शीर्ष १२ फूडहरू जुन सेरोटोनिनमा रिच छन् र यो बढाउने तरिकाहरू

मिस नगर्नुहोस्

घर स्वास्थ्य पोषण पोषण लेखा-स्वारणिम सौरभ द्वारा स्वारणिम सौरभ जनवरी,, २०१ 2019 मा

सेरोटोनिन एक मोनोमाइन हो [१] , वा साधारण रूपमा एक रासायनिक राख्नुहोस्, जसले न्युरोट्रान्समिटरको भूमिका खेल्दछ। यो ज्यादातर दिमागमा फेला पर्दछ, तर पेट अस्तर र रगत प्लेटलेटमा साना खुराकमा। वैज्ञानिक हिसाबले यसलाई--हाइड्रोक्सीत्रिपाटामाइन, वा--HT नाम दिइएको छ, तर सामान्य बुझाइको लागि यसलाई 'खुशीको रसायन' भनिन्छ।



सेरोटोनिन

सेरोटोनिनको कार्यहरू

किनकि यसले सन्देश मस्तिष्कको एक भागबाट अर्कोमा सम्बन्धित गर्दछ यसले लगभग सबै प्रकारको व्यवहारमा प्रभाव पार्छ [१] यो भोक, भावनात्मक आवश्यकताहरू, मोटर, संज्ञानात्मक र स्वचालित प्रकार्यहरू हुन। यसले व्यक्तिको निद्रा चक्रलाई पनि असर गर्दछ। आन्तरिक घडी सेरोटोनिन स्तरहरूको साथ समक्रमण हुन्छ। [दुई] यो रसायनले पनि मुडलाई नियमित गर्न प्रमुख भूमिका खेल्छ - खुशी, दु: खी, चिन्तित यसको स्वभावत्मक कार्यको केहि पक्षहरू हुन्।

पेट मा रहेको, यो सजिलो आन्दोलन र पाचन को लागी मद्दत गर्दछ। यसले रक्त प्लेटलेटलाई समयमै थप्पडमा मद्दत गर्दछ यसप्रकार दाग र घाउहरू चाँडो निको पार्न मद्दत गर्दछ। पखाला वा मतलीको बेलामा कुनै घातक खाना बाहिर धकेल्न यसले रगतको स्तर नियन्त्रण गर्दछ। यसले स्वस्थ र कडा हड्डीहरूलाई पनि बढावा दिन्छ।

सेरोटोनिनले हाम्रो यौन जीवनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यस हार्मोनको तल्लो तहले उच्च कामेच्छा कायम गर्दछ।



सेरोटोनिन तथ्यहरू

खाद्यहरू जुन सेरोटोनिन स्तर बढावा दिन्छ

हामी के खाइरहेका छौं। अधिक जंक र फ्राईड खाना, अस्वास्थ्यकर वस्तुहरू हामी खान्छौं, हाम्रो उदासी, अल्छी र नकारात्मक भावनाहरू महसुस गर्ने सम्भावनाहरू अधिक हुन्छन्। जब हामी जैविक, पौष्टिक खाना खाँदछन् जसले हामीलाई पूरै पोषण दिन्छ, हामीसँग एउटा 'राम्रो-राम्रो' अवस्थामा भएको राम्रो आशा छ।

१. टोफु

जबकि टोफु []] सीधा सेरोटोनिन छैन, यसले तीन यौगिकाहरू समावेश गर्दछ अर्थात् ट्रिपटोफन, आइसोफ्लाभोन र जटिल कार्बोहाइड्रेट जसले रासायनिक उत्पादनमा प्रमुख भूमिका खेल्दछ। टोफु बोटमा आधारित प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो। एक कप टोफुले pt per प्रतिशत ट्रिपटोफन उत्पादन गर्दछ।



आइसोफ्लाभोनले सेरोटोनिन ट्रान्सपोर्टर प्रोटीनको स्तर बढाउँछ। र, जटिल कार्बोहाइड्रेट रगतमा लामो समयको लागि रहन्छ र सजिलै बिग्रिदैन। मस्तिष्कमा यो मोनोमाइनको उत्पादन बढाउनको लागि परिचित छ। यी तीन मिश्रणहरूले सँगै काम गर्दै मुड चक्र र यौन हार्मोनहरूलाई असर गर्दछ।

२ साल्मन

साल्मन समुद्री खाना प्रेमीहरूको लागि प्रोटीनको सबैभन्दा धनी स्रोत हो। यसले उत्कृष्ट स्ट्यामिना प्रदान गर्दछ र एफ्रोडिसीआकका रूपमा पनि चिनिन्छ। यसमा ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको राम्रो मात्रा छ जुन सेरोटोनिनको उत्पादनमा मद्दत गर्दछ। हाम्रो रक्तप्रवाहमा--HT को विमोचन कामेच्छालाई नियमित गर्न सहयोग गर्दछ।

पागल

त्यहाँ पागल को एक विस्तृत विविधता छन् []] सजिलैसँग बदाम, मकाडामिया र पाइन नटहरू जस्तै उपलब्ध छन्। तिनीहरूमा ओमेगा fat फ्याटी एसिडको एक महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ, जसले रक्तप्रवाहमा सेरोटोनिनको रिलीज गर्न मद्दत गर्दछ। दुई समूहका बीच सम्पन्न गरिएको एउटा प्रयोगका अनुसार आठ हप्तासम्म अखरोट खान्ने व्यक्तिहरूको कुल मूड डिस्टर्बन्स स्कोरमा सुधार आएको थियो। यद्यपि बिभिन्न किस्महरूले 5-HT का भिन्न स्तर उत्पादन गर्दछ।

Se. बीजहरू

त्यहाँ बजारमा विकल्पहरू प्रशस्त छन् जब यो खानेकुराको बीजको कुरा आउँदछ []] । केही सामान्य चीजहरू भैंसी, तरबूज, स्क्वाश, फ्याक्स, तिल, चिया, तुलसीको बीज आदि हुन्। यी सबैमा ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडको राम्रो स्तर हुन्छ, जसले सेरोटोनिनको उत्पादनलाई नियमित गर्दछ। साथै, कालो बीज वा कालो जीराको ट्राईप्टोफानको राम्रो प्रतिशत छ जसले मस्तिष्क 5-एचटी स्तर वृद्धि गर्दछ।

Turkey. टर्की

टर्कीमा कुखुरा वा सुँगुरको भन्दा ट्राइप्टोफान स्तर बढी हुन्छ। योसँग अन्य एमिनो एसिडहरूको पनि राम्रो स्तर छ। जब टर्कीको मासुलाई केही कार्बोहाइड्रेट स्रोतको साथ मिलाइन्छ, यसले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको स्तर बढाउन अझ राम्रोसँग काम गर्दछ, जसले हामीलाई खुशी पार्दछ, सायद कमजोर पनि।

Fy. पातहरू तरकारीहरू

को []] हाम्रो सलाद प्लेटमा सागका धेरै फाइदाहरू छन्। तिनीहरू न केवल फाइबर र खनिजहरूमा धनी छन्, तर तिनीहरूमा आवश्यक फ्याट्टी एसिडहरू पनि छन्। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काल र पालकमा अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको राम्रो प्रतिशत छ, जसले सेरोटोनिनको उत्पादनमा मद्दत गर्दछ।

Mil. दूध

दूध []] र अन्य दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा अल्फा-ल्याक्टल्बुमिन हुन्छ, जुन ट्रिप्टोफेन अधिक हुन्छ। त्यसकारण सुत्नु अघि दूधको एक राम्रो तातो कप सुझाव दिइन्छ, किनकि यसले सेरोटोनिन प्रेरित गर्दछ, जसले हामीलाई दिक्कलाग्दो बनाउँछ। प्रीमेनस्ट्रुअल सिन्ड्रोम अनुभव गरिरहेका महिलाहरूले पनि नियमित रूपमा दुध सेवन गर्न सक्दछ मुड चिडचिड, अनियटिक निद्रा र कार्बोहाइड्रेट लालसालाई सुधार गर्न।

Eg. अण्डाहरू

अण्डा सफा प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो र यसमा आवश्यक अमीनो एसिड र फ्याट्टी एसिड पनि हुन्छ। अण्डामा उच्च ट्रिप्टोफन हुन्छ र हाम्रो शरीरमा सेरोटोनिन स्तर कायम गर्नका लागि उत्तम हुन्छ।

Che। चीज

चीज []] अर्को दुग्ध उत्पादन हो जुनमा अल्फा-ल्याक्टल्बुमिन हुन्छ। ट्रिप्टोफानको प्रतिशत धेरै छैन, तर यसले निश्चित रूपमा हल्का अंश अंश दिन्छ utes-एचटी स्तरहरू सन्तुलनमा राख्न।

१० फलहरू

केरा, प्लम, आम, अनानास, कीवी, हनीड्यू र अpe्गुर फलले सेरोटोनिन उत्पादन गर्दछ किनकि उनीहरूको उच्च सीरम एकाग्रताका कारण। टमाटर र एवोकाडोजस्ता फलहरू पोषक तत्वहरूमा घन हुन्छन्, जसले--एचटी स्तरको विकास र सन्तुलनमा मद्दत गर्दछ।

११. पपकोर्न

पपकोर्नमा कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यी कार्बोहाइड्रेट्सले सेरोटोनिनको बहाव नियन्त्रित गर्दछ, जसले फलस्वरूप हाम्रो मुडलाई बढावा दिन्छ।

शीर्ष ११ खाद्य पदार्थहरू जुन युएसडीएका अनुसार उच्च ट्रिप्टोफेन समावेश गर्दछ [१]]

पोषण सेरोटोनिन

सेरोटोनिन सन्तुलन गर्ने प्रभावकारी तरिकाहरू

१. कालो, ओलोong्ग वा हरियो चिया जस्ता चियाहरूको सेवनले एल-थानानिनको सration्द्रता बढाउँदछ, जुन एक एमिनो एसिड हो। यसले मस्तिष्कमा--एचटी स्तर बढाउछ, यसैले आराम र सुखदायक प्रभाव पार्दछ। हरियो चियामा एल-थानानिनको उच्च मात्रा हुन्छ। यसैले यसलाई दिनहुँ कम तनाव र मानसिक विघटन निम्त्याउने सुझाव दिइन्छ।

२ हल्दीमा कर्क्युमिन हुन्छ, एक सक्रिय घटक जसले सेरोटोनिनलाई मस्तिष्कमा लामो समयसम्म सक्रिय रहन मद्दत गर्दछ।

Mag. म्याग्नेशियम, जिंक र भिटामिन डी सप्लीमेन्टस् न्यूरन्सलाई सेरोटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा डिप्रेशनको सम्भावना कम हुन्छ।

R. रोडियाओला रोजा एक्स्ट्रक्ट्सले--एचटीको सामान्य स्तर पुनर्स्थापना गर्दछ र अनिद्रा, लामो तनाव, द्विध्रुवी विकार र अस्थिर भावनाहरूबाट पीडित मानिसहरूलाई मद्दत गर्दछ।

Sa. केसर, म्याग्निलिया बार्क र अदुवा दिमागमा सेरोटोनिन बढाउँदै मानसिक विकारहरूको उपचार गर्न प्रभावकारी हुन्छ।

La. आवश्यक तेल जस्तो लैभेंडर, रोजमेरी, सुन्तला, पेपरमिन्ट, जोजोबा, आदि, कपाल र छालाको मसाजको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। उनीहरूले रक्त परिसंचरण बढाउँछन् र सेरोटोनिन पुनःअपटेक रोक्दछन्, जसले गर्दा उनीहरूको एन्टीडिप्रेसस, रिलक्सन गुणहरू देखाइन्छ।

जीवनशैली परिवर्तन सेरोटोनिन बढाउन [१२]

१. तनाव घटाउने

तनावको क्रममा शरीरले कोर्टिसोल हार्मोनहरू जारी गर्दछ। यदि व्यक्ति धेरै नै चिन्तित हुन्छ भने, कोर्टिसोलले उसको सेरोटोनिनको स्तर बिस्तारै ड्रप गर्न सक्छ। हाम्रो चिन्ता बानीसँग लड्न, हामीले हरेक दिन १०-१ fifteen मिनेटको लागि अभ्यास अभ्यास गर्नुपर्छ। सकारात्मक विचारहरू पत्रिकाले हाम्रो तनावलाई अझ रचनात्मक दृष्टिकोणमा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ। जडिबुटी चिया पिउने, पौष्टिक खाना खान्नु सबै हाम्रो स्वास्थ्यकर जीवनशैली परिवर्तनको एक अंश हुन्।

२. व्यायाम

व्यायामले गर्दा थकानले ट्रिप्टोफेनको स्तर बढाउन सक्छ, यसैले दिमागमा सेरोटोनिन नियमित गर्दछ। प्रत्येक दिन कम्तिमा पनि आधा घण्टा पनि काम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। भन्नु पर्दैन, हामी आन्तरिक रूपमा आनन्दित र विश्वस्त छौं। सेरोटोनिनले हाम्रो मुड र आत्म-सम्मान बढाउँदछ। व्यक्ति जो प्राय: व्यायाम गर्छन् उदासीनताको कम सम्भावना हुन्छ।

Oga. योग र ध्यान

योग र ध्यानले हाम्रो बिरामी चक्र फेला पार्न र हाम्रो विचारहरूलाई सन्तुलन गर्न मद्दत गर्दछ। हामी चीजहरूलाई बढी हलुका लिन सिक्छौं र साना अवरोधहरूका बारे चिन्ता नगरौं। यसले आत्म जागरूकता, समस्या समाधान, प्रकृति अनुरुप, आदिमा मद्दत गर्दछ। यसैले हामी धेरै जसो तनावमुक्त रहन सिक्छौं। यो सेरोटोनिन बढाउने र मनोवैज्ञानिक असंतुलनको लड्न एक प्रभावकारी तरीका हो।

P. मनोचिकित्सा

मानसिक विकारहरूसँग स .्घर्ष गर्ने चरणमा चिकित्सकहरूको सल्लाहले सेरोटोनिन गतिविधि बढाउँदछ र लामो अवसादको सम्भावनालाई कम गर्दछ।

Music. संगीत र नृत्य थेरापी

अप्लिफ्टिंग संगीत जसले सकारात्मक कम्पनहरूको कारण गर्दछ 5-HT स्तरहरू वृद्धि गर्न अवलोकन गरिएको छ। नृत्यले ट्राईप्टोफान बढाउन मद्दत गर्दछ। वास्तवमा भावनाहरूको कुनै पनि प्रकारको रचनात्मक आउटलेटले हाम्रो मुडलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

सेरोटोनिन बढाउन शारीरिक उपचार

१. न्यूरोफीडब्याक

न्युरोफिडब्याक [१०] सामान्यतया माइग्रेन, PTSD, फाइब्रोमाइल्जिया सिन्ड्रोममा प्रयोग गरिन्छ। ईईजी तरंगहरू कृत्रिम रूपमा मस्तिष्क गतिविधि परिवर्तन गर्नका लागि लागू हुन्छन् हाम्रो आचरण र अनुभूति पनि सँगै प्रभावित हुन्छन्। दुई देखि तीन हप्ता उपचार पछि, बिरामी कम चिन्ता, थकान र तनावबाट ग्रस्त हुन्छ।

२. मसाज थेरापी

आवश्यक तेलहरूको साथ मसाज गर्नुहोस्, कहिलेकाँही सामान्य तेलले कोर्टिसोल हर्मोन कम गर्दछ र सेरोटोनिन स्तर बढाउँदछ। यसले व्यक्तिलाई शान्त र शान्त हुन मद्दत गर्दछ। नियमित प्रयोग उदासीनतासँग लड्न फलदायी छ।

सरस्वती पूजा २०१ t तमिलनाडुमा मिति

Ac. एक्यूपंक्चर

यो प्राचीन चिनियाँ उपचारले रक्तचाप सजिलो बनाउन र तनावग्रस्त मांसपेशीहरूलाई राहत दिन मद्दत गर्दछ। यसले सीरममा सेरोटोनिन गतिविधि बढाउँदछ, यसैले उत्तम स्वास्थ्यलाई बढवा दिन्छ [एघार]

Light. प्रकाश उपचार

फोटोबायोमोडुलेसन []] , जो ब्राइट लाइट थेरापीको रूपमा पनि चिनिन्छ, केहि दिनहरूमा सेरोटोनिन स्तर संतुलन गर्दछ। यद्यपि, दीर्घकालीन प्रयोगका साइड इफेक्टहरू अझै अज्ञात छन्। यदि छोटो अवधिको लागि प्रयोग गरियो भने तिनीहरू निश्चित रूपमा द्विध्रुवी विकारहरूको उपचार गर्न सक्छन्।

सेरोटोनिनको उच्च स्तरको साइड इफेक्ट

--HT को अतिरिक्त स्तरहरू [१]] सेरोटोनिन सिन्ड्रोम निम्त्याउन सक्छ, जुन जीवनलाई जोखिममा पार्ने अवस्था हो। यो या त चिकित्सीय औषधि वा आकस्मिक मिश्रण मनोरन्जनात्मक औषधि वा औषधिहरूको कारणले हुन सक्छ। यसले उच्च उत्तेजना, मानसिक शिथिलता, विकृत संज्ञानात्मक स्थिति पैदा गर्न सक्दछ। व्यक्ति जोसका साथ कम्पन र hyperreflexia अनुभव हुन सक्छ।

अटिस्टिक व्यक्तिहरू पनि सेरोटोनिनको उच्च स्तरबाट ग्रस्त हुन्छन्। Hypererotonemia पीडित गर्भवती महिलाहरु प्राय: अटिजम हुने बच्चाहरु लाई जन्म दिन्छन्।

यस प्रकार समग्रमा, सेरोटोनिनले हाम्रो मूड डिसअर्डरहरू र भावनात्मक गतिविधि नियन्त्रण गर्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यस मोनोमाइन धनी खानाको एक उचित खुराक हाम्रो ऊर्जा र सकारात्मकता स्तर बढाउन राम्रो छ। डिप्रेसन, तनाव र अनिद्रासँग सामना गर्न पनि हामीले आफ्नो जीवनशैलीमा पर्याप्त परिवर्तनहरू गर्न आवश्यक छ। तर हामीले पनि सावधानी अपनाउनु पर्छ ओभरबोर्ड नहुनु। सन्तुलन महत्त्वपूर्ण छ।

लेख सन्दर्भ हेर्नुहोस्
  1. [१]फ्रेजर ए, हेन्स्लर JG। सेरोटोनिन। In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al।, सम्पादकहरू। आधारभूत न्यूरोकेमिस्ट्री: आणविक, सेलुलर र चिकित्सा पक्षहरू। छैठौं संस्करण।
  2. [दुई]जेन्किन्स, टी। ए, नुग्वेन, जे। सी।, पोलग्लाज, के। ई।, र बर्ट्रान्ड, पी। (२०१ 2016)। मूडमा ट्रिप्टोफन र सेरोटोनिनको प्रभाव र पेटको ब्रेन अक्षको सम्भावित भूमिकाको साथ अनुभूति। पोषक तत्व, ((१),। 56।
  3. []]फर्न्स्टम जेडी। (१ 198 88) कार्बोहाइड्रेट इन्जेसन र ब्रेन सेरोटोनिन सिन्थेसिस: कार्बोहाइड्रेट इन्जेशनलाई नियमित गर्नको लागि पुट्याइभ कन्ट्रोल लूपको प्रासंगिकता, र एस्पार्टम खपतका प्रभावहरू। Suppl १, -4 35--4१
  4. []]तोमाज डी म्यागलाइस, एम।, नाइज, एस। सी।, काटो, आई टी।, र रिबेरो, एम। एस (२०१ 2015)। लाइट थेरापीले सिर्टोनिनको स्तर र सिरदर्द भएका महिलामा रगत प्रवाहलाई परिमार्जन गर्दछ। प्रारम्भिक अध्ययन। प्रयोगात्मक जीवविज्ञान र चिकित्सा (मेवुड, एन.जे.), २ (१ (१), -5०- .०।
  5. []]मेसिना एम। (२०१ 2016)। सोया र स्वास्थ्य अपडेट: क्लिनिकल र एपिडेमिलोजिक साहित्यको मूल्यांकन। पौष्टिक तत्वहरू, ((१२), 444।
  6. []]को, एस। एच, पार्क, जे। एच।, किम, एस वाई।, ली, एस डब्ल्यू। चुन, एस एस, र पार्क, ई। (२०१ 2014)। पालकको एन्टिऑक्सिडन्ट प्रभावहरू (Spinacia oleracea L.) Hyperlipidemic र्‍याट्समा पूरक। निवारक पोषण र खाद्य विज्ञान, १ ((१), १ -2 -२6।
  7. []]परवीन, टी।, हैदर, एस, जुबेरि, एन। ए, सलीम, एस, सदाफ, एस, र बाटूल, जेड (२०१ 2013)। नाइग्ला सेटिवा एल (कालो बीज) तेलको बारम्बार प्रशासन पछ्याई--एचटी स्तर वृद्धि भएको छ भने दाँतमा एन्टिडिडप्रेसन्ट प्रभाव उत्पादन गर्दछ। साइन्टियस फार्मास्यूटिका, (२ (१), १1१-70०।
  8. []]ग्रोब, डब्ल्यू। (१ 198 2२)। अखरोटको बीउमा सेरोटोनिनको कार्य। फाइटोकेमिस्ट्री। २१ ()), 19 १। --२२।
  9. []]वीभर, सामन्था र ल्यापोर्टा, जिमेना र मूर, स्पेंसर र हर्नान्डेज, लौरा। (२०१ 2016) संक्रमण अवधिमा सेरोटोनिन र क्याल्शियम होमोस्टेसिस। डोमेस्टिक एनिमल एन्डोक्रिनोलजी। । 56. S147-S154।
  10. [१०]ह्यामन्ड, डी (२०० 2005) चिन्ता र स्फूर्ति विकारको साथ न्यूरोफिडब्याक। उत्तर अमेरिकाको बच्चा र किशोर किशोरी मनोचिकित्सा क्लिनिकहरू। १.. १० 105-२3, vii।
  11. [एघार]ली, Eun र वार्डन, शेरी। (२०१ 2016) एक्रोपंक्चरको प्रभाव सेरोटोनिन मेटाबोलिज्ममा। एकीकृत चिकित्सा को यूरोपीय जर्नल। ,, ())
  12. [१२]लोप्रेस्टी, ए.एल., हुड, एसडी, र ड्रमन्ड, पी.डी. (२०१))। जीवनशैली कारकहरूको समीक्षा जसले प्रमुख उदासीनतासँग सम्बन्धित महत्वपूर्ण मार्गहरूमा योगदान गर्दछ: आहार, निद्रा र व्यायाम। प्रभावशाली विकारहरूको जर्नल। १88 (१०), १२-२7।
  13. [१]]क्रकेट, एम। जे।, सिगेल, जे। जे।, कुर्थ-नेल्सन, जेड, ओस्डल, ओ। टी, स्टोरी, जी। नैतिक निर्णय लिने क्रममा हानिकारकको मूल्यांकनमा सेरोटोनिन र डोपामाइनका असक्रिय प्रभावहरू। वर्तमान जीवविज्ञान: सीबी, २ ((१)), १22२-१ .२।।
  14. [१]]ट्रिप्टोफन, युएसडीए फूड कम्पोजरेसन डाटाबेस। संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग।

लोकप्रिय पोष्ट