यदि तपाईंले ब्रेन ब्राउनलाई सुन्नुभएको छ, अनुसन्धान प्रोफेसर जसको TedTalk अन असुरक्षा भाइरल भयो (अनिवार्य हेर्नु पर्छ), तपाईंले उनको स्क्वायर सास फेर्ने उल्लेख सुन्नु भएको होला। जब उनको शब्दमा, फ्यानलाई हिर्काउँदा उनी शान्त हुन आफैं प्रयोग गर्छिन्। त्यसैले हो, anecdotally यो काम गर्दछ। तर ब्राउन, जसले कमजोरी, साहस, योग्यता र लज्जाको अध्ययन गर्न जारी राख्छ, हृदयमा एक अनुसन्धानकर्ता हो। र लचिलोपन र दृढतापूर्वक बाँच्ने मानिसहरूको अध्ययन गर्दा, उनले फेला पारिन् कि तिनीहरूसँग एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा साझा छ: तिनीहरू माइन्डफुलनेस र गहिरो सास फेर्न अभ्यास गर्छन्। र हाम्रो लागि राम्रो कुरा, वर्ग सास फेर्ने माइन्डफुलनेस हुन सक्छ, र यो गर्न धेरै सजिलो छ।
वर्ग श्वास के हो?
बक्स ब्रीफिङ, 4x4 श्वास वा चार-भाग सासको रूपमा पनि चिनिन्छ, स्क्वायर श्वास लिने एक प्रकारको डायाफ्राममेटिक सास कार्य हो - जसलाई तपाईंको डायाफ्राम प्रयोग गरेर गहिरो सास फेर्न सकिन्छ, जसले छातीको सास फेर्न भन्दा बढी अक्सिजनयुक्त हावाले तपाईंको फोक्सो भर्छ। यस अनुसार हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन , पेटको गहिरो सास फेर्न पूर्ण अक्सिजन आदानप्रदानलाई प्रोत्साहित गर्छ—अर्थात, बाहिर जाने कार्बन डाइअक्साइडको लागि आगमन अक्सिजनको लाभदायक व्यापार। अचम्मको कुरा होइन, यसले मुटुको धड्कन सुस्त बनाउन सक्छ र रक्तचापलाई कम वा स्थिर बनाउन सक्छ।
लामो कथा छोटो, यस प्रकारको श्वास कार्य वैज्ञानिक रूपमा मद्दत गर्न प्रमाणित भएको छ शान्त र फोकस बढाउनुहोस् र तनाव, अवसाद र चिन्ता कम गर्नुहोस् - सेनाले पनि तनाव-सम्बन्धित भावनात्मक विकारहरूमा मद्दत गर्न सिकाउँछ। यो माइन्डफुलनेस अभ्यास गर्ने उत्कृष्ट तरिका पनि हो।
म कसरी वर्ग सास फेर्न अभ्यास गर्छु?
पहिले, सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस् (यो सजिलो छ - यदि तपाइँ यो पढ्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँ सायद यो पहिले नै गरिरहनुभएको छ!) त्यसपछि आफ्नो नाक मार्फत सास लिनुहोस् र आफ्नो मुख मार्फत सास छोड्नुहोस्। तपाईंले सास लिने बित्तिकै तपाईंको पेट फराकिलो हुन्छ र श्वास छोड्दा साँघुरो हुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्; यो डायाफ्राम्याटिक सास फेर्ने हो किनभने तपाईं आफ्नो डायाफ्राम प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ! सासको प्रत्येक चक्रको बारेमा सोच्नको लागि एक क्षण लिनुहोस्। तपाईं आफ्नो श्वासप्रश्वासको बारेमा सजग रहँदा, तपाईंले पहिले नै माइन्डफुलनेसको अभ्यास गरिरहनुभएको छ। तपाईंको अर्को चक्रमा, वर्ग सास फेर्न सुरु गर्नुहोस्:
- चार (1, 2, 3, 4) को गणनाको लागि आफ्नो नाक मार्फत सास लिनुहोस्।
- चार (1, 2, 3, 4) को गणनाको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस्
- चार (1, 2, 3, 4) को गणनाको लागि आफ्नो मुखबाट सास फेर्नुहोस्
- चार (१, २, ३, ४) को गणनाका लागि पज गर्नुहोस् र होल्ड गर्नुहोस्
- दोहोर्याउनुहोस्
म कहिले वर्ग सास फेर्न अभ्यास गर्न सक्छु?
हिड्दा, ओछ्यान अघि, नुहाउने ठाउँमा, तपाईंको डेस्कमा बसेर - जहाँ पनि! जब तपाईं तनावपूर्ण अवस्थामा हुनुहुन्न भने वर्ग सास फेर्ने अभ्यास गर्नु माइन्डफुलनेसको लागि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, र यसले तपाईंलाई यो गर्न तयार गर्दछ जब तपाईं छन् तनावपूर्ण अवस्थामा, चाहे त्यो तनावपूर्ण बैठक होस् वा वास्तविक संकट। ब्रेन ब्राउनले भनेझैं, हामीले लचिलोपन खेती गर्नुपर्छ, र यो गर्नको लागि यो एउटा सजिलो तरिका हो।
सम्बन्धित: 8 आत्म-सहायता पुस्तकहरू जुन वास्तवमा पढ्न लायक छन्
