीएल २०२१: २०१ bat नीलामीमा नदेखेपछि मेरो ब्याटि onमा काम गर्यो, हर्षल पटेल भन्छन्
- शरद पवार २ दिनमा अस्पतालबाट डिस्चार्ज हुने छन्
- सुनको मूल्य गिरावट NBFCs को लागी चिन्ता छैन, बैंकहरु सावधान हुनु आवश्यक छ
- AGR दायित्व र नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलामी प्रभाव दूरसंचार क्षेत्र को लागी
- गुढी पाडवा २०२१: माधुरी दीक्षितले आफ्नो परिवारसँगै शुभ उत्सव मनाउने कुरा सम्झिन्
- महिन्द्रा थार बुकिंगले Six०,००० माइलस्टोन केवल छ महिनामा पार गर्यो
- CSBC बिहार पुलिस कन्स्टेबल अन्तिम परिणाम २०२१ घोषित
- १० अप्रिलमा महाराष्ट्रमा भ्रमण गर्नका लागि १० उत्तम स्थानहरू
किम कार्दशियन वेस्ट, प्रसिद्ध रियलिटी स्टार र तीन आमाकी आमाले भर्खरै आफ्नो इन्स्टाग्राम पृष्ठमा उनको कसरत शासनको झलक साझा गरे। लगभग १ l० एलबी तौल पछि, किम कार्दशियन ११ 11 एलबीएसमा खसे। उनको टोन्ड खुट्टा र माथिल्लो शरीर सबै महिला ईर्ष्या के हो। उनले शरीर सौष्ठव आहार अनुसरण गर्दछ, जसमा तपाईं प्रभावकारी मात्रामा द्रव्यमान बोक्नुहुन्छ र शरीरमा बोसो कम स्तरमा छ। यसले प्रोटीन र जटिल कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा जोर दिन्छ।
जबकि धेरै भारतीय पुरुष र महिला हलिउड सेलिब्रेटीहरू जस्तो शरीर प्राप्त गर्न चाहन्छन्, सेलिब्रेटीहरूले अनुसरण गर्ने आहार केहि अव्यवहारिक हुन सक्छ केही खाद्य पदार्थहरूको अनुपलब्धताको कारण। यद्यपि यो बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईले आफ्नो शरीर भारतमा उपलब्ध खाद्य पदार्थहरूको साथ निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाईले भारतीय खाद्य पदार्थहरूमा प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट सामग्री बुझ्नुहुन्छ भने। यो लेखले शरीर सौष्ठवको लागि भारतीय खानाको बारेमा कुरा गर्नेछ।
शरीर सौष्ठव आहार महिला को लागी दैनिक १,500०० देखि ,000,००० क्यालोरी र पुरुषहरु को लागी दिनको २, 2,०० देखि ,, cal०० क्यालोरी हो। क्यालोरी सेवन पूर्ण रूपमा व्यायाम र प्रकारहरूमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं मांसपेशिहरू निर्माण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ र शरीरको बोसो गुमाउनुहुन्छ भने, शरीर सौष्ठवको लागि उत्तम भारतीय खानाहरू हेर्नुहोस्।
हामी खानालाई दुई श्रेणीमा वर्गीकृत गर्नेछौं - मांसाहारी आहार र शरीर सौष्ठवको लागि शाकाहारी आहार।
मांसाहारी बडीबिल्डिंगका लागि भारतीय डाईट
मांसाहारी आहारले मांसपेशिहरु निर्माण गर्न को लागी एक प्रमुख भूमिका खेल्छ किनकि यो प्रोटीन सामग्री संग धनी छ। यहाँ मांसाहारी खानाहरू मांसपेशिको निर्माणको लागि प्रयोग गरिन्छ।
१. अण्डाहरू
अण्डाहरू शरीर सौष्ठवको भोजन योजनामा प्रमुख भोजन हुन्। एउटा ठूलो उमालेको अण्डामा g ग्राम प्रोटीन हुन्छ। अंडा गोरा प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो जुनसँग तपाईंको शरीरलाई आवश्यक सबै essential आवश्यक अमीनो एसिडहरू छन्। यो कोलीनमा पनि समृद्ध हुन्छ, मांसपेशि नियन्त्रणको लागि आवश्यक पोषक तत्व। अण्डाको मासु पनि फ्याटको एक राम्रो स्रोत हो, ती मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं बडिबिल्डि food खानाको रूपमा अण्डाहरू खान चाहनुहुन्छ भने, उमालेको अण्डा खानु उत्तम हुन्छ। दिनमा कम्तिमा १०-१-15 अण्डाहरू खान्नुहोस्।
२. रातो मासु
हल्का फ्याट रातो मासु मांसपेशी निर्माण आहार को एक प्रमुख घटक हो। रातो मासुमा भिटामिन बी or वा नियासिन हुन्छ जुन रक्त वाहिका विस्तार गर्न र राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउन देखाइएको छ। थप रूपमा, रातो मासुले शरीरको मांसपेशिहरू र संयोजी ऊतकहरू निर्माण गर्न शरीरलाई चाहिने सबै अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ। Be औज (g 85 g) गोमांस कम्मरमा १ .7।। G प्रोटिन हुन्छ, १०० ग्राम भुटेको सुँगुरको सेवा गर्नेले g g वसाको, १ cal cal cal क्यालोरी र २.6..6 g प्रोटीन प्रदान गर्दछ।
Rab. क्र्याब मासु
क्र्याब मासु मांसपेशी हासिल गर्नका लागि बडी बिल्डर्स द्वारा व्यापक रूपमा खाइन्छ। क्र्याब मासु हड्डीको स्वास्थ्यको लागि अन्तिम खाना हो, यो जिंक र आवश्यक खनिजहरू जस्तै क्याल्शियम, पोटेशियम र म्याग्नीशियमको भण्डार हो जसले मांसपेशिको बल र शारीरिक प्रतिरक्षालाई बढावा दिन्छ। प्रत्येक १०० ग्राम क्र्याब मासुमा १ 18.१ g प्रोटीन हुन्छ।
Ch. कुखुरा
यदि तपाईंलाई कुखुराको खाना मनपर्दछ भने, तपाईं सायद मांसपेशीहरूको मासु बढाउनको लागि दिन प्रति दिन कति कुखुरा खाना खान भनेर सोचिरहनुभएको होला। ठिक छ, 400०० देखि g०० ग्राम छालाविहीन कुखुराको स्तन पर्याप्त छ यदि तपाईं प्रोटिनको लागि कुखुरामा पूर्ण निर्भर हुनुहुन्छ। तर, यदि तपाईं आफ्नो बडीबिल्डिंग डाईटमा प्रोटिनको अन्य स्रोतहरू समावेश गर्दै हुनुहुन्छ भने, chicken०० ग्राम कुखुरा उपभोग गर्न उचित मात्रा हो। कुखुराले शरीरमा दुबला मांसपेशीहरू थप गर्दछ। १ skin२ g छालाविहीन, पकाएको कुखुराको छातीमा g 54 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
Ys. कस्तूरी
कस्तूरी पनि मांसपेशी निर्माण खाना हुन्, वेटलिफ्टर र शरीर सौष्ठव एकसाथ खाए। यसमा जिंक, म्याग्नीशियम र अन्य आवश्यक खनिजहरू हुन्छन् जुन प्रोटीन संश्लेषणको लागि आवश्यक हुन्छ, सिप्टिक मांसपेशीहरूको विकासको लागि शीर्ष खाद्य बनाउँछ।
१०० ग्राम पकाइएको कस्तूरीमा २० ग्राम माथी प्रोटीन हुन्छ जसमा केवल g ग्राम फ्याट हुन्छ।
Ick. कुखुरा कलेजो
कुखुराको कलेजो प्रोटिनमा धेरै उच्च हुन्छ जसमा एक औंसमा करीव g ग्राम हुन्छ (२ 28..3 g) सेवारत। दुर्भाग्यवश कुखुराको कलेजोको कोलेस्ट्रोल उच्च छ त्यसैले किन यसलाई ठिक्क मात्रामा खानुपर्दछ। यस बाहेक कुखुराको कलेजो जस्ता, थायमिन, मैंगनीज, राइबोफ्लेविन, भिटामिन ए, भिटामिन बी,, फोलेट, इत्यादिको राम्रो स्रोत हो।
Sal. साल्मन
साल्मन राम्रो शरीर सौष्ठव खाना मानिन्छ किनभने यो मांसपेशि निर्माण प्रोटीन मा उच्च छ र हृदय स्वस्थ वसा को एक उत्कृष्ट स्रोत। फार्म गरिएको सालमनको सट्टा जंगली सामन छनौट गर्नुहोस् किनकि यसले विषको उच्च स्तर समावेश गर्दछ। १०० ग्राम साल्मोनको सेवामा १। .84 g g प्रोटीन हुन्छ।
शाकाहारी भारतीय आहार शरीर सौष्ठवको लागि
मानिसहरुसंग रहेको सब भन्दा सामान्य विश्वास यो हो कि प्रोटीन केवल मांसाहारी खानामा मात्र ठूलो मात्रामा पाइन्छ। तर शाकाहारी खानाहरू प्रोटीनको राम्रो स्रोत हुन् र तपाईको बडीबिल्डिing डाइटको अंश बन्न सक्छन्।
१. मीठो आलु
मीठा आलुहरू क्यालोरीमा कम छन् र कार्बोहाइड्रेट्सले भरिएको छ जुन तपाईको उर्जा स्तर एक उच्च व्यायाम सत्रमा उच्च राख्दछ। तिनीहरू आहार फाइबरको समृद्ध स्रोत हुन् जुन भूख नियन्त्रण गर्न, बोसो जलाउन र मांसपेशिहरूको लाभ र मांसपेशिको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन महत्त्वपूर्ण छ। जेठो मीठा आलु प्रोटीनमा धनी हुँदैन, तपाईं तिनीहरूलाई पूर्व कसरत खानाको रूपमा लिन सक्नुहुन्छ। १०० g सेवारतमा १.6 g प्रोटीन हुन्छ।
२ दूध र दुग्ध उत्पादनहरू
दुधमा मट्ठा प्रोटीन र केसिन प्रोटीनको साथ उच्च प्रोटीन सामग्री हुन्छ र यो क्रमशः २० प्रतिशत र कुल प्रोटीन संरचनाको 80० प्रतिशत हुन्छ। मट्ठा प्रोटीन अधिकांश शरीर सौष्ठवहरु द्वारा सबै भन्दा राम्रो प्रोटीन पूरक मानिन्छ। र केसिनसँग एक पस्त धीमा पाचन क्षमता हुन्छ जसले मट्ठा प्रोटीनलाई पचाउन मद्दत गर्दछ।
दुध उत्पादनहरूमा समृद्ध क्याल्सियम सामग्रीले बोसोको हानी बढाउछ जबकि तपाईंको हड्डीहरूलाई सुदृढ पार्दै तपाईंको शरीरको निर्माणमा मद्दत गर्दछ। एक कप दुध (२44 g) मा g g प्रोटीन हुन्छ।
Qu. क्विनोआ
क्विनोआ भारतीय शाकाहारी खानाको सूचीमा शीर्ष छ जब यो शरीर सौष्ठवको कुरा आउँदछ। यसले सबै नौ अत्यावश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ र यही कारण यो हो कि यस सुपरफूडलाई मांसपेशीहरूको वृद्धिको लागि उत्तम मानिन्छ। Quinoa जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन उच्च छ जो यो कठिन कसरत सत्रहरु को लागी एक स्थिर ऊर्जा आपूर्तिकर्ता बनाउँछ।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि क्विनोआले आईजीएफ -१ को संश्लेषणलाई बढावा दिन्छ, बृद्धि हर्मोन विकास र मांसपेशिहरूको शक्तिको लागि आवश्यक। १ कप पकाइएको क्विनोआ (१ g g g) ले .1.१4 g प्रोटीन समावेश गर्दछ।
Be. सिमी र गेरागुडी
सिमी र फलफूलहरू उच्च प्रोटीन हुन् जसले तिनीहरूलाई शरीर सौष्ठवको लागि उपयुक्त खाना बनाउँदछ। सिमी र फलफूलले मलको आन्दोलनलाई सुधार गर्दछ र इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढावा दिन्छ जसले शरीरको पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमता बढाउँदै मांसपेशिको बृद्धिलाई असर गर्दछ। १०० ग्राम सिमीमा सेवारत २१ २१ ग्राम प्रोटीन हुन्छ। मसूरको जस्तै फलहरू १०० ग्राममा g ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
C. कुटीर चीज
कुटीर चीज वा पनीरले दुबली मांसपेशीहरूको द्रव्यमान सुधार गर्दछ र केसिन समावेश गर्दछ जसले रगतमा एमिनो एसिडको स्तरमा ढिलो र स्थिर वृद्धिलाई प्रोत्साहित गर्दछ। कुटीर चीजले मांसपेशिहरूको लाभलाई समर्थन गर्ने पोषकहरूको विघटन र अवशोषणको सुविधा प्रदान गर्दछ। कुटीज चीजको सेवा गर्ने १०० ग्राममा ११ ग्राम प्रोटीन छ।
Se. बीज
फ्याक्ससीड्स, सूर्यमुखी बीउ, तिलको बिया र चिया बीज जस्ता बीउहरू आवश्यक फ्याट एसिड, प्रोटीन र फाइबरको धनी स्रोत हुन्। यी फैटी एसिडहरूले टिश्यू रिकभरी पोस्ट कसरतमा र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। शरीर सौष्ठवको लागि बीउ खानको लागि उत्तम समय यो पूर्व र पछाडि कसरत खाजाको रूपमा हुनु हो। १०० ग्राम चीया बीजहरूको सेवामा १ 17 ग्राम प्रोटीन, १०० ग्राम फ्याक्ससिडहरूमा १ 18 ग्राम प्रोटीन, १०० ग्राम तिलको दानाले १ 18 ग्राम प्रोटीन र १०० ग्राम सुक्खा सूर्यफूलको बीउमा २१ ग्राम प्रोटीन समावेश गर्दछ।
N. पागल
बदाम र काजू जस्ता नटहरू प्रोटीन, फाइबर र स्वस्थ बोसोले भरिएका हुन्छन् जसले तपाईंलाई मांसपेशिहरू बढाउनमा मद्दत गर्छन्। शरीर सौष्ठवको लागि पागल खानको लागि उत्तम समय पोष्ट कसरत खाजाको रूपमा र बिहान सबेरै तपाईंको दुधको साथ हो। १०० ग्राम बादाममा २१ ग्राम प्रोटीन र १०० काजू का १uts ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
शरीर सौष्ठवको लागि सुझावहरू
- तपाईको बॉडीबिल्डिंग आहार सुरू गर्नु अघि तपाईको शरीरको वजन अनुसार प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता बुझ्नु महत्वपूर्ण छ। सामान्यतया, मांसपेशीहरू निर्माण गर्न प्रति दिन २ muscles०० क्यालोरी पर्याप्त छ तपाईं मांसपेशिहरू निर्माण गर्दा केही बोसो प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ तर, यसको बारेमा चिन्ता लिने प्रयास नगर्नुहोस् जब तपाईं ठूलो हुँदै हुनुहुन्छ।
- पावरलिफ्टहरू जस्तै डेडलिफ्ट, बारबेल स्क्वाट्स, सिट गरिएको बारबेल मिलिट्री प्रेस, बारबेल कर्ल र डम्बेल बेंच प्रेस, र अन्य वजन-लिफ्टिंग कसरतमा ध्यान दिनुहोस् तपाईंको स्नायुहरू निर्माण गर्न र एकै समयमा तपाईंको बोसो जलाउन।
- कुनै पनि प्रकारको व्यायाम अभ्यास जस्तै स्पिनि,, बाइक चलाउने, दौड, पौडी, हिल स्प्रिन्टहरू। शरीर सौष्ठवहरूको लागि कार्डियो प्रशिक्षणको प्राथमिक प्रयोग तिनीहरूको क्यालोरिक खर्च बढाउनु हो।
- चिनी, र परिष्कृत उत्पादनहरू जस्ता साधारण कार्बोहाइड्रेटको उपभोगबाट टाढा रहनुहोस्। जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नुहोस् जस्तै सम्पूर्ण अन्न, रातो वा खैरो चामल, जई, जौ र भाँचेको गहुँ।
- हाम्रो क्यालोरीको १ to देखि २० प्रतिशत स्वस्थ फ्याटहरू जस्तै पागल, बीज, माछाको तेल, एवोकाडोस, जैतुनको तेल, सूर्यमुखी तेल, चावलको चोकर तेल, आदिबाट आउनुपर्दछ।
- अंगूर, अल्फल्फा र माछाले उच्च मात्रामा एचएमबी (हाइड्रोक्सी Meth-मेथाइलब्युरेटरेट) समावेश गर्दछ - ल्युसिनको सक्रिय मेटाबोलिट जसले मांसपेशीको प्रोटिनको बिघटन कम गर्दछ। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थहरूमा उपस्थित एमिनो एसिड ल्युसिन तोड्दा शरीरले HMB बनाउँछ। एचएमबीले तौल प्रशिक्षण व्यायामको फाइदा बढाउँदछ।
- कडा कसरत दिनचर्या पछाडि तपाईको शरीरलाई आवाश्यक विश्राम चाहिन्छ।
- भारतीय मांसपेशी बिल्डर्स कि पुरुष वा महिला जो चरम र सावधानीपूर्वक कसरत मा संलग्न छ प्रशस्त पानी पिउनु पर्छ। पानीले कसरतको लागि क्षमता र मांसपेशिको क्षमता बढाउँछ।
यो लेख साझा गर्नुहोस्!
