प्रोटिन शेकहरू, प्रोटीन बारहरू, et al, उच्च-प्रोटिन आहारहरूको बारेमा धेरै कुरा गरिन्छ, तपाईंलाई आफैलाई सोध्नको लागि पर्याप्त छ, मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ? र राम्रो कारणको लागि पनि, किनभने प्रोटीन शरीरको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो-यसले छाला, रगत, हड्डी र कार्टिलेज, र मांसपेशीहरूको लागि निर्माण ब्लकको रूपमा काम गर्दछ; तपाईंको कपाल र नङहरू प्रोटिनबाट बनेका हुन्छन्, र तपाईंको शरीरले इन्जाइमहरू र हर्मोनहरू बनाउन र शरीरका तन्तुहरू निर्माण र मर्मत गर्नको लागि प्रोटिन प्रयोग गर्दछ।
जस्तो देखिन्छ, तपाईले सकेसम्म धेरै प्रोटिन खानु स्वास्थ्यको लागि सर्टकट होइन; कुनै पनि कुराको धेरै धेरै खराब छ, र त्यसैले यो प्रोटीन संग छ। त्यसोभए यदि तपाइँ सोच्दै हुनुहुन्छ, मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?, तब यो गाइडमा तपाइँलाई चाहिने सबै जवाफहरू छन्। तपाइँको प्रोटिन सेवन कसरी पत्ता लगाउने र तपाइँको फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्न प्रोटीन कसरी खाने भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
छवि: 123RF एउटा। मैले प्रति दिन कति प्रोटीन खानुपर्छ भनेर कसरी गणना गर्ने?
दुई वजन घटाउनको लागि मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?
३. वजन बढाउनको लागि मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?
चार। FAQs
मैले प्रति दिन कति प्रोटीन खानुपर्छ भनेर कसरी गणना गर्ने?
यस प्रश्नको जवाफ कसैसँग छैन, र त्यहाँ कुनै नियम छैन जुन सबैमा लागू हुन सक्छ। तपाईको शरीरलाई चाहिने प्रोटिनको मात्रा तपाईको उमेर र फिटनेस स्तर वा लक्ष्य, मांसपेशीको मास, गतिविधिको स्तर र थप जस्ता विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। नोट गर्नुहोस् कि ए स्वस्थ आहार १० देखि ३५ प्रतिशतसम्म प्रोटिन हुन सक्छ।साथै, प्रोटिनको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन तपाईको शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम ०.८ ग्राम हो। त्यसोभए यदि तपाइँ सोधिरहनु भएको छ, मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?, जवाफ भनेको तपाइँको वजनलाई ग्राममा सिफारिस गरिएको प्रोटीन सेवनले किलोग्राममा गुणा गर्नु हो।
सुझाव: प्रोटिनको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन उमेर, फिटनेस र गतिविधि स्तर, आदि जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
छवि: 123RF वजन घटाउनको लागि मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?
उल्लेख गरिए अनुसार, सिफारिस गरिएको दैनिक प्रोटिन सेवन व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ, तर बढ्दो प्रोटिन सेवनले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ वजन घटाने लक्ष्यहरू । यहाँ कसरी छ:- प्रोटिनले तृप्ति प्रदान गर्छ र तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ। प्रोटिनको मात्रा बढाएर, तपाईले भोकको पीडा महसुस गर्ने सम्भावना कम हुन्छ, र जस्तै, धेरै खाना खाने वा जंक फूडहरूमा बिन्ज गर्ने सम्भावना कम हुन्छ। त्यसैले तौल घटाउन कति प्रोटिन खानुपर्छ ? तपाईको शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 1.8 - 2.9 ग्राम प्रोटीनले तृप्ति प्रदान गर्न सक्छ।
- प्रोटिन युक्त आहारले क्यालोरी प्रतिबन्धको समयमा दुबला शरीरको मास जोगाउन सक्छ। दुबला शरीर मासले मोटोपनासँग लड्ने जस्ता फाइदाहरू छन्, मधुमेह विरुद्ध सुरक्षा , राख्दै हड्डी स्वस्थ , आदि
छवि: 123RF - प्रोटिन थर्मिक प्रभाव बढाउँछ खानाको, जसको मतलब तपाईंको शरीरले खानालाई तोड्न, पचाउन र ऊर्जामा रूपान्तरण गर्नमा बढी ऊर्जा खर्च गर्छ।
- यदि तपाइँ आफैलाई सोध्दै हुनुहुन्छ, मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?, याद गर्नुहोस् कि प्रोटिनलाई शरीरको बोसोको रूपमा भण्डारण गर्न अन्य म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट, कार्बोहाइड्रेट र बोसोको तुलनामा गाह्रो छ। तौल घटाउने क्रममा, तपाईंले कति ऊर्जा खपत गर्नुहुन्छ भनेर ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ, खाना मार्फत , बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट वा फ्याट भन्दा बढी प्रोटिन खानुहुन्छ, तपाइँले बोसो भण्डारण गर्ने र वजन बढाउने सम्भावना कम हुन्छ।
सुझाव: यदि तपाइँ हुनुहुन्छ भने प्रोटिन युक्त आहार खानुले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ वजन कम गर्न खोज्दै ।
छवि: 123RF वजन बढाउनको लागि मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?
जबकि अधिक प्रोटीन खाने तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, यसले तौल बढाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ, विशेष गरी जब तपाईंको क्यालोरी खपत उच्च हुन्छ। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि तौल बढेको छ आहार जहाँ कार्बोहाइड्रेट बोसोको सट्टा प्रोटिनले प्रतिस्थापन गरेको थियो।
छवि: 123RF तपाईंको शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन खपत वजन बढाउन पर्याप्त छ। यसले तपाइँको प्रश्नको जवाफ दिनुपर्छ, तर यदि तपाइँको क्यालोरी खपत अधिक छ भने तपाइँ अधिक प्रोटिन खान सक्नुहुन्छ किनभने खाना खाने उच्च प्रोटीन आहार अतिरिक्त क्यालोरीलाई मांसपेशीमा परिणत गराउँछ। सल्लाहको एक शब्द: प्रोटीनले तपाईंलाई भर्छ र भोक कम गर्छ, त्यसैले निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं हुनुहुन्छ पर्याप्त खाने ।
तपाईंको दैनिक प्रोटीन सेवन निर्धारण गर्न यो इन्फोग्राफिक जाँच गर्नुहोस्।
सुझाव: कुनै पनि कठोर आहार परिवर्तन गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस्।
FAQs
प्र. उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा के खाने ?
TO। तपाईं आफ्नो प्रोटिन बिरुवा र पशु स्रोतहरूबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।उच्च-प्रोटीन वनस्पति खानाहरू समावेश छन्:
- दुध, दही र चीज जस्ता दुग्धजन्य उत्पादनहरू
- टोफु
- काजू, बदाम, अखरोट, हेजलनट, पाइन नट, र कद्दूको बीउ, तिलको बीउ, सूर्यमुखी बीउहरू जस्तै नट र बीउहरू
- गेडागुडी र सिमी जस्तै दाल, स्प्लिट मटर, चना, किडनी बीन्स, आदि।
छवि: 123RF पशु स्रोतहरूबाट उच्च प्रोटीन खानाहरू समावेश छन्:
- कुखुरा र अन्य दुबला मासु
- माछा र समुद्री खाना
- अण्डा
प्र. उच्च-प्रोटिन आहारमा स्विच गर्नु अघि दिमागमा राख्नु पर्ने केही तथ्यहरू के हुन्?
TO। जे भए पनि तिम्रो स्वास्थ्य र फिटनेस लक्ष्यहरू के, मैले प्रति दिन कति प्रोटिन खानुपर्छ?, यी कुराहरूको जवाफ जान्नु बाहेक प्रोटिनको सेवन बढाउनु अघि दिमागमा सुझावहरू :
छवि: 123RF - सबै प्रोटिन एउटै हुँदैनन्; प्रोटीनहरू एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेका हुन्छन् र तिनीहरूको संरचना र पाचन क्षमता महत्त्वपूर्ण कारकहरू हुन् यदि तपाईं आफ्नो आहार परिवर्तनहरू फल फलाउन चाहनुहुन्छ भने विचार गर्नुहोस्।
- वनस्पति प्रोटिनको तुलनामा पशु प्रोटीनहरूमा सबै आवश्यक अमीनो एसिडहरू हुन्छन्, र जस्तै, पहिलेको उच्च गुणस्तरको रूपमा मानिन्छ। पशु प्रोटीनहरूमा पनि ल्युसिनको उच्च एकाग्रता हुन्छ, एमिनो एसिड जसले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई ट्रिगर गर्दछ र एक खेल खेल्छ। वजन घटाने मा भाग ।
- दिनभरि प्रोटिनको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन खानुहोस्, एकै बैठक वा खानामा होइन। यसले तपाईलाई ईन्धन मात्र राख्दैन र भोकको पीडालाई कम राख्छ तर तपाईको शरीरलाई एमिनो एसिडको इष्टतम उपयोग गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईलाई आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।
छवि: 123RF प्र. उच्च प्रोटिनयुक्त आहार खानुका हानिहरू के हुन्?
TO। कुनै पनि कुराको अत्यधिक प्रयोगले थप जोखिमको साथ आउँदछ, प्रोटिनको अत्यधिक खपतले केहि अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ र केही स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।- अधिक प्रोटिन खाँदा तपाईंको शरीर केटोसिसमा जान्छ, एक मेटाबोलिक अवस्था जसले किटोन्स भनिने अप्रिय फल-गन्धित रसायनहरू उत्पादन गर्दछ। यसले तपाईंको सासलाई दुर्गन्धित बनाउँछ, र ब्रश वा फ्लसिङले मद्दत गर्दैन! तपाईं अधिक पानी पिउने वा च्युइंग गम गरेर प्रभाव काउन्टर गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
छवि: 123RF - यदि तपाइँ उच्च प्रोटीन र कम फाइबरयुक्त आहार खाँदै हुनुहुन्छ भने, यसले कब्जियत हुन सक्छ। धेरै दुग्ध पदार्थ खाँदा पखाला लाग्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं ल्याक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्छ भने। धेरै पानी पिउने र अधिक फाइबर खाएर समस्या विरुद्ध लड्नुहोस्।
- उच्च-प्रोटिनयुक्त आहार खाँदा शरीरले अमीनो एसिडको भाग भएको अतिरिक्त नाइट्रोजनलाई बाहिर निकाल्छ, जसले तपाईंलाई निर्जलित बनाउँछ। मिर्गौलाले थप नाइट्रोजन बाहिर निकाल्नको लागि कडा परिश्रम गर्नुपर्छ, त्यसैले पर्याप्त पानी नपिउनु दिनभरि समस्या हुन सक्छ।
- अत्यधिक रातो मासु खपत हृदय रोग, क्यान्सर, र अन्य स्वास्थ्य अवस्थाहरूको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ।
छवि: 123RF
