1. निद्राको लागि संयन्त्र बुझ्नुहोस्
शरीर, त्यो एक जटिल छ। मस्तिष्कले तपाइँको शरीर र अंग प्रणालीहरूलाई निदाउनको लागि किन वा कसरी बताउँछ भन्ने कुरा थाहा पाउन तपाइँ मेडिकल स्कूल जानु पर्दैन, यदि तपाइँ तपाइँको निद्रा तालिका कसरी ठीक गर्ने भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँसँग आधारभूत बुझाइ हुनुपर्छ।
त्यसोभए हामी डा. वर्गालाई कुरा गर्न दिनेछौं: हाम्रो निद्राको समयतालिका — जुन हाम्रो आन्तरिक घडीहरूद्वारा निर्देशित हुन्छ—दुई प्रक्रियाहरूले प्रभावित हुन्छन् जसले निद्राको ड्राइभलाई नियन्त्रण गर्न कन्सर्टमा कार्य गर्दछ। पहिलो निद्राको लागि होमियोस्टेटिक ड्राइभ हो। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, जति लामो समयसम्म जागा रहन्छ र निन्द्रा बिना जान्छ, त्यति नै तपाई सुत्न चाहनुहुन्छ।
डा. वर्गा जारी राख्छन्, दोस्रो प्रक्रिया निद्राको लागि सर्काडियन ड्राइभ हो जुन प्रकाशको जोखिमले सबैभन्दा बढी प्रभावित हुन्छ। धेरै उज्यालो, कम निद्रा। यो प्रणाली अलि बढी पर्दा पछाडि छ, तर तपाइँ निश्चित रूपमा यसलाई सम्बोधन गर्न सक्नुहुन्छ (#2 हेर्नुहोस्)। डा. वर्गाका अनुसार, यी दुई प्रक्रियाहरू सामान्यतया कन्सर्टमा कार्य गर्दछन् जसले गर्दा रातमा निद्राको ड्राइभ सबैभन्दा बढी हुन्छ जब प्रकाशको जोखिममा कमी आएको हुन्छ।
2. सुत्नुअघि स्क्रिनमा हेर्न रोक्नुहोस्
ओछ्यानमा आफ्नो फोन स्क्रोल गर्नु कुनै नयाँ कुरा होइन। तर यो सामान्य भएकोले यसलाई स्वस्थ बनाउँदैन। द नीलो प्रकाश हाम्रा प्रिय यन्त्रहरूमा भएका स्क्रिनहरूले मस्तिष्कलाई यो अझै दिनको समय हो भनी सोच्न छल गर्न सक्छ, हाम्रो सर्काडियन लय, शारीरिक चक्र जसले हाम्रो निद्रालाई सूचित गर्दछ। डा. वर्गा बताउँछन्, ब्याकलिट स्क्रिन भएका इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूले निलो तरंग लम्बाइको प्रकाशको धेरै उच्च प्रतिशत उत्सर्जन गर्दछ। टिभी, सेलफोन, ल्यापटप, इ-रिडर र ट्याब्लेटहरू सहित - कुनै पनि स्रोतबाट निलो प्रकाशको एक्सपोजरले दिनको ढिलो हाम्रो सर्काडियन चरणलाई अगाडि बढाउने प्रभाव पार्छ, जसको मतलब यसले राती पछि स्वाभाविक रूपमा थकित हुने गर्दछ। ।
यहाँको पाठ? पुरानो विद्यालयको अलार्म घडीमा लगानी गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो फोन बेडरूम बाहिर छोड्न सक्नुहुन्छ। (Psst: यो तपाईंको यौन जीवनको लागि पनि राम्रो छ।)
3. प्रत्येक रात अलि अलि पहिले सुत्नुहोस्
तपाइँ हरेक रात अधर्मी घण्टामा सुत्ने बानी परिसकेपछि, तपाइँको शरीर निलो भन्दा पहिले सुत्नको लागि पर्याप्त थकित हुने अपेक्षा गर्नु अनुचित हो। अरू केहि जस्तै, यो एक प्रक्रिया हो जुन केहि समय लाग्न सक्छ।
बिस्तारै परिवर्तन गर्दा सामान्यतया लाभदायक हुन्छ, डा. वर्गा सल्लाह दिन्छन्। विगत चार वर्षदेखि बिहान ५ बजे सुत्ने कलेजका विद्यार्थीलाई राति १० बजे अचानक सुत्न खोज्दा अप्ठ्यारो पर्नेछ । किनभने तिनीहरूसँग अब एउटा काम छ जसको लागि उनीहरूलाई बिहान 8 बजे काममा हुन आवश्यक छ, यदि समयको साथमा सुत्ने तालिका समायोजन गर्न सकिन्छ भने ठूलो सफलता सम्भव छ।
उदाहरणका लागि, बिहान 4:30 बजे सुत्ने बानी भएको व्यक्तिले एक रात 4 बजे सुत्ने प्रयास गर्नुपर्छ, त्यसपछि अर्को रात 3:30 बजे सुत्ने प्रयास गर्नुपर्छ।
4. मेलाटोनिनको सानो खुराक लिनुहोस्
डा. वर्गाका अनुसार, मेलाटोनिनको कम डोज - ०.५ देखि १ मिलिग्रामको एकाग्रता (तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्) - निर्धारित सुत्ने समयभन्दा तीन देखि चार घण्टा अघि लिन सकिन्छ। यसले तपाईंलाई धेरै उचित घण्टामा शान्त निद्रामा सहज बनाउन मद्दत गर्नेछ।
5. जब तपाईं उठ्नुहुन्छ निलो बत्ती प्रयोग गर्नुहोस्
हो, तपाईं ओछ्यानमा जाने प्रयास गर्दा नीलो बत्ती कुनै-नहीं हो, तर जब तपाईं ब्यूँझन चाहनुहुन्छ यो तपाईंको साथी हुन सक्छ। निलो बत्ती बक्सहरू, Amazon को यो लोकप्रिय जस्तै, एकै प्रकारको प्रकाशको नक्कल गर्दछ जसले हामीलाई हरेक दिन एकै समयमा ब्यूँझन मद्दत गर्नको लागि हामीलाई निदाउनबाट रोक्छ - तपाईंको निद्राको समयतालिका फिक्स गर्नको लागि एक प्रमुख घटक। डा. वर्गा बताउँछन् कि सर्काडियन फेज समस्याबाट पीडित मानिसहरूका लागि, सही समयमा निलो प्रकाशको एक्सपोजरले तपाईंलाई ब्यूँझाउन मद्दत गर्न सक्छ ताकि तपाईं सुत्ने समयमा थकित हुनुहुन्छ। तपाईंको मनपर्ने ब्यूँझने समय पछि 20 मिनेटको लागि त्यो निलो प्रकाशमा आफैलाई धुनुहोस् र यसलाई यसको जादू काम गर्न दिनुहोस्। (धन्यवाद, अमेजन।)
सम्बन्धित: 9 सुत्ने गल्तीहरू जुन तपाईंको डार्क सर्कलहरूको कारण हुन सक्छ
6. एक निद्रा जर्नल राख्नुहोस्
यो के हो भनेर बुझ्नु जसले तपाईंलाई रातमा ब्यूँझन्छ- भनौं, तपाईंको फोनको लागि तपाईंको नाइटस्ट्यान्डमा पुग्ने प्रवृत्ति, मध्यरातमा खाजा खाने वा राति 9 बजे दौडने प्रवृत्ति — यो टुटेको निद्राको चक्रलाई सुधार्ने कुञ्जी हो। तपाईंको निशाचर बानीहरू ट्र्याक गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि राम्रो रातको निद्रामा के योगदान गर्दछ र के कुराले घण्टौं टसिङ र घुमाउँछ। तपाईंको दिनचर्याबाट पछिल्लोलाई बहिष्कृत गर्नुहोस्।
नीलो बत्ती, खाना र व्यायाम सबै ब्यूँझने वातावरणीय संकेतहरू हुन् भन्ने कुरा बुझ्नुहोस्, डा. वर्गा भन्छन्। यसको मतलब, कसैको मनपर्ने सुत्ने समय भन्दा केही घण्टा अघि, यी जगेडा प्रवर्द्धन गर्ने कारकहरूबाट जोगिन र तपाईं कुन अपराधमा दोषी हुनुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउनु उत्तम हुन्छ।
7. बिहान व्यायाम गर्नुहोस्
हो, तपाईको दिनचर्यामा केही व्यायाम निचोड्नु तपाईको समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ, दिनको समयको पर्वाह नगरी... तपाईसँग बिग्रिएको निद्रा तालिका नभएसम्म। डुह। राति निदाउन समस्या भएका मानिसहरूका लागि, डा. वर्गाले बिहान काम गर्ने सल्लाह दिन्छन् किनभने यसले जागरणलाई बढावा दिन सक्छ र सम्भवतः पछि निदाउन सजिलो बनाउँछ। यदि यो सम्भव छैन भने, डा. वर्गा भन्छन् कि कुनै पनि व्यायाम सुत्ने समय भन्दा कम्तिमा तीन घण्टा अघि पूरा भएको छ (अर्थात, तपाइँ सुत्न चाहनु भएको समय) किनकि व्यायामले तपाइँलाई उर्जा दिन्छ।
8. नयाँ समय क्षेत्रहरू समायोजन गर्दा मेलाटोनिन र निलो प्रकाश प्रयोग गर्नुहोस्
तपाईंले फरक समय क्षेत्रमा यात्रा गर्दा तपाईंको निद्राको समयतालिका निकै प्रभावित हुन्छ। अचानक तपाईं यस्तो ठाउँमा हुनुहुन्छ जहाँ सूर्य तपाईंले पहिलेको भन्दा घन्टा अघि वा ढिलो अस्ताउँछ। तर डा. वर्गाको मुख्य सल्लाह तपाईलाई पहिले नै थाहा भएको कुराको उपयोग गर्नु हो: नयाँ समय क्षेत्रमा पुगेपछि आफ्नो मनपर्ने सुत्ने समय भन्दा करिब तीन देखि चार घण्टा अगाडि मेलाटोनिनको कम खुराक लिनुहोस् र कम्तीमा २० सम्म चम्किलो निलो बत्ती निभाउनुहोस्। तपाईंको गन्तव्यमा इच्छित उठ्ने समय पछि मिनेट।
यदि तपाईं डेनभरबाट लन्डन उडान गर्दै हुनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि-सात-घण्टाको फरक-साँझ 7 बजे मेलाटोनिन लिने प्रयास गर्नुहोस्। एक पटक तपाईं लन्डनमा हुनुहुन्छ लगभग तीन घण्टा पछि सुत्नको लागि। भोलिपल्ट बिहान नीलो बत्ती बक्स प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईं दिन सुरु गर्न तयार हुनुहुन्छ — भन्नुहोस्, लन्डनमा बिहान ८ बजे — तपाईंको निद्रा प्रक्रियाहरूलाई नयाँ समय क्षेत्रमा समायोजन गर्न मद्दत गर्न।
9. आफ्नो सुत्ने समयमा टाँसिनुहोस्
तपाईं कलेजमा हुनुहुँदा शनिबार र आइतवारको बिहान सबैका लागि नि:शुल्क स्नुज भएको हुन सक्छ, तर यसले अहिले तपाईंको निद्राको समयतालिका बिगारिरहेको छ। हरेक दिन एकै समयमा उठ्ने र ओछ्यानबाट उठ्ने दिशामा काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - तपाईंसँग काम भएता पनि - तपाईंको सुत्ने र उठ्ने समय ट्र्याकमा प्राप्त गर्न।
यसको धेरै जसो व्यक्तिगत सीमा-सेटिङको बारेमा हो, वातावरणीय कारकहरू र व्यक्तिगत बानीहरू पहिचान गर्ने जुन व्यक्तिको निद्राको तालिकामा बाधा पुर्याउने क्षमता हुन्छ, डा. वर्गा भन्छन्, र दैनिक निद्रा सुरु हुने र अफसेट समय, विशेष गरी सप्ताहन्त र बीचको भिन्नतालाई कम गर्ने प्रयास गर्दै। हप्ता दिन समय।
10. यसलाई (केहि) समय दिनुहोस्
त्यहाँ अस्थायी रूपमा अवरोध गरिएको निद्रा तालिका बीचको भिन्नता छ जुन जीवनशैली परिवर्तनहरू र अलिकति धैर्यताको माध्यमबाट पुनरुत्थान गर्न सकिन्छ, र एक पुरानो समस्या जुन डाक्टरको मद्दत चाहिन्छ। सुरुमा यसलाई आफैंमा दिनुहोस्, तर यदि समस्या केहि हप्ता भन्दा बढि रह्यो भने, यो पेशेवरहरूमा कल गर्ने समय हो।
यो थाहा छ कि टोकियो देखि न्यूयोर्क शहर जस्ता महत्वपूर्ण समय क्षेत्रहरू पार गर्दा निद्राको तालिका सामान्य हुन दुई हप्ता लाग्न सक्छ, डा. वर्गा भन्छन्। त्यसोभए मलाई लाग्छ कि लामो समयसम्म निद्राको तालिकामा काम गर्नु सायद ठीक छ। तर यो अवरोध को डिग्री र समस्या कति पुरानो भएको छ मा पनि निर्भर गर्दछ। महिनौंदेखि वर्षौंसम्म समस्या भएको अत्यधिक बाधित कार्यक्रमहरूको लागि, निद्राको औषधि विशेषज्ञलाई जतिसक्दो चाँडो हेर्नु लाभदायक हुन सक्छ।
यहाँ तपाईंको निद्राको तालिकालाई गम्भीरतापूर्वक लिने सन्तुलन छ - यो हाम्रो समग्र स्वास्थ्यमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक हो - र यसको बारेमा यति धेरै तनाव नगर्नुहोस् कि यो नै तपाइँ निद्रा नलाग्ने कारण बन्न सक्छ। डाक्टरको सल्लाहलाई ध्यान दिनुहोस्, कदम चाल्नुहोस् र आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। बालुवा मानिस आफ्नो बाटोमा छ।
सम्बन्धित: सुत्ने सबैभन्दा राम्रो समय कहिले हो? यहाँ विज्ञहरु के भन्छन्
