के तपाईं हुनुहुन्थ्यो f eeling सबै समय थकित? के तपाईलाई थाकेको महसुस हुन्छ? यदि नयाँ कार्यको सामना गर्नुपर्यो भने, के तपाइँको पहिलो प्रतिक्रिया हो जहाँ तपाइँ सोच्नुहुन्छ, मसँग ऊर्जा छैन? यी सबै अत्यावश्यक भिटामिन B12 को कमीका लक्षणहरू हुन्, जुन आठ बी भिटामिनमध्ये सबैभन्दा ठूलो र सबैभन्दा जटिल भिटामिन हो। भिटामिन B12 धेरै शारीरिक कार्यहरूका लागि आवश्यक हुन्छ, जसमा रातो रक्त कोशिकाहरू बनाउन र विभाजन गर्ने, स्नायु प्रणालीको सुरक्षा गर्ने, DNA संश्लेषण, तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्दै, अरूहरू बीच। यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा भिटामिन पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गरिरहनुभएको छैन भने, यसले एनिमिया र चरम थकान निम्त्याउन सक्छ। अर्कोतर्फ, भिटामिनले स्नायु प्रणालीलाई स्वस्थ राख्नुका साथै कपाल र छालाको लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। यसले कपालको फोलिकल्सको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ र मेलानिन उत्पादनलाई प्रोत्साहित गर्छ जसले तपाईंको कपालको मौलिक रंगलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। भिटामिन B12 ले एक्जिमा र अन्य छाला रोगहरू निम्त्याउने लक्षणहरूसँग पनि लड्न सक्छ। यसले छालाको आर्द्रता कायम राख्छ र यसलाई सुख्खा हुनबाट बचाउँछ। यद्यपि रकम भिटामिन B12 धनी खानाहरू तपाईलाई दैनिक चाहिन्छ धेरै उच्च छैन, तपाईले नियमित आधारमा भिटामिन B12 मा समृद्ध खानाहरू लिनु आवश्यक छ। विशेषज्ञहरूले वयस्कको लागि प्रति दिन लगभग 2.4 माइक्रोग्राम भिटामिन B12 सिफारिस गर्छन्। त्यसोभए तपाईंले ती चक्कीहरू पपिंग सुरु गर्नु अघि एक कदम पछाडि हट्नुहोस्!
भिटामिन B12 ब्याक्टेरिया द्वारा उत्पादन गरिन्छ र पशुजन्य उत्पादनहरूमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यो किनभने जनावरहरूले भिटामिन बी 12 मा धनी खाना खान्छन्। शाकाहारीहरूसँग भिटामिनको केही राम्रो स्रोतहरू पनि छन्। यो भिडियो हेरेर भिटामिन B12 मा धनी खानाहरु को बारे मा अधिक जान्नुहोस्।
एउटा। दूध र डेयरी उत्पादनहरू
दुई अण्डा
३. पोषण खमीर
चार। नोरी
५। Shiitake च्याउ
६। सुदृढ अनाज
७। क्ल्याम
८। माछा
९। केकडाहरू
१०। झिंगा
एघार। FAQs: भिटामिन बी रिच फूड्स
1. दूध र दुग्ध उत्पादनहरू
हामी सबैलाई थाहा छ कि दूध र अन्य डेयरी उत्पादनहरू क्याल्सियम एकाग्रतामा उच्च छन्, तर यी भिटामिन B12 को उत्कृष्ट स्रोतहरू पनि हुन्। शाकाहारीहरूका लागि यो महत्त्वपूर्ण स्रोत बन्छ, किनकि अन्य धेरै प्राकृतिक स्रोतहरूमा मासु, माछा र अण्डाहरू समावेश छन्। सादा दूध, सादा दही, चिज जस्ता उत्पादनहरू बजारमा सजिलै उपलब्ध हुने मात्र होइन, दिनको जुनसुकै बेला पनि उपभोग गर्न सकिन्छ। तिनीहरू बिहानको खाजा, लंच वा बेलुकाको खानामा अन्य खानाहरूसँग जोड्न सकिन्छ। वैकल्पिक रूपमा, तिनीहरू आफैं उपभोग गर्न सकिन्छ, स्वतन्त्र रूपमा दिउँसोको खाजा वा साँझको पेयको रूपमा। बजारमा विभिन्न किसिमका चीजहरू उपलब्ध छन्, र ती स्विस चिजहरूमा भिटामिन बी १२ को उच्चतम सामग्री भएको मानिन्छ। फलफूलको टुक्रासँग प्रोटिन, फाइबर र थोरै बोसो भएको खाने खाजाको लागि एक टुक्रा जोड्नुहोस्। अन्य चीजहरूमा मोजारेला, रिकोटा, पर्मेसन र कुटीर चीज (पनीर) समावेश छन्। ध्यान दिनको लागि चाखलाग्दो पक्ष यो हो कि केहि अध्ययनहरूले देखाए कि मानव शरीरले मासु, माछा र अण्डाको तुलनामा दूध र डेयरी उत्पादनहरूबाट भिटामिन B12 राम्रोसँग अवशोषित गर्दछ।
टिप: यदि तपाईं ल्याक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्छ भने, सादा दही र पानीको बराबर भागहरू मिसाएर छाछ बनाउने प्रयास गर्नुहोस्, जसले समस्या ल्याउन सक्दैन।
2. अण्डा
अण्डा बहुमुखी मात्र होइन, अत्यावश्यक पोषक तत्वहरूको पावरहाउस हो, र भिटामिन बी १२ मा प्रशस्त हुन्छ। यद्यपि एक दिनको एउटा अण्डाले तपाईंलाई भिटामिन B12 को आवश्यक दैनिक खुराक प्रदान गर्न पर्याप्त छैन, तपाईं आवश्यक मात्रा प्राप्त गर्न भिटामिनमा धनी अन्य खानाहरूसँग संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ। अनुसन्धानले यो पनि देखाउँछ कि पहेँलोमा सेतो भन्दा भिटामिन B12 को उच्च स्तर हुन्छ, र पहेँलो मा एक पनि अवशोषित गर्न सजिलो छ। यही कारणले गर्दा अण्डाको सेतो भाग मात्रै खानुभन्दा पूरै अण्डा खान सिफारिस गरिन्छ। अण्डाहरू सजिलै उपलब्ध छन्, चाहे तपाईं तिनीहरूलाई काँचो वा पकाएको किन्न चाहनुहुन्छ। तिनीहरू पनि पकाउन सजिलो छन्। त्यसोभए जानुहोस् तपाईको पिक लिनुहोस् - उमालेको, स्क्र्याम्बल गरिएको, ओमलेट वा अण्डा बेनेडिक्ट! यदि तपाइँ तिनीहरूलाई सादा मनपर्दैन भने, त्यसपछि तिनीहरूलाई सलादमा टाँस्नुहोस्, तिनीहरूलाई स्यान्डविचमा भर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई तपाईंको ग्रेभिजमा डुबाउनुहोस्!
टिप: प्रयास गर्नुहोस् र दिनभरि आफ्नो आहारमा कम्तिमा एउटा अण्डा समावेश गर्नुहोस्।
3. पोषण खमीर
यो एक निष्क्रिय खमीर हो जसमा अखरोटको स्वाद हुन्छ र यसलाई 'नुच' पनि भनिन्छ जसलाई शाकाहारी चीज भनिन्छ। उखु वा बीट गुड़बाट आउने पहेंलो धुलो बजारबाट किन्न सकिन्छ। यसको स्वादको गहिराई बढाउन तातो र चिसो खानाहरूमा छर्कन सकिन्छ। तपाईंको पपकर्नमा ड्यास थप्नुहोस्, यसलाई तपाईंको रोटी स्प्रेडमा छर्काउनुहोस् वा केहीमा ग्रेभी वा पास्तामा हाल्नुहोस्। यो शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन B12 को राम्रो स्रोत बन्छ, किनकि यो सामान्यतया भिटामिनसँग सुदृढ हुन्छ। यो प्रोटिन र खनिजको राम्रो स्रोत पनि हो। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सुदृढ पोषण खमीर खरिद गर्नुहुन्छ।
टिप: दूध सामग्रीको कारणले चीज प्रयोग गर्न नसक्नेहरूले सजिलैसँग तपाइँको भाँडामा पनीर जस्तो स्वाद प्रदान गर्न पोषणयुक्त खमीरलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्छन्।
4. नोरी
नोरी एक खाद्य समुद्री शैवाल हो, जुन लोकप्रिय जापानी परिकार, सुशीमा प्रयोग गरिन्छ। तपाईं यसलाई सुक्खा, भंगुर पानाको रूपमा किन्न सक्नुहुन्छ। यसलाई सस बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ, वा स्यान्डविचमा वा सलादमा छर्कन पाउडरमा परिणत गर्न सकिन्छ। यो क्रन्च हो र यसको आफ्नै नुनिलो स्वाद छ। थप फाइदा यो हो कि यो क्यालोरीमा कम छ र भिटामिन B12 को एक राम्रो शाकाहारी स्रोत हो।
टिप: नोरी पानाहरू पानीमा भिजाउनुहोस् र तपाईंलाई मनपर्ने सूपको लागि आधारको रूपमा एक्स्ट्र्याक्ट प्रयोग गर्नुहोस्।
5. Shiitake च्याउ
नोरी जस्तै, शिताके जस्ता केही च्याउमा पनि भिटामिन बी १२ पाइन्छ। यो भिटामिन बोटबिरुवामा आधारित खानेकुराहरूमा धेरै दुर्लभ भएको हुनाले, यसले तपाईंलाई दिनमा चाहिने B12 को सम्पूर्ण खुराक प्रदान गर्दैन। तर यसमा अन्य पोषक तत्वहरू छन् र सजिलैसँग अन्य खानाहरूसँग समावेश गर्न सकिन्छ, चाहे नाश्ता, दिउँसो, बेलुकाको खाना वा खाजाको समयमा।
टिप: प्रायः शिताके च्याउ सुक्खा पाइन्छ, त्यसैले तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नु अघि तातो पानीमा भिजाउनुहोस्।
6. बलियो अनाज
यदि तपाईंले आफ्नो बिहानको अनाजलाई बुद्धिमानीपूर्वक छान्नुभयो भने, तपाईंले बिहानको खाजा समाप्त गरेपछि तपाईंले आफ्नो भिटामिन B12 खुराक प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ! यसका लागि, तपाईसँग बलियो अनाज छनोट गर्नु आवश्यक हुन्छ भिटामिन B12 । थपिएको भिटामिन B12 को दायरा अनाज देखि अनाज र ब्रान्ड देखि ब्रान्ड फरक हुन्छ। आफ्नो छनोट गर्नु अघि पढ्नुहोस्! यो सम्भव छ कि तपाईंको शरीरले सुदृढ अनाजबाट भिटामिन राम्रोसँग अवशोषित गर्नेछ, किनकि भिटामिनलाई अवशोषित गर्नु अघि तपाईंको शरीरले यसलाई तोड्नु पर्दैन। यदि तपाइँ आफ्नो भिटामिन बी 12 को सेवन बढाउनको लागि बलियो अनाज प्रयोग गर्ने छनौट गर्नुहुन्छ भने, थपिएको चिनीमा कम ब्रान्ड र फाइबर वा सम्पूर्ण अन्नमा उच्च ब्रान्ड छनौट गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
टिप: यदि तपाईंले आफ्नो अनाजलाई बिहान दूधसँग मिलाउनुभयो भने, तपाईंले भिटामिन बी 12 को सेवन बढाउनुहुनेछ।
7. क्ल्याम
यी साना, चपाउने शेलफिश धेरै पोषक तत्वहरूमा उच्च छन् र भिटामिन B12 मा धनी छन्। B12 बाहेक, तिनीहरू जस्ता, तामा, फस्फोरस र फलामको लागि राम्रो स्रोतको रूपमा सेवा गर्छन्। यो प्रोटिनको दुबला स्रोत पनि हो, जसले तपाईंको शरीरमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू थप्छ। तपाईं चाउडर वा ब्रोथ र पास्ता सस बनाउन सहित विभिन्न तरिकामा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरू ताजा, जमे भएका वा डिब्बाबंद किन्न सकिन्छ।
टिप: क्लमहरू पकाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको तिनीहरूलाई भाप गर्नु हो।
8. माछा
हेरिंग, साल्मन, सार्डिन, टुना र ट्राउट सहित विभिन्न प्रकारका माछाहरू भिटामिन बी 12 को समृद्ध स्रोतका रूपमा चिनिन्छन्।
हेरिंगहरू: यी साना माछाहरू हुन् जसले भिटामिन बी १२ प्रदान गर्दछ र यसको राम्रो स्रोत पनि हो ओमेगा 3 फैटी एसिड । तिनीहरू एक स्वस्थ को लागी जिम्मेवार छन्, चम्किलो अनुहार र चम्किलो कपाल।
साल्मन: सालमनको एक फिलेट पनि भिटामिन बी १२ मा प्रशस्त हुन्छ। यसमा अमीनो एसिड र ओमेगा ३ फ्याटी एसिड पनि उच्च हुन्छ ।
सार्डिन: यी नरम हड्डी भएका साना नुनपानीका माछा हुन्। प्रायजसो, तपाइँ तिनीहरूलाई टिनमा किन्न सक्षम हुनुहुनेछ, या त पानी वा तेलमा भण्डार गरिएको। केहि स्थानहरूमा तिनीहरू ताजा किन्न सकिन्छ। सार्डिनहरू अति पौष्टिक हुन्छन् किनभने तिनीहरूमा लगभग सबै एकल पोषक तत्वहरू राम्रो मात्रामा हुन्छन्। तिनीहरू ओमेगा-3 फैटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
टुना: यो प्रोटीन, भिटामिन र खनिज सहित पोषक तत्व मा उच्च लोकप्रिय माछा हो। टुनामा भिटामिन B12 को एकाग्रता छालाको ठीक तल छ। यसले राम्रो मात्रामा प्रोटिन, फस्फोरस, सेलेनियम र भिटामिन ए र बी३ पाइन्छ।
ट्राउट: माछाको सबैभन्दा स्वस्थ प्रजातिहरू मध्ये एक भनेर चिनिन्छ, यो ताजा पानीको माछा प्रजाति प्रोटीन, स्वस्थ बोसो र बी भिटामिनहरू, B12, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू, र म्याङ्गनीज, फस्फोरस र सेलेनियम जस्ता खनिजहरू सहितको ठूलो स्रोत हो।
टिप: अधिकतम पोषण मूल्य कायम राख्न सकेसम्म कम समयको लागि माछा पकाउनुहोस्।
9. केकडाहरू
भिटामिन B12 मा धनी अर्को ठूलो स्रोत, केकडा कम फ्याट प्रोटीन, नियासिन र जिंकको राम्रो स्रोत हो, र यसले फोलेट, फलाम, र खनिज सेलेनियम भनिने एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो मात्रा पनि आपूर्ति गर्दछ। यसमा भिटामिन B12 धेरै मात्रामा पाइन्छ त्यसैले यसलाई खानेहरूलाई धेरै फाइदा हुन्छ। क्र्याबमीटमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पनि हुन्छ, जुन कोलेस्ट्रोल र मुटुको लागि राम्रो हुन्छ। यसबाहेक क्र्याबमाटमा संतृप्त बोसो कम हुन्छ।
टिप: केकडाहरू बेक, भाप वा करीमा सेवा गर्न सकिन्छ।
10. झिंगा
क्रस्टेसियनहरूको राजा मानिने झिंगाले दैनिक आवश्यकताको झन्डै ८० प्रतिशत भिटामिन बी १२ पाइन्छ। साथै, यो दुबला प्रोटीन को एक महान स्रोत हो। यसलाई तरकारीहरूसँग हलचल गर्नुहोस्, यसलाई सलादमा थप्नुहोस्, झिंगा ककटेल बनाउनुहोस् वा यसलाई मात्र फ्राइ गर्नुहोस्।
टिप: यसलाई तपाइँको B12 सामग्री बढाउन अर्को माछासँग मिलाउनुहोस्।
