एक पातलो सिक्स प्याक ए मा राम्रो देखिन्छ दुई टुक्रा , तर बलियो कोरका फाइदाहरू तपाईंको वार्षिक समुद्र तट यात्रा भन्दा बाहिर विस्तार हुन्छन्। तपाईंको कोर शरीरको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मांसपेशी समूहहरू मिलेर बनेको छ: यो तपाईंको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र हो, तपाईंको सबैभन्दा शक्तिशाली सम्पत्ति हो र यो तपाईंको भित्र र बाहिर दुबै गतिविधिहरूमा संलग्न हुन्छ। जिम । तर तपाईंले एक सुन्दर मिडसेक्शनको घमण्ड गर्न दिनको सयौं क्रन्चहरू इक्विनोक्समा घण्टा बिताउनु पर्दैन। यदि तपाइँ तपाइँको अवस्थित शक्ति दिनचर्यामा केहि स्मार्ट अभ्यासहरू समावेश गर्न प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ भने वास्तविक परिणामहरू सम्भव छन्।
कुन मांसपेशीहरूले कोर बनाउँछ?
तपाईको 'कोर' तपाईको पेट बटन माथि र तलको क्षेत्रमा मात्र लागू हुन्छ भन्ने सोच्नुहोस्? फेरि सोच्नुहोस्। तपाईंको कोर धेरै फरक मांसपेशी समूहहरू मिलेर बनेको छ, जसमा:
- चोट रोक्न मद्दत गर्नुहोस्
- मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्नुहोस्
- सन्तुलन बढाउन मद्दत गर्नुहोस्
- समग्र बल र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्नुहोस्
- पुश-अप स्थितिमा सबै चारमा सुरु गर्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो काँधहरू सिधै आफ्नो काँधको तल कुहिनोसँग राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू आफ्नो अगाडि एकै ठाउँमा राख्नुहोस् वा आफ्नो हत्केलाहरू भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
- आफ्नो शरीर स्थिर गर्न मद्दत गर्न आफ्नो खुट्टा मांसपेशिहरु संलग्न। तपाइँको तल्लो ब्याक उठाउन को लागी तपाइँको abs लाई अनुबंध गर्नुहोस्। आफ्नो ढाडलाई आफ्नो ढाड नराखिकन सकेसम्म कम राख्नुहोस्। आफ्नो घाँटी र मेरुदण्डमा अनावश्यक तनावबाट बच्नको लागि, आफ्नो नजरलाई आफ्नो हातभन्दा एक खुट्टाको स्थानमा केन्द्रित गर्नुहोस्।
- आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्नुहोस् र सहज हुनुहोस्। 30 देखि 60 सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र छोड्नुहोस्।
- पुश-अप स्थितिमा सबै चारमा सुरु गर्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो काँधहरू सिधै आफ्नो काँधको तल कुहिनोसँग राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू आफ्नो अगाडि एकै ठाउँमा राख्नुहोस् वा आफ्नो हत्केलाहरू भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
- तपाईंको एब्स संलग्न गर्दै, तपाईंको बायाँ घुँडालाई तपाईंको बायाँ कुहिनोमा ल्याउनुहोस्, यसलाई सकेसम्म अगाडि बढाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने घुँडालाई तपाईंको दाहिने कुहिनोमा ल्याउनुहोस्, यसलाई सकेसम्म अगाडि बढाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा 10 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- पुश-अप स्थितिमा सबै चारमा सुरु गर्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो काँधहरू सिधै आफ्नो काँधको तल कुहिनोसँग राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू आफ्नो अगाडि एकै ठाउँमा राख्नुहोस् वा आफ्नो हत्केलाहरू भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
- आफ्नो कोर संलग्न गर्दै, आफ्नो खुट्टा फराकिलो बाहिर उफ्रिनुहोस् र त्यसपछि सँगै फिर्ता सँगै तपाईं जम्पिङ ज्याक गर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो नजर अगाडि र आफ्नो श्रोणि स्थिर राख्नुहोस्।
- 20 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर पुश-अप स्थितिमा सबै चारहरूमा सुरु गर्नुहोस्।
- तपाइँको कोर संलग्न गर्दै, तपाइँको बट माथि र पछाडि उठाउनुहोस्, तपाइँको खुट्टा तल कुकुरमा सीधा गर्नुहोस्। एकै साथ आफ्नो दाहिने खुट्टा तिर आफ्नो बायाँ हात विस्तार, तपाईं सकेसम्म पछाडि पुगेर।
- पुश-अप स्थितिमा फर्कनुहोस् र फेरि तल कुकुर मार्फत प्रवाह गर्नुहोस्। यस पटक, आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ खुट्टा तिर फैलाउनुहोस्, जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ पछाडि पुग्नुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (20 कुल)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- एक साइड प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने कुहिनोमा तपाईंको दाहिने काँधको साथ र तपाईंका खुट्टाहरू एक अर्काको माथि स्ट्याक गरेर तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। यो स्थिति कायम राख्नुहोस् र आफ्नो बायाँ हात छत तिर माथि विस्तार गर्नुहोस्।
* यो आफैमा एक कसरत हो, तर यसलाई एक खाचमा लिनको लागि हामी एक रोटेशन थप्न जाँदैछौं।
- आफ्नो धड़लाई अगाडि घुमाउनुहोस् र आफ्नो हातलाई आफ्नो शरीरको मुनि थ्रेड गर्नुहोस्, यसलाई पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (20 कुल)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो घुँडा हिप-चौडाइ अलग र आफ्नो हातहरू सीधा आफ्नो काँध तल राखेर सबै चारमा सुरु गर्नुहोस्।
- आफ्नो बायाँ हात अगाडि बढाउनुहोस् जबकि एकै साथ आफ्नो दाहिने खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस् जब सम्म यो सीधा छैन। तपाईंको विस्तारित हात र खुट्टा दुवैलाई तपाईंको धड़सँग लाइनमा राख्नुहोस् जब तपाईंको हिप्स भुइँमा वर्गाकार रहन्छ। आफ्नो तल्लो पछाडि आर्किङबाट जोगाउन आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (20 कुल)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- हावामा आफ्नो हात र खुट्टाको साथ आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, 90-डिग्री कोण बनाउन घुँडा झुकाउनुहोस्।
- भुइँ र तपाईंको तल्लो पछाडि (यो कुञ्जी हो) बीचको सम्पर्क कायम गर्दै, बिस्तारै तपाईंको बायाँ हात माथि र तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको हिल सतहबाट एक वा दुई इन्च माथि हुँदैन। आफ्नो तल्लो पछाडि आर्किङ गर्नबाट जोगिन आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा 15 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस् (कुल 30)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा आफ्नो अगाडि सीधा बाहिर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो औंलाहरू इन्टरलेस।
- आफ्नो बायाँ घुँडालाई आफ्नो छाती तिर ल्याउनुहोस् र आफ्नो काँधको ब्लेड भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो दाहिने कुहिनोलाई आफ्नो बायाँ घुँडा तिर ल्याउनुहोस्, क्रन्च गर्दै र थोरै घुमाउनुहोस्। आफ्नो टाउको पछाडिको पकड ढीलो राख्नुहोस् र आफ्नो घाँटीमा तान्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (20 कुल)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा आफ्नो अगाडि सीधा बाहिर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो हात, हत्केला तल, सीधा आफ्नो बट तल वा आफ्नो छेउमा भुइँमा राख्नुहोस्।
- भुइँबाट दुवै खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। भुइँमा बलियो रूपमा आफ्नो तल्लो पछाडि राख्नको लागि आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। माथि उठाउँदा आफ्नो नाभि भित्र तान्नुहोस्। बिस्तारै भुइँमा तल र दोहोर्याउनुहोस्।
- 20 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- ९० डिग्रीको कोणमा हावामा सीधा खुट्टा राखेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। समर्थनको लागि आफ्नो छेउमा आफ्नो हात बाहिर फैलाउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा दायाँ घुमाउनुहोस्, भुइँ माथि केही इन्च रोक्दै। आफ्नो बायाँ काँधलाई भुइँमा लंगरमा राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टा फिर्ता माथि तान्न आफ्नो तिरछा प्रयोग गर्नुहुन्छ। बायाँ तिर घुमाउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा 6 reps पूरा गर्नुहोस् (कुल 12)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा झुकेर बसेको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। अलिकति पछाडि झुक्नुहोस् ताकि तपाईंको धड़ र तिघ्राले V आकार बनाउँछ, तपाईंको पछाडि, काँध र टाउको माथि राख्नको लागि तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा जमीनबाट उठाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टाहरू पार गर्नुहोस्।
- जब तपाइँ सन्तुलन गर्नुहुन्छ, तपाइँको धड़लाई छेउ देखि छेउमा घुमाउन तपाइँको तिरछा प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सकेसम्म स्थिर राख्नुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा 15 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (कुल 30) र दोहोर्याउनुहोस्।
- ९०-डिग्री कोणमा आफ्नो खुट्टा सीधा हावामा माथि राखेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् (आवश्यक भएमा आफ्नो घुँडामा हल्का झुण्ड्नुहोस्)। आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात माथि विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईंको एब्स प्रयोग गरेर, तपाईंको काँधको ब्लेड भुइँबाट उठाउनुहोस् र क्रन्च गर्नुहोस्, मानौं तपाईंका औंलाहरूले तपाईंको औंलाहरू छुने प्रयास गरिरहेका छन्। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस् (केवल तल फ्लप नगर्नुहोस्)।
- 20 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो पछाडि आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको साथ आफ्नो अगाडि सिधा बाहिर सुत्नुहोस्। भुइँमा नआउञ्जेल आफ्नो हातहरू माथि माथि बढाउनुहोस्।
- आफ्नो काँधको ब्लेड ल्याएर र भुइँबाट तल ब्याकअप गर्नको लागि आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस्। सानो मोड़को लागि आफ्नो बायाँ खुट्टा माथि आफ्नो दाहिने हात विस्तार गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कन र अर्को छेउमा दोहोर्याउन आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (20 कुल)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा झुकेर बसेको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। अलिकति पछाडि झुक्नुहोस् ताकि तपाईंको धड़ र तिघ्राले V आकार बनाउँछ, तपाईंको पछाडि, काँध र टाउको माथि राख्नको लागि तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्। भुइँबाट आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस् र आफ्नो टेलबोनमा सन्तुलन राख्नुहोस्। आफ्नो हात सिधा आफ्नो अगाडि पुग्नुहोस्। यो तिम्रो अग्लो डुङ्गा हो।
- आफ्नो खुट्टा तल्लो, एकै साथ आफ्नो माथिल्लो शरीर कम गर्दा तिनीहरूलाई सीधा। तपाईंको खुट्टा र काँध ब्लेड दुबै तपाईंको सबैभन्दा विस्तारित बिन्दुमा भुइँबाट केही इन्च होभर गर्नुपर्छ। यो तिम्रो कम डुङ्गा हो। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस्। यो 1 प्रतिनिधि हो।
- 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा झुकेर आफ्नो पिठ्युमा सुत्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफ्नो बटबाट केही इन्च टाढा भुइँमा दृढतापूर्वक रोप्नुहोस्।
- आफ्नो काँधको ब्लेडलाई भुइँबाट माथि ल्याएर क्रन्च अप गर्न आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको दुबै छेउमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई अगाडि बढाउनुहोस्। आफ्नो हातले प्रत्येक हिलको बाहिरी भागलाई हल्का रूपमा ट्याप गर्दै छेउबाट अर्को छेउमा घुमाउन आफ्नो ओब्लिकहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा 15 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस् (कुल 30)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
थप रूपमा (हामीले तपाईंलाई त्यहाँ धेरै कुराहरू भनेका छौं), तपाईंको ग्लुट्स , latissimus dorsi वा 'lats' र trapezius वा 'जाल' लाई पनि तपाइँको कोरको अंश मानिन्छ।
कोर व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?
महान प्रश्न। हामी एलए व्यक्तिगत प्रशिक्षकलाई पुग्यौं डैनी उफ्रन्छ हाम्रो कोर काम किन यति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने बारे केही प्रकाश पार्न। तपाईंसँग बलियो जग बिना बलियो भवन हुन सक्दैन, उहाँले हामीलाई भन्नुहुन्छ। बलियो कोरले टेनिस बललाई हिट गर्न, बेसबलको ब्याट स्विङ गर्न, फुटबल फाल्न, भुइँ मेटाउन, ग्यारेज सफा गर्न, बच्चा उठाउन, साथै लाखौं अन्य आन्दोलनहरू गर्न आवश्यक शक्ति सिर्जना गर्दछ। फिटनेस स्पेसमा एक दशक भन्दा बढी अनुभवको साथ, साल्टोस तपाईंको मनपर्ने इन्स्टाग्राम प्रभावकारहरू मध्ये केहीको रक-ठोस abs पछाडिको रहस्य हो, जस्तै जेन एट्किन , क्यामिला खरगोश र एमी गीत । तर बलियो कोरका फाइदाहरू सेल्फी ईर्ष्याभन्दा बाहिर जान्छन्। तिनीहरूले गर्न सक्छन्:
कहिल्यै असहज ढाड दुखाइको सामना गर्नुपर्यो? कमजोर कोर दोष हुन सक्छ। यो अध्ययन केवल दुई हप्ताको कोर स्थिरीकरण अभ्यास (ओहो) पछि तल्लो ढाड दुखाइमा उल्लेखनीय कमी देखायो। यसले तल्लो ढाडको दुखाइको उपचार गर्न आउँदा शारीरिक थेरापी भन्दा पनि मुख्य काम बढी प्रभावकारी भएको फेला पार्यो। त्यो तख्तको शक्ति हो, जनता।
तपाईको एट-होम कोर कसरत योजना
ती abs फायर गर्न तयार हुनुहुन्छ? तलको सूचीबाट आफ्नो मनपर्ने पाँच अभ्यासहरू छान्नुहोस् र प्रत्येक चालको लागि सिफारिस गरिएको संख्याको दुई राउन्ड पूरा गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कहाँबाट सुरु गर्ने निश्चित हुनुहुन्न भने, हाम्रा निवासी प्रशिक्षक ड्यानीलाई सबैभन्दा मनपर्ने पाँच ताराङ्कित अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस् (प्ल्याङ्क, रोटेसनको साथ साइड प्लाङ्क, डेडबग, साइकल क्रन्च र खुट्टा लिफ्टहरू)। यदि तपाईं पूर्ण रूपमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, हप्तामा कम्तिमा एक पटक तपाईंको कसरत दिनचर्यामा समावेश गरेर यी नयाँ चालहरूसँग परिचित हुनुहोस्। तपाईंको आफ्नै गतिमा, फ्रिक्वेन्सी बढाउनुहोस् जबसम्म तपाईं तिनीहरूलाई हप्तामा तीन पटक लिनको लागि पर्याप्त बलियो हुनुहुन्न।
सम्बन्धित: 12 नि: शुल्क तौल व्यायाम तपाईले आफ्नो बैठक कोठामा गर्न सक्नुहुन्छ
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला1. तख्त
एक तख्त एक पूर्ण-शरीर व्यायाम हो, तर विशेष गरी, यसले तपाईंको काम गर्दछ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis (उर्फ सिक्स-प्याक), आन्तरिक र बाह्य तिरछा र स्क्यापुलर (काँध) मांसपेशिहरु ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला2. स्पाइडर-म्यान प्लाङ्क
आफ्नो काम गर्छ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis, आन्तरिक र बाह्य obliques, triceps, स्क्यापुलर मांसपेशिहरु र ग्लुट्स। यो चालले हिप गतिशीलता सुधार गर्न पनि मद्दत गर्नेछ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला3. प्लाङ्क ज्याक
आफ्नो काम गर्छ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis, आन्तरिक र बाह्य obliques, स्क्यापुलर मांसपेशिहरु , quads र glutes।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला4. तलतिर कुकुरको ट्यापमा प्ल्याङ्क
आफ्नो काम गर्छ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis, आन्तरिक र बाह्य obliques, स्क्यापुलर मांसपेशिहरु , ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला5. घुमाउरो साथ साइड प्लान्क
आफ्नो काम गर्छ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis, आन्तरिक र बाह्य obliques, स्क्यापुलर मांसपेशिहरु , latissimus dorsi (aka your lats) र glutes।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला6. बर्ड कुकुर
आफ्नो काम गर्छ इरेक्टर स्पाइन मांसपेशिहरु (जसले मेरुदण्ड स्थिरीकरण संग मद्दत गर्दछ) , रेक्टस मांसपेशी र ग्लुट्स।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला7. डेडबग
तपाईंको इरेक्टर स्पाइन मांसपेशिहरु, ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस काम गर्दछ, रेक्टस एबडोमिनिस र आन्तरिक र बाह्य तिरछा।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला8. साइकल क्रन्च
तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस (विशेष गरी तल्लो पेट), हिप फ्लेक्सर र आन्तरिक र बाह्य तिरछा काम गर्दछ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला9. खुट्टा लिफ्टहरू
तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस (विशेष गरी तल्लो पेट), हिप फ्लेक्सर र आन्तरिक र बाह्य तिरछा काम गर्दछ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला10. विन्डशील्ड वाइपरहरू
तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस, आन्तरिक र बाह्य ओब्लिक र ग्लुट्स काम गर्दछ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला11. रूसी ट्विस्टहरू
तपाईंको ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस, रेक्टस एबडोमिनिस, आन्तरिक र बाह्य ओब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स, इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी, स्क्यापुलर मांसपेशी र latissimus dorsi
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला12. औंला छुन्छ
तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस (विशेष गरी माथिल्लो पेट) काम गर्दछ।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला13. ट्विस्टको साथ सीधा-खुट्टा सिट-अप
आफ्नो काम गर्छ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis (विशेष गरी माथिल्लो पेट), हिप फ्लेक्सर र आन्तरिक र बाह्य तिरछा।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला14. उच्च डुङ्गा देखि निम्न डुङ्गा
आफ्नो काम गर्छ अनुप्रस्थ abdominis, rectus abdominis (दुबै माथिल्लो र तल्लो पेट), आन्तरिक र बाह्य तिरछा र इरेक्टर स्पाइन मांसपेशिहरु।
सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला15. धेरै ट्याप
तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस र आन्तरिक र बाह्य ओब्लिकहरू काम गर्दछ।
सम्बन्धित: महिलाहरु को लागी 20 हात कसरत, Tricep Dips देखि प्रचारक कर्ल सम्म
हाम्रो कसरत गियर हुनु पर्छ:
Zella उच्च कम्मर लेगिंग मा लाइभ
$ 59 अहिले खरिद गर
Andi The ANDI Tote
$ 198 अहिले खरिद गर
ASICS महिला's जेल-कायानो 25
$ 120 अहिले खरिद गर
