जिम बन्द हुन सक्छ, तर तपाईं अझै पनि आफ्नो शरीर चलाउन सक्नुहुन्छ! फिटनेस प्रशिक्षकमा सामेल हुनुहोस् जेरेमी पार्क र एक को लागी थाहा छ घरमा कसरत यसले तपाईंको मुटुलाई पम्प गर्नेछ र तपाईंको बैठक कोठामा पसिना बग्नेछ - उल्लेख नगर्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशीहरू टोन र कसियो बनाउनुहोस्।
तपाइँको ग्लुट्स (उर्फ तपाइँको बट मा मांसपेशिहरु) तपाइँको शरीर को सबै भन्दा ठूलो र सबैभन्दा शक्तिशाली मांसपेशी समूह हो र सबै कुरा को लागी प्रयोग गरिन्छ, खडा देखि अगाडि बढ्न सम्म। तिनीहरूले तपाईंको कम्मरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, तिनीहरूलाई खुकुलो र तपाईंको श्रोणि स्थिर राख्छ।
तपाईंले जुनसुकै खेलकुद वा दिनहुँको गतिविधि गरिरहनुभएको भए पनि, राम्रो ग्लुट बल सहनशीलता, शक्ति र दुखाइ रोकथामको लागि महत्त्वपूर्ण छ, न्यूयोर्क शहरका खेलकुद चिकित्सा चिकित्सक जोर्डन मेट्जल, एमडीले भने। पुरुषको स्वास्थ्य ।
र, तिनीहरू धेरै ठूला भएकाले, तिनीहरूलाई व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सक्छ आफ्नो मेटाबोलिक दर बढाउनुहोस् वा मेटाबोलिज्म, जुन तपाईंले आराम गर्दा जलाउने क्यालोरीहरूको मापन हो (जस्तै जब तपाईं सोफेमा नेटफ्लिक्स हेर्दै हुनुहुन्छ)।
ग्लुट्सलाई काम गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्, तर यी पाँच प्रकारका स्क्वाटहरू बलियो, थप शक्तिशाली र कडा लुटको लागि अद्भुत सुरुवात हो।
1. पल्स स्क्वाट्स (4 सेट, 30 सेकेन्ड)
आफ्नो खुट्टा आफ्नो कम्मर मुनि राख्नुहोस्, एक स्क्वाट स्थितिमा तल झुकाउनुहोस् र त्यसपछि पूर्ण रूपमा खडा नगरी माथि र तल पल्स गर्नुहोस्।
२. सिंगल लेग चेयर स्क्वाट्स (४ सेट, १२ रिप्स)
तपाईंलाई यसको लागि कुर्सी वा सोफा चाहिन्छ। एउटा खुट्टामा सन्तुलन राख्दै, कुर्सीमा बस्नुहोस् र अर्को खुट्टाले भुइँमा नछोइकन उभिनुहोस्। प्रत्येक खुट्टामा 12 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, चार पटक।
3. वाइड स्क्वाट जम्प (3 सेट, 15 पुनरावृत्ति)
आफ्नो खुट्टा फराकिलो राखेर, औंलाहरूलाई अलिकति बाहिरी कोणमा राखेर र खुट्टाको औंलाहरूमा घुँडा टेकेर, तल बस्नुहोस् र माथि उफ्रनुहोस्। जब तपाईं हावामा हुनुहुन्छ, आफ्नो खुट्टा सँगै पिट्नुहोस् र फराकिलो स्क्वाटमा फर्कनुहोस्।
4. पार्श्व स्क्वाट (3 सेट, 12 पुनरावृत्ति)
आफ्नो खुट्टा चौडा फैलाउनुहोस् र एक छेउमा स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्, विपरित खुट्टालाई सीधा भुइँमा र तपाईंको तल पछाडि राख्नुहोस्। 12 प्रतिनिधिहरूको लागि वैकल्पिक पक्षहरू र दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
५. स्प्लिट स्क्वाट पल्स (३ सेट, १२ रिप्स)
लन्ज र पल्स गर्नको लागि एउटा खुट्टा आफ्नो अगाडि र अर्को पछाडि राख्नुहोस्। यसलाई प्रत्येक पक्षमा 12 पटक गर्नुहोस्, त्यसपछि दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाईंले यो लेख रमाइलो गर्नुभयो भने, तपाईंले घरमा जलेको महसुस गर्न प्रयोग गर्न-गर्न-सजिलो फिटनेस उपकरणहरू कहाँ फेला पार्ने भन्ने बारे पढेर पनि आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।
