मांसपेशी निर्माण गर्न शीर्ष २१ फूडहरू

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

द्रुत चेतावनीको लागि अब सदस्यता लिनुहोस् हाइपरट्रोफिक कार्डियोमायोपैथी: लक्षण, कारण, उपचार र रोकथाम द्रुत चेतावनी को लागी नमूना हेर्नुहोस् अधिसूचनाहरु दैनिक चेतावनीको लागि

Just In

  • H घण्टा अघि चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस उत्सवको महत्वचैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस उत्सवको महत्व
  • adg_65_100x83
  • H घण्टा अघि हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्। हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
  • H घण्टा अघि उगादी र बैशाखी २०२१: सेलेब्स-प्रेरित पारम्परिक सूटहरूको साथ तपाईंको उत्सवको लुकमा स्प्रस गर्नुहोस् उगादी र बैशाखी २०२१: सेलेब्स-प्रेरित पारम्परिक सूटहरूको साथ तपाईंको उत्सवको लुकमा स्प्रस गर्नुहोस्
  • ११ घण्टा अघि दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१ दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१
हेर्नै पर्ने

मिस नगर्नुहोस्

घर स्वास्थ्य डाइट फिटनेस आहार स्वास्थ्य oi-Amitha K द्वारा अमृता के। फेब्रुअरी १,, २०२०

मांसपेशी निर्माण, मांसपेशीहरूको मास सुधार र मांसपेशी टोनिंग शायद शरीर सौष्ठव को सबै भन्दा मायालु पक्ष हो। जबकि फिटनेस विशेषज्ञहरूले सिफारिस गर्छन् कि प्रोटीनहरू प्रमुख हुन्, यो प्रोटीन मात्र होईन जुन 'मांसपेशियोंको मास निर्माण गर्ने खाद्य पदार्थ' को लागि बनाइन्छ।





कभर

पहिलो कुरा जुन तपाईंको दिमागमा आउँदछ जब तपाईं मांसपेशि हासिल गर्ने सोच्नुहुन्छ जिम हो। तपाईंलाई लाग्छ कि जिममा असंख्य घण्टा काम गर्नु आवश्यक परिणाम दिन्छ। तर, धेरै उदाहरणबाट देखिएझैं धेरै मानिसहरूले यस धारणाबाट लाभ उठाउँदैनन्। व्यक्ति बिर्सन्छन् कि जिमको साथसाथै, मांसपेशीहरूको समूह बढाउन पनि आहारले प्रमुख भूमिका खेल्दछ।

अनुपातिक मात्रामा खपत भएको खाद्य पदार्थहरूको संयोजनले मांसपेशीहरू निर्माण गर्न र मांसपेशिको शक्ति सुधार गर्न कार्य गर्दछ। यस लेखमा, हामी मांसपेशिक द्रव्यमान निर्माण गर्नका लागि खाद्यहरूलाई हेर्नेछौं। मांसपेशीहरूको जनसंख्या सुधार गर्न यी खानाहरू मांसपेशि शक्ति सुधार गर्न खाद्य पदार्थ को रूप मा पनि हेर्न सकिन्छ, मांसपेशि क्षमता वृद्धि गर्न को लागी उनीहरूको मांसपेशि मास र मांसपेशिको शक्ति दुवै प्रासंगिक हो।



शाकाहारीबाट मांसाहारी सम्म शाकाहारी - हामी यो सबै कभर गरिएको छ।

एर्रे

१. पूरा अण्डाहरू

प्रोटीनको उत्तम स्रोतहरूमध्ये एक, अण्डाहरूमा पनि महत्त्वपूर्ण भिटामिनहरू हुन्छन् जसले तिनीहरूलाई मांसपेशिहरू निर्माण गर्न उत्कृष्ट खाना दिन्छ [१] । कोलेस्ट्रॉल सेवन रोक्नको लागि अण्डाबाट टाढा बस्नुपर्छ भन्ने धारणा नबनाउनुहोस्। तिनीहरूमा राम्रो फ्याट हुन्छ जसले पाचन र स्नायुको मांसपेशीमा मद्दत गर्दछ।



तपाईको वर्कआउट पछि सम्पूर्ण अण्डा खानेले मांसपेशिको विकासमा white० प्रतिशतले सुधार गर्न सक्छ, सेता अण्डाको तुलनामा [दुई]

एर्रे

२ दुबै गोमांस

जिंक, फलाम र बी भिटामिनको एक समृद्ध स्रोत, उच्च-गुणस्तरको प्रोटिन र एमिनो एसिड, दुबैको मासु मांसपेशीहरूको लागि उत्तम भोजन हो [ ]] । १g० ग्राम दुबै मासु उत्तम मानिन्छ []]

एर्रे

Sal. साल्मन

साल्मनको धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। तिनीहरू प्रोटीन र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको समृद्ध स्रोत हुन्। साल्मनमा उच्च प्रोटीन सामग्री निस्सन्देह यो मांसपेशिहरु को निर्माण गर्न को लागी एक को लागी एक को सबै भन्दा अधिक लाभदायक खाना बनाउँछ []]

एर्रे

T. टोफु

टोफु एक उच्च गुणवत्ताको प्रोटीन स्रोत हो र एक लोकप्रिय सोया उत्पादन हो []] । आइसोफ्लेभन्स र एमिनो एसिडहरूको समृद्ध स्रोत जुन मांसपेशिहरूको वृद्धिलाई बढावा दिँदछ, टोफुमा आवश्यक पोषक तत्व पनि हुन्छ जुन शरीर सौष्ठवको लागि आवश्यक छ []]

एर्रे

Full. पूर्ण-फ्याट कुटीर चीज

कुटीर चीजले दुबै मांसपेशीहरूको द्रव्य बढाउन मद्दत गर्दछ []] । यो जीवित संस्कृतिहरू र स्वस्थ ब्याक्टेरियाले भरिएको छ जसले ब्रेकडाउन र पोषक तत्वहरूको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ जुन कडा मांसपेशीहरूको द्रव्यमान निर्माणको लागि आवश्यक छ। []]

एर्रे

6. किण्वित दुग्ध उत्पादनहरू

फर्मेन्ट डेअरी उत्पादनहरू जस्तै दही (ग्रीक), छाछ र केफिरमा स्वस्थ क्यालोरीको एक उच्च मात्रा हुन्छ जुन खानाको ब्रेकडाउनको माध्यमद्वारा शरीरले अवशोषित गर्न सक्दछ। [१०] । यो स्वस्थ मांसपेशी निर्माण खाना र मांसपेशियों को विकास को लागी एक उत्तम शाकाहारी खाना को रूप मा मानिन्छ [एघार]

एर्रे

Low. कम फ्याट दुध

दुधमा मट्ठा प्रोटीनको २० प्रतिशत र केसिन प्रोटिनको per० प्रतिशत हुन्छ [१२] । केसिनसँग एक सुस्त पाचनशक्ति दर छ जुन मकैको पाचन क्षमतालाई सन्तुलनमा राख्छ। यसले तपाईंलाई तपाईंको कसरतमा बाँच्नको लागि बल पनि दिन्छ र शरीर निर्माणको लागि उत्तम उच्च प्रोटीन शाकाहारी खानाहरू मध्ये एक मानिन्छ। [१]]

एर्रे

So. सोयाबीन

सोयाबीन सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडले भरिएका हुन्छन्, जसले उनीहरूलाई उत्तम शाकाहारी मांसपेशी निर्माण खाना बनाउँदछ [१]] । प्रति कप २० ग्राम प्रोटीन भएको, यी फलहरू उमालेर खान सकिन्छ।

एर्रे

Qu। क्विनोआ

उच्च प्रोटीन र फाइबर क्विनोआ प्रोटीन संश्लेषण प्रवर्धन गर्न मद्दत गर्दछ [पन्ध्र] । सोयाबीनजस्तै, क्विनोआमा पनि सबै नौ एमिनो एसिडहरू हुन्छन् जुन मांसपेशिको निर्माणका लागि आवश्यक छ र ग्लुटन-रहित छ [१]]

क्विनोआ प्रोटीन र जटिल कार्बोहाइड्रेटमा धनी पनि छ। एक कप पकाइएको क्विनोआमा grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जुन मांसपेशिको विकासको लागि सबैभन्दा उत्तम खाना हो।

एर्रे

१० ओट्स

जई स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट र आहार फाइबरको एक राम्रो स्रोत हो जुन मेटाबोलिक दर बढाउन र प्रशिक्षण सत्रको बखत प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ। [१]] । ओट्समा भिटामिन ई, फोलिक एसिड, थायामिन, बायोटिन, जिंक र फलामको उच्च स्तर हुन्छ जसले कसरत पछि स्नायु-बढाउने दर बढाउन सक्छ [१]] [१]] । ओट्सलाई प्रि-वर्कआउट स्नैक्सको रूपमा खान सकिन्छ।

एर्रे

११ ब्राउन राइस

खैरो चामलमा जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन् जसमा सुस्त पाचन दर छ [बीस] । यो एक अवधि को लागी ऊर्जा को ढिलो रिलीज सुनिश्चित गर्दछ। लगभग -०-ie० प्रतिशत तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवन जटिल कार्बोहाइड्रेटको खपतबाट हुनुपर्दछ, खैरो चावललाई मांसपेशीहरूको वृद्धिको लागि उत्तम खाना बनाउँदछ। [एक्काइस]

एर्रे

१२ मिठो आलु

मीठा आलुहरूले कम क्यालोरी 'पावरहाउस' कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ जसले तपाईंको ऊर्जाको स्तर उच्च व्यायाम कसरत सत्र पछि पनि राख्न सक्दछ। [२२] । तिनीहरू पनि आहार फाइबर को एक धनी स्रोत हो कि फ्याट जल्न, भूख नियन्त्रण गर्न र मांसपेशि लाभ बढाउनको लागि आवश्यक छ [२.]]

एर्रे

१.. पालक

यस स्वस्थ पात हरियोमा फाइटोएक्डाइस्टेराइड्स हुन्छ, जसले मांसपेशिको वृद्धिलाई २० प्रतिशतसम्म बढाउन मद्दत गर्दछ [२]] । पातदार सागमा अवस्थित एन्टिआक्सीडन्टहरूले मांसपेशी र टिशू रिकभरीमा मद्दत गर्दछ, जुन मांसपेशिको विकासको अभिन्न अंग हो।

१ As. शतावरी

यो हरी तरकारीले एस्पेर्जिनका उच्च स्तरहरू समावेश गर्दछ जसले शरीरमा अधिक पानी र नुनको अवशोषणलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ, जसले स्वस्थ मांसपेशीहरूको वृद्धिलाई बढावा दिन केन्द्रीय भूमिका खेल्दछ। [२]]

एर्रे

१.. एभोकैडो

अध्ययनले औंल्याएको छ कि एभोकैडोको नियमित र नियन्त्रित खपतले मांसपेशी निर्माणलाई बढावा दिन सक्छ [२]] । किनभने, एवोकाडोसमा फेला परेका स्वस्थ फ्याटहरूको सेवनले टेस्टोस्टेरोन र वृद्धि हर्मोनको उत्पादन बढाउँदछ, जसले फलस्वरूप मांसपेशीहरूको विकासलाई बढावा दिन्छ [२]]

एर्रे

१.. स्याउ

यस फलले पोलिफेनोलहरू समावेश गर्दछ जसले मांसपेशिहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ र स्नायु थकान रोक्न पनि [२]] । स्याउको पोलीफेनल्सले फ्याट-बर्न प्रक्रिया र सहि मांसपेशीहरूको समूह निर्माण गर्न सहयोग गर्दछ।

एर्रे

१.. मिति

मितिहरू प्रोटीनको समृद्ध स्रोत हुन्। तिनीहरूसँग बिल्कुल कुनै फ्याट हुँदैन, तिनीहरूलाई मांसपेशि निर्माणको लागि उत्कृष्ट फलहरू बनाउँदछ []०] । त्यस्तै, यस सुख्खा फलमा रहेको पोटेशियम सामग्रीले शरीरमा मांसपेशी र प्रोटिनहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ []१]

एर्रे

१un. Prunes

प्रिन्समा बोरन, एक खनिज हुन्छ जसले कडा मांसपेशीहरू निर्माण गर्न र मांसपेशीको समन्वय सुधार गर्न मद्दत गर्दछ []२] । प्रिन्समा आहार फाइबरहरू हुन्छन् जसले बोसो चाँडै जलाउँदछ र मांसपेशिको बृद्धिलाई बढावा दिन्छ।

एर्रे

१।। Seitan

Seitan एक बोट खाना हो (गहुँ मा हाइड्रेटेड ग्लुटन बाट बनेको छ) कि मांसाहारी खाना उत्पादनहरु को एक विकल्प को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो एक सेवा मा 25 प्रतिशत भन्दा बढी प्रोटीन प्रदान गर्दछ र मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी प्रोटिन प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत हो [] 33]

एर्रे

२०. पागल

बदाम, बदाम, काजू, अखरोट, हेजलट र पिस्ता सब भन्दा स्वस्थ पागल मानिन्छ कि मांसपेशिहरु को विकास मा सहयोग गर्न सक्छन् [3..]] । यी क्रन्ची नट्सहरू प्रोटीनले भरिएका हुन्छन्, तिनीहरूलाई उत्तम शरीर निर्माण गर्ने खाना बनाउँदछन्। बदाम र काजू जस्ता पागलहरू प्रोटीन, फ्याट र फाइबरहरूले धनी हुन्छन्, जिममा भारी कसरत गरे पछाडि तपाईलाई अधिशेष क्यालोरी दिइन्छ। [] 35] [] 36]

एर्रे

२१. बीज

फ्ल्याक्स बीज, चिया बीज, तिलको बीज र सूर्यमुखी बीउ जस्ता बीउहरू आवश्यक फ्याट्टी एसिड, प्रोटीन र फाइबरले भरिएका हुन्छन् [] 37] । यी आवश्यक फैटी एसिडले टिश्युहरू पोस्ट वर्कआउटको पुन: प्राप्तिलाई बढावा दिन र सूजन कम गर्न र मांसपेशिहरू निर्माण गर्न सहयोग गर्दछ [] 38]

एर्रे

अन्तिम नोटमा ...

माथि उल्लेखित बाहेक, ब्लूबेरी, बीटरुट, बोक चय, प्याज र लसुन, र जैतूनको तेल स्वस्थ खाना मानिन्छ जसले मांसपेशिको बृद्धिलाई बढावा दिन्छ। मांसपेशिको निर्माणको उद्देश्यको साथ खाना योजना विकास गर्नु अघि, कुनै पनि गल्तीहरू हुनबाट बच्नको लागि तपाईंको डाइटिशियन वा जिम ट्रेनरसँग छलफल गर्नुहोस्।

एर्रे

बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू

Q.Are केले मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी राम्रो छ?

TO हो, केरा राम्रो प्रकारको कार्ब्समा उच्च छन् जुन एक कसरत पछि एक काम गर्छ। यी द्रुत-अभिनय कार्ब्सले ग्लाइकोजेनको शरीरको स्तर पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ, जुन क्षतिग्रस्त मांसपेशीहरूको पुनर्निर्माणमा मद्दतको रूपमा परिचित छ।

Q.We म मांसपेशि बनाउन को लागी खानु पर्छ?

TO एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एन्ड डायटेटिक्सका अनुसार तपाईले मांसपेशीहरू निर्माण गर्न दुबै कार्ब्स र प्रोटीन पूर्व कसरत हुनुपर्दछ, र अभ्यास गर्नु अघि तपाईले एकदेखि तीन घण्टा सम्म खानुपर्दछ।



भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

लोकप्रिय पोष्ट