प्रभावकारी काँध कसरत जुन घरमा गर्न सकिन्छ

बलियो र सुडौल काँधहरू सधैं वांछनीय छन्। तर ती हासिल गर्न हाम्रो तर्फबाट केही प्रयास चाहिन्छ। यहाँ केहि छन् काँध कसरत जुन सजिलै घरमा गर्न सकिन्छ - यसले तपाईको काँधलाई टोन्ड र सेक्सी मात्र देखाउन सक्दैन, तर तपाईलाई काँध सम्बन्धी समस्याबाट छुटकारा पाउन पनि मद्दत गर्दछ।

एउटा। के हामी घरमा डम्बेलको साथ काँधमा कसरत गर्न सक्छौं?
दुई के हामी केटलबेलको साथ घरमा काँधमा कसरत गर्न सक्छौं?
३. के त्यहाँ कुनै आसनहरू छन् जुन प्रभावकारी काँधको कसरतको रूपमा विचार गर्न सकिन्छ?
चार। FAQs: घरमा अन्य प्रकारका काँध कसरत

1. के हामी घरमा डम्बेलको साथ काँधमा कसरत गर्न सक्छौं?

अवश्य पनि, हामी सक्छौं। यहाँ छन् केही सरल तर प्रभावकारी काँध कसरत जुन तपाईले समयमै गर्न सक्नुहुन्छ लकडाउनको समयमा घरमै बस्ने :

डम्बेल आर्म सर्कलहरू: यो एक निष्पक्ष छ गर्न सजिलो काँध कसरत । आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्। आफ्नो हातहरू फैलाउनुहोस्, जमिनको समानान्तर, र हत्केलाहरू भुइँको सामना गर्नुपर्छ। प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्। एक वा दुई किलोग्रामबाट सुरु गर्नुहोस्। अब दुबै हातहरू डम्बेलहरू - घडीको दिशामा र घडीको विपरीत दिशामा घुमाउन सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक दिशामा 12 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

तटस्थ ग्रिप शोल्डर प्रेस: यो एक धेरै हुन सक्छ प्रभावकारी कंधे कसरत त्यो वास्तवमै सक्छ आफ्नो माथिल्लो हात बलियो बनाउनुहोस् र काँधहरू। आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्। प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् - तपाईलाई सहज भएको वजन प्राप्त गर्नुहोस्। आफ्नो हतियारलाई आफ्नो छातीको अगाडि ल्याउनुहोस् जबकि डम्बेलहरू तपाईंको चिउँडोको ठीक तल हुनेछन्। अब तपाइँको दुबै हात माथि माथि धकेल्नुहोस् र एक सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै एउटै स्थितिमा ल्याउनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

अर्नोल्ड प्रेस: अब यो को एक भिन्नता हो तटस्थ पकड कंधे कसरत माथि उल्लेख छ। आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्। प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् - तपाईलाई सहज भएको वजन प्राप्त गर्नुहोस्। आफ्नो हतियारलाई आफ्नो छातीको अगाडि ल्याउनुहोस् जबकि डम्बेलहरू सिधै तपाईंको चिन भन्दा तल हुनेछन्। अब आफ्नो कुहिनो बाहिर तिर खोल्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात राख्नुहोस्। र त्यसपछि मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो 10 पटक गर्नुहोस्।

कार ड्राइभिङ: यो अझै अर्को छ साधारण काँध कसरत । आफ्नो काँध तल आफ्नो खुट्टा संग सीधा खडा। आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस् र दुबै हातले डम्बेल समात्नुहोस्। अब डम्बेललाई यसरी घुमाउन थाल्नुहोस् कि तपाईले कार चलाउनुभएको जस्तो देखिन्छ। तसर्थ, नाम। कम्तिमा 40 सेकेन्डको लागि यो गर्नुहोस्। पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सुझाव: यदि तपाइँ यी गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक किलोग्राम डम्बेलबाट सुरु गर्नुहोस् पहिलो पटक काँध कसरत । र त्यसपछि विस्तारै मापन गर्नुहोस्।

2. के हामी केटलबेलको साथ घरमा काँधमा कसरत गर्न सक्छौं?

केटलबेलले काँधको कसरतलाई ठूलो मात्रामा बढाउन सक्छ। यहाँ केहि छन् गर्न सजिलो काँध व्यायाम :

काँधको हलो: यो एक महान कंधे हुन सक्छ शुरुआतीहरूको लागि कसरत । आफ्नो खुट्टा अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्। आफ्नो पछाडि अझै राख्नुहोस्। सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्। केटलबेल लिनुहोस् दुबै हातमा उल्टो - बलियो पकडको लागि, L कुनाहरू नजिकको घण्टी समात्नुहोस्। आफैलाई स्थिर गर्नुहोस्। अब केटलबेललाई आफ्नो टाउको वरिपरि घडीको दिशामा र घडीको विपरीत दिशामा घुमाउनुहोस्। कृपया सावधान रहनुहोस्, जब तपाइँ तपाइँको टाउको वरिपरि उपकरण घुमाउनुहुन्छ - आफैलाई चोट नदिनुहोस्। यो 10 पटक गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को दिशाको सामना गर्नुहोस् र 10 पटकको लागि हेलो दोहोर्याउनुहोस्। यो कुरा विज्ञहरु बताउँछन् केटलबेलको साथ हेलो कसरतले तपाईंको काँधलाई बलियो बनाउन सक्छ र हतियार।

एक हात सफा / सैन्य प्रेस: TO धेरै सरल कंधे कसरत जुन घरमै गर्न सकिन्छ । आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। केटलबेललाई जमिनबाट छातीसम्म उठाउन झुक्नुहोस्। र्याक गर्नुहोस् - अर्को शब्दमा, केटलबेललाई एक हातले आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहोस् ताकि दबाब पूर्णतया तपाइँको बाहुलीमा होस् र तपाइँको कुहिनोमा तपाइँको छेउमा टक गर्नुहोस्। अर्को हातलाई खाली र तंग राख्नुहोस्। केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो हातले आफ्नो टाउको माथि केटलबेल उठाउनुहोस्। र त्यसपछि यसलाई आफ्नो छाती र त्यसपछि फेरि जमीनमा ल्याउनुहोस्। भुइँमा कडा खुट्टा खन्नुहोस् र आफ्नो शरीरको हरेक मांसपेशीलाई तंग राख्नुहोस् यो एक हात सफा गर्दा। यो अर्को हात संग दोहोर्याउनुहोस्। सुरुमा प्रत्येक हातको लागि दस प्रतिनिधिहरू पर्याप्त हुनुपर्छ।

सुझाव: यदि तपाइँ पहिलो पटक केटलबेलहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, 4-किग्राको साथ सुरु गर्नुहोस्। सम्भव भएमा आफ्नो फिटनेस प्रशिक्षकसँग परामर्श लिनुहोस्।

3. त्यहाँ कुनै आसनहरू छन् जुन प्रभावकारी काँधको कसरतको रूपमा विचार गर्न सकिन्छ?

यदि तपाईंलाई फ्रोजन शोल्डर जस्ता समस्याहरू छन् भने, निम्न आसनहरू काममा आउन सक्छन् प्रभावकारी कंधे कसरत :

धनुरासन (धनुरासन): आफ्नो पेटमा सुत्नुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर। आफ्नो हात पछाडि तन्काउनुहोस्, सास फेर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा उठाउँदा आफ्नो खुट्टा समात्नुहोस्। तपाईंको शरीर आदर्श रूपमा घुमाउरो धनु जस्तै देखिनुपर्छ। यो आसनलाई १५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, लामो सास लिनुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो खुट्टा र छातीलाई भुइँमा ल्याउनुहोस्।

Ustrasana: आफ्नो मा घुँडा टेक्नुहोस् योग चटाई , छत तर्फ आफ्नो तलाउ संग। बिस्तारै पछाडि फर्कनुहोस्, सास फेर्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा समात्ने प्रयास गर्नुहोस्, आफ्नो हात सीधा राखेर। ओभरस्ट्रेच नगर्नुहोस् र आफ्नो ढाड दुखाउनुहोस्। यो स्थितिलाई एक दुई सासको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।

पूर्वोत्तनासन: यो उल्टो फलक मुद्रा a हुन सक्छ ठूलो काँध कसरत । आफ्नो खुट्टा अगाडि फैलाएर चटाईमा बस्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो हात पछाडि तन्काउनुहोस्। सास फेर्दै, आफ्नो हात र खुट्टा सीधा राखेर आफ्नो नितंब उठाउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र सास फेर्नले तपाईंको नितम्बलाई भुइँमा फर्काउँछ। तपाईंको काँध, हात र खुट्टा झुक्नु हुँदैन।

सुझाव: पहिले योगा प्रशिक्षकसँग परामर्श नगरी यी आसनहरू प्रयास नगर्नुहोस्।

FAQs: घरमा अन्य प्रकारका काँध कसरत

Q. कुहिनाको फलकलाई काँधको कसरतको रूपमा लिन सकिन्छ?

TO। कुहिनो तख्तले मात्र सक्दैन आफ्नो abs बलियो तर तपाईंको काँध बलियो र सुडौल देखाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ। तलको स्थितिमा जानुहोस् - भुइँमा फर्केर सुत्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो कुहिनो र औंलाहरूमा आराम गर्दै आफ्नो शरीरलाई माथि धकेल्नुहोस्। आफ्नो शरीर सीधा राख्नुहोस् र लगभग 30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। बिस्तारै एक मिनेट सम्म मापन गर्नुहोस्। तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

कुहिनाको तलाहरूलाई काँधको कसरतको रूपमा मान्न सकिन्छ

प्र. पुसअपलाई काँधको प्रभावकारी कसरत मान्न सकिन्छ?

पुशअपहरूलाई प्रभावकारी काँधको कसरत मान्न सकिन्छ

TO। पुशअपहरू निस्सन्देह केही हुन् घर अभ्यास को सबै भन्दा लोकप्रिय रूपहरु जसले तपाईंलाई आफ्नो कोर र माथिल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। अर्को शब्दमा, तिनीहरूको रूपमा महान छन् कंधे कसरत । केवल सम्झनुहोस् कि तपाईंले तिनीहरूलाई सही गर्नु पर्छ। घरमा पुसअप गर्दा यी कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्: