छवि: Shutterstock आयोडिन हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक खनिज मानिन्छ। यो एक ट्रेस खनिज हो जुन सामान्यतया समुद्री खानामा पाइन्छ। यो एक अत्यावश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हो र तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ। प्रकृतिमा आयोडिन आयोडिन एक कालो, चम्किलो ढुङ्गा वा बैजनी रंग हो, तर सामान्यतया पृथ्वीको माटो र समुद्रको पानीमा पाइन्छ। धेरै नुन-पानी र बिरुवामा आधारित खानाहरूमा आयोडिन हुन्छ, र यो खनिज आयोडिनयुक्त नुनमा व्यापक रूपमा उपलब्ध हुन्छ। आयोडिन युक्त खानाले यो खनिजको लागि तपाईंको आवश्यकताहरू पूरा भएको सुनिश्चित गर्न सक्छ ।
अब, वास्तवमा हामीलाई आयोडिन किन चाहिन्छ? हाम्रो शरीरले आफैंमा आयोडिन उत्पादन गर्न सक्दैन, जसले यसलाई आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व बनाउँछ। तसर्थ, तपाईले सधैं सुनिश्चित गर्नुपर्छ कि तपाईको आयोडिनको सेवन पर्याप्त छ। यद्यपि, विश्वको झन्डै एक तिहाइ अझै पनि आयोडिनको कमीको जोखिममा छ। तपाईंको आहारमा पर्याप्त आयोडिन प्राप्त गर्नाले तपाईंको चयापचय, तपाईंको मस्तिष्क स्वास्थ्य, र तपाईंको हर्मोन स्तरहरू सुधार गर्न मद्दत गर्न देखाइएको छ।
नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थका अनुसार, एक औसत वयस्कले प्रति दिन लगभग 150 mcg आयोडिन उपभोग गर्नुपर्छ र आयोडिन अभाव विकारहरूको नियन्त्रणको लागि अन्तर्राष्ट्रिय परिषद्ले गर्भवती महिलाहरूलाई प्रति दिन 250 mcg आयोडिनको सेवन अलि बढी सिफारिस गरेको छ। खाद्य आयोडिन मुख्यतया समुद्री खाना र मा पाइन्छ समुद्री तरकारी अन्य खाद्य सामाग्री संगै। यी बाहेक, आयोडिनयुक्त नुन पनि आफ्नो दैनिक आहारमा आयोडिन समावेश गर्ने राम्रो तरिका हो।
छवि: Shutterstock आयोडिन युक्त खानेकुराको कमीले सामना गर्ने समस्याहरू
आयोडिनले हामीलाई चरम अवस्थाहरू रोक्न र शारीरिक कार्यहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यहाँ केही अवस्थाहरू छन् जुन आयोडिनको नियमित र उचित उपभोगबाट बच्न सकिन्छ।हाइपोथाइराइडिज्म: हाइपोथाइराइडिज्म एक अवस्था हो जुन तपाईंको शरीरले पर्याप्त थाइरोइड हर्मोन उत्पादन गर्न नसकेपछि उत्पन्न हुन्छ। यो हर्मोनले तपाईको शरीरलाई तपाईको मेटाबोलिज्म व्यवस्थापन गर्न र तपाईको अंगको कार्यलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। आयोडिन तपाईंको शरीरको थाइरोइड हार्मोन उत्पादनको लागि महत्वपूर्ण छ, त्यसैले आयोडिनको पर्याप्त मात्रा प्राप्त गर्नाले हाइपोथाइराइडिज्मका लक्षणहरूलाई रोक्न वा निको पार्न सक्छ।
गोइट्रेस: यदि तपाईंको शरीरले सक्दैन पर्याप्त थाइरोइड उत्पादन हर्मोन, तब तपाईको थाइरोइड आफै बढ्न थाल्छ। तपाईको थाइरोइड तपाईको घाँटी भित्र छ, तपाईको बङ्गारा मुनि। जब यो विकसित हुन थाल्छ, तपाईंले आफ्नो घाँटीमा एउटा अनौठो गाँठ विकसित भएको देख्नुहुनेछ - जसलाई गलगण्ड भनिन्छ। पर्याप्त मात्रामा आयोडिन पाउँदा गलगण्डबाट बच्न सकिन्छ।
जन्म दोष को कम जोखिम: गर्भवती महिलाहरूले अरूको तुलनामा आयोडिन बढी सेवन गर्नुपर्छ। यसले धेरै प्रकारका जन्म दोषहरू रोक्छ। विशेष गरी, आयोडिनले स्वस्थ मस्तिष्कको विकासलाई सहयोग गर्छ। गर्भावस्थाको समयमा पर्याप्त आयोडिन प्राप्त गर्नाले मस्तिष्क, गर्भपात र मृत जन्ममा असर पार्ने दोषहरू रोक्न सक्छ।
छवि: Shutterstock आयोडिन-रिच खाद्य विकल्प
आफ्नो आहारमा निम्न समावेश गरेर आयोडिनको नियमित आपूर्ति प्राप्त गर्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्।
छवि: Shutterstock नुनमा पिन्च गर्नुहोस्: एक चौथाई चम्चा आयोडिनयुक्त टेबल नमक लगभग 95 माइक्रोग्राम आयोडिन प्रदान गर्दछ। निश्चित रूपमा, धेरै नुनले केहि व्यक्तिहरूमा रक्तचाप बढाउन सक्छ, तर हाम्रो आहारमा नुनको प्रमुख उत्पत्ति शेकरबाट झर्ने प्रकारको होइन - यो प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा अवलोकन गरिएको प्रकार हो।
हार्ट एसोसिएसनले सुझाव दिन्छ कि हामीले प्रति दिन 2,400 मिलिग्राम सोडियम भन्दा बढी उपभोग नगरौं। एक चौथाई चम्चा नुनमा 575 मिलिग्राम सोडियम हुन्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो मनपर्ने साइड डिशमा भरपर्दो रूपमा केही नुन छर्कन सक्नुहुन्छ। तर कृपया निश्चित हुनुहोस् र खरिद गर्नु अघि नुन लेबल पढ्नुहोस् किनकि धेरै 'समुद्री नुन' उत्पादनहरूमा आयोडिन हुँदैन।
छवि: Shutterstock स्टेप अप सीफुड खाना: झिंगाको तीन औंस भागमा लगभग 30 माइक्रोग्राम आयोडिन हुन्छ, तिनीहरूको शरीरले समुद्री पानीबाट खनिज सोस्छ जुन तिनीहरूको शरीरमा जम्मा हुन्छ। बेक्ड कडको तीन औंस भागमा 99 माइक्रोग्राम आयोडिन प्याक हुन्छ, र तेलमा तीन औंस डिब्बाबंद टुना 17 माइक्रोग्राम हुन्छ। तपाईंको आयोडिन बढाउने क्रममा सबै तीनले तपाईंको लंच सलादलाई ड्रेस अप गर्न सक्छन्।
सी बास, ह्याडक र पर्चमा पनि आयोडिन प्रशस्त हुन्छ। समुद्री शैवाल पनि आयोडिनको ठूलो स्रोत हो, मुख्यतया सबै समुद्री तरकारीहरूमा पाइन्छ। यसको सबैभन्दा धनी स्रोत मध्ये एक हुनेछ एक समुद्री शैवाल समावेश केल्प भनिन्छ।
छवि: Pexels चीज ब्लास्टमा लिप्त हुनुहोस्: लगभग सबै दुग्ध वस्तुहरू आयोडिन संग समृद्ध छन्। जब यो पनीर को लागी आउँदछ तपाईको सबैभन्दा लाभदायक विकल्प चेडर हुनेछ। एक औंस चेडर चिजमा १२ माइक्रोग्राम आयोडिन हुन्छ, तपाईले मोजारेलालाई पनि रोज्न सक्नुहुन्छ।
छवि: Shutterstock दहीलाई हो भन्नुहोस्: कम बोसो भएको सादा दहीको एक कपमा ७५ माइक्रोग्राम आयोडिन हुन्छ। त्यो तपाईको दैनिक आवंटनको आधा हो, यो पेटको लागि पनि राम्रो छ र क्याल्सियम र प्रोटीनमा धनी छ।
छवि: Shutterstock अण्डा, सधैं: आयोडिन शिशुहरूमा संज्ञानात्मक र मानसिक विकासको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। यसले IQ स्तरलाई पनि असर गर्छ। तपाईंको आहारमा आयोडिन प्राप्त गर्ने सबैभन्दा भरपर्दो र सजिलो तरिका अण्डाको पहेँलो भाग हो। एउटा ठूलो अन्डामा २४ माइक्रोग्राम आयोडिन हुन्छ।
हामी मध्ये धेरैले कोलेस्ट्रोल कम गर्न अण्डाको सेतो भागलाई अर्डर गर्ने गर्छौं, तर यो आयोडिन भएको पहेंलो पहेँलो हो। दुईवटा स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डाले तपाइँको दैनिक आवश्यकताको एक तिहाई प्रदान गर्दछ। तपाईंको स्क्र्याम्बलमा केही टेबल नुन छर्क्नुहोस् र तपाईंले बिहानको खाजाको अन्त्यमा आफ्नो आयोडिन नम्बरलाई हिट गर्नुभयो।
छवि: Shutterstock मिल्क वेमा जानुहोस्: विभिन्न अध्ययनका अनुसार प्रत्येक २५० एमएल दूधमा १५० माइक्रोग्राम आयोडिन हुन्छ। गाईको दाना, चारा र गाईलाई खुवाउने घाँसले आफ्नो दूधमा आयोडिन सार्छ। सुझाव: यदि तपाईं आयोडिन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, अर्गानिक डेयरी खानाहरू छनौट नगर्नुहोस्। अर्गानिक दूधमा आयोडिनको मात्रा कम हुन्छ किनभने गाईलाई खुवाइएको एक अध्ययनले देखाएको छ। खाद्य र रासायनिक विष विज्ञान ।
छवि: Shutterstock आफ्नो फलफूल र तरकारीहरू नछोड्नुहोस्: फलफूल र तरकारीहरूमा आयोडिन हुन्छ, तर तिनीहरूले उब्जाएको माटोको आधारमा मात्रा फरक हुन्छ। आधा कप उमालेको लिमा सिमीमा 8 माइक्रोग्राम आयोडिन हुन्छ र पाँच सुकेको छाँटहरूमा 13 माइक्रोग्राम हुन्छ। तपाइँ बिस्तारै थप्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ प्रत्येक दिन आठ वा बढी फलफूल र तरकारी सर्भरहरू खाने हार्ट एसोसिएसन सिफारिसहरू पालन गर्नुहुन्छ। यो केहि क्रुसिफेरस तरकारीहरूबाट बच्न महत्त्वपूर्ण छ जुन हस्तक्षेप गर्न सक्छ थाइरोइड कार्य ।
यसमा बन्दकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी , गोभी, पालक र शलजम। यी तरकारीहरूले थाइरोइड ग्रन्थीलाई विस्तार गर्न सक्ने गोइट्रोजन वा पदार्थहरू समाहित गर्दछ। तपाईंको तरकारी पकाउँदा यी सम्भावित दूषित तत्वहरूको संख्या कम हुन्छ अन्यथा स्वस्थ तरकारीहरूमा।
छवि: Shutterstock आयोडिन युक्त खाना: FAQs
प्र. के आयोडिनको ओभरडोज गर्दा साइड इफेक्ट हुन्छ?
TO। सबै चीजहरू जस्तै, आयोडिनको सेवन पनि सन्तुलित मात्रामा हुनुपर्छ। यदि कसैले आयोडिनको धेरै मात्रामा सेवन गर्छ भने, थाइरोइड ग्रंथिको सूजन र थाइरोइड क्यान्सर अनुभव गर्न सक्छ। आयोडिनको ठूलो मात्राले घाँटी, मुख र पेटमा जलेको महसुस गराउन सक्छ। यसले ज्वरो आउने, पेट दुख्ने, वाकवाकी लाग्ने, बान्ता हुने, पखाला लाग्ने, नाडी कमजोर हुने र चरम अवस्थामा कोमा पनि हुन सक्छ।Q. विभिन्न उमेरका लागि कुन मात्रा सिफारिस गरिन्छ?
TO। नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थ, संयुक्त राज्य अमेरिकाले यी नम्बरहरू सिफारिस गर्दछ:- - जन्म देखि 12 महिना सम्म: स्थापित छैन
- - 1-3 वर्ष बीचका बच्चाहरू: 200 mcg
- - 4-8 वर्ष बीचका बच्चाहरु: 300 mcg
- - 9-13 वर्ष बीचका बच्चाहरू: 600 mcg
- - 14-18 वर्ष बीचको किशोर: 900 mcg
- - वयस्क: 1,100 mcg
