हामीले तपाईलाई नियमित योग अभ्यासले तपाईको दिमाग, शरीर र आत्मालाई फाइदा पुर्याउन सक्ने सबै तरिकाहरू बताउन आवश्यक छैन, तर तपाईले हामीलाई एक क्षणको लागि लिनुहुन्छ, हो? यहाँ कुनै आश्चर्य छैन, तर योग मूड बढाउन र तनाव स्तर घटाउनको लागि एक शानदार विकल्प हो। हार्वर्ड मेडिकल स्कूलको स्ट्रेस रिसोर्स सेन्टरले नोट गर्छ कि योगले तनाव र चिन्तालाई कम गरेर तनाव प्रतिक्रिया प्रणालीहरू परिमार्जन गर्ने देखिन्छ: यसले, फलस्वरूप, शारीरिक उत्तेजना घटाउँछ - उदाहरणका लागि, हृदयको दर घटाउने, रक्तचाप कम गर्ने र श्वासप्रश्वासलाई कम गर्ने। त्यहाँ पनि प्रमाण छ कि योगले हृदय गति परिवर्तनशीलता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, शरीरको तनावलाई लचिलो रूपमा प्रतिक्रिया गर्ने क्षमताको सूचक।
यदि तपाइँ पहिले नै एकल योग अभ्यासमा लाग्नुभएको छ भने, यो युगल योगलाई विचार गर्ने समय हुन सक्छ। नियमित रूपमा आफ्नो पार्टनरसँग योग गर्नु भनेको सँगै समय बिताउने एक आदर्श तरिका हो, जबकि अन्यथा तपाईंको गुणस्तरीय समयको बाटोमा आउन सक्ने तनावलाई मुक्त गर्दै। दम्पती योग विश्वास बढाउन, अझ गहिरो सम्बन्ध बनाउन र सँगै रमाइलो गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। यसले तपाइँलाई पोजहरू प्रयास गर्न पनि दिन्छ जुन तपाइँले एक्लै प्रदर्शन नगरेको हुन सक्छ।
सौभाग्यवश, धेरै साझेदार पोजहरू प्रयास गर्नको लागि तपाईंले प्रिट्जेल जत्तिकै बेन्डी हुनुपर्दैन। प्रारम्भिक, मध्यवर्ती र उन्नत जोडी योग मुद्राहरूको लागि पढ्नुहोस्। (हामीले ध्यान दिनेछौं कि तपाईंले सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्न सम्झनु पर्छ र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो सीमितताभन्दा बाहिरको कुनै पनि प्रयास गरिरहनु भएको छैन जसले गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ।)
सम्बन्धित : हात ? अष्टाङ्ग? यहाँ प्रत्येक प्रकारको योग, व्याख्या गरिएको छ
सजिलो साझेदार योग मुद्रा
सोफिया घुमाउरो कपाल1. साझेदार सास फेर्न
यो कसरी गर्ने:1. आफ्नो खुट्टा खुट्टाको घुँडा वा कम्मरमा पार गरेर र आफ्नो ढाडहरू एकअर्काको विरुद्धमा राखेर बसेको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।
2. आफ्नो हात आफ्नो तिघ्रा वा घुँडामा आराम गर्नुहोस्, आफैलाई आफ्नो पार्टनरसँग जोडिन अनुमति दिनुहोस्।
3. ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ सास फेर्दा र बाहिर निस्कँदा तपाइँको सास कस्तो महसुस हुन्छ - रिब पिंजराको पछाडि तपाइँको पार्टनरको बिरूद्ध कस्तो महसुस हुन्छ भनेर विशेष ध्यान दिँदै।
४. तीन देखि पाँच मिनेटसम्म अभ्यास गर्नुहोस्।
सुरु गर्नको लागि उत्तम ठाउँ, यो पोज तपाईंको पार्टनरसँग जोडिने र अझ कठिन पोजहरूमा सहज हुने एउटा अचम्मको तरिका हो। यदि तपाइँ पूर्ण दिनचर्या गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने पनि, साझेदार सास फेर्ने एक शान्त र प्रभावकारी तरिका हो आफूलाई केन्द्रमा राख्न र चिल आउट - सँगै।
सोफिया घुमाउरो कपाल२. मन्दिर
यो कसरी गर्ने:1. खडा स्थितिमा एक अर्काको सामना गरेर सुरु गर्नुहोस्।
2. आफ्नो खुट्टाको हिप-चौडाइलाई अलग राखेर, सास लिनुहोस्, आफ्नो हातहरू माथितिर फैलाउनुहोस् र आफ्नो पार्टनरसँग हात नभेटिएसम्म हिपहरूमा अगाडि बढ्न सुरु गर्नुहोस्।
3. बिस्तारै फोल्ड गर्न सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो कुहिनो, निधार र हातहरू ल्याएर तिनीहरू एकअर्काको विरुद्धमा आराम गर्नुहोस्।
4. एक अर्का विरुद्ध बराबर वजन आराम गर्नुहोस्।
5. पाँच देखि सात सास सम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै एक अर्का तिर हिड्नुहोस्, आफ्नो धड़ सीधा ल्याउनुहोस् र आफ्नो हात तल छोड्नुहोस्।
यो मुद्राले काँध र छाती खोल्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई थप कर लगाउने स्थितिहरूको लागि प्राइम गर्दछ। त्यो भन्दा माथि, यो साँच्चै राम्रो लाग्छ।
सोफिया घुमाउरो कपाल3. साझेदार फर्वार्ड फोल्ड
यो कसरी गर्ने:1. एकअर्काको सामना गर्दै बसेको स्थितिबाट, घुँडाको क्याप सीधा माथि फर्काएर र खुट्टाका तलवहरू छुने गरी फराकिलो 'V' आकार बनाउन आफ्नो खुट्टा बाहिर फैलाउनुहोस्।
2. आफ्नो हातहरू एकअर्का तर्फ विस्तार गर्नुहोस्, विपरित हत्केलालाई अगाडिको हातमा समात्नुहोस्।
3. श्वास लिनुहोस् र मेरुदण्डको माध्यमबाट माथि लम्बाउनुहोस्।
4. एक व्यक्ति नितम्बबाट अगाडी जोडेर र अर्को पछाडि बस्दा आफ्नो मेरुदण्ड र हातहरू सीधा राखेर श्वास छोड्नुहोस्।
5. पाँच देखि सात सासको लागि मुद्रामा आराम गर्नुहोस्।
6. पोजबाट बाहिर आउन, एकअर्काको हात छोड्नुहोस् र टोर्सोलाई सीधा ल्याउनुहोस्। विपरीत दिशामा दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको पार्टनरलाई अगाडिको तहमा ल्याउनुहोस्।
यो पोज एक अचम्मको ह्यामस्ट्रिङ ओपनर हो, र यदि तपाइँ साँच्चै अगाडिको तहमा आराम गर्नुहुन्छ र तपाइँको पार्टनरसँग पोजिसनहरू बदल्नु अघि ती पाँच देखि सात सासको स्वाद लिनुहुन्छ भने धेरै सुखदायक हुन सक्छ।
सोफिया घुमाउरो कपाल4. सिट ट्विस्ट
यो कसरी गर्ने:1. आफ्नो खुट्टा क्रस गरेर पछाडि पछाडि बसेर पोज सुरु गर्नुहोस्।
2. आफ्नो दाहिने हात आफ्नो पार्टनरको देब्रे तिघ्रामा र बायाँ हात आफ्नो दाहिने घुँडामा राख्नुहोस्। तपाईंको पार्टनरले आफूलाई उस्तै स्थितिमा राख्नुपर्छ।
3. सास फेर्दै आफ्नो मेरुदण्ड तान्नुहोस् र सास छोड्दा ट्विस्ट गर्नुहोस्।
4. चार देखि छ सास सम्म समात्नुहोस्, अनट्विस्ट गर्नुहोस् र साइडहरू स्विच गरेपछि दोहोर्याउनुहोस्।
एकल घुमाउरो गतिहरू जस्तै, यो मुद्राले मेरुदण्ड तन्काउन र पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, शरीरलाई सफा गर्न र डिटोक्सिफाइ गर्न मद्दत गर्दछ। (तपाईको ढाड अलिकति टुटेको छ भने चिन्ता नगर्नुहोस् - विशेष गरी यदि तपाइँ पूर्ण रूपमा न्यानो हुनुहुन्न भने, यो सामान्य हो।)
सोफिया घुमाउरो कपाल5. ब्याकबेन्ड/फर्वार्ड फोल्ड
यो कसरी गर्ने:1. आफ्नो खुट्टा क्रस गरेर पछाडि पछाडि बसेर, को अगाडि फोल्ड हुनेछ र को ब्याकबेन्डमा आउनेछ कुराकानी गर्नुहोस्।
2. अगाडी जोडिएको व्यक्तिले आफ्नो हातहरू अगाडि बढाउनेछ र या त आफ्नो निधारलाई चटाईमा राख्नेछ वा समर्थनको लागि ब्लकमा राख्नेछ। ब्याकब्यान्ड गर्ने व्यक्तिले आफ्नो पार्टनरको पछाडि झुक्नेछ र उनीहरूको मुटु र छातीको अगाडि खोल्नेछ।
3. यहाँ गहिरो सास लिनुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाईं एक अर्काको सास महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
4. पाँच सासको लागि यो मुद्रामा रहनुहोस्, र जब तपाईं दुवै तयार हुनुहुन्छ स्विच गर्नुहोस्।
अर्को पोज जसले तपाइँ र तपाइँको पार्टनरलाई तपाइँको शरीरका विभिन्न भागहरू तन्काउन अनुमति दिन्छ, यो योग क्लासिक्स, ब्याकब्यान्ड र फर्वार्ड फोल्डमा जोडिएको छ, जुन दुबै कडा पोजहरू प्रयास गर्न आफैलाई न्यानो बनाउनको लागि अद्भुत छन्।
सोफिया घुमाउरो कपाल6. फर्वार्ड फोल्ड खडा
यो कसरी गर्ने:1. उभिएर सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो पार्टनरबाट टाढिदै, आफ्नो हिल्स लगभग छ इन्च टाढा राखेर
2. अगाडि तह गर्नुहोस्। आफ्नो साझेदारको पिंडको अगाडि समात्न आफ्नो खुट्टा पछाडि आफ्नो हात पुग्नुहोस्।
3. पाँच साससम्म होल्ड गर्नुहोस् त्यसपछि छोड्नुहोस्।
यो तपाईंको फर्वार्ड फोल्डलाई खस्ने डर बिना गहिरो बनाउनको लागि उत्कृष्ट तरिका हो, किनकि तपाईंको पार्टनरले तपाईंलाई समर्थन गरिरहेको छ र तपाईंले तिनीहरूलाई समर्थन गरिरहनुभएको छ।
सोफिया घुमाउरो कपाल7. साझेदार सवासना
यो कसरी गर्ने:1. हातमा हात मिलाएर आफ्नो ढाडमा समतल राख्नुहोस्।
२. आफैलाई गहिरो आरामको आनन्द लिन अनुमति दिनुहोस्।
3. यहाँ पाँच देखि दस मिनेट आराम गर्नुहोस्।
हामीलाई तपाइँको बारेमा थाहा छैन, तर Savasana कुनै पनि योग कक्षाको हाम्रो मनपर्ने भागहरू मध्ये एक हो। यो अन्तिम विश्राम शरीर र स्नायु प्रणाली को लागी एक महत्वपूर्ण समय हो शान्त हुन र साँच्चै तपाइँको अभ्यास को प्रभावहरु लाई महसुस गर्न को लागी। जब एक साझेदारसँग गरिन्छ, Savasana ले तपाईंलाई शारीरिक र ऊर्जावान जडान र तपाईं बीचको समर्थन महसुस गर्न अनुमति दिन्छ।
मध्यवर्ती साझेदार योग मुद्रा
सोफिया घुमाउरो कपाल8. जुम्ल्याहा रूख
यो कसरी गर्ने:1. एकअर्काको छेउमा उभिएर, एउटै दिशामा हेरेर यो मुद्रा सुरु गर्नुहोस्।
२. केही फिट टाढा उभिनुहोस्, भित्री हातका हत्केलाहरू सँगै ल्याउनुहोस् र तिनीहरूलाई माथि तान्नुहोस्।
2. घुँडा झुकाएर आफ्नो दुवै बाहिरी खुट्टा कोर्न सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो भित्री उभिएको खुट्टाको तिघ्रामा आफ्नो खुट्टाको तल छुनुहोस्।
3. यो आसनलाई पाँच देखि आठ साससम्म सन्तुलनमा राख्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै छोड्नुहोस्।
4. विपरीत दिशा सामना गरेर मुद्रा दोहोर्याउनुहोस्।
रूख मुद्रा, वा वृक्षासन, तपाईं एक्लै हुँदा पूर्ण रूपमा गर्न गाह्रो मुद्रा हुन सक्छ। तर जुम्ल्याहा ट्री पोज, जसमा दुई व्यक्तिहरू समावेश छन्, तपाइँलाई केहि अतिरिक्त समर्थन र सन्तुलन प्रदान गर्नुपर्दछ वास्तवमा यसलाई कील गर्न।
सोफिया घुमाउरो कपाल9. ब्याक-टु-ब्याक कुर्सी
यो कसरी गर्ने:1. आफ्नो खुट्टाको हिप चौडाइमा आफ्नो पार्टनरसँग पछाडि उभिनुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो खुट्टा अलिकति बाहिर हिड्नुहोस् र समर्थनको लागि आफ्नो साझेदारहरूमा झुक्नुहोस्। यदि तपाइँ त्यसो गर्न सहज महसुस गर्नुहुन्छ भने तपाइँ स्थिरताको लागि तपाइँको हातहरू एकअर्कासँग इन्टरलेस गर्न सक्नुहुन्छ।
2. बिस्तारै, कुर्सी पोजमा बस्नुहोस् (तपाईंको घुँडाहरू सीधै तपाईंको खुट्टामा हुनुपर्छ)। तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई थप समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ ताकि तपाईं कुर्सी मुद्रा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।
3. स्थिरताको लागि एकअर्काको पछाडि धकेल्नुहोस्।
4. केही सासको लागि यो मुद्रा होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै फिर्ता आउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा भित्र हिंड्नुहोस्।
जलेको महसुस गर्नुहोस्, के हामी ठीक छ? यो पोजले तपाइँको क्वाड्स र तपाइँको पार्टनरमा तपाइँको विश्वासलाई बलियो बनाउँछ, किनकि तपाइँ शाब्दिक रूपमा पतन हुनबाट जोगाउन एकअर्कामा झुक्दै हुनुहुन्छ।
सोफिया घुमाउरो कपाल10. डुङ्गा मुद्रा
यो कसरी गर्ने:1. खुट्टा सँगै राखेर, चटाईको विपरीत पक्षमा बसेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो साथीको हात आफ्नो कम्मर बाहिर समात्नुहोस्।
2. आफ्नो मेरुदण्ड सीधा राखेर, आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस् र आफ्नो पार्टनरको एकमात्र छुनुहोस्। तपाईं आफ्नो खुट्टा आकाश माथि सीधा रूपमा सन्तुलन खोज्न प्रयास गर्नुहोस्।
3. तपाईंले सन्तुलन नभेटिएसम्म एक पटकमा एउटा मात्र खुट्टा सीधा गरेर यो मुद्रा अभ्यास गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
4. पाँच साससम्म यो मुद्रामा रहनुहोस्।
यदि तपाइँ तपाइँको पार्टनरको दुबै खुट्टा छोएर सन्तुलन गर्न सक्नुहुन्न भने चिन्ता नगर्नुहोस् - तपाइँ अझै पनि एक खुट्टा छुँदा राम्रो स्ट्रेच प्राप्त गर्नुहुनेछ (र तपाइँ जति धेरै अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाइँ दुबै खुट्टा हावामा प्राप्त गर्नुहुनेछ)।
उन्नत साझेदार योग मुद्रा
सोफिया घुमाउरो कपाल11. डबल डाउनवर्ड कुकुर
यो कसरी गर्ने:1. दुबै टेबलटप स्थितिमा सुरु हुन्छ, काँधहरू नाडीमाथि, एक अर्कोको अगाडि। आफ्नो घुँडा र खुट्टा पाँच वा छ इन्च पछाडि हिड्नुहोस्, औंलाहरू मुनि टाँस्नुहोस् ताकि तपाईं खुट्टाको बलहरूमा हुनुहुन्छ।
2. श्वास छोड्दा, बस्ने हड्डीहरू माथि माथि उठाउनुहोस् र शरीरलाई परम्परागत तलतिर कुकुरको मुद्रामा ल्याउनुहोस्।
3. बिस्तारै खुट्टा र हातहरू पछाडि हिड्न सुरु गर्नुहोस् जबसम्म यो पहुँचयोग्य नभएसम्म तपाईंको खुट्टालाई तिनीहरूको तल्लो पछाडिको बाहिरी भागमा बिस्तारै हिड्न सकिन्छ, तिनीहरूको नितम्बको पछाडि फेला पार्नुहोस् जबसम्म तपाईं दुवै स्थिर र आरामदायक स्थितिमा हुनुहुन्न।
4. तपाईंले आफूलाई कति टाढा धकेल्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा प्रत्येक व्यक्ति पूर्ण रूपमा सहज छ भनी सुनिश्चित गर्दै, तपाईं संक्रमणहरू मार्फत जाँदा एक-अर्कासँग कुराकानी गर्नुहोस्।
5. पाँच देखि सात साससम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको पार्टनरलाई बिस्तारै घुँडा झुकाउनुहोस्, कम्मरलाई तल टेबलटप तर्फ, त्यसपछि बच्चाको पोज, जसरी तपाईंले बिस्तारै भुइँमा खुट्टा छोड्नुहुन्छ। तपाईले विपरित व्यक्तिसँग बेस डाउन कुकुरको रूपमा दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
यो एक कोमल उल्टो हो जसले मेरुदण्डमा लम्बाइ ल्याउँछ। यसले सञ्चार र निकटतालाई पनि प्रेरित गर्छ। यो डाउन कुकुर पार्टनर पोज दुबै व्यक्तिहरूको लागि राम्रो महसुस हुन्छ, किनकि तलको व्यक्तिले तल्लो-ब्याक रिलिज र ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच प्राप्त गर्दछ, जबकि माथिको व्यक्तिले ह्यान्डस्ट्यान्ड गर्ने तयारीमा आफ्नो माथिल्लो शरीरको शक्तिमा काम गर्न पाउँछ।
सोफिया घुमाउरो कपाल12. डबल प्लेङ्क
यो कसरी गर्ने:1. बलियो र/वा अग्लो साझेदारसँग प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो कोर ब्रेस्ड र खुट्टा सीधा र बलियो संग, काँध मुनि आफ्नो नाडी लाईन गर्न निश्चित हुनुहोस्। दोस्रो साझेदारलाई अर्को साझेदारको खुट्टालाई पट्टिमा फेस गराउन लगाउनुहोस्, र त्यसपछि उसको कम्मरमा पाइला टेक्नुहोस्।
2. उभिएर, अगाडि पट्नुहोस् र पट्टिमा पार्टनरको खुट्टामा समात्नुहोस्। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, र कोर संलग्न राख्नुहोस्, र एक खुट्टा माथि उठाएर खेल्नुहोस्, यसलाई आफ्नो पार्टनरको काँधको पछाडिको माथि राखेर। यदि त्यो स्थिर लाग्छ भने, दोस्रो खुट्टा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्, स्थिर पकड र सीधा हातहरू कायम राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
3. यो आसनलाई तीन देखि पाँच साससम्म होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि सावधानीपूर्वक एक पटकमा एक खुट्टा तल झर्नुहोस्।
यो अभ्यास, जसलाई शुरुवातकर्ताको AcroYoga पोज मान्न सकिन्छ, शारीरिक बल र तपाइँ र तपाइँको साझेदार बीच संचार आवश्यक छ।
सम्बन्धित : तनाव राहतका लागि ८ उत्कृष्ट पुनर्स्थापना योग पोज
