तपाइँको सानो बच्चा संग गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो बच्चा workouts

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

प्रसवोत्तर व्यायामले तपाईंको पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र टोन गर्ने, तपाईंको ऊर्जा बढाउन, तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्ने र तनाव कम गर्ने जस्ता स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। तर कमजोर मांसपेशिहरु, एक दुखाइ शरीर र केवल सादा थकावटको कारण, तपाई तयार महसुस गर्नुहुन्न वा सायद तपाई फेरि काम गर्न सुरु गर्न अलिकति डराउनुहुन्छ। साथै, त्यहाँ सधैं समय समस्या छ। पक्कै पनि, बच्चा सुतेको बेला तपाईंले कसरतमा निचोड गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले यी सात आमा र बच्चाको अभ्यासको साथ कार्यमा आफ्नो एकदमै नयाँ सानोलाई पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

सम्बन्धित : बच्चाहरू कहिले घुम्न थाल्छन्? यहाँ बाल रोग विशेषज्ञहरू र वास्तविक आमाहरूले के भन्नु पर्छ

1. बेबी ओभरहेड प्रेस

आफ्नो बच्चालाई आफ्नो छातीको अगाडि आफ्नो कुहिनो झुकेर र आफ्नो करङको खोरमा थिच्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो लक नगरी आफ्नो हात माथि माथि सीधा गर्नुहोस्। (यो त्यो क्षण जस्तो देखिनु पर्छ सिंह राजा जब सिम्बालाई पशु राज्यमा प्रस्तुत गरिन्छ।) रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो बच्चालाई सुरुको स्थितिमा तल राख्नुहोस्। दस पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि दुई थप सेटहरू गर्नुहोस्।

2. हिड्ने फोक्सो

अग्लो उभिएर सीधा अगाडि हेर्दा आफ्नो बच्चालाई आरामदायी स्थितिमा समात्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टाको साथ एक ठूलो कदम अगाडि बढ्नुहोस् र दुवै घुँडा 90 डिग्री झुकाउनुहोस्। तपाईंको पछाडिको घुँडा भुइँमा आइपुग्दा, कुर्कुच्चो माथि आफ्नो अगाडिको घुँडा राख्नुहोस्। पछाडिको खुट्टालाई धकेल्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस्। विपरीत खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

3. बेबी-वेट स्क्वाट्स

आफ्नो टाउको अगाडि अनुहार राखेर खडा हुनुहोस् र आफ्नो छाती माथि र बाहिर समात्नुहोस्। आफ्नो बच्चालाई आरामदायी स्थितिमा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइलाई अलग वा थोरै फराकिलो राख्नुहोस्, त्यसपछि तपाईं काल्पनिक कुर्सीमा बसिरहनुभएको रूपमा आफ्नो कम्मरलाई पछाडि र तल धकेल्नुहोस्। तपाईंको जांघहरू सम्भव भएसम्म भुइँको समानान्तर हुनुपर्छ, र तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको खुट्टा माथि हुनुपर्छ। खडा हुन ब्याक अप थिच्नुहोस्। दस पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि दुई थप सेटहरू गर्नुहोस्।

4. PeekaBoo पुश-अपहरू

तपाईंको बच्चालाई कुसन गरिएको सतहमा राख्नुहोस् र पुश-अप स्थितिमा जानुहोस् (तपाईंको घुँडामा पूर्ण रूपमा ठीक छ)। आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो शरीरको नजिक राखेर, आफूलाई तल तल राख्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो बच्चासँग आमनेसामने हुनुहुनेछ। आफ्नो कोर ब्रेसिङ गर्दै, आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्। दस पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि दुई थप सेटहरू गर्नुहोस्। तपाईं यसलाई पुश-अप स्थितिको माथिल्लो भाग समातेर एउटा फलकमा पनि बदल्न सक्नुहुन्छ। (नोट: यदि तपाइँको सानो - हाम्रो मनमोहक मोडेल जस्तै - चुपचाप बस्न चाहनुहुन्न भने, तपाइँ ती प्रतिनिधिहरू प्राप्त गर्दा तिनीहरू वरिपरि घुम्न सक्छन्।)

5. बेबी बेन्च प्रेस

भुइँमा अनुहार घुँडा टेकेर सुत्नुहोस्। आफ्नो abs अनुबंध गर्नुहोस्। आफ्नो बच्चालाई आफ्नो छातीको माथि सुरक्षित रूपमा समात्नुहोस्। आफ्नो हात सीधा माथि थिच्नुहोस्, रोक्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो बच्चालाई सुरुको स्थितिमा तल राख्नुहोस्। दस पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि दुई थप सेटहरू गर्नुहोस्।

6. स्ट्रोलर...को साथ घुम्छ

यो स्पष्ट जस्तो देखिन्छ, तर केवल ब्लक वरिपरि आफ्नो बच्चाको घुमक्कड धकेल्नु ठूलो व्यायाम हो - र घर बाहिर निस्कने बहाना हो। एकचोटि तपाईंले आफ्नो डाक्टरबाट थप कडा गतिविधिहरूको लागि अगाडि बढ्नुभएपछि, तपाईंले यसलाई हल्का जोगमा पनि बदल्न सक्नुहुन्छ।

7. बेबी योग

ठीक छ, त्यसैले यो आमाको लागि भन्दा बच्चाको लागि अलि बढी हो, तर यो धेरै प्यारो छ हामीले यसलाई समावेश गर्नुपर्‍यो। नमस्ते, बेबे।

4 कुराहरू प्रसवोत्तर व्यायाम बारे जान्न

१. बच्चा जन्माएपछि कहिले व्यायाम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ?

प्रत्येक महिलाको सुत्केरीपछिको निको हुने अवस्था फरक हुने भएकाले, बोस्टनको बेथ इजरायल डेकोनेस मेडिकल सेन्टरकी एमडी हुमा फरीद भन्छिन् कि बच्चा जन्माएपछि कसरत सुरु गर्ने समय महिलाले गर्भावस्थामा कत्तिको व्यायाम गर्‍यो, कस्तो प्रकारको सुत्केरी भयो र त्यहाँ छ कि छैन भन्ने कुरामा भर पर्छ। डेलिभरीको समयमा कुनै पनि जटिलताहरू थिए।

साथै, तपाइँको फिटनेस स्तर पूर्व गर्भावस्था एक निर्धारण कारक हुन सक्छ। यदि तपाइँ गर्भवती हुनु अघि नियमित रूपमा र राम्रो शारीरिक अवस्थामा व्यायाम गरिरहनु भएको थियो भने, तपाइँलाई जन्म दिए पछि यसलाई फर्काउन सजिलो समय हुनेछ। तर तपाईंले पहिले गर्नुभएका सबै गर्ने प्रयास नगर्नुहोस् वा कम्तिमा दुई महिनाको लागि कडा नयाँ दिनचर्या सुरु गर्नुहोस्, भन्छन्। फेलिस गेर्श, एमडी, इरविनको एकीकृत मेडिकल ग्रुपका संस्थापक र निर्देशक र लेखक PCOS SOS: तपाईंको ताल, हर्मोन र खुशीलाई प्राकृतिक रूपमा पुनर्स्थापित गर्न स्त्री रोग विशेषज्ञको लाइफलाइन ।

सामान्यतया, योनि प्रसवको जटिलता नभएका महिलाहरूका लागि, उनीहरू तयार महसुस हुनेबित्तिकै बिस्तारै व्यायाम गर्न थाल्छन्, डा फरीद भन्छन्। धेरैजसो महिलाहरू एक जटिल प्रसव पछि लगभग चार देखि छ हप्ता व्यायाम गर्न सक्षम छन्। व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस् (सामान्यतया तपाइँको मानक छ-हप्ता पोस्टपर्टम चेकअपको समयमा), विशेष गरी यदि तपाइँ सिजेरियन जन्म वा अन्य जटिलताहरू थिए भने। सी-सेक्शन भएका महिलाहरूका लागि, त्यो [सुरुवात समय] डिलीवरी पछि छ हप्तासम्म विस्तार गर्न सकिन्छ। महिलाहरू सुत्केरीको छ हप्तासम्म जिममा सुरक्षित रूपमा फर्कन सक्छन्, तर तिनीहरूको जोर्नी र लिगामेन्टहरू तीन महिना सुत्केरीसम्म तिनीहरूको गर्भावस्था पूर्व अवस्थामा फर्कन सक्दैनन्।

त्यो रिलेक्सिनको कारणले हो, हर्मोन जसले श्रमको तयारीमा तपाईंको जोर्नीहरू खुकुलो बनाउँछ। यो जन्म पछि तपाईको शरीरमा राम्रोसँग रहन सक्छ, जसको मतलब तपाई झन् डगमगाउन सक्नुहुन्छ र थप दुखाइ र पीडा अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले तपाईंले आफ्नो प्रसवोत्तर कसरत सुरु गर्दा दिमागमा राख्नुहोस्। डा. फरीदले तपाईको शरीर कसरी निको भएको छ भनी थाहा पाउनको लागि ब्लकको वरिपरि तीव्र गतिमा हिंड्ने सुझाव दिन्छ। समग्रमा, तपाइँ बिस्तारै र बिस्तारै सुरु गर्न चाहानुहुन्छ। कुनै पनि नयाँ आमा तुरुन्तै म्याराथन दौड्न तयार हुनेछैन, तर तपाईं सक्नुहुन्छ महसुस जस्तो कि तपाईंले भर्खरै एउटा दौडनुभयो।

म मेरा बिरामीहरूलाई उनीहरूको शरीरको कुरा सुन्न र उनीहरूलाई उचित लाग्छ जति वा थोरै व्यायाम गर्न सल्लाह दिन्छु, डा फरीद भन्छन्। यदि व्यायामले पीडा उत्पन्न गरिरहेको छ भने, म सुझाव दिन्छु कि तिनीहरू फेरि सुरु गर्नु अघि एक देखि दुई हप्ता पर्खनुहोस्। उनीहरूले बिस्तारै व्यायामको मात्रा बढाउनुपर्छ, र सी-सेक्शन भएका महिलाहरूको लागि, म छ हप्तासम्म भारी लिफ्टिङ (जस्तै तौल प्रशिक्षण) बेवास्ता गर्न सिफारिस गर्छु। म १० देखि १५ मिनेटको अवधिमा तीव्र हिड्ने र बिस्तारै बढ्दै बिस्तारै सुरु गर्न सिफारिस गर्छु।

डा. गेर्शले प्रत्येक खाना पछि राम्रोसँग हिड्ने र योनि प्रसव पछि छ हप्तामा र सी-सेक्शन पछि आठ हप्ता पछि हल्का वजनको साथ सुरु गर्न सिफारिस गर्छन्। तपाईं पनि शरीरको तौल व्यायाम जस्तै पुश-अप, पुल-अप र स्क्वाट्स सम्म काम गर्न चाहनुहुन्छ।

अन्य कम-प्रभाव एरोबिक गतिविधिहरू विचार गर्न पौडी खेल्ने, पानी एरोबिक्स र कोमल योग वा केवल स्ट्रेचिङ समावेश छन्। जिममा, स्थिर बाइकमा हप गर्नुहोस्, अण्डाकार वा सीढी आरोही।

२. बच्चा जन्माएपछि कति व्यायाम गर्नुपर्छ?

यूएस अफिस अफ डिजिज प्रिभेन्सन एन्ड हेल्थ प्रमोशनको शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशका अनुसार वयस्कहरूले कम्तिमा प्रति हप्ता 150 मिनेट व्यायाम (दिनको लगभग ३० मिनेट, हप्ताको पाँच दिन, वा हरेक दिन तीन दश मिनेट पैदल)। तर वास्तविक रूपमा, नयाँ बच्चा जन्माउने धेरै महिलाहरूले व्यायाम गर्न समय निकाल्न संघर्ष गर्छन्, डा फरीद भन्छन्। यदि एउटी महिलाले व्यायाम गर्न समय पाउन सक्दैनन् र भर्खरै बच्चा जन्माएकी छिन् भने, म उनलाई आफूलाई विश्राम दिन र सकेसम्म व्यायाम गर्न प्रोत्साहित गर्छु। घुमफिर वा क्यारियरमा बच्चासँग हिंड्नु व्यायामको उत्कृष्ट रूप हो। र जब उनीसँग समय छ, उनी जिममा थप बलियो शारीरिक गतिविधि पुन: सुरु गर्न सक्छिन्। केही जिमहरूले बेबीसिटिंग सेवाहरू पनि प्रदान गर्छन्, वा तपाईं आफ्नो सानो उमेर पुगेपछि आमा र म फिटनेस कक्षाहरू जस्तै बच्चा बुट क्याम्प कार्यक्रम हेर्न सक्नुहुन्छ। साथै, दिमागमा राख्नुहोस् कि इनडोर साइकल चलाउने जस्ता केही कक्षाहरूमा प्रसवोत्तर आमाहरूको लागि धेरै तीव्र हुने आन्दोलनहरू समावेश हुन सक्छ, त्यसैले प्रशिक्षकलाई सूचित गर्नुहोस् कि तपाईंले भर्खरै जन्म दिनुभएको छ र उनीहरूले आवश्यकता अनुसार समायोजन प्रस्ताव गर्न सक्छन्।

3. केगेल्स साँच्चै आवश्यक छ?

स्ट्रेच-आउट एब मांसपेशिहरु बाहेक, तपाईको श्रोणि भुइँ पनि कमजोर हुनेछ। गर्भावस्था र प्रसवको समयमा बिग्रन सक्ने मूत्राशयको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न डा. फरीदले केगेल अभ्यास गर्ने सल्लाह दिन्छन्। हिड्नुको अतिरिक्त, Kegels तपाईंले आफ्नो पोस्टपर्टम दिनचर्यामा समावेश गर्ने पहिलो अभ्यासहरू मध्ये एक हुनुपर्छ। तिनीहरूलाई गर्नको लागि, तपाईं आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु अगाडि देखि पछाडि कडा गरेर पिसाब को प्रवाह रोक्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ। समात्नुहोस् र छोड्नुहोस्। यो हरेक पटक दस सेकेन्डको लागि लगभग 20 पटक गर्नुहोस्, दिनमा पाँच पटक। यसले मूत्राशय र आन्द्रा नियन्त्रणमा साथसाथै तपाईंको योनिलाई प्रसवोत्तर सेक्सको लागि तयार गर्न मद्दत गर्नेछ।

4. मुख्य कार्यको बारेमा के हो?

गर्भावस्थाको समयमा, तपाईंको पेट विस्तार हुँदै जाँदा, पेटको जोड्ने तन्तु फैलिन्छ र रेक्टस एब्डोमिनिस (तपाईंको पेटको छेउमा ठाडो रूपमा दौडने मांसपेशीहरू) तानिन्छ र बीचबाट अलग हुन सक्छ। यसलाई diastasis recti भनिन्छ, र अधिकांश गर्भवती महिलाहरूले यो अनुभव गर्छन्। केहि महिलाहरु को लागी, अंतर छिट्टै बन्द हुन्छ, जबकि केहि महिलाहरु को लागी छ महिना पछि अलग हुन सक्छ। यदि तपाइँले तपाइँको बच्चा जन्माएको महिना पछि पनि तपाइँको पेट गर्भवती देखिन्छ भने, तपाइँ सायद डायस्टेसिस रेक्टी हुन सक्छ। र यसैले त्यो सिक्स-प्याक फिर्ता लिनु (वा पहिलो पटक) चुनौतीपूर्ण हुनेछ।

एक लाख क्रन्च गर्नुको सट्टा, जसले वास्तवमा मांसपेशीहरूलाई टाढा धकेलेर अवस्थालाई अझ खराब बनाउन सक्छ, प्रयास गर्नुहोस् फलकहरू र तपाईंको मुख्य बल र स्थिरता पुन: प्राप्त गर्न तपाईंको सबैभन्दा गहिरो पेटको मांसपेशीहरू (ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस वा TVA मांसपेशी भनेर चिनिन्छ) बलियो बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। तर कुनै पनि ab अभ्यासहरू प्रयास गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् किनभने तपाईंले diastasis recti कति गम्भीर छ भन्ने आधारमा प्रसवोत्तर प्रशिक्षणमा विशेषज्ञता प्राप्त गर्ने शारीरिक चिकित्सकलाई हेर्न आवश्यक पर्दछ।

सम्बन्धित : के मैले मेरो बच्चालाई प्रोबायोटिक्स दिनु पर्छ? वा यो पैसाको बर्बादी हो?

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्