जिम बन्द हुन सक्छ, तर तपाईं अझै पनि आफ्नो शरीर चलाउन सक्नुहुन्छ! फिटनेस प्रशिक्षकमा सामेल हुनुहोस् जेरेमी पार्क र एक को लागी थाहा छ घरमा कसरत यसले तपाईंको मुटुलाई पम्प गर्नेछ र तपाईंको बैठक कोठामा पसिना बग्नेछ - उल्लेख नगर्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशीहरू टोन र कसियो बनाउनुहोस्।
तपाईको कोर तपाईको हरेक चालको केन्द्रमा हुन्छ, चाहे त्यो बिहान उठ्ने होस्, गल्फ क्लब घुम्ने होस्, वा सानो कुकुर उठाउनु होस्। आन्दोलनको उत्पत्ति केन्द्रमा नभए पनि, त्यसै अनुसार चल्छ हार्वर्ड मेडिकल स्कूल ।
यसलाई ध्यानमा राखेर, कमजोर कोर मांसपेशीहरूले कमजोर मुद्रा, तल्लो ढाडको दुखाइ र अन्य मांसपेशीहरूमा चोटपटकको कारण देख्न सजिलो छ, जबकि तिनीहरूलाई बलियो बनाउन काम गर्दा तपाईंको सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। साथै, आफ्नो मुख्य काम (स्वस्थ आहार र एरोबिक व्यायामको साथ) ले तपाईंलाई टोन्ड र टाइट पेट प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ, यदि यो तपाईंको लक्ष्यहरू मध्ये एक हो।
तर, तपाईंले सय क्रन्च गर्नु अघि, यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ तपाईंको कोर धेरै मांसपेशिहरु मिलेर बनेको छ जुन तपाईको धड़को अगाडिबाट तपाईको पछाडिसम्म र्याप हुन्छ: तपाईको रेक्टस एबडोमिनिस (तपाईको सिक्स प्याक), ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस (आन्तरिक मांसपेशी जसले तपाईको धड़को वरिपरि बेर्छ), इरेक्टर स्पाइना (तपाईको तल्लो पछाडिको मांसपेशीहरू) र तपाईको तिरछा (तपाईको छेउमा) ।
यस घरको मुख्य कसरतमा, जेरेमी पार्कले तपाईंलाई पाँचवटा सजिलो चालहरू मार्फत लैजान्छ जसले तपाईंको एब्सलाई आगो लागेको जस्तो महसुस गराउनेछ।, र हामी यसलाई पूर्ण रूपमा राम्रो तरिकामा भन्न चाहन्छौं। तपाईलाई चाहिने भनेको चटाई वा नरम सतह हो र तपाईको कोर बच्चालाई जलाउन तयार हुनेछ, जलाउन!
१. साइकल क्रन्च (३ सेट, ३० सेकेन्ड)
भुइँमा समतल सुत्नुहोस्, र आफ्नो एब्स प्रयोग गरेर, आफ्नो टाउको, काँध र सीधा खुट्टा माथि आफ्नो हातले आफ्नो घाँटी समर्थन गर्नुहोस्। तपाईंको तल्लो पछाडि भुइँमा टाँसिएको हुनुपर्छ, तर यदि तपाईंलाई यससँग समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो खुट्टा अलि माथि उठाउने प्रयास गर्नुहोस्। त्यसोभए, तपाईंले एउटा घुँडा झुकाउँदा, तपाईंको विपरित कुहिनोलाई त्यो घुँडातिर फोल्ड गर्नुहोस् वा क्रन्च गर्नुहोस्, तपाईंले त्यसो गर्दा तपाईंको एब्स संलग्न गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको abs संग घुमाउदै हुनुहुन्छ र तपाइँको हात मात्र होइन! पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
2. Knee Huggers (3 सेट, 12 reps)
भुइँमा सिधा खुट्टा र हातहरू सिधा टाउकोमाथि राखेर सुत्नुहोस्। भुइँबाट आफ्नो हात र खुट्टा होभर गर्न आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस्। अर्को, आफ्नो छातीमा आफ्नो घुँडा टाँस्नुहोस् र हल्का रूपमा आफ्नो घुँडा छुने आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्। त्यसपछि, फेरि होभर स्थिति मान्नुहोस् - आफ्नो हिल्सलाई जमिन छुन नदिनुहोस्! - र दोहोर्याउनुहोस्।
3. नेवी सिल क्रन्च (3 सेट, प्रत्येक खुट्टा 10 पुनरावृत्ति)
भुइँमा एउटा खुट्टा झुकेर र एउटा खुट्टा सीधा राखेर सुत्नुहोस्। आफ्नो टाउको माथि आफ्नो सीधा खुट्टा को विपरीत हात विस्तार। त्यसपछि, क्रन्च गर्नको लागि एकै समयमा आफ्नो सीधा खुट्टा, सीधा हात र काँधहरू भुइँबाट बाहिर उठाउनुहोस्। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने आफ्नो औंला छुनुहोस्! बिस्तारै आफैलाई तल ल्याउनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।
४. प्लाङ्क क्लाइम्बरहरू (३ सेट, १२ रेप्स)
अगाडिको पट्टिमा जानुहोस् र एउटा घुँडालाई आफ्नो कुहिनोमा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आफ्नो बेली बटनलाई आफ्नो मेरुदण्डमा तानेर र आफ्नो एब्स संलग्न गरेर आफ्नो पछाडि आर्किङबाट जोगाउन सुनिश्चित गर्नुहोस्।
५. क्र्याब क्रन्च (३ सेट, १२ रिप्स)
केकडालाई बाल्यकालमा हिँडेको याद छ? भुइँमा हात र खुट्टा राखेर, खुट्टा झुकेर र पेट छततिर फर्काएर त्यस स्थितिमा जानुहोस्। एउटा खुट्टा बाहिर निकाल्नुहोस् र विपरीत हातको साथ आफ्नो औंलाहरू सम्म पुग्नुहोस्। त्यसपछि, पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।
यदि तपाइँ यो लेख रमाइलो गर्नुभयो भने, तपाइँ पनि पढ्न रमाईलो गर्न सक्नुहुन्छ घरमा जलेको महसुस गर्न प्रयोग गर्न सजिलो फिटनेस उपकरण कहाँ फेला पार्ने ।
