जिम बन्द हुन सक्छ, तर तपाईं अझै पनि आफ्नो शरीर चलाउन सक्नुहुन्छ! फिटनेस प्रशिक्षकमा सामेल हुनुहोस् जेरेमी पार्क र एक को लागी थाहा छ घरमा कसरत यसले तपाईंको मुटुलाई पम्प गर्नेछ र तपाईंको बैठक कोठामा पसिना बग्नेछ - उल्लेख नगर्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशीहरू टोन र कसियो बनाउनुहोस्।
यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशी बलियो बनाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो कसरतमा प्रतिरोध थप्न आवश्यक छ, चाहे त्यो तपाईंको आफ्नै शरीरको वजन, डम्बेल, ब्यान्ड वा अन्य भारित उपकरणको रूपमा होस्। यदि तपाइँ जिम उपकरणहरूमा भण्डारण हुनुहुन्न भने, तथापि, राम्रो समाचार यो हो कि तपाइँ वजनको स्थानमा घरमा चीजहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
फिटनेस ट्रेनर जेरेमी पार्कले यस कसरतमा नरिवल प्रयोग गर्दछ, तर उनी भन्छन् कि तपाईले एथलेटिक बल वा पानीको एक ग्यालन जग प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जबसम्म तपाईसँग केहि छ जुन तपाईलाई भारी लाग्छ।
त्यसोभए, आफ्नो घरको वरिपरि एक नजर राख्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको कसरतको तीव्रता बढाउन र तपाइँलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि, माथिको भिडियोमा जेरेमीसँग चालहरू प्रयास गर्नुहोस् वा तलका चालहरू चरण-दर-चरण जाँच गर्नुहोस्।
1. गोब्लेट स्क्वाट्स (4 सेट, 10 पुनरावृत्ति)
आफ्नो तौललाई आफ्नो छातीको नजिक राख्नुहोस् र तल बस्नुहोस्। पछि, आफ्नो खुट्टा र ग्लुट्स प्रयोग गर्नुहोस् आफैलाई खडा स्थितिमा फिर्ता धकेल्न। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु मा जादैन!
२. ओभरहेड लन्ज (३ सेट, १२ पुनरावृत्ति)
आफ्नो तौललाई आफ्नो टाउको माथि राख्नुहोस् र लन्जमा अगाडि बढ्नुहोस्। त्यसपछि, खडा स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। तपाईले ती हिलहरू थिच्न चाहानुहुन्छ, प्रत्येक पाइलामा ती ह्यामस्ट्रिङहरू र क्वाडहरू संलग्न गर्दै, जेरेमी भन्छन्।
३. रूसी ट्विस्ट (३ सेट, ३० सेकेन्ड)
आफ्नो बटमा बसेर, आफ्नो abs संलग्न गर्नुहोस् र पछाडि झुक्नुहोस्, त्यसपछि झुकाउनुहोस् र भुइँबाट अलिकति आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्। आफ्नो हातमा आफ्नो तौल समातेर, छेउदेखि छेउमा घुमाउनुहोस् र प्रत्येक छेउको भुइँमा हल्का ट्याप गर्नुहोस्।
४. अगाडि बढाइन्छ (४ सेट, १० पुनरावृत्ति)
दुबै हातमा आफ्नो तौल लिएर अग्लो उभिएर, आँखाको स्तरसम्म तौल माथि उठाएर र बिस्तारै यसलाई तल झरेर आफ्नो काँधमा काम गर्नुहोस्।
5. पङ्क्तिहरू (3 सेट, 15 पुनरावृत्ति)
उभिएर, आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस् र आफ्नो बटलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, मानौं तपाईं स्क्वाट गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। आफ्नो ढाड पूर्ण रूपमा सीधा राखेर, आफ्नो अगाडि दुवै हातमा वजन समात्नुहोस् र आफ्नो शरीरको नजिक तान्नुहोस्। त्यसपछि, तौललाई पछाडि धकेल्नुहोस्, तपाईंको अगाडि तल र दोहोर्याउनुहोस्।
६. प्लाङ्क ट्याप (३ सेट, ३० सेकेन्ड)
आफ्नो वजन आफ्नो अगाडि राख्नुहोस्। फोरआर्म प्ल्याङ्कमा हुँदा, अगाडि पुग्नुहोस् र वस्तुलाई हल्का रूपमा ट्याप गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको एब्स र ग्लुट्सलाई तपाइँको नितम्बहरू चकित हुनबाट जोगाउन संलग्न राख्नुहोस्। दुबै हातले ट्याप गर्नुहोस्, एक पटकमा, तपाईले चाहानु भएको छिटो।
यदि तपाइँ यो लेख रमाइलो गर्नुभयो भने, तपाइँ पनि पढ्न रमाईलो गर्न सक्नुहुन्छ घरमा जलेको महसुस गर्न प्रयोग गर्न सजिलो फिटनेस उपकरण कहाँ फेला पार्ने ।
