तिमीलाई त्यो थाहा छ फाइबर एक स्वस्थ आहार को एक महत्वपूर्ण घटक हो। तर इमानदार हुनुहोस्: के तपाईलाई थाहा छ फाइबर के हो छ ठ्याक्कै? आहारविज्ञलाई सोधौं।
फाइबर वनस्पतिजन्य खानेकुराको नपच्ने भाग हो जुन सम्पूर्ण फलफूल र तरकारी, नट, बीउ, सागसब्जी, मटर र दाल जस्ता फलफूलमा पाइन्छ, दर्ता गरिएको आहारविद् भन्छन्। Brynn McDowell । आहार फाइबरलाई दुई मुख्य कोटीहरूमा विभाजन गरिएको छ: घुलनशील फाइबर, जुन पानीमा घुलनशील हुन्छ र हाम्रो आन्द्रामा राम्रो ब्याक्टेरियाद्वारा तोड्न सकिन्छ, र अघुलनशील फाइबर, जसले घुलनशील हुँदैन र हाम्रो दिसामा बल्क थप्छ, म्याकडोवेल बताउँछन्। दुबै हाम्रो दैनिक आहारको लागि महत्त्वपूर्ण छन्, किनभने फाइबरले रगतमा चिनीलाई नियन्त्रण गर्न, कोलेस्ट्रोल कम गर्न, हाम्रो पेटमा राम्रो ब्याक्टेरिया खुवाउन, हृदय रोगको जोखिम कम गर्न, कब्जियत रोक्न र खाना खाएपछि तपाईंलाई भरिएको महसुस गर्न (र रहन) मद्दत गर्न सक्छ।
हालको पोषण दिशानिर्देशहरू भन्छन् कि 50 वर्ष मुनिका महिलाहरूले प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर खानुपर्छ, जबकि 50 वर्ष भन्दा माथिका महिलाहरूले प्रति दिन 21 ग्रामको लागि लक्ष्य गर्नुपर्छ। र हो, पर्याप्त फाइबर पाउनु महत्त्वपूर्ण छ। कम आहार फाइबर सेवनले खराब पाचन स्वास्थ्य निम्त्याउन सक्छ, जसको मतलब कब्जियत, डाइभर्टिकुलर रोग र बवासीरको लागि बढ्दो जोखिम, म्याकडोवेल भन्छन्। रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा पनि बढ्न सक्छ, जसले हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ। फाइबरमा कम आहार भनेको सामान्यतया ताजा फलफूल र तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, सिमी र फलफूलहरूमा कम आहार हो। फाइबरमा कम हुनुको अलावा, यसको मतलब विभिन्न पोषक तत्व, भिटामिन र खनिजहरूको कमी भएको आहार पनि हुन सक्छ। हो।
ठूलो खबर यो हो कि तपाईंको आहारमा उच्च-फाइबर फूडहरू थप्नु एकदम सरल छ। एक कप रास्पबेरीमा आठ ग्राम फाइबर, एक कप होल-गहूट स्पेगेटीमा छ ग्राम र आधा कप कालो सिमीमा ७.५ ग्राम हुन्छ। साथै, तपाईंको आहारमा फाइबर थप्न धेरै जटिल हुनुपर्दैन। म तपाइँको हालको खाना हेर्न र तपाइँ पहिले नै खाईरहनुभएको कुरामा तपाइँ कसरी थप फाइबर थप्न सक्नुहुन्छ भनेर हेर्न सिफारिस गर्दछु, म्याकडोवेलले हामीलाई बताउँछन्। उदाहरणका लागि, सेतो रोटीको तुलनामा 100 प्रतिशत पूर्ण गहुँको रोटी छनोट गर्दा फाइबर सामग्री बढ्नेछ। दहीमा केही ताजा जामुन र टुक्रा बदामहरू थप्ने, चियाको दाना वा फ्ल्याक्ससीड तपाईंको बिहानको स्मूदीमा राख्ने वा सूप वा खुर्सानीमा सिमीहरू थप्ने सबै सरल चरणहरू हुन् जुन तपाईंले भान्सामा आफ्नो खानामा थप फाइबर थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको आहारमा फाइबर बढाउँदा, यसलाई बिस्तारै गर्नुहोस् र यो पनि सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो पानीको मात्रा बढाउनुहुन्छ।
आफ्नो फाइबर एम्प गर्न तयार हुनुहुन्छ? यी 14 स्वादिष्ट भोजन मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्।
सम्बन्धित: माइक्रोबायोम के हो (र तपाईंले आफ्नो बारेमा किन ख्याल गर्नुपर्छ)?
फोटो: लिज एन्ड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल1. फारो, ब्ल्याक बीन्स र ताहिनी (27 ग्राम फाइबर) संग साल्मन बाउल
यस नुस्खाको लगभग हरेक तत्वमा फाइबर हुन्छ: ड्रेसिङमा ताहिनीको दुई चम्मचमा लगभग तीन ग्राम फाइबर हुन्छ, र सलाद र एभोकाडोले अर्को राम्रो बढावा दिन्छ।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: लिज एन्ड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल2. रातो करी हरियो बीन्स (7 ग्राम फाइबर) संग तरकारी निकोइस सलाद
धेरैजसो सलादहरूमा फाइबर धेरै हुन्छ, तर क्लासिक टुना-टप सलादमा यो तरकारी रिफले हरियो बीन्ससँग थप गर्दछ।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: माइकल मार्क्वान्ड/स्टाइलिङ: जोडी मोरेनो3. बैंगन र बाजरा (35 ग्राम फाइबर) संग हरिसा चना स्टू
बाजरा एक अपेक्षाकृत अज्ञात फाइबर नायक हो। यो सम्पूर्ण अन्न प्रति १०० ग्राम सेवामा नौ ग्राममा प्याक हुन्छ, र यो पास्ता जत्तिकै स्वादिष्ट छ, हामी वाचा गर्छौं। यसलाई ती सबै मसालेदार स्ट्यु स्वादहरू भिजाउन दिनुहोस् र तपाईं हुक हुनुहुनेछ।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: लिज एन्ड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल४. चना र तरकारी नरिवल करी (३२ ग्राम फाइबर)
चना फाइबरले भरिएको हुन्छ, र तपाईले यस करीमा जति धेरै तरकारीहरू थप्नुहुन्छ, तपाईले उपभोग गर्नुहुनेछ।
नुस्खा पाउनुहोस्
निशा वोरा5. क्रीमी भेगन दाल र भुटेको तरकारी बेक (11 ग्राम फाइबर)
यस डिशलाई काजू क्रीमको साथ शाकाहारी बनाउनाले फाइबर थप्छ जहाँ डेयरी सामान्यतया हुन्छ, र शीर्षमा पाइन नट्सले थप ड्यास पनि थप्छ।
नुस्खा पाउनुहोस्
Aubrie पिक / उत्कृष्ट स्वाद6. दाल, बीट र गाजर (19 ग्राम फाइबर) संग लेमन ताहिनी सलाद
कुनै पनि सलादलाई खानामा परिणत गर्ने कुञ्जी? दाल थप्नुहोस्। तिनीहरू फाइबरले भरिएका छन्, जसले तपाईंलाई भर्दछ (जस्तै तपाईंलाई अहिले थाहा छ)।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: लिज एन्ड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल7. अल्टिमेट क्विनोआ एभोकाडो बाउल (१३ ग्राम फाइबर)
अहिले सम्म, तपाईले हाम्रो साथी क्विनोआसँग राम्ररी परिचित हुनुहुन्छ। यो वास्तवमा अनाज होइन, यो एक बीउ हो, त्यसैले यसमा फाइबरको प्रभावशाली मात्रामा प्याक गर्दा धेरै प्रोटीनहरू छन्।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: लिज एन्ड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल8. पिनट सस (8 ग्राम फाइबर) संग सोबा नूडल्स
अनाजबाट बनेको, जापानी सोबा चाउचाउ सेतो पीठो चाउचाउको लागि उच्च फाइबर विकल्प हो। बदाममा पनि मटर जस्तै राम्रो मात्रा हुन्छ।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: क्रिस्टिन हान / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल9. बन्दाबी, आलु र फन्टिना (6 ग्राम फाइबर) संग बकव्हीट Gnocchi
यदि तपाइँ कुनै परियोजनाको लागि उत्सुक हुनुहुन्छ भने, क्रीमी रिकोटा चीजको साथ बनाइएको यो घरको बनाइएको बकव्हीट गनोची, यो हुनुपर्छ। आलु पनि फाइबरको एक आश्चर्यजनक स्रोत हो, एक मध्यम आकारको आलुमा लगभग पाँच ग्राम। गोभी र थप सागहरू फाइबर थप गर्न थप गर्नुहोस्।
नुस्खा पाउनुहोस्
नसिमा रोथाकर / क्यालिफोर्निया: बस्ने + खाने१०. गाजर-मिसो ड्रेसिङको साथ एभोकाडो, मूली र ओखर (१३ ग्राम फाइबर)
यो कम्पोज गरिएको सलाद रेस्टुरेन्टको भान्छाबाट आएको जस्तो देखिन्छ, तर यो बनाउन अचम्मको रूपमा सजिलो छ। केवल आफ्नो राम्रो चक्कु समात्नुहोस्, टुक्रा र जम्मा गर्नुहोस्।
नुस्खा पाउनुहोस्
फोटो: लिज एन्ड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन म्याकडोवेल11. पोर्टोबेलो मशरूमहरू जौ रिसोटो (10 ग्राम फाइबर) संग भरिएको
फाइबर पावरहाउस हुनुको अतिरिक्त, च्याउमा क्यालोरी, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ। त्यसोभए क्रीमयुक्त सम्पूर्ण अन्नको रूपमा पोर्टोबेलोलाई अझ बढी फाइबरको साथ भर्नुहोस्। एक टोकाइ र तपाइँ बिर्सनु हुनेछ कि तपाइँ स्वस्थ को लागी लक्ष्य थियो।
नुस्खा पाउनुहोस्
आधा बेक्ड फसल 12. हरियो खुर्सानी साल्सा (10 ग्राम फाइबर) संग मीठो आलु र कालो बीन नाचोस
कुरकुरा मीठो आलुका लागि चिप्स स्वैप गर्नु भनेको नाचोसको खाना-योग्य प्लेटमा थप फाइबर थप्न चतुर र स्वादिष्ट चाल हो। साथै, घरेलु टमाटिलो साल्सा र कालो बीन टपिङले डिशमा अझ बढी फाइबर थप्छ।
म खानाको ब्लग हुँ 13. मसालेदार खुर्सानी कुरकुरा सेतो बीन र केल र अण्डाहरू (14 ग्राम फाइबर) संग जौ स्ट्यू
चिली कुरकुराले फाइबर युक्त सामग्रीहरूले भरिएको यो शाकाहारी स्ट्युको मसलादारतालाई बढाउँछ। (अझ थपको लागि एडामामे र ब्राउन राइसको एक पक्ष थप्नुहोस्।)
आधुनिक उचित 14. शाकाहारी भरिएको खुर्सानी (7 ग्राम फाइबर)
सबै भन्दा राम्रो भोजन खाद्य कटोरामा आउँछ। यी भरिएका काली मिर्चहरू बनाउन एकदमै सजिलो छ, र यदि तपाईंले सेतो चावललाई खैरो चामल वा अर्को सम्पूर्ण अन्नको लागि उपभोग गर्नुहुन्छ (यसलाई पहिले पकाउनुहोस्), तपाईंले अझ धेरै थप्नुहुनेछ।
सम्बन्धित: हामीले तीन पोषण विशेषज्ञहरूलाई उनीहरूको उत्तम स्वस्थ पेट टिपको लागि सोध्यौं ... र तिनीहरू सबैले एउटै कुरा भने
