एउटा। पेटको बोसो बढ्नुका कारणहरू
दुई पेटको बोसो घटाउने टिप्स
३. पेटको बोसो हटाउन खानेकुराबाट बच्नुपर्छ
चार। पेटको बोसोसँग लड्ने खानाहरू
५। पेटको बोसो घटाउनको लागि व्यायाम प्रभावकारी हुन्छ
६। पेटको बोसोमा सोधिने प्रश्नहरू
पेट बोसो कपडाले तपाईंलाई सुगन्धित महसुस मात्र गर्दैन, तर तपाईंको आत्म-सम्मानलाई पनि असर गर्छ। पेट वरिपरि जम्मा हुने बोसोलाई भिसेरल फ्याट भनिन्छ र टाइप २ मधुमेह र हृदय रोगको लागि प्रमुख जोखिम कारक हो। यद्यपि, धेरै मनपर्ने सपाट पेट पाउन गाह्रो छ, दैनिक व्यायामको साथमा केही जीवनशैली परिवर्तनहरूले तपाईंलाई पेटको बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
पेटको बोसो बढ्नुका कारणहरू
5 सम्भावित कारणहरू तपाइँ पेट क्षेत्रमा वजन बढ्दै हुनुहुन्छ
1. आसीन जीवनशैली
यसलाई अहिले संसारमा व्याप्त जीवन शैली रोगहरूको कारणको रूपमा पहिचान गरिएको छ। सन् १९८८ र २०१० को बीचमा फैलिएको संयुक्त राज्य अमेरिकामा गरिएको एक सर्वेक्षणले निष्क्रिय जीवनशैलीले पुरुष र महिलामा महत्त्वपूर्ण तौल बढ्ने र पेटको घेरा निम्त्याएको देखाएको छ। यसले तौल घटाएपछि पनि पेटको बोसो पुनः प्राप्त गर्न मद्दत गर्छ। प्रतिरोध गर्नुहोस् र एरोबिक अभ्यास बल्ज खाडी मा राख्न को लागी।2. कम प्रोटीन आहार
जबकि उच्च-प्रोटिन आहारले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँछ र तपाईंको चयापचय दर बढाउँछ, कम-प्रोटिन आहारले तपाईंलाई समयसँगै पेटको बोसो बढाउनेछ। अध्ययनका अनुसार प्रोटिनको मात्रा बढी खाने मानिसमा पेटमा बोसो हुने सम्भावना कम हुन्छ । यसको विपरीत, कम प्रोटीन सेवनले भोक हर्मोन, न्यूरोपेप्टाइड वाई को स्राव बढाउँछ।3. रजोनिवृत्ति
आम्दानी हुने कुरा हो रजोनिवृत्ति को समयमा पेट बोसो । रजोनिवृत्ति पछि, एस्ट्रोजेनको स्तर उल्लेखनीय रूपमा कम हुन्छ, जसले गर्दा हिप्स र तिघ्राको सट्टा पेटमा भिसेरल बोसो जम्मा हुन्छ। तौल बढ्ने मात्रा, यद्यपि, एक व्यक्तिबाट अर्कोमा फरक हुन्छ।4. गलत पेट ब्याक्टेरिया
पेटको स्वास्थ्यले स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली कायम राख्न र रोगबाट बच्न मद्दत गर्दछ। आन्द्राको ब्याक्टेरियामा असन्तुलन - जसलाई पेट फ्लोरा वा माइक्रोबायोम भनिन्छ - टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग र क्यान्सर जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि पेटको ब्याक्टेरियाको अस्वस्थ सन्तुलनले पेटको बोसो सहित वजन बढाउन पनि मद्दत गर्छ। मोटो व्यक्तिहरूको प्रणालीमा फर्मिक्युट्स ब्याक्टेरियाको उच्च संख्या हुन्छ, जसले खानाबाट अवशोषित हुने क्यालोरीहरूको मात्रा बढाउन सक्छ।5. तनाव
तपाईं झुकाव गर्नुको कारण छ तनाव हुँदा धेरै खानुहोस् । तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल मा एक स्पाइक, भोक तृष्णा निम्त्याउँछ, जसको फलस्वरूप वजन बढ्छ। यद्यपि, अतिरिक्त क्यालोरीहरू शरीरभर बोसोको रूपमा भण्डारण गर्नुको सट्टा, कोर्टिसोलले पेटमा बोसो भण्डारणलाई बढावा दिन्छ।पेटको बोसो घटाउने टिप्स
यी पालना गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईंको पेटको बोसो गायब
1. बिहानको खाजा खानुहोस्
तपाईं सुतिरहेको बेला तपाईंको शरीरको चयापचय सुस्त हुन्छ, जबकि पाचन प्रक्रियाले यसलाई फेरि उत्तेजित गर्छ। त्यसैले, बिहानको खाजा खाँदै वजन घटाउन सफल भूमिका खेल्छ।2. पहिले उठ्नुहोस्
हामीलाई यो मन नपर्न सक्छ, तर स्वस्थ जीवनशैलीको लागि पहिले नै उठ्नु आवश्यक छ। यहाँ यसको पछाडि विज्ञान छ। बिहानको प्रकाशको छोटो तरंगदैर्ध्यले सर्काडियन तालमा बलियो प्रभाव पार्छ। बिहान ८ बजे देखि दिउँसोको बीचमा तपाईंको सूर्यको किरणहरू प्राप्त गर्न सल्लाह दिइन्छ, किनकि बिहानको उज्यालो प्रकाशमा कम BMI, वा बडी मास इन्डेक्ससँग सम्बन्धित छ। त्यसैले तान्नुहोस्!
3. सानो प्लेटहरू उठाउनुहोस्
साना प्लेटहरूले भाग आकारहरू ठूला देखिन्छन्, र यसैले मानिसहरूलाई कम खाना उपभोग गर्न प्रोत्साहित गर्दछ। १२ इन्चको प्लेटको विपरीत १० इन्चको प्लेटमा खाना खाँदा २२ प्रतिशत कम क्यालोरी हुन्छ!4. खाना लामो समय सम्म चपाउनुहोस्
तपाईंको खाना बिस्तारै खानु मात्र महत्त्वपूर्ण छैन, तर यसलाई राम्रोसँग चपाउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ! आफ्नो खाना 40 पटक चपाउँदा मात्र 15 पटक चपाउँदा धेरै क्यालोरीहरू जलाउनेछ। तपाईले चपाउनु भएको संख्या तपाईको दिमागले उत्पादन गर्ने हार्मोनको उत्पादनसँग सीधा सम्बन्ध राख्छ, जसले खाना कहिले बन्द गर्ने भनेर संकेत गर्दछ।
5. समयमै ओछ्यानमा जानुहोस्
तपाइँ ढिलो सुत्नु भएको प्रत्येक घण्टाको लागि, तपाइँको BMI २.१ अंकले बढ्छ। समयमै सुत्ने तपाईंको चयापचय मा एक ट्याब राख्छ। थोरै घण्टा सुत्नुको सट्टा धेरै घण्टा आराम गर्दा धेरै क्यालोरी र फ्याट जलाइन्छ। त्यसोभए ती आठ घण्टा सुत्नुहोस्!पेटको बोसो हटाउन खानेकुराबाट बच्नुपर्छ
समतल पेट चाहनुहुन्छ भने यी ८ कुरालाई नमान्नुहोस्
1. चिनी
परिष्कृत चिनी शरीरमा इन्सुलिनको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ जसले बोसोको भण्डारणलाई बढावा दिन्छ। यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि असर गर्छ र कीटाणु र रोगहरूसँग लड्न गाह्रो बनाउँछ। त्यसोभए, अर्को पटक तपाईं केकको अतिरिक्त टुक्राको लागि पुग्दा आफ्नो कम्मरको बारेमा सोच्नुहोस्।
2. वातित पेय
वातानुकूलित पेयहरूमा खाली क्यालोरीहरू हुन्छन् जसले अतिरिक्त तौल थप्छ, ठूलो मात्रामा चिनीहरू उल्लेख गर्दैन। यो चिनी फ्रक्टोज र अन्य additives को रूप मा आउँछ। यो विशेष चिनी जलाउन सजिलो छैन, विशेष गरी मध्य-खण्डमा। डाइट सोडा पनि हुन्छ कृत्रिम मिठासहरू जसले स्वास्थ्यमा असर गर्छ ।3. डेयरी उत्पादनहरू
ग्यास सामान्यतया ल्याक्टोज असहिष्णुता को एक लक्षण हो जुन हल्का वा गम्भीर हुन सक्छ। यदि तपाईं फुलिएको महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो सेवन, चीज, दही, र आइसक्रिम सीमित गर्नुहोस्। यदि तपाईंले फरक देख्नुभयो भने, ल्याक्टोज-रहित दूधको लागि रोज्नुहोस्।
4. मासु
यदि तपाइँ आफ्नो आहारबाट मासु काट्न सक्नुहुन्न भने, यसको सेवन कम गर्नु केहि अतिरिक्त पाउन्ड बहाउने द्रुत तरिका हो।5. रक्सी
रक्सीले केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई निरुत्साहित गरेर तपाईंको मेटाबोलिज्म सुस्त बनाउँछ। एक बेलायती अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब अल्कोहल उच्च फ्याट, उच्च क्यालोरी खानामा थपियो, कम आहारको बोसो जलाइएको थियो र अधिक शरीरको बोसोको रूपमा भण्डारण गरिएको थियो। त्यसैले रातो गिलासको सट्टा पानीले आफ्नो खाना धुनु राम्रो हुन्छ।
6. कार्बोहाइड्रेट
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै रोटी, आलु र भातले इन्सुलिनमा वृद्धि बनाउँछ जसले तपाईंको आराम गर्ने मेटाबोलिक दरलाई घटाउँछ। साथै, जब मानिसहरूले कार्बोहाइड्रेट काट्छन्, तिनीहरूको भोक घट्छ र तिनीहरूको वजन घट्छ।7. भुटेको खानाहरू
फ्रेन्च फ्राइज तपाईंको मनपर्ने खाजा हुन सक्छ, तर तिनीहरू चिल्लो हुन्छन् र धेरै कम भिटामिन र खनिज वा फाइबर हुन्छन्। बरु, भुटेको खानेकुरा सोडियम र ट्रान्स फ्याटले भरिएको हुन्छ जुन तपाईको पेटमा प्रकट हुन्छ।
8. अतिरिक्त नुन
सोडियम सामान्यतया प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा प्रचलित हुन्छ किनभने यसको संरक्षण र स्वाद थप्ने क्षमता, गोलाकार पेटमा सबैभन्दा ठूलो योगदानकर्ताहरू मध्ये एक हो। यसले पानी अवधारणको कारण बनाउँछ र ए को नेतृत्व गर्न सक्छ फुलेको पेट । सोडियमले अत्यधिक सेवन गर्दा तपाईंको रक्तचापलाई खतरनाक रूपमा परिवर्तन गर्न सक्छ।पेटको बोसोसँग लड्ने खानाहरू
त्यो बल्जसँग लड्न तपाईंको गोप्य हतियारहरूको सूची यहाँ छ
1. केरा
पोटासियम र म्याग्नेसियमले भरिएको केराले नुनिलो प्रशोधित खानेकुराले गर्दा हुने ब्लोटिङलाई रोक्छ। तिनीहरूले तपाईंको शरीरको पानी सन्तुलन विनियमित गरेर तपाईंको चयापचय पनि बढाउँछन्।
२. सिट्रस फलहरू
त्यसैगरी, सिट्रसमा रहेको पोटासियमले ब्लोटिंगसँग लड्न मद्दत गर्दछ र एन्टिअक्सिडेन्टहरूले सूजनसँग लड्न मद्दत गर्दछ, जुन पेटको बोसो भण्डारणसँग सम्बन्धित छ। बल्ज पिट्ने मुख्य भाग उचित हाइड्रेसन भएको हुनाले, तपाईंको पानीमा चूना वा सुन्तलाको वेज थप्दा अन्ततः स्लिमिङ गर्न मद्दत गर्न सक्छ।3. ओट्स
ओट्समा अघुलनशील फाइबर र केही कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन् जसले भोक मेटाउन मद्दत गर्दछ, साथै राम्रो कसरतको लागि पर्याप्त शक्ति प्रदान गर्दछ र तपाईंको शरीरमा बोसो सामग्री घटाउँछ। यद्यपि, तपाईंले स्वादविहीन ओट्स किन्नु पर्छ किनभने स्वादयुक्त ओट्समा चिनी र रसायनहरू हुन्छन्।
4. दाल
त्यसैगरी दालमा पनि अमीनो एसिड, कम क्यालोरी र फ्याट पाइन्छ।5. अण्डा
अण्डामा प्रोटिन प्रशस्त हुन्छ र क्यालोरी र फ्याट कम हुन्छ। तिनीहरूमा ल्युसिन नामक एमिनो एसिड पनि हुन्छ, जसले अतिरिक्त बोसो जलाउन उत्प्रेरकको रूपमा काम गर्दछ। दैनिक एउटा उमालेको अण्डा खाँदा पेटको बोसो घटाउन मद्दत गर्छ ।
६. नट
नटले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ। यसबाहेक, तिनीहरू राम्रो फ्याट हुन् जसले तपाईंको क्यालोरीमा थप्दैनन्। नट शाकाहारीहरूका लागि पनि पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो। ओमेगा-3 फ्याटले भरिएको, तिनीहरू ऊर्जा र चयापचय बढाउँछन्।
पेटको बोसो घटाउनको लागि व्यायाम प्रभावकारी हुन्छ
5 चालहरू जसले तपाईंलाई परिभाषित abs दिनेछ
1. बाहिर जानुहोस्
एरोबिक्स मार्फत पेटको बोसो हटाउन अपेक्षाकृत सजिलो छ। दौडने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने वा मुटुको धड्कन बढाउने अन्य कुनै पनि व्यायामले बोसो छिट्टै पग्लन्छ। ड्युक युनिभर्सिटीको एक अध्ययन अनुसार हप्तामा १२ माइल जगिङले पेटको बोसो घटाउन मद्दत गर्छ।२. योग
कुनै पनि अन्य शान्त व्यायाम चाल गर्नेछ। रजोनिवृत्तिपछि १६ हप्तासम्म योग गर्ने महिलाको पेटको बोसो पर्याप्त मात्रामा घटेको एक अध्ययनले देखाएको छ । साथै, आराम गर्नुहोस्। यदि तपाईंको तनावको स्तर कम छ भने, यसले कोर्टिसोलको मात्रा घटाउँछ, जुन भिसेरल फ्याटसँग जोडिएको हुन्छ।
3. अन्तराल प्रशिक्षण
जब तपाईं बीचमा आराम अवधिको साथ सानो फटहरूमा व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंले मांसपेशीको गुणस्तर सुधार गर्नुहुन्छ र सहनशीलता निर्माण । त्यसोभए 20 सेकेन्डको लागि उच्च गतिमा दौड्नुहोस्, त्यसपछि हिड्न ढिलो गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं एकरसता तोड्नको लागि सीढी चढ्ने वा द्रुत हिड्ने बारे पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
4. कार्डियो गर्नुहोस्
व्यायाम गर्नुहोस् जसले क्यालोरीहरू छिट्टै जलाउँछ र सम्पूर्ण शरीर र अन्ततः पेटको बोसो गुमाउन मद्दत गर्दछ। दौडको लागि जानुहोस् र यसलाई समय दिनुहोस्। एक पटक तपाईंको हृदय क्षमतामा सुधार भएपछि, तपाईंले एक माइल दौड्न लिने समय घट्नेछ। समग्रमा, हप्तामा तीन पटक कार्डियो गर्नुहोस्।
5. क्रन्चबाट बच्नुहोस्
जब एबी क्रन्चहरूले मांसपेशीहरू बनाउँछन्, तिनीहरू फ्ल्याबको मुनि लुकेका हुन्छन् र तिनीहरूले वास्तवमा तपाईंको पेटलाई ठूलो बनाउँदछ जब एब्स मोटो हुन्छ। यसको सट्टा आफ्नो पछाडिको मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहोस्। यसले तपाईंको आसन निर्माण गर्नेछ र पेट भित्र तान्नेछ। फलकहरू, स्क्वाट्स वा साइड स्ट्रेचहरू गर्नुहोस्।पेटको बोसोमा सोधिने प्रश्नहरू
प्र
क्र्यास डाइटिङ बिना कसरी पेट सपाट गर्ने?
TO क्र्यास डाइटिंग तपाईंले आफ्नो शरीरमा गर्न सक्ने सबैभन्दा खराब चीजहरू मध्ये एक हो। हो, यसले द्रुत परिणामहरूको प्रतिज्ञा गर्दछ तर प्रक्रियामा, यसले तपाइँको प्रणालीलाई बर्बाद गर्दछ। जब तपाईं आफैलाई भोकाउनु हुन्छ वा तपाईंको आहारबाट आवश्यक खाद्य समूहहरू हटाउनु हुन्छ, तपाईंको शरीरमा सम्झौता हुन्छ र यसले अस्वस्थ वजन घटाउँछ। क्र्यास डाइटिङ बिना पेट सपाट गर्न, तपाईंले सही खाना र व्यायाम गर्न आवश्यक छ। एक स्वस्थ आहार योजना पछ्याउनुहोस् जसमा कम कार्बोहाइड्रेट र अधिक प्रोटीन समावेश छ। फलफूल, काँचो सागसब्जी खानुहोस् र पानी र तरल पदार्थहरू जस्तै नरिवल पानी, कागतीको रस र ग्रीन टी पिएर आफ्नो शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्नुहोस्। आफूलाई भोकै बस्नुको सट्टा, तपाईंको शरीरको मेटाबोलिजम बढाउन दिनमा पाँच देखि छवटा सानो खाना खानुहोस्। आफ्नो आहारबाट अतिरिक्त तेल, नुन र चिनी हटाउनुहोस् र तपाईंले चाँडै नतिजाहरू देख्न सक्नुहुन्छ।
प्र
ढिलो चयापचय संग पेट बोसो कसरी गुमाउने?
TO सबैसँग मेटाबोलिज्म हुन्छ जुन दर हो जुन दरमा तपाईंको शरीरले क्यालोरीहरू जलाउँछ र तपाईंको सेलुलर गतिविधिहरू चलाउनको लागि खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्दछ। सबैको चयापचय दर फरक हुन्छ र त्यहाँ धेरै भाग्यशाली छन् जसले धेरै खाने बावजुद वजन घटाउँदैनन्, उनीहरूको उच्च चयापचयको कारण धन्यवाद। यद्यपि यदि तपाइँसँग ए ढिलो चयापचय , तपाईंलाई बोसो छिटो जलाउनको लागि त्यो अतिरिक्त धक्का चाहिन्छ। तपाईं वास्तवमा आफ्नो मेटाबोलिक दर धेरै परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईं केहि सुझावहरू अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई छिटो दरमा क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्नेछ। आफ्नो खाना बीच लामो अन्तर नराख्नुहोस्। यो किनभने पाचन प्रक्रियाले तपाईंको चयापचयलाई मद्दत गर्दछ त्यसैले हरेक केही घण्टामा खाना खानु महत्त्वपूर्ण छ। तीन देखि चार कप लिनुहोस् हर्वल चिया हरेक दिन यसले क्यालोरीहरू जलाउन र चयापचय सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। उच्च बोसोयुक्त खानेकुराहरू नखानुहोस् ताकि तपाईंको शरीरले यसलाई तपाईंको पेटको क्षेत्रमा भण्डारण नगरोस्।
प्र
हर्मोन र पेटको बोसो बीचको सम्बन्ध के हो?
TO हर्मोनहरू हाम्रो शरीरका अधिकांश कार्यहरूका लागि जिम्मेवार हुन्छन् र तिनीहरूमध्ये कुनै एकमा पनि असन्तुलनले हाम्रो स्वास्थ्यमा केही नकारात्मक असर पार्न सक्छ। पेटको बोसोको लागि पनि त्यस्तै हुन्छ। जब तपाईंको शरीरले अधिक इन्सुलिन र लेप्टिन हर्मोन उत्पादन गर्छ, तपाईंले पेटको क्षेत्रमा बढी बोसो जम्मा गर्ने र मधुमेहको रोगी बन्ने सम्भावना हुन्छ। एस्ट्रोजनको स्तरमा अचानक गिरावट वा वृद्धिले पनि पेट फुल्ने निम्त्याउँछ र त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि हाम्रो शरीरले राम्रो आहार र व्यायाम दिनचर्याको मद्दतले यो स्तर कायम राख्छ। तनावका कारण हुने कोर्टिसोल हर्मोनको बृद्धि पनि पेटको बोसोका लागि जिम्मेवार हुन्छ किनकि यसले हाम्रो मेटाबोलिज्म कम गर्नुका साथै पाचन प्रक्रियामा बाधा पुर्याउँछ। बोसो जम्मा हुनबाट रोक्नको लागि, महिलाहरूले सही खाना खानुपर्छ र आफ्नो हार्मोनल स्तरलाई कायम राख्न व्यायाम गर्नुपर्छ।
प्र
फ्याट जीनसँग कसरी लड्ने?
TO यदि तपाइँसँग मोटोपना वा पेटको बोसोको पारिवारिक इतिहास छ भने, पछि स्वास्थ्य जटिलताहरूबाट बच्नको लागि चाँडै चार्ज लिनु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले आफ्नो शरीरलाई सक्रिय राख्न र थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्नको लागि प्रत्येक दिन 30 मिनेट व्यायाम गर्न आवश्यक छ। यस बाहेक, तपाईले स्वस्थ आहार खानु आवश्यक छ ताकि तपाईको शरीरले तपाईको पेटको क्षेत्रमा रहेको भिसेरल बोसोलाई भण्डारण गर्न नपरोस्। सही खानेकुरा र नियमित व्यायाम गरेर, तपाइँ मोटोपना, मधुमेह, आदि जस्ता अवस्थाहरूमा संवेदनशील बनाउने जीनहरूसँग लड्न सक्नुहुन्छ।
प्र
के यो एक हप्तामा बोसो गुमाउन सम्भव छ?
TO बोसो एक दिनमा जम्मा हुँदैन र त्यसैले, यो सबै एकै पटक गुमाउनु वास्तवमै सम्भव छैन। जबकि त्यहाँ आहारहरू छन् जसले छोटो समयमा बोसोबाट छुटकारा पाउने वाचा गर्दछ, यसले राम्रो भन्दा बढी हानि गर्छ र बेवास्ता गर्नुपर्छ। एक हप्तामा केही मात्रामा बोसो घटाउन सम्भव भए पनि निरन्तर प्रयासले पेटको बोसो घटाउन सक्षम हुनुहुनेछ। हप्तामा एक देखि दुई केजी तौल घटाउनु स्वस्थकर मानिन्छ तर त्यो भन्दा बढी हानिकारक हुन सक्छ त्यसैले ढिलो लिनुहोस्। एक हप्तामा केही मात्रामा बोसो गुमाउन आफ्नो आहारलाई कम बोसो, उच्च प्रोटिनयुक्त आहारमा परिवर्तन गर्नुहोस् र धेरै तरल पदार्थ पिउनुहोस्। लगातार बोसो गुमाउन यो आहार संग जारी राख्नुहोस्।
तपाईं पनि पढ्न सक्नुहुन्छ पेटको बोसो घटाउने अभ्यास ।
