Fi१ फाइबर-रिच फूडहरू जसले सजिलै वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

Just In

• H घण्टा अघि चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस महोत्सवको महत्व
• 
• H घण्टा अघि हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
• H घण्टा अघि उगादी र बैशाखी २०११: सेलेब्स-प्रेरित ट्रिडेन्टल सूटको साथ तपाईंको उत्सवको लुकलाई स्प्रुस गर्नुहोस्।
• ११ घण्टा अघि दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१

मिस नगर्नुहोस्

• समाचार अमेरिकी प्रशिक्षकहरूले भारतीय शिक्षकहरूको लागि अंग्रेजी पाठ्यक्रमहरूको नेतृत्व गर्छन्
• खेलकुद आईपीएल २०२१: २०१ bat नीलामीमा नदेखेपछि मेरो ब्याटि onमा काम गर्यो, हर्षल पटेल भन्छन्
• वित्त सुनको मूल्य गिरावट NBFCs को लागी चिन्ता छैन, बैंकहरु सावधान हुनु आवश्यक छ
• टेक्नोलोजी AGR दायित्व र नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलामी प्रभाव दूरसंचार क्षेत्र को लागी
• चलचित्रहरू गुढी पाडवा २०२१: माधुरी दीक्षितले आफ्नो परिवारसँगै शुभ महोत्सव मनाउने कुरा सम्झिन्
• अटोमोबाईलहरू महिन्द्रा थार बुकिंगले Six०,००० माइलस्टोन केवल छ महिनामा पार गर्‍यो
• शिक्षा CSBC बिहार पुलिस कन्स्टेबल अन्तिम परिणाम २०२१ घोषित
• यात्रा १० अप्रिलमा महाराष्ट्रमा भ्रमण गर्नका लागि १० उत्तम स्थानहरू

फाइबर एक महत्त्वपूर्ण बोट-आधारित पोषण हो जसले मुख्यतया पाचन र आन्द्राको स्वास्थ्य कायम राख्न, अवांछित लालसालाई कम गर्न, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्ने, कब्जसँग लड्न र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्नका साथै वजन घटाउन सहयोग गर्दछ। फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थहरूले पेटको ठूलो भाग बनाउन र पाचनलाई ढिलो बनाउँन शरीरमा अचानक ग्लुकोज र कोलेस्ट्रोल स्पाइक रोक्न मद्दत गर्दछ। [१]

अधिक वजन एक प्रमुख मुद्दा हो किनकि स्वास्थ्य अवस्थाहरू जस्तै मधुमेह, हृदय रोग र मोटोपनाको कारण शरीरको बोसो बढेको हो। खानाको मात्रा कम गर्नु वा भोकमरी कम गर्नु भनेको तौल गुम्नको लागि समाधान होईन किनकि यसले शरीरमा थुप्रै आवश्यक पोषक तत्वहरूको अभाव हुन सक्छ।

तौल घटाउने उत्तम तरिका शरीरमा पोषक सन्तुलन कायम राख्नु भनेको फाइबर युक्त खाना खाएर हो। यसले केवल तौल प्रबन्धनमा मद्दत गर्दैन तर शरीरको उचित कार्यको लागि महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्व पनि प्रदान गर्दछ। आवश्यक खाद्य पदार्थहरूलाई हेर्नुहोस् जुन सजिलै वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। यो पनि याद राख्नुहोस्, स्वस्थ तौल घटाउने यात्राका लागि दुबै व्यायाम र फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरूलाई जोड्नु राम्रो हुन्छ।

फलफूल

१. नाशपाती

नाशपाती शीर्ष फलहरू मध्येका हुन् जो घनिष्ट रूपमा आहार फाइबरले भरिएका हुन्छन्। तिनीहरू एन्टिऑक्सिडन्टहरू र फेनोलिक यौगिकहरूसमेत सम्पन्न हुन्छन्। [१]

नाशपातीमा आहार फाइबर (१०० g): 1.१ g

कसरी प्रयोग गर्ने: छालाको साथ सिधा नाशपाती खान्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो फलको कचौरामा थप्न सक्नुहुन्छ वा भुने पछि उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

२ एवोकैडो

एवोकाडोमा स्वस्थ बोसो र अन्य आवश्यक पोषकहरू हुन्छन् जस्तै भिटामिन, म्याग्नेशियम, फ्याट्टी एसिड र पोटेशियम। यो फाइटोकेमिकल्सको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो जसले वजन व्यवस्थापनमा मद्दत गर्दछ र मुटु सम्बन्धी रोगहरू रोक्न सक्छ। [दुई]

एवोकाडोमा आहार फाइबर (१०० g): 7.7 g

कसरी प्रयोग गर्ने: फल सलादमा avocados थप्नुहोस्। तपाईं केवल फल फलाउन सक्नुहुन्छ, केहि काली मिर्च छर्कनु र उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

Black. ब्ल्याकबेरी

कम फाइबर आहारले पाचन समस्याहरू जस्तै कब्ज र ब्लोटिंगलाई निम्त्याउँदछ जबकि उच्च फाइबरयुक्त खाना मुख्यतया तौल घटाउनका साथै रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न र कोलेस्ट्रोल कम गर्नमा मद्दत गर्दछ। यसैकारण कालोबेरीहरू प्रायः स्वास्थ्य वजन कम गर्नका लागि खपत हुन्छन्।

ब्ल्याकबेरीमा आहार फाइबर (१०० g): .3.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: ग्रीक दही, ओट्स वा दलियाको साथ ब्ल्याकबेरी उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो फल कचौरा मा पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

Resh. ताजा अंजीर

अंजीर आहार फाइबरले भरिएका छन्। खानामा ताजा नेभाहरू समावेश गर्नाले रगत कोलेस्ट्रॉल कम गर्दछ जसले शरीरको वजन र शरीरमा उचित रगत प्रवाह कायम राख्न मद्दत गर्दछ। ताजा नेभाराले हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। []]

ताजा अन्जीरहरूमा आहार फाइबर (१०० g): २.9 छ

कसरी प्रयोग गर्ने: या त ताजा अंजीर खान वा तिनीहरूलाई रातभर पानीमा भिजाउन र उपभोग। तपाईं तिनीहरूलाई तपाईंको केक र पोडि toहरूमा थप्न सक्नुहुन्छ तिनीहरू प्राकृतिक स्वीटनरको रूपमा कार्य गर्दछन्।

Ras. रास्पबेरी

रास्पबेरीले मोटो कलेजो र मोटाई रोक्न मद्दत गर्दछ। आहार फाइबरको साथ साथ आवश्यक पोषक तत्वहरूको उपस्थितिको कारण यो शरीरको तौल र हेपाटिक ट्राइसिग्लिसरोल घटाउने राम्रो हो। []]

रास्पबेरीमा आहार फाइबर (१०० g): .5.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: ग्रीसको दही, दलियाको खाजाको रूपमा रास्पबेरी खानुहोस् वा त्यसबाट स्मूदी बनाउनुहोस्।

C. नरिवल

दुबै कच्चा र सुकेको नरिवलको धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। फलले ग्लूकोजको स्तर स्थिर पार्न मद्दत गर्दछ र एन्टिडायबेटिक प्रभावहरू दिन्छ।

नरिवलमा डाइटरी फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: फलको कचौरामा नरिवलको गूलो थप्नुहोस् वा भुनेको र उपभोग गर्नुहोस्।

Gu. अमरूद

यो मौसमी फल फाइबर र कम क्यालोरी को एक उत्कृष्ट स्रोत हो। अध्ययनहरु भन्छ कि फलहरु को शरीरमा कोलेस्ट्रॉल र चिनी को स्तर विनियमन गरेर उचित वजन राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

अमरूदमा डाइट्री फाइबर (१०० g): .4.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: छालबिना अमरुद खपत गर्नुहोस्। तपाईं फलमा केही नुन छर्कन र खान पनि सक्नुहुन्छ।

Ki. किवी

किवीले दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ। जब उपभोग हुन्छ, फलले हामीलाई परिपूर्णताको भावना दिन्छ र हामीलाई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खानबाट रोक्दछ जसले वजन बढाउँदछ।

किवीमा आहार फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: किली खाएपछि तिनीहरूलाई छीलो। तपाईं तिनीहरूलाई जई, दलिया वा फल कचौरामा थप्न सक्नुहुन्छ।

P। अनार

अनारको आवश्यक पोषकहरू जस्तै एन्टीआक्सीडन्टहरू, एन्थोसाइनिन्स र टेनिनहरूले मोटापा र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। फलले क्यान्सरयुक्त कोषहरूको बृद्धिलाई पनि रोक्दछ।

अनारमा आहार फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: प्रत्येक दिन अनारको रस एक गिलास उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं ओफ वा दलियामा अनारको बीउ थप्न सक्नुहुन्छ।

१०. केरा

केले एक उत्तम कम्मर कायम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यो कार्बोहाइड्रेटमा धनी छ र कम क्यालोरी हुन्छ। यसबाहेक, एउटा केरा खाँदा पूर्णताको अनुभूति हुन्छ र भोक कम हुन्छ। केराको सेवनले वजन घटाउने मात्र बढावा दिदैन तर शारीरिक गतिविधिहरूमा शरीरबाट हराएको उर्जा पुनःभर्न पनि मद्दत गर्दछ। []]

केरामा आहार फाइबर (१०० g): २.6 g

कसरी प्रयोग गर्ने: फलको कचौरामा केराको केही टुक्रा टस गर्नुहोस्। तपाईं केरा स्मूदीहरू तयार पार्न सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई तपाईंको ओट्समा थप्न सक्नुहुन्छ।

११ अंगूर

अpe्गुर फल कम क्यालोरी हुन्छ र महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। यसले AMP- सक्रिय प्रोटीन kinase भनिने एन्जाइमको सहायताले वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। इन्जाइमले चयापचयलाई बढावा दिन्छ र शरीरमा उर्जा उत्पादनको लागि भण्डार गरिएको फ्याट र चिनीको प्रयोग गर्दछ। []]

अंगूरमा आहार फाइबर (१०० g): १.१ छ

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईं एक दिन आधा अंगूर उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

१२. एप्पल

एप्पल आहार फाइबर र polyphenols को एक प्रमुख स्रोत हो। यसले मोटाई भएका मानिसहरूलाई पेटको बोसो घटाउन महत्वपूर्ण मद्दत गर्दछ। फलफूलमा हुने पोलिफेनल्सले पचाउन पनि सहयोग गर्दछ। []]

स्याउमा आहार फाइबर (१०० g): २.4 g

कसरी प्रयोग गर्ने: फलफूलको सलाद, जई वा दलियामा समावेश गरेर तपाईंको नास्तामा स्याउहरू थप्नुहोस्।

१.. ह्याण्डल

आमले स्वस्थ स्न्याक्सको लागि बनाउँदछ जुन तृप्तिलाई बढावा दिन्छ। यसले बीटा क्यारोटीन समावेश गर्दछ, जसले क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। आम पनि भिटामिन सी, बी र लाइकोपीनको एक समृद्ध स्रोत हो, एक एन्टीआक्सीडन्ट जसले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

आममा आहार फाइबर (१०० g): १.6 g

कसरी प्रयोग गर्ने: यस मौसममा आमलाई नहेर्नुहोस्। छीलो पछि उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं पनि आमको रस वा स्मूदी तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

१.. स्ट्रबेरी

स्ट्रबेरीले आहार फाइबर, फ्लाभोनोइड्स र अन्य आवश्यक पोषक तत्त्वहरूको उपस्थितिको कारण हृदय रोग, सूजन, मोटाई र रक्तचापको जोखिम कम गर्दछ। []] फलमा फाइबरले सजीलो तौल प्रबन्धनमा मद्दत गर्दछ।

स्ट्रबेरीमा आहार फाइबर (१०० g): २ g

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईंको फलको कचौरामा स्ट्रबेरी समावेश गर्नुहोस्। तपाईं युनानी दहीसँग पनि खान सक्नुहुनेछ वा ओट्समा माथि माथि।

१.. प्लमहरू

प्लमहरूसँग कम ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका र कम क्यालोरी हुन्छ जसले ती व्यक्तिहरूका लागि उत्कृष्ट बनाउँछ जसले वजन कम गर्न खोजिरहेका छन्। प्लम भिटामिन (ए, सी) र एन्टिआक्सीडन्टहरूले भरिएका हुन्छन्।

प्लममा डाइट्री फाइबर (१०० g): १.4 g

कसरी प्रयोग गर्ने: सुगन्ध, सलाद वा दलियामा प्लम थप्नुहोस्।

तरकारीहरू

१rot. गाजर

यस क्रौंची तरकारीमा फाइबरको एक ठूलो मात्राले वजन घटाउन प्रचार गर्न मद्दत गर्दछ। गाजरमा भिटामिन के, पोटेशियम र बीटा क्यारोटीन भरपूर हुन्छ जसले शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ।

गाजरमा आहार फाइबर (१०० g): 1.१ g

कसरी प्रयोग गर्ने: गाजर कच्चा उपभोग गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई तपाइँको तरकारीहरूमा थप गर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई सूप वा सलादमा थप्न सक्नुहुन्छ।

१ Green. हरियो मटर

हरियो मटर फाइबर र भिटामिनको समृद्ध स्रोत हो। उनीहरूको दैनिक सेवनले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ किनभने तिनीहरू प्राकृतिक भूक दबाउने काम गर्दछन्।

हरियो मटरमा आहार फाइबर (१०० g): 7.7 g

कसरी प्रयोग गर्ने: हरियो मटर उमालेर सलादमा थप्नुहोस्। तपाईं पनि तिनीहरूलाई कच्चा खान सक्नुहुन्छ।

१.. शलजम

शलजम स्वस्थ पाचन प्रमोट गर्न मद्दत गर्ने आहार फाइबरको एक समृद्ध स्रोत हो। यसले अनावश्यक विषाक्त पदार्थहरू हटाएर शरीरलाई डिटॉक्सिफाइ गर्दछ। शलजम एक राम्रो विकल्प हो खाजा वा रात्रीको खानाको समयमा उपभोग गर्नु किनभने यसले चयापचय दर बढाउँदछ र शरीरको वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। []]

शलजममा आहार फाइबर (१०० g): १.8 g

कसरी प्रयोग गर्ने: सूप वा तरकारीमा शलगमहरू थप्नुहोस्।

१।। लेडीफिंगर

लेडीफिinger्गर वा भिंडी फोलिक एसिड, भिटामिन सी, क्याल्सियम र भिटामिन बीको समृद्ध स्रोत हो, बिहानको खाजा वा भोज खाँदा भेंडा सेवन गर्दा शरीरमा फाइबरको मात्रा बढ्न सक्छ जसले बोसो तोड्न र वजन घटाउन बढावा दिन सक्छ।

लेडीफिंगरमा आहार फाइबर (१०० g): 2.२ g

कसरी प्रयोग गर्ने: भेंडा करी तयार पार्नुहोस् र तिनीहरूलाई खैरो चावल वा सम्पूर्ण अन्न चापाटीसको साथ खपत गर्नुहोस्।

२०. ब्रोकली

ब्रोकली क्यालोरी कम छ। मुख्य आहारको रूपमा ब्रोकोली सेवन गर्नाले तरकारीमा फाइबर र पानीको कारण वजन कम गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ। यसमा भिटामिन ए, सी, र के र क्याल्सियम पनि हुन्छ। ब्रोकोलीले लामो अवधिमा तृप्ति सक्षम पार्छ र उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ र राम्रो मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ।

ब्रोकोलीमा आहार फाइबर (१०० g): २.6 g

कसरी प्रयोग गर्ने: ब्रोकलीले एक स्वस्थ विकल्पका लागि भेजी वा सलादको थालमा थप्नको लागि बनाउँदछ।

२१. पालक

यो क्रूसिफेरस भेजी तौल प्रबन्धन, स्वस्थ हड्डीहरू, मांसपेशीहरू र मुटुको स्वास्थ्यको लागि उत्तम हो। पालक पनि भिटामिन बी २, ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड र म्याग्नेशियममा धनी छ। [१०]

पालक मा आहार फाइबर (१०० g): २.२ g

कसरी प्रयोग गर्ने: पास्ता, सूप, स्यान्डविच वा तरकारीहरूमा पालक जोड्नुहोस्।

२२. हरियो सिमी

हरियो बीन्स फाइबर, भिटामिन सी, फोलेट, फलाम र सिलिकनको एक राम्रो स्रोत हो। यी पोषकहरूले कोलन क्यान्सर र मधुमेहको जोखिमलाई रोक्दछ। हरियो सिमीले उत्तम खानाको लागि बनाउँदछ यदि तपाईं आफ्नो कम्मरमा हेर्दै हुनुहुन्छ।

नाशपातीमा आहार फाइबर (१०० g): २.7 g

कसरी प्रयोग गर्ने: सूपमा हरियो बीन्स समावेश गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई उमालेर र तपाईंको सलादमा थप्नुहोस्।

23. मीठो आलु

मीठा आलु आहार फाइबर र एन्टीआक्सीडन्टमा धनी छ। यो भिटामिन सी, सेलेनियम र खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो जसले सँगसँगै पेटको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र मस्तिष्कको कार्यहरू बढाउँदछ। [एघार]

मीठा आलुमा आहार फाइबर (१०० g): २.4 g

कसरी प्रयोग गर्ने: या त मीठा आलु उमालेर वा ग्रिल वा भुना र उपभोग गर्नुहोस्।

२.. स्क्वाश

स्क्वैशका धेरै प्रकारहरू दुबै गर्मी र जाडोमा बजारमा उपलब्ध छन्। यसको कम क्यालोरी र उच्च फाइबर सामग्रीको कारण, स्क्वाशले शरीरको बोसो कम गर्न मद्दत गर्दछ। जाडोमा एकोर्न स्क्वाश सेवन गर्दा शरीरबाट ती अनावश्यक किलोहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

स्क्वाशमा आहार फाइबर (१०० g): २.१ छ

कसरी प्रयोग गर्ने: तरकारी वा सूपमा स्क्वाश थप्नुहोस् वा स्क्वास पाई तयार गर्नुहोस्।

बिटरुट

फाइबर, पोटाशियम, म्याग्नेशियम, फलाम र भिटामिन सी जस्ता सबै आवश्यक पोषक तत्वहरूले समृद्ध, चुकुन तौल घटाउनको लागि उत्कृष्ट खाना हो। यसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई पनि बढावा दिन्छ र शरीरबाट अधिक पानी निकाल्छ, जसले वजन बढाउन पनि सक्छ। [१२]

म्यास बीटरूट (100 g) मा आहार फाइबर: १.7 g

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईंको सलादमा बीटरोट थप्नुहोस्, भेजी सूप बनाउनुहोस्, वा गिलास बीट्रोट एक्स्ट्र्याक्ट जूस पाउनुहोस्।

२usse. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल स्प्राउटहरू स्वस्थ विकल्पहरू मध्ये एक हुन् जसले व्यक्ति वजन घटाउने सत्रहरू गर्छन्। यस विशेष खानामा आहार फाइबर, फोलासिन, क्याल्सियम, पोटेशियम र भिटामिन ए को एक उच्च मात्रा समावेश गर्दछ ब्रसेल स्प्राउट्समा फाइबर सामग्रीले न केवल शरीरको चर्बी कम गर्न मद्दत गर्दछ तर कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्नमा मद्दत गर्दछ।

ब्रसेल स्प्राउट्स (१०० g) मा डाईट्री फाइबर: 8.8 g

कसरी प्रयोग गर्ने: ब्रुसेल स्प्राउट्स पकाउनुहोस् र उपभोग गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई भेजी सलादको साथ मिलाउनुहोस्।

२ Art. आर्टिचोक

आर्टिचोकसले एक व्यक्तिको मधुमेह र वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। तरकारीमा पर्याप्त मात्रामा म्याग्नीशियम, भिटामिन सी, फोलिक एसिड, आहार फाइबर, मैंगनीज र अन्य धेरै पौष्टिक पौष्टिक तत्त्वहरू हुन्छन्। आर्टिचोकसले शरीरबाट विष र अनावश्यक पानी हटाउन मद्दत गर्दछ र वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ।

आर्टिचोकस (१०० g) मा आहार फाइबर: .4.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: आर्टिचोकस तरकारी वा यसको अर्क उपभोग गर्नुहोस् जुन बजारमा सजिलैसँग उपलब्ध छ।

सम्पूर्ण अनाज

२ Brown. खैरो चामल

सेतो चामलको तुलनामा खैरो चामलमा बढी फाइबर हुन्छ। यो कारण हो कि वजन घटाउने यात्रामा रहेका मानिसहरूले अक्सर सेतो चामलको विकल्पको रूपमा खैरो चामलको सेवन गर्न रुचाउँछन्। ब्राउन चावल पनि कम ग्लाइसेमिक सूचकांक र धेरै सूक्ष्म पोषकतत्वहरू छन्। [१]]

खैरो चामलमा डाईट्री फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: खाजा वा रातको खानाको लागि खैरो चामल उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं खाजामा ब्राउन राइस पोरिज पनि तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

२।। सम्पूर्ण अन्न रोटी

पूर्ण अनाज रोटी दुवै स्वादिष्ट र पौष्टिक हुन्। उच्च फाईबर सामग्री र धनी पौष्टिक मूल्यले गर्दा तिनीहरू प्राय: अन्य रोटीभन्दा बढी रूचाइन्छन्।

सम्पूर्ण अन्न धान्य (१०० g) मा आहार फाइबर: .4.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: सम्पूर्ण अन्नको रोटीको साथ स्यान्डविच तयार गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई कम फ्याट जामको साथ दिनुहोस्।

.०. असीमित गहुँको ब्रान

असंसाधित गहुँ को चोकर वा मिलरको ब्रान गहुँको बाहिरी कोटिंग हो जुन फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध हुन्छ। त्यसमा उच्च फाइबर सामग्रीले मुटु, कोलोन र पाचन स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ र तौल प्रबन्धनमा पनि मद्दत गर्दछ। [१]]

असीमित गहुँ कोलो (१०० g) मा आहार फाइबर: .8२.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईको सूप, स्मूदी वा सिरीयलमा मिलरको ब्रान छर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई दहीसँग मिसाउन र उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

.१. Quinoa

क्विनोआमा फाइबर र प्रोटीनको उच्च मात्रा हुन्छ। क्विनोआको सेवाले ग्लाइसेमिक सूचकांक कम गर्दछ र पाचन सुस्त गर्दछ। यसले तपाईंको दिन सुरू गर्न स्वस्थ तरीकाका लागि बनाउँछ। Quinoa पूर्णता प्रदान गर्दछ ताकि तपाईं अस्वस्थ खानाहरू मा munch छैन। यस तरीकाले यसले अतिरिक्त क्यालोरीको खपत रोक्न सक्छ र वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ।

पकाएको क्विनोआ (१०० g) मा डाईट्री फाइबर: G g

कसरी प्रयोग गर्ने: बिहानको खाजामा क्विनोआ राख्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई स्मूदी, घरेलु उर्जा बार, सलाद, डेसर्ट वा सूपमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

.२. ओट्स

ओट्समा फाइबर हुन्छ जुन पाचन र पेट स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो। तौल घटाउने कार्यक्रममा व्यक्तिलाई बिहानको खाजामा प्रत्येक दिन जई पिउन सल्लाह दिइन्छ। [पन्ध्र]

जईमा आहार फाइबर (१०० g): १०.१ g

कसरी प्रयोग गर्ने: कम चिल्लो दुध वा पानीमा रातारात ओट्स भिजाउनुहोस्। भिजेको ओट्समा ताजा फलहरू थप्नुहोस् र उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं रोलमा जईको साथमा upma वा uttapam पनि तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

जौ

जौ एक प्रकारको घुलनशील आहार फाइबरको रूपमा समृद्ध छ जसलाई बीटा ग्लूकन भनिन्छ। यसले शरीरमा कोलेस्ट्रोल र ग्लुकोजको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ। जौ पाचन सुधार गर्न पनि जानिन्छ र वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। [१]]

जौमा आहार फाइबर (१०० g): १.3..3 g

कसरी प्रयोग गर्ने: जौको साथ दलिया तयार गर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई सूपमा थप्न सक्नुहुनेछ वा जौको पीठो तयार पार्न सक्नुहुन्छ र पकाउँदा प्रयोग गर्नुहोस्।

सम्पूर्ण अनाज पास्ता

पूर्ण अन्न पास्ताले आहार फाइबरको एक उच्च मात्राको उपस्थितिको कारण भूखलाई कम गर्दछ। यसले व्यक्तिमा मोटोपना र मधुमेहको जोखिम कम गर्दछ। [१]]

पकाइएको सम्पूर्ण अन्न पास्ता (१०० ग्राम) मा डाईट्री फाइबर: 9.9 छ

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईंको खाजा वा रातको खानाको लागि पूरै अन्न पास्ता खपत गर्नुहोस्।

। 35. बदामको बटर

धेरै अध्ययनहरू भन्छन कि बदाम बटरको सेवनले बीएमआई कम गर्न, उचित कम्मरमा राख्न, मोटाई कम गर्न र शरीरमा ग्लुकोजको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो मुख्य खानामा आहार फाइबरको उपस्थितिको कारणले हो। [१]]

बदाम बटरमा आहार फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईं बदामको मासु लगभग कुनै पनि चीजमा थप्न सक्नुहुनेछ जबसम्म तपाईंसँग बदामको एलर्जी हुँदैन। बदाम बटरको साथ फलहरू खानुहोस् वा तिनीहरूलाई दहीमा थप्नुहोस्।

तरकारीहरू

। 36. चना

छोला प्रोटीन र आहार फाइबरको धनी स्रोत हो, ती दुवै दुबै तौल घटाउने प्रक्रियाको गतिमा महत्वपूर्ण छन्। एक सानो प्याला चनासमेतले पनि तपाईंको पेट भर्न र तपाईंको भोक कम गर्न सक्छ। [१]]

छोलामा आहार फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: चिसो उमालेर राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई पोस्ट-ब्रेकफास्ट स्नैक्सको रूपमा वा खाजाको रूपमा लिनुहोस्। प्रभावी लाभका लागि हप्तामा 3-4-। दिन चिया सेवन गर्नुहोस्।

कालो गेडाहरू

कालो गेडाहरू सजिलै वजन कम गर्न चाहने व्यक्तिको लागि स्वस्थ आहार विकल्प हुन सक्छ। यसले शरीरको बोसो गुमाउन र रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। कालो गेडाहरूमा कम क्यालोरी र उच्च फाइबर हुन्छ, जसले पाचन गराउँछ र वजन घटाउँदछ।

कालो सिमीमा आहार फाइबर (१०० g): १.5.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईं करी, सिम वा तरकारीहरू गाजर, सिमी र फलफूलका साथ काली सिमहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

38. लिमा बीन्स

यदि तपाईं आफ्नो वजन तुरुन्त कम गर्न चाहानुहुन्छ, नियमित आहारको एक भागको रूपमा लिमा सिमी खपत गर्नुहोस्। लिमा गेडी फाइबरको साथ समृद्ध छन् र वजन कम गर्न, उचित पाचन वृद्धि र रगतमा चिनीको स्तर विनियमित गर्न प्राकृतिक स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ। लीमा बीममा फाइबर सामग्रीले शरीरको मेटाबोलिज्म पनि सुधार गर्दछ र अधिक क्यालोरीहरू काट्न मद्दत गर्दछ।

लिमा सिमीमा आहार फाइबर (१०० g): १ g g

कसरी प्रयोग गर्ने: लिमा गेडाहरू माछा, मासु र कुखुराको साथ उत्तम जान्छन्। तपाईं लिमा सिमा उमाल्न र तिनीहरूलाई सूप वा सलादमा थप्न सक्नुहुन्छ।

मटर विभाजन गर्नुहोस्

स्प्लिट मटर प्रोटीनको समृद्ध स्रोत हो जसले शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा उर्जा प्रदान गर्दछ तर वजन घटाउन पनि बढावा दिन्छ। फाइबर जस्तै, प्रोटीन पनि क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ र पाचन प्रक्रिया धीमा गर्दछ। स्प्लिट मटरले तपाईंलाई कम भोक र लामो समयको लागि पूर्ण महसुस गराउँदछ। [बीस]

विभाजित मटरमा आहार फाइबर (१०० g): २२.२ g

कसरी प्रयोग गर्ने: विभाजित मटरको साथ सलाद वा सूप तैयार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई बेलुका एपेटाइजरको रूपमा राख्नुहोस्।

.०. मसूर

फलफूलहरू प्रोटीन र घुलनशील फाइबरले भरिएका हुन्छन् र कम क्यालोरी र फ्याट हुन्छन्। तिनीहरूले कोलेस्ट्रॉल स्तर कम गर्न र पाचन प्रक्रिया सुस्त बनाउन मद्दत गर्दछ। दालमा प्रतिरोधी स्टार्चको उपस्थितिले भण्डार गरिएको बोसोलाई जलाउन मद्दत गर्दछ र भोक नियन्त्रण गर्दछ। [एक्काइस]

मसूरमा आहार फाइबर (१०० g): १०.7 g

कसरी प्रयोग गर्ने: पकाइएको मसूरलाई सलादमा फ्याँक्नुहोस् वा हरी तरकारीहरूसँग मिलाउनुहोस्।

.१. सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन र आइसोफ्लेभन्सको प्रचुर स्रोत हो। यी यौगिकहरूले मोटापा कम गर्न र शरीरको फ्याट मासलाई काट्नमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। सोयाबीनमा फाइबर पनि बढी हुन्छ जसले वजन व्यवस्थापनमा मद्दत गर्दछ। [२२]

सोयाबीनमा आहार फाइबर (१०० g): 2.२ g

कसरी प्रयोग गर्ने: तरकारीमा सोयाबीन समावेश गर्नुहोस्। तपाईं सोयामिलक, टोफु, टिमथ वा सोया रोटी जस्ता विभिन्न सोया उत्पादनहरूका लागि पनि जान सक्नुहुन्छ।

.२. मिर्गौला सिमी

मृगौला सेम शरीरको वजन घटाउन को लागी एक शक्तिशाली खाना हो। तिनीहरू प्रोटीनको समृद्ध स्रोत हुन् जुन उपभोग पछि पूर्णताको अनुभूति गराउँदछ। रातो मिर्गौली गेडाहरूले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स माउन्ट गर्न आग्रह कम गर्दछ र क्यालोरी खपतको मात्रा नियन्त्रण गर्दछ।

मृगौला बीममा आहार फाइबर (१०० g): १.2.२ g

कसरी प्रयोग गर्ने: रातो मिर्गौला उमाले उमालेर तरकारीको सलादमा थप्नुहोस्।

स्वस्थ बीज

। 43. फ्याक्स बीज

फ्लेक्स बीउ एक प्राकृतिक क्षुधावर्धक दवाव हो। यी बीउहरूमा हुने आहार फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई ढिला बनाउँछ। फ्लेक्स बीउले सूजन कम गर्न, मेटाबोलिजम गराउँछ र हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

फ्ल्याक्स बीजमा आहार फाइबर (१०० g): २.3..3 g

कसरी प्रयोग गर्ने: तपाईं फ्याक्स बीउहरू भुँइमा राख्न सक्नुहुन्छ र यसलाई दलिया, दही, सलाद, वा रोटीमा स्प्रेडको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। दुई चम्मच फ्ल्याक्स बीजहरूको सेवनले एक दिनमा २-5०--5०० क्यालोरी कम गर्न सक्छ।

Ia 44. चिया बीउ

चिया बीउहरूले तौल घटाउन मद्दत गर्दछ किनकि तिनीहरूसँग फाइबरहरू छन् जुन पूर्णता प्रदान गर्दछ र अस्वास्थ्यकर खाजा खाने इच्छा कम गर्दछ। अध्ययनहरूले देखाए कि दुई चम्मच चिया बीउहरू पनि शरीरको वजन घटाउन पर्याप्त छन्। [२.]]

चिया बीजमा आहार फाइबर (१०० g): २.3..3 g

कसरी प्रयोग गर्ने: दलिया वा स्मूदीमा चिया बीजहरू थप्नुहोस्।

45. कद्दू बीउ

कद्दू जस्तै, कद्दूको दाना तौल घटाउन लाई बढावा दिन पनि फायदेमंद छ। कद्दूको बीउमा फाइबर र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको उच्च मात्रा हुन्छ। बीज हुनुले तपाईंलाई ती अतिरिक्त किलो बगाउन र इच्छित आकार प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। यसले शरीरमा रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्दछ।

कद्दूको बीजमा आहार फाइबर (१०० g): .5.। G

कसरी प्रयोग गर्ने: स्वादको रूपमा कद्दूको बीउ (कच्चा / भुने) उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई चिकनी, सूप, ग्रानोला वा बेक्ड फूडहरूमा थप्न सक्नुहुन्छ।

सुख्खा फलहरू

46. ​​बदाम

बादामले तपाईंको पेटलाई लामो समयसम्म तृप्ति दिन सक्छ। यसले भोकको भावना कम गर्दछ र मोन्युसेचुरेटेड फ्याट र आहार फाइबरको उपस्थितिले तपाईंको पेट भर्दछ।

बादाममा आहार फाइबर (१०० g): १०..6 g

कसरी प्रयोग गर्ने: साँझको बिहानको खाजा वा अपराह्न pm बजेको खाजाको रूपमा बदामको उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई जई वा स्मूदीमा थप्न सक्नुहुन्छ।

Je 47. अंजीर (सुख्खा फिग)

सुक्खा नेभारा, जसलाई आन्जीर पनि भनिन्छ, ताजा अंजीरहरू जस्तै तौल प्रबन्धनमा मद्दत गर्दछ। तिनीहरू क्यालोरी खपत नियन्त्रण गर्दछ र सही कम्मर को लागी बल्ज पेट काट्छ।

अन्जेयरमा डाईट्री फाइबर (१०० g): 8 .8 g

कसरी प्रयोग गर्ने: पोडिings्ग वा ओट्समा आञ्जीर थप्नुहोस्। तपाईंले चिनीको विकल्पको रूपमा पकाउने समयमा त्यसलाई थप्न सक्नुहुन्छ।

He 48. काजु

काजुमा म्याग्नीशियम र फाइबरले शरीरको चयापचयलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ र सजिलै वजन घटाउँछ। काजू पनि एक राम्रो प्रोटीन स्रोत हो र वजन व्यवस्थापनमा मद्दत गर्दछ।

काजुमा आहार फाइबर (१०० g): २.9 छ

कसरी प्रयोग गर्ने: काउजुलाई बेलुकाको खाजाको रूपमा राख्नुहोस् वा सुक्खा उपभोग गर्नु अघि तिनीहरूलाई पोकाउनुहोस्।

Wal।। अखरोट

अखरोटले वजन घटाउन र आहार फाइबरको उपस्थितिको कारण हृदय सम्बन्धी रोगहरूको जोखिम कम गर्न प्रोत्साहित गर्दछ। तिनीहरूसँग कोलेस्ट्रोल स्तर र सिस्टोलिक रक्तचापमा अधिक अनुकूल प्रभावहरू हुन्छन् जसले शरीरको बोसो घटाउन सक्छ। [२]]

अखरोटमा आहार फाइबर (१०० g): 7.7 g

कसरी प्रयोग गर्ने: फल सलाद, पास्ता वा दहीमा अखरोट थप्नुहोस्। तपाईं पनि अन्य सुक्खा फल संग उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

.०. Prunes (सुख्खा Plums)

Prunes भूखा दबाएर खाडीमा भोक मा राख्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू ऊर्जाको एक राम्रो स्रोत हो र फाइबर, फ्रुक्टोज र शर्बिटोल सामग्रीको उपस्थितिको कारण रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। [२]]

Prunes मा आहार फाइबर (१०० g): .1.१ g

कसरी प्रयोग गर्ने: एकल खाजाको रूपमा prunes खाने वा तिनीहरूलाई दलिया वा हलवा मा जोड्नुहोस्।

.१. मिति

मितिहरू फाइबर, फ्याट्टी एसिड र फलाम सामग्रीसँग धनी हुन्छन्। यी पोषकहरूले शरीरको बोसो घटाएर वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। मितिहरू ऊर्जा घने भोजन हुन् जसले व्यक्तिलाई लामो समय सम्म भरिन सक्छ।

मितिहरूमा आहार फाइबर (१०० g): G g

कसरी प्रयोग गर्ने: मितिबाट बीउ हटाउनुहोस् र तिनीहरूलाई एक्लै वा अन्य सुख्खा फलहरूको साथ उपभोग गर्नुहोस्। तपाईं पनि डेसर्ट वा सलाद मा माथि शीर्ष गर्न सक्नुहुन्छ।

नोट: लेखमा उल्लिखित सबै मानहरू संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) को अनुसार छन्।

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्