जिम बन्द हुन सक्छ, तर तपाईं अझै पनि आफ्नो शरीर चलाउन सक्नुहुन्छ! फिटनेस प्रशिक्षकमा सामेल हुनुहोस् जेरेमी पार्क र एक को लागी थाहा छ घरमा कसरत यसले तपाईंको मुटुलाई पम्प गर्नेछ र तपाईंको बैठक कोठामा पसिना बग्नेछ - उल्लेख नगर्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशीहरू टोन र कसियो बनाउनुहोस्।
यदि तपाइँ एक प्रभावकारी पूर्ण-शरीर कसरत दिनचर्या खोज्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँ हरेक दिन गर्न सक्नुहुन्छ, यो हो। यो कसरत, जबकि केवल पाँच चालहरू, प्रत्येक मांसपेशी समूहमा एक पटकमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, abs र glutes देखि हात र पछाडि।
सुरु गर्न, जगिङ जस्ता क्लासिक एरोबिक व्यायामको साथ आफ्नो हृदय पम्प गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हृदयको फिटनेस सुधार गर्न ट्रेडमिलमा वा बाहिर ठाउँमा, माथि र तल सीढीहरूमा टहल्न सक्नुहुन्छ।
जगिङ वा बाइकिङ जस्ता हल्का कार्डियो गर्नाले मांसपेशीहरूलाई तौल उठाउने शारीरिक कामको लागि तयार पार्न सक्छ, र तपाईंले प्रयोग गरिरहनुभएको ठूलो मांसपेशी समूहहरूमा रगतको प्रवाह बढाउन सक्छ, सारा मेरिल, एमडी, प्राथमिक हेरचाह र UC मा खेलकुद औषधि चिकित्सक। स्यान डिएगो स्वास्थ्य विज्ञान बतायो महिला स्वास्थ्य ।
एकचोटि तपाईंले कार्डियो पूरा गरेपछि, तपाईंले बलियो, थप टोन्ड मांसपेशीहरू बनाउनको लागि तालिमलाई बलियो बनाउनुहुनेछ (त्यहाँ कुनै उपकरण आवश्यक छैन)। चरण-दर-चरण पछ्याउन माथिको भिडियो हेर्नुहोस्, र पसिनाको लागि तयार हुनुहोस्!
1. ठाउँमा जोग गर्नुहोस् (5-10 मिनेट)
यो तपाईंको कार्डियो वार्म अप हो! एक छिटो जोगले तपाईंलाई पसिना ल्याउनेछ। तपाईं कति समयको लागि टहल्न चाहनुहुन्छ भन्ने आधारमा, तपाईं यसलाई जहिले पनि बाहिर लैजान सक्नुहुन्छ।
2. सिंगल लेग V-अप (3 सेट, प्रत्येक खुट्टा 15 पुनरावृत्ति)
यो चाल तपाईंको कोर काम गर्दछ। आफ्नो बटमा बसेर आफ्नो हातहरू आफ्नो छेउमा भुइँमा छोएर र खुट्टाहरू सिधा तपाईंको अगाडि सिधा छोएर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा भुइँबाट केही इन्च माथि उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा झुकाउनुहोस्, एक पटकमा, तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई तपाईंको घुँडा तिर पनि कुच्नुहोस्।
3. क्लासिक पुश-अप (3 सेट, 15 पुनरावृत्ति)
क्लासिक पुश-अपको साथ आफ्नो सम्पूर्ण शरीर काम गर्नुहोस्। आफ्नो abs र glutes संलग्न गर्नुहोस्, र आफैलाई माथि पुश गर्न आफ्नो हात र छाती प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाइँ परिमार्जन गर्न आवश्यक छ भने, तपाइँ आफ्नो घुँडामा यो चाल गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँको पछाडि सीधा राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
4. रिभर्स लुङ्ग्स (3 सेट, प्रत्येक खुट्टा मा 12 reps)
यो चालले तपाईंको ग्लुट्स र खुट्टाको मांसपेशिहरु संलग्न गर्दछ। सुरु गर्न, अग्लो उभिएर, एक खुट्टा पछाडि लन्जमा जानुहोस् (दुबै खुट्टाले 90-डिग्री कोण बनाउनु पर्छ)। त्यसपछि, खडा स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
5. शोल्डर पुल-ब्याक (3 सेट, 10 पुनरावृत्ति)
अन्तमा, आफ्नो पछाडि मांसपेशिहरु काम गर्नुहोस्। आफ्नो पीठ पछाडि आफ्नो हात लक गर्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो पीठ प्रयोग गरेर, आफ्नो काँधहरू पछाडि तान्नुहोस्। त्यसपछि, जारी र दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाइँ यो लेख रमाइलो गर्नुभयो भने, तपाइँ पनि पढ्न रमाईलो गर्न सक्नुहुन्छ घरमा जलेको महसुस गर्न प्रयोग गर्न सजिलो फिटनेस उपकरण कहाँ फेला पार्ने ।
