सामान्यतया, कडा कसरत सत्र वा अन्य व्यस्त शारीरिक गतिविधिहरू पछि थकान वा ऊर्जाको कमी महसुस हुनु चिन्ताको विषय होइन। यद्यपि, यदि तपाइँ प्राय: तपाइँको दैनिक गतिविधिहरू प्रदर्शन गरेपछि सास फेर्न वा सहनशक्तिको कमीको गुनासो गर्नुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ तुरुन्तै कदम चाल्नुहोस्। एक आसीन जीवनशैलीको नेतृत्व, धेरै तनाव र अन्य यस्तै अस्वस्थ जीवनशैली विकल्पहरू कारण हुन सक्छ।
यहाँ तरिकाहरू छन् जसमा तपाईं सहनशक्ति र ऊर्जा बढाउन सक्नुहुन्छ
१. बिहानको खाजा नछोड्नुहोस्
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो दिन स्वस्थ नोटमा सुरु गर्नुहोस्। बिहानको खाजा दिनको सबैभन्दा आवश्यक खाना हो र तपाईंको शरीरको चयापचय सुधार गर्न, यो खाना नछोड्नु उत्तम हो। यदि सम्भव छ भने, बनाउनुहोस् ओट खाना वा पूरै गहुँको रोटी र अण्डा तपाईंको बिहानको खाजाको भाग हो। कहिलेकाहीं, तपाईं आफैलाई केही बदामको मक्खनमा पनि उपचार गर्न सक्नुहुन्छ किनकि यसले 'राम्रो' क्यालोरीहरूको सेवन बढाउन मद्दत गर्दछ र तपाईंको ऊर्जालाई उल्लेखनीय रूपमा बढावा दिन सक्छ।
2. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
यदि तपाइँ प्रायः आफूलाई ऊर्जामा कम महसुस गर्नुहुन्छ भने, यसलाई निर्जलीकरणमा दोष दिनुहोस्। त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले तरल पदार्थको सेवन बढाउनुहुन्छ र पानी पिउ नियमित अन्तरालहरूमा। थप रूपमा, एक गिलास पिउने चुकन्दर रस काम अचम्मको रूपमा परिचित नाश्ताको लागि दैनिक। चुकन्दरमा नाइट्रेटको राम्रो मात्रा हुन्छ जसले स्ट्यामिना बढाउन मद्दत गर्दछ र तपाइँलाई हावाको झैँ दिनभरि जान मद्दत गर्दछ।
बिहानको केही तातो पानीमा चुस्नु भनेको तपाईंको मेटाबोलिजम बढाउन र पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्ने प्रभावकारी तरिका हो।
3. म्याग्नेसियम को लागी बाटो बनाउनुहोस्
यदि तपाइँ खेलकुद वा कुनै पनि प्रकारको शारीरिक गतिविधिमा हुनुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ म्याग्नेसियमलाई तपाइँको दैनिक आहारको एक भाग बनाउनु हुन्छ। म्याग्नेसियमले ग्लुकोजलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंलाई तत्काल बढावा दिन्छ। पातदार तरकारी, नट, बीउ, माछा, भटमास, एभोकाडो, केरा र डार्क चकलेट म्याग्नेसियम को केहि राम्रो स्रोत हो।
4. आफ्नो आहार मा carbs समावेश गर्नुहोस्
कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू जस्तै मीठो आलु, ब्राउन ब्रेड, आदिले तपाईंको शरीरलाई स्टार्च र चिनी प्रदान गर्दछ, जसले फलस्वरूप ऊर्जा प्रदान गर्न र स्ट्यामिना बढाउन मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, रोटी, पास्ता र भात जस्ता खानाहरूमा पाइने जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू, साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू भन्दा फरक, तपाईंलाई दिनभर ऊर्जावान र भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। त्यस्ता खानेकुराहरूले तत्काल ऊर्जाको स्रोत प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको शरीरले इन्धनको रूपमा प्रयोग गर्छ।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले केही ताजा फलफूल, नट र ओट्स खानुहुन्छ किनकि यसले तपाईंको रक्त शर्कराको स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।
५. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
नियमित रूपमा व्यायाम गर्नाले थकान हटाउन र तन्दुरुस्त रहन तपाईंको शरीरको प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
1. हरेक दिन केही मिनेट जगिङ, हिंड्ने वा पौडी खेल्ने जस्ता हल्का व्यायामले पनि तपाईंलाई बलियो बनाउन सक्छ। पहाडमा दौडनु वा साइकल चलाउनु भनेको क्यालोरीहरू जलाउने र एकै समयमा वृद्धि र सहनशीलताको उत्कृष्ट तरिका हो। यदि तपाइँ घर भित्र काम गर्न रुचाउनु हुन्छ भने, तपाइँ ट्रेडमिलमा दौडन सक्नुहुन्छ वा बस ठाउँमा जोग गर्न सक्नुहुन्छ। अर्कोतर्फ, पौडी खेल्नु राम्रो मांसपेशी र स्ट्यामिना निर्माण गर्ने व्यायाम हो किनभने पानीले प्रतिरोधात्मक क्षमता प्रदान गर्दछ, जसले गर्दा मांसपेशीहरूलाई कडा काम गर्न मद्दत गर्दछ। दैनिक योग वा नृत्य कक्षा लिनु पनि मद्दत गर्न सक्छ।
2. आफ्नो साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्यामा कम्तिमा आधा घण्टा बल वा मांसपेशी प्रशिक्षण समावेश गर्नुहोस्। पाठ्यक्रममा, तपाइँ बिस्तारै अवधि बढाउन सक्नुहुन्छ। यसका लागि तपाईंले विशेष उपकरणहरू प्रयोग गर्नुपर्नेछ जस्तै वजन स्ट्याकहरू, भारित बारहरू वा डम्बेलहरू।
3. कार्डियो बाहेक, जम्पहरू, बर्पीहरू, स्क्वाट जम्पहरू र जम्पिङ लुङ्गज जस्ता अभ्यासहरूले तपाईंको हृदयको शक्तिलाई सुधार गर्दछ, जसले गर्दा स्ट्यामिना र प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ।
जम्प स्क्वाट्स कसरी गर्ने
a आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्।b नियमित स्क्वाट गरेर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस् र सकेसम्म माथि उफ्रनुहोस्। हावामा हुँदा आफ्नो खुट्टा सँगै राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
ग अवतरणमा, एक प्रतिनिधि पूरा गर्न आफ्नो शरीरलाई स्क्वाट स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्। सकेसम्म सहज रूपमा भूमि।
Lunges कसरी गर्ने
a आफ्नो माथिल्लो शरीर सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो काँध पनि।b तपाईंले आफ्नो अगाडि हेर्नको लागि एउटा बिन्दु रोज्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि आफ्नो कोर संलग्न हुन सक्नुहुन्छ।
ग दायाँ खुट्टालाई पछाडि र त्यसपछि बायाँ सार्नुहोस्, जबसम्म तपाइँको कम्मरलाई कम गर्दै दुबै घुँडाहरू लगभग 90-डिग्री कोणमा झुकेका छैनन्। अर्को खुट्टा संग उही दोहोर्याउनुहोस्।
Burpee कसरी गर्ने
a तल बस्नुहोस् र आफ्नो हातहरू तपाईंको अगाडि भुइँमा राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको बाहिर।b तपाइँको दुबै खुट्टा पछाडि उफ्रिनुहोस् कि तपाइँ अब प्लेङ्क स्थितिमा हुनुहुन्छ।
ग पुश-अपमा खस्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको छाती भुइँ छोयो। तपाईं यसको सट्टा आफ्नो घुँडा मा छोड्न सक्नुहुन्छ।
d प्लेङ्क स्थितिमा फर्कन माथि पुश गर्नुहोस्
e खुट्टालाई आफ्नो हाततिर फर्काउनुहोस्।
f विस्फोटक रूपमा हावामा हाम फाल्नुहोस्, तपाईंको हातहरू सिधा माथि पुग्नुहोस्।
3. कुनै पनि मांसपेशी तनाव वा क्षति रोक्नको लागि गहन कसरत सत्र सुरु गर्नु अघि तपाईंले न्यानो अप, तन्काउनु र पर्याप्त आराम गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
4. यदि केहि छैन भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ कम्तिमा तपाइँको मनपर्ने खेल दैनिक केहि मिनेट को लागी खेल्नुहोस। फुटबल, बास्केटबल र अन्य यस्तै स्प्रिन्टिङ खेलहरू जस्ता खेलहरूले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, अक्सिजन तपाईंको शरीरका सबै भागहरूमा पुग्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्दै, जसले स्ट्यामिना बढाउन मद्दत गर्दछ।
4. तीव्र कसरत सत्र पछि आराम पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
5. र तपाईंको शरीरलाई चिसो हुन मद्दत गर्न केही मिनेट ध्यान गर्नु भन्दा राम्रो के हुन्छ।
6. राम्रो रातको निद्रा पाउनुहोस्
तपाईंको शरीरलाई दिनको अन्त्यमा रिवाइन्ड गर्न समय चाहिन्छ। त्यसैले आफ्नो मानसिक र शारीरिक कार्यसम्पादन सुधार गर्नको लागि दैनिक कम्तीमा ७-८ घण्टा सुत्नु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंलाई रातमा निद्रामा समस्या छ भने, मध्यस्थता वा योग गर्न केही मिनेट खर्च गर्नुहोस्। यसले तनाव र मानसिक थकानलाई हराउन मद्दत गर्नेछ।
तर, भारी खाना खाइसकेपछि ओछ्यानमा जाँदा शरीरमा बोसो जम्मा हुन सक्छ। त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले आफ्नो बेलुकाको खाना र सुत्ने बीचमा कम्तिमा एक घण्टाको अन्तर राख्नुपर्छ। तेज हिड्ने मेटाबोलिजम बढाउने र पाचन शक्ति बढाउने सबैभन्दा राम्रो उपाय भनेको रात्रिभोज पछि।
७. बुद्धिमानीपूर्वक खानुहोस्
सहनशीलता बढाउनको लागि; यो आवश्यक छ कि तपाईले के खाइरहनु भएको छ र तपाईले उपभोग गर्ने खानाले तपाईलाई कुनै फाइदा गर्छ कि गर्दैन भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नु आवश्यक छ। थप रूपमा, तपाईंको शरीरमा ऊर्जाको निरन्तर आपूर्ति सुनिश्चित गर्न, तपाईंको खानालाई पाँचवटा साना अनुपातहरूमा विभाजन गर्नु उत्तम हुन्छ जुन नियमित अन्तरालहरूमा उपभोग गर्न सकिन्छ।
8. नुन मा सजिलो जानुहोस्
जब तपाईं पसिना आउनुहुन्छ वा कडा शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले पसिनाको समयमा धेरै नुन गुमाउँछ। त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले आफ्नो नुन सेवनमा जाँच गरिरहनु भएको छ किनकि तपाईं आफ्नो सोडियमको स्तर अचानक घट्न चाहनुहुन्न। कम नुन सेवनले इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन निम्त्याउन सक्छ, चक्कर आउन सक्छ, जसले गर्दा तपाईंको सहनशक्ति कम हुन्छ। याद गर्नुहोस् कि सोडियम सेवनको लागि दैनिक सिफारिस 2300-2400 मिलीग्राम हो। चिप्स, फास्ट फूड, डिब्बाबंद र तयार सूप, डेली मीट, फ्रोजन एन्ट्रीज, प्रशोधित वा प्याकेज गरिएको कुनै पनि चीज जस्ता खाद्य पदार्थहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
भिटामिन सी, प्रोटिन र आइरनले भरपूर खानाहरूले ऊर्जा बढाउन, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली सुधार गर्न र तपाईंको शरीरको मांसपेशी र तन्तुहरू मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। सुन्तला, किवी, कागती, कागती, क्रेनबेरी, स्याउ, अमरूद, अंगूर, अंगूर, पालक, केल, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकाउली, कालीफ्लावर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गुजबेरी, चिभ्स, तुलसी र थाइम सबै भिटामिन सीका स्रोत हुन्। माछा, कुखुरा, अण्डा, दूध, चीज, गेडागुडी र कागतीमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ भने दूध, चिज, दही, हरियो सागसब्जी र सार्डिनले तपाईंको शरीरमा आइरन र क्याल्सियमको मात्रा बढाउन मद्दत गर्छ।
यहाँ केहि अन्य खानाहरू छन् जसले स्ट्यामिना बढाउन मद्दत गर्दछ:
बदाम मक्खन
यो ओमेगा-३ फ्याटी एसिडमा समृद्ध हुन्छ, जसले फलस्वरूप स्वस्थ मुटु र मस्तिष्कलाई बढावा दिन्छ। यो खानामा उच्च क्यालोरी सामग्री भएको हुनाले, यसले पचाउन लामो समय लिन्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण र सन्तुष्ट रहन मद्दत गर्छ।केरा
केरा ऊर्जाको विशेष स्रोत हो किनभने तिनीहरू धेरै पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्। कडा कसरत सत्र पछि केरा स्मूदी वा मिल्कशेक लिनु उत्तम हुन्छ। थप रूपमा, केराले डोपामाइनको रिलीजलाई ट्रिगर गर्न पनि मद्दत गर्दछ, एक रसायन जसले एकाग्रता र ध्यान केन्द्रित गर्दछ, तपाइँलाई तपाइँको कसरतमा मद्दत गर्दछ।क्विनोआ
अमीनो एसिड, भिटामिन, फाइबर र खनिजहरूले भरिपूर्ण, यो सुपर-अनाजले अन्य अन्नको तुलनामा दोब्बर गुणा प्रदान गर्दछ। Quinoa को एक कचौरा पर्याप्त ऊर्जा को एक तुरुन्त खुराक प्रदान गर्न को लागी तपाईलाई एक दिन मा पुग्न मद्दत गर्न पर्याप्त छ।सोयाबीन
यी वनस्पति प्रोटिनहरूको सबैभन्दा धनी स्रोतहरू मध्ये एक हो जुन अघुलनशील फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा पनि उच्च छ। मांसपेशी बल बढाउन र स्ट्यामिना बढाउनको लागि तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो दैनिक आहारमा थप्न निश्चित गर्नुहोस्।अण्डा
अण्डा प्रोटिन र अन्य पोषक तत्वहरू जस्तै भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो स्रोत हो। एउटा कडा उमालेको अण्डामा ६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन एक औसत मानिसको लागि आवश्यक पर्ने दैनिक प्रोटिनको मात्राको ११ प्रतिशत हो। तिनीहरूले तपाईंलाई लामो अवधिको लागि तृप्त राख्न मात्र मद्दत गर्दैन तर थकानलाई टाढा राख्न पनि मद्दत गर्छन्।आफ्नो वजन जाँच गर्नुहोस्
१. आफ्नो उचाइ र शरीरको संरचनालाई ध्यानमा राखेर आफ्नो आदर्श वजन कायम राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
2. यदि तपाईं कम तौल हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई मद्दत गर्न एक डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नुहोस्।
3. त्यसै गरी, यदि तपाईं मोटो हुनुहुन्छ भने, सबै अस्वस्थ विकल्पहरू छोड्नुहोस् र तुरुन्तै कार्य गर्नुहोस्।
4. फिटनेसको न्यूनतम स्तर कायम राख्न, हप्ताको पाँच दिन कम्तिमा 30 मिनेटको लागि व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
५. स्ट्यामिना निर्माण गर्न समय लाग्ने भएकाले तपाईंले कुनै नतिजा नदेखेमा नदिनु महत्त्वपूर्ण छ।
6. यदि तपाई व्यायाम गर्ने व्यक्ति हुनुहुन्न भने, तपाईले आफैंलाई जुम्बा, एरोबिक्स वा त्यस्ता रमाइलो कक्षाहरूमा भर्ना गर्न सक्नुहुन्छ।
