कोविड - १ L लक: तपाईले घरमा गर्न सक्ने साधारण व्यायाम

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

Just In

• H घण्टा अघि चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस उत्सवको महत्व
• 
• H घण्टा अघि हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
• H घण्टा अघि उगादी र बैशाखी २०२१: सेलेब्स-प्रेरित पारम्परिक सूटहरूको साथ तपाईंको उत्सवको लुकमा स्प्रस गर्नुहोस्
• ११ घण्टा अघि दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१

मिस नगर्नुहोस्

• खेलकुद न्यूजील्याण्ड क्रिकेट पुरस्कार: विलियमसनले चौथो पटक सर रिचर्ड हेडली पदक जिते
• अटोमोबाईलहरू कबीरा मोबिलिटी हर्मेस High 75 उच्च गति वाणिज्यिक डेलिभरी इलेक्ट्रिक स्कूटर भारतमा सुरू भयो
• समाचार अमेरिकी प्रशिक्षकहरूले भारतीय शिक्षकहरूको लागि अंग्रेजी पाठ्यक्रमहरूको नेतृत्व गर्छन्
• चलचित्रहरू उगादी २०२१: महेश बाबू, राम चरण, जूनियर एनटीआर, दर्शन र अन्य दक्षिण ताराहरूले उनीहरूका प्रशंसकहरूलाई शुभकामना पठाए
• वित्त सुनको मूल्य गिरावट NBFCs को लागी चिन्ता छैन, बैंकहरु सावधान हुनु आवश्यक छ
• टेक्नोलोजी AGR दायित्व र नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलामी प्रभाव दूरसंचार क्षेत्र को लागी
• शिक्षा CSBC बिहार पुलिस कन्स्टेबल अन्तिम परिणाम २०२१ घोषित
• यात्रा १० अप्रिलमा महाराष्ट्रमा भ्रमण गर्नका लागि १० उत्तम स्थानहरू

२ 24 मार्च २०२० मा, प्रधानमन्त्रीले देशका १.3 अरब मानिसहरूलाई तीन हप्तासम्म उनीहरूको घर भित्र बस्न आदेश दिए, कोरुनाभाइरसको फैलावट रोक्न, जुन वुहानमा डिसेम्बर २०१ in मा आएको भएदेखि २ 24,० 6 people व्यक्तिको ज्यान लिएको छ।

'तपाईंको घरबाट बाहिर निस्किने जम्मा प्रतिबन्ध लगाइनेछ। प्रत्येक राज्य, हरेक जिल्ला, हरेक लेन, प्रत्येक गाउँ तालाबन्दीमा हुनेछन्, 'मंगलबार राति प्रधानमन्त्रीले भने, नागरिकले चार घण्टा भन्दा कम सूचना दिएको आदेश बिहान १२::01० बजे लागू हुनु अघि।

व्यक्तिसँग घण्टा सम्म घरमा बस्न आदेश दिइएमा, अपरिहार्य जरुरीता नभएसम्म, सम्पूर्ण राष्ट्र लकबन्दीमा छ। संस्थाको संख्याको साथसाथै, तपाईंको अभयारण्य - तपाईंको पसिना र कडा मेहनत गर्ने ठाउँ पनि बन्द छ। हो, हामी तपाईंको जिमको बारेमा कुरा गर्दैछौं। तपाईं आफ्नो शरीर फिट राख्न जिममा केही तौल पम्प गर्न असमर्थ हुन सक्नुहुन्छ, तर के तपाईंलाई थाहा छ त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईं आफ्नै घरमा गर्न सक्नुहुन्छ?

आज, हामी तल 12 सरल अभ्यासहरूको सूची दिन्छौं जुन तपाईं घरबाट गर्न सक्नुहुनेछ। र त्यो पनि, कुनै पनि प्रकारको उपकरणको प्रयोग बिना।

१. सुपरम्यान

गर्न को लागी एक सजिलो व्यायाम, सुपेरमेन कम पीठ दुख्ने को लागी लाभकारी छ [१] । लामो समय विचार गर्दा तपाईं लकडाउनको क्रममा बसेर खर्च गर्नुहुनेछ, यो व्यायामले तपाईंको तल्लो र माथिल्लो पछाडि साथै तपाईंको कोर बललाई मद्दत गर्दछ। [दुई] ।

कसरि गर्ने:

• तपाईंको खुट्टामा तपाईंको खुट्टामा सुत्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा विस्तारित छ र हातहरू तपाईंको अगाडि फैलिएको छ।
• एकै समयमा तपाईंको दुबै र खुट्टाहरू उठाउनुहोस् (भुइँदेखि १०-१-15 सेन्टीमिटर)।
• तपाईंको मेरुदण्डलाई मेरुदण्डको साथ लाइनमा तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्।
• केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
• त्यसो भए, सुरू गर्ने स्थितिमा फिर्ता तल्लोमा।

२. पुश-अप

अभ्यास गरिएको सबैभन्दा सामान्य अभ्यास मध्ये एक, पुश-अपहरू तपाईलाई धैर्यता दिनको लागि उत्तम व्यायाम हो। यसले तपाईंको शक्ति, क्षमता, निर्माण क्यालोरी, र मानसिक कठोरता बढाउन पनि मद्दत गर्दछ []] ।

कसरि गर्ने:

• भुइँमा ढल्किनुहोस् र आफ्ना हथेलीहरू आफ्नो छातीमा राख्नुहोस्।
• बिस्तारै तपाइँको कुहिनो लाई घुमाउने, आफ्नो शरीर माथि धकेल्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हतियारहरू सीधा छन्।
• त्यसो भए तपाईको कुहिनो 90 ० डिग्री सम्म झुका नभएसम्म बिस्तारै तल तल्लो तल्लो तल्लो तल्लालाई फर्काउनुहोस्।
• १२ दोहोरिने २- 2-3 सेट गर्नुहोस्।

Jump. जम्पि J ज्याक

सम्पूर्ण शरीरका लागि लाभदायक, जम्पिks ज्याकहरू उत्तम कार्डियो व्यायाम हुन्। नियमित आधारमा जम्पि jac ज्याक प्रदर्शन गर्नाले तपाईंको मुटुलाई बलियो बनाउन, मांसपेशीहरू बलियो बनाउन, र वजन घटाउन मद्दत गर्दछ []] । यो तुरुन्त तपाईंको मूड माथि उठाउन को लागी लाभदायक छ र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• एकै साथ तपाईंको खुट्टा र आफ्ना पट्टि हातहरू राख्नुहोस्।
• आफ्नो टाउको माथि आफ्नो पाखुरा उठाउन संग कूद र आफ्नो खुट्टा अलग ल्याउनुहोस्।
• आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस् र मूल स्थितिमा फिर्ता आउनुहोस्।
• त्यसो भए, यसलाई छिटो गरेर सुरू गर्नुहोस्।
• व्यायाम को राम्रो प्रभाव प्राप्त गर्न to 45 देखि sec० सेकेन्डको लागि गर्नुहोस्।

Down. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर

कब्जबाट मुक्ति पाउनका लागि सबैभन्दा लाभदायक पोखाहरूमध्ये एक, तलतिर-सामना गर्ने कुकुर स्थितिले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई तन्काउँछ र तनाव मुक्त गर्दछ। यो व्यायाम अभ्यास गर्नाले मांसपेशिको दुखाइलाई राहत दिनको लागि तपाइँको मांसपेशीहरू फैलनेछ []] ।

कसरि गर्ने:

• तपाईका चार अंगहरूमा उभिनुहोस्, जसलाई टेबल पोज पनि भनिन्छ।
• जब तपाईले घुँडा र कुहिनोलाई श्वास बाहिर निकाल्नुभयो र हड्डीहरू माथि बिस्तारै हिप्स उठाउनुहोस्।
• हातहरू तपाईंको काँधसँग लाइनमा हुनुपर्दछ, र खुट्टाको कम्मरमा लाइन।
• औंलाहरू बाहिरतिर औंल्याउनु पर्छ।
• तपाईंको हातहरू भुइँमा हल्का प्रेस गर्नुहोस् र त्यसपछि, आफ्नो घाँटी तन्नुहोस्।
• तपाईंको टाउको तपाईंको नाभीमा फर्काउनुहोस् र केहि सेकेन्डको लागि त्यो स्थितिमा रहनुहोस्।
• मूल घुम्न आउनुहोस् तपाईको घुँडा टेक्दै र टेबल स्थितिमा फर्कनुहोस्।

Cr. कुराहरु

Crunches गरेर, स्वस्थ आहार र अन्य शारीरिक गतिविधिहरूको साथ, तपाईं आफ्नो कम्मर वरिपरि जमा ती बढी र अनावश्यक बोसोबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ। साथै, पेटको crunches शरीर को कोर मांसपेशी टोन डिजाइन गरीएको छ []] । क्रौंचहरू विभिन्न प्रकारका हुन्छन्।

नियमित कमी:

• एक व्यायाम मैट मा आफ्नो पीठ मा झूट।
• तपाईंको खुट्टा भूमिमा रोप्नुहोस्, हिप-चौडाइको अलावा।
• आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो छाती भर मा आफ्नो हथियार राख्नुहोस्।
• तपाईंको एब्स एन्ट्रल गर्नुहोस् र इनहेल गर्नुहोस्।
• श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो टाउको र घाँटी आराम गरी, तपाईंको माथिल्लो शरीर लिफ्ट।
• इनहेल गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।

टुisted्गिएको क्रunch्क:

• Back ०-डिग्री ए angle्गलमा घुँडाको साथ आफ्नो पछाडि भुइँको चटाईमा फ्लैट राख्नुहोस्।
• तपाईंको टाउको पछाडि वा तपाईंको छातीमा तपाईंको हात राख्नुहोस् (शुरुवातकर्ताले तिनीहरूलाई छातीभरि राख्नुपर्दछ)।
• भुँडीबाट काँधको ब्लेडहरू उठाउँदै, तपाईंको खुट्टालाई घुँडातिर घुमाउनुहोस्।
• जब घुमाउरो मोड्नुहोस् ताकि एउटा कुहिनो यसको विपरीत घुँडाको औंलातिर औंल्याइन्छ।
• घुमाउरो पोजीशन होल्ड गर्नुहोस् र २ सेकेन्डको लागि पेटको मांसपेशीहरू सम्झौता गर्नुहोस्।
• अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

6. पट्टि

यस व्यायामले तपाईको कोरलाई सुदृढ पार्न, मांसपेशि परिभाषा बढाउन र पछाडि दुखाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरू फैलाउन पनि मद्दत गर्दछ, जस्तै अन्य व्यायामहरू जुन तपाईंको उचाई बढाउनका लागि प्रभावकारी हुन्छ []] । यसले तपाईंको कोरलाई सुदृढ पार्न, मांसपेशी परिभाषा बढाउन र पछाडि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• तल झर्दै भुँइमा सुत्नुहोस्।
• आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो काँधको मुनि राख्नुहोस् र खुट्टा फैलाउनुहोस्।
• तपाईंको एबीएसमा टक गर्नुहोस् र भूमिबाट आफैं उठाउनुहोस्।
• टाउको देखि एडी सम्म एक सीधा रेखा कायम गर्नुहोस्, भुइँमा तल हेर्नुहोस् र सामान्य सास फेर्नुहोस्।
• Seconds० सेकेन्डको लागि स्थितिमा रहनुहोस् र २ देखि sets सेट सुरुमा गर्नुहोस्, पछि होल्ड टाइम sec० सेकेन्डसम्म बढाउनुहोस्।

C. कोब्रा

व्यायाम पोजले यसको नाम लिन्छ किनभने यो आक्रमण भन्दा ठीक अघि कोबरासँग मिल्दोजुल्दो छ। यो सामान्यतया विभिन्न स्वास्थ्य बिरामीहरूको लागि सिफारिस गरिएको आसन हो []] । कोब्रा पोजले तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरूमा तनाव कम गर्दछ र मेरुदण्डको गतिशीलता सुधार गर्दछ।

कसरि गर्ने:

• तपाईंको पेटमा ढल्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा सँगै र जमीनमा औंलाहरू समतल राख्नुहोस्।
• तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंको काँधमा राख्नुहोस् र निधार जमीनमा आराम गर्नुहोस्।
• गहिरो श्वास लिनुहोस् र आफ्नो टाउको नौसैनिक क्षेत्र माथि उठाउनुहोस्।
• छत हेर्न प्रयास गर्नुहोस्।
• २० देखि seconds० सेकेन्ड सम्म स्थिति कायम राख्नुहोस्।
• सास फेर्नुहोस् र गहिरो रूपमा श्वास छोड्नुहोस्।
• गहिरो श्वास छोड्दा मूल स्थितिमा फिर्ता आउनुहोस्।
• प्रक्रिया -5--5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Squ. स्क्वाट

यो व्यायामलाई 'व्यायामका राजा' भनिन्छ। यो व्यायाम गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरू र तल्लो शरीरको जोर्नीहरूलाई मद्दत गर्दछ। []] ।

कसरि गर्ने:

• तपाईंको खुट्टा को हिप चौड़ाई दूरी मा राखेर एक सामान्य ठाँउ स्थिति संग शुरू गर्नुहोस्।
• आफैलाई तलको हड्डीमा पछाडि र तल कम गरेर एउटा स्क्वाटमा तल ल्याउनुहोस् र घुँडा मोड्ने क्रममा एखाहरू र अगाडि हुनुहुन्न।
• आफैंको खुट्टाको साथ बल बाहिर तपाईं माथिबाट बाहिर आउने रूपमा।

9. Lunges

कोरमा एक प्रभावकारी राम्रो काम गर्छ जसले तपाईंको कम शरीर र तपाईंको हिप्समा गतिशीलतालाई मद्दत गर्दछ [१०] ।

कसरि गर्ने:

• तपाईको मेरुदण्ड तटस्थ राख्नुहोस् र माथितिर माथि राख्नुहोस्, त्यसपछि हिप्समा आफ्ना हात राख्नुहोस् र एक खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् जबसम्म तपाईंको जांघ जमीनसँग समानांतर हुँदैन।
• तपाईंको पछाडिको घुँडा तल ड्रप गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडिको औंलाहरूमा सन्तुलन।
• यो गरिरहँदा, तपाईंको पछाडि सीधा हाम्रो पछाडि घुँडा र तिघ्राको साथ लाइनमा राख्नुहोस्।
• तपाईंको अगाडीको खुट्टा पछाडि धकेल्दै र खुट्टा सँगै स्टेप गरेर तपाईंको स्थितिमा फिर्ता जानुहोस्।

१०. हिप रोटेशन

यो व्यायामले गतिविधिको लागि तपाइँको शरीरलाई मद्दत गर्दछ। लामो बसिएको घण्टाको कारण हिप्स प्राय अलि कडा हुन्छन्, त्यसो गरेर यसले हिप संयुक्तको गतिशीलता सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ। [एघार] ।

कसरि गर्ने:

• आफ्नो खुट्टा अलग सेट संग भुईंमा खडा।
• दुबै हातहरू तपाईको हिप्समा राख्नुहोस्।
• त्यसो भए, 10 सेकेन्डको लागि गोलाकार गतिमा तपाईंको हिप्स सार्न सुरू गर्नुहोस्।
• दायाँ तिर उही दोहोर्याउनुहोस्।

११ ग्लुटे ब्रिज

हिप गतिशीलता सुधार गर्न र तपाइँको तल्लो फिर्ता बलियो बनाउन को लागी उत्कृष्ट, ग्लुटे पुलहरू डेस्क-बाउन्ड श्रमिकका लागि अत्यन्त लाभदायक छन् [१२] ।

कसरि गर्ने:

• यसका लागि तपाईले आफ्नो पछाडि सुत्नु पर्छ, घुँडा बन्नुहोस् र केही दूरी राखेर समानान्तरमा लैजानुहोस्।
• त्यसो भए, आफ्नो खुट्टाको तल पुश गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्स विस्तार गरेर तपाईंको ग्लुट्स (बटन) माथि उठाउनुहोस्।
• यो स्थिति राम्रो २० देखि sec० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र to देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

१२. एकल-खुट्टा स्ट्यान्ड

सन्तुलन र टाउकोको शक्ति सुधार गर्न एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम, एकल-खुट्टा स्ट्यान्डले तपाईंलाई झराहरू रोक्न मद्दत गर्दछ जसले गम्भीर चोटपटक निम्त्याउन सक्छ [१]] ।

कसरि गर्ने:

• एकसाथ तपाईंको खुट्टा संग सीधा खडा।
• नजिकैको कुर्सी वा किचन काउन्टर जस्ता स्थिर वस्तु राख्नुहोस् ताकि यदि तपाईं अस्थिर महसुस गर्न थाल्नुभयो भने तपाईं यसलाई समात्न सक्नुहुन्छ।
• एक खुट्टा जमीनबाट उठाउनुहोस्।
• तपाइँको खुट्टा छुने अनुमति नदिनुहोस्।
• 30०-60० सेकेन्डका लागि स्थिति समात्नुहोस्।

अन्तिम नोटमा ...

हामी मध्ये धेरै जसो कोभिड १ lock लकडाउनको क्रममा घरबाट काम गरिरहेका छौं, माथि उल्लिखित सरल तर प्रभावकारी अभ्यासले तपाईंको शरीरलाई चलाउन र मोटापा, रक्तचाप बढेको, उच्च रगतमा चिनी र उच्च कोलेस्ट्रोल जस्ता धेरै स्वास्थ्य अवस्थाको जोखिमबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

त्यसोभए, तपाईंको जिम बन्द भएकोमा चिन्ता नगर्नुहोस् तर कृतज्ञ हुनुहोस् कि तपाईंको कामको लागि ठाउँ छ। यसका अतिरिक्त, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं स्वस्थ आहार पछ्याउनुहुन्छ र आफैमा केही सूर्यको प्रकाश प्राप्त गर्नुहुन्छ - विन्डोज वा कोर्सको ढोकाबाट। सावधान हुनुहोस् र नडराउनुहोस्। घरमै बस। सुरक्षित रहनुहोस्।

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्