हामी मध्ये कति जनाले तौल घटाउन चाहेका छौं, र प्रक्रियामा, बोसोयुक्त खानेकुरामा कटौती गरेका छौं, यो सोचेर कि यी मुख्य अपराधी थिए? केटोजेनिक आहार एक खेल-परिवर्तक भएको छ जहाँसम्म यो मिथक जान्छ। यसको सतहमा, यो उच्च-फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट आहार धेरै अपरंपरागत छ, तर यसको भित्री कार्यहरू र फाइदाहरूमा एक नजरले यो धेरै पुरुष र महिलाहरूको लागि किन लाभदायक भएको छ भनेर प्रकट गर्दछ। केटोजेनिक आहारको पछाडि विज्ञान के हो?
तपाईंले केटो आहारमा क्यालोरीहरू गणना गर्न आवश्यक छैन (यद्यपि केही मानिसहरू अझै पनि गर्छन्!) साँचो हुन धेरै राम्रो लाग्दछ? यो किनभने यो हो। पहिले केटोसिसको प्रक्रियालाई बुझौं, जसबाट केटोजेनिक आहारको नाम प्राप्त हुन्छ। केटोसिस शरीरको प्राकृतिक प्रक्रिया हो, खानाको मात्रा कम हुँदा सुरु हुन्छ। जब यो हुन्छ, कलेजोको बोसो टुट्छ र किटोन्स उत्पादन हुन्छ। यो मेटाबोलिक अवस्था सामान्यतया प्राप्त हुन्छ जब शरीरले कम कार्बोहाइड्रेट, र अधिक बोसो खपत गर्दछ। यसको सट्टा इष्टतम चयापचय र मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि केटोन्स जलाउन सुरु हुनेछ। यसको विपरीत, जब शरीरले उच्च-कार्ब आहार खान्छ, यसले ग्लुकोज र इन्सुलिन उत्पादन गर्दछ। त्यसैले केटो आहार, कम कार्बोहाइड्रेट भएकोले, यो हुनबाट रोक्छ।
केटो आहार को सही macronutrient अनुपात के हो?
केटो आहारको साथ सुरू गर्नको लागि, तपाईंले तिनीहरूको सही अनुपातमा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। सबैभन्दा अनुसन्धान गरिएको र वैज्ञानिक निष्कर्ष यो हो कि तपाईंको आहारको 70 प्रतिशत स्वस्थ बोसोबाट, 20 प्रतिशत प्रोटीनबाट, र केवल 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट हुनुपर्छ। आदर्श रूपमा, तपाईंको प्रत्येक खानामा यो अनुपात हुनुपर्छ, यो सुनिश्चित गर्न अन-द-गो हुँदा सधैं सम्भव हुँदैन। त्यसोभए प्रयास गर्नुहोस् र दिनको समयमा अनुपातलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्, वा लगभग प्रत्येक खानाको साथ लक्ष्यहरू प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। गर्नको लागि आदर्श कुरा भनेको तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा दिनमा 50 ग्राम मात्र राख्नु हो। धेरैजसो व्यक्तिहरूले आदर्श रूपमा दिनको 3-4 साना खानाहरू खानुपर्छ, बीचमा केही केटो-अनुमोदित खाजाहरू सहित। साथै, तपाइँको फ्याट र क्यालोरीको सेवनले तपाइँ कति काम गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर हुनुपर्छ, र यसका लागि, पेशेवर मद्दत र आहार योजना खोज्नु उत्तम हुन्छ। केटोजेनिक आहारमा विशेषज्ञ जुली स्टेफान्स्की, योर्क, PA मा आधारित आहारविज्ञ भन्छिन्, 'कहिल्यै केटो डाइटलाई विंग गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्।' 'सुरुवात मिति सेट गर्नुहोस् र आफ्नो प्यान्ट्रीलाई पुन: संगठित गरेर, खाना र खाजा विकल्पहरू योजना बनाएर, र उपयुक्त खाना र आहार पूरकहरू खरिद गरेर तयार हुनुहोस्। मानिसहरूलाई केटोसँग टाँस्न गाह्रो हुने सबैभन्दा ठूलो कारण यो हो कि मानिसहरूसँग फर्कन पर्याप्त चाखलाग्दो खानेकुराहरू छैनन्, र उच्च-कार्ब मनपर्नेहरूले राम्रो नियतमाथि विजय हासिल गर्छन्। यदि तपाईंले किराना पसलमा दिशानिर्देशहरू मिल्ने खानाहरू किन्नुभएन भने, तपाईंलाई वास्तवमै आवश्यक पर्दा फ्रिजमा सजिलो विकल्प हुनेछैन।'
केटो आहारका फाइदाहरू के हुन्?
तौल घट्नु: केटो आहारको प्राथमिक लक्ष्य तौल घटाउनु हो। किनभने यसमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, यसले ऊर्जाको स्रोतको रूपमा बोसोको सट्टा प्रयोग गर्दछ, जसको मतलब यसले तपाईंको शरीरमा रहेको राम्रो बोसोलाई जलाएर तपाईंलाई पोषण दिन्छ। साथै, यो उच्च प्रोटिन हुन जान्छ, त्यसैले तपाईंलाई सजिलै भोक लाग्दैन।
छाला हेरचाह: मैदा र चिनी जस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू आहारको भाग नभएकोले, तपाईंले मुँहासे र निर्जलित छालाको प्रमुख कारणहरू मध्ये एकलाई काट्दै हुनुहुन्छ।
कोलेस्ट्रोलको मात्रा: केटो आहारले एचडीएल वा राम्रो कोलेस्टेरोल स्तरहरू जस्तै एभोकाडोस र चीजहरू र एलडीएल वा खराब कोलेस्ट्रोल भएका सबै सामग्रीहरू हटाएर स्वस्थ फ्याटहरू प्रशस्त मात्रामा उपभोग गरेर, हृदयको स्वास्थ्यमा उल्लेखनीय सुधार गर्दछ। यसले फलस्वरूप इष्टतम हृदय स्वास्थ्यमा परिणाम दिन्छ। आहारले हेमोग्लोबिन A1c स्तरलाई पनि कम गर्छ, एक व्यक्तिको रगतमा चिनीको स्तरको मापन।
क्यान्सर हुनबाट बचाउँछ: नियमित रूपमा केटो आहारको पालना गर्दा क्यान्सरको सम्भावना कम हुन्छ, किनकि यसले अधिक अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउँछ। यो केमोथेरापी वा विकिरणबाट गुज्रिरहेका मानिसहरूका लागि अझ राम्रो र अधिक नि:शुल्क आहार पनि हो, जसले थप पोषण र क्यान्सर कोशिकाहरूको छिटो अक्सिडेशन सक्षम पार्छ।
PCOS र अन्य डिम्बग्रंथि समस्याहरूको जोखिम घटाउँछ: कम कार्बोहाइड्रेट आहार हार्मोनल सन्तुलन कायम राख्न उपयोगी छ, जुन बारीमा प्रजनन स्वास्थ्यको लागि जिम्मेवार छ। तौल घटाउनु, सुधारिएको इन्सुलिन स्तर र सिस्टको कम जोखिम केटो आहारका केही फाइदाहरू हुन्।
दौरा हुने सम्भावना कम: मिर्गी रोगको प्रकोप भएका मानिसहरू, विशेष गरी बच्चाहरूलाई चोटपटकको तीव्रता र आवृत्ति कम गर्न केटो आहारमा अडिग रहन सक्छन्। अनुमानित 50 प्रतिशत केटोजेनिक आहारमा बच्चाहरूले आफ्नो दौरा आधाले घटाउँछन्। अनुमानित 10 देखि 15 प्रतिशत बच्चाहरूले आहार अपनाएपछि दौरा अनुभव गर्दैनन्।
मस्तिष्कको कार्यमा मद्दत गर्छ: केटो डाइटमा धेरै न्यूरोलोजिकल फाइदाहरू छन्। यसले संज्ञानात्मक स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्दछ, पार्किन्सन अल्जाइमरको जोखिम कम गर्दछ र केहि अवस्थामा तनाव र अनिद्रा पनि।
केटो आहारको लागि खानको लागि उत्तम खानाहरू के हुन्?
बोसोयुक्त खानेकुराहरु: ट्रान्स फ्याट बाहेक, तपाईंले केटो आहारमा अन्य सबै फ्याटहरू प्रयोग गर्न आवश्यक छ, विशेष गरी संतृप्त र असंतृप्त फ्याटहरू।
संतृप्त फ्याट: यसमा नरिवलको तेल, घाँस खुवाइने मासु र कुखुरा, घाँस खुवाइएको माखन र घिउ र सम्पूर्ण डेयरी समावेश छन्।
असंतृप्त बोसो: एभोकाडो, बदामको तेल, जैतुनको तेल, फ्ल्याक्ससीड्स, म्याकरेल, साल्मन, कद्दूको बीउ र ओखरमा असंतृप्त फ्याट प्रशस्त हुन्छ।
प्रोटिन: केटो डाइटमा फिट हुने प्रोटिनका स्रोतहरू तिनीहरूको फ्याटी फूड समकक्षहरूसँग ओभरल्याप हुन्छन्। नट, बीउ, अण्डा, शेलफिस (झिङ्गा, झींगा, केकडा, सिपी, ओइस्टर, क्ल्याम, स्क्विड), घाँस खुवाइने कुखुरा र चीजहरू प्रोटीनका केही स्रोत हुन् जुन तपाईंले रोज्नुपर्छ।
तरकारी: जहाँसम्म तरकारी जान्छ, हरियो भन्ने शब्द हो। आर्टिचोक, एस्पारागस, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरियो सिमी, भिंडी, पालक, सलाद र अरुगुलाका सबै प्रकारहरू प्रशस्त मात्रामा पाउनुहोस्। खन्नका लागि अन्य तरकारीहरू शलजम, स्क्वैस, टमाटर, वाटर चेस्टनट, प्याज र बैंगन हुन्।
जामुन: उच्च फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट स्तरको कारण ब्ल्याकबेरी विशेष गरी केटो आहारमा राम्रो हुन्छ। ब्लुबेरी, स्ट्रबेरी र रास्पबेरी पनि थोरै मात्रामा उपभोग गर्न सकिन्छ।
केटो डाइटमा केबाट बच्नुपर्छ?
परिष्कृत अन्न: पास्ता, पिज्जा, रोटी, रोटी र भात सबै केटो आहारको भाग होइनन्, किनभने पोषणको अन्य कुनै पनि प्रकारको तुलनामा कार्बोहाइड्रेटमा बढी ध्यान केन्द्रित गरिएको छ।
स्टार्च तरकारी: आलु, याम र अन्य स्टार्च तरकारीहरू केटो आहारमा हुँदा बेवास्ता गर्नुपर्छ, किनकि यसमा उच्च स्तरको कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
फलफूल: जब जामुन छुट छ, अन्य फलहरू केटो आहारको भाग होइनन्। तिनीहरूसँग उच्च चिनी र कार्ब सामग्री हुन्छ। र निश्चित रूपमा, कुनै फलफूलको रस छैन।
कृत्रिम मिठास र प्रशोधित खानाहरू: केटो आहारमा तिनीहरू नो-नो मात्र होइनन्, तिनीहरू कुनै पनि आहारको लागि ठूलो नो-नो हुन्! यसमा वातित पेय पनि समावेश छ। त्यसैले टाढा बस्नुहोस्।
केटो आहारको सम्भावित जोखिमहरू के हुन्?
हरेक अन्य आहार जस्तै, केटोजेनिक आहारको दीर्घकालीन अनुप्रयोगहरूले विभिन्न साइड इफेक्टहरू र स्वास्थ्य जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ। यसले रगतको अम्लताको स्तर बढाउन, मांसपेशीमा समस्या, मृगौलाको पत्थरी बन्ने, रगतमा चिनीको मात्रा कम हुने, कब्जियत हुने आदि समस्या निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईलाई मधुमेह, हाइपोग्लाइसेमिया वा हृदय समस्या छ भने, विशेष गरी सावधान रहनुहोस्। गर्भवती महिलाहरूले पनि यो आहारबाट टाढा रहनुपर्छ। साथै, यदि तपाईले पर्याप्त क्याल्सियम पाउनुभएन भने तपाईको हड्डीको स्वास्थ्यमा असर पर्न सक्छ, त्यसैले यसलाई जाँच गरिरहनुहोस्। केही अवस्थामा, यी साइड इफेक्टहरू सुरुमा देख्न सकिन्छ र त्यसपछि तपाईंको शरीरलाई आहारमा बानी पर्दा गायब हुन्छ। यसलाई ‘केटो फ्लू’ भनिन्छ र अचानक कार्बोहाइड्रेटको निकासीको कारणले चक्कर र थकान पनि निम्त्याउँछ। यस चरणबाट आफूलाई हेर्न, नरिवल पानी जस्तै इलेक्ट्रोलाइट्स संग पूरक। अन्य अवस्थामा, तिनीहरू बिस्तारै देखा पर्न सक्छन्। कुनै पनि तरिकाले, तपाईंले महसुस गर्ने तरिका वा तपाईंको शरीरको प्रतिक्रियामा कुनै पनि परिवर्तनको लागि सतर्क रहनुहोस्, र केटो आहार प्रयास गर्नु वा जारी राख्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टर र पोषण विशेषज्ञसँग सल्लाह लिनुहोस्।
के शाकाहारीहरूले केटो आहार रोज्न सक्छन्?
जवाफ हो हो। तपाईंले सही सामग्रीहरूमा भण्डारण गर्न केही गम्भीर काम गर्न आवश्यक छ, तर तपाईं अझै पनि गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं अण्डा खान सक्नुहुन्छ, उत्कृष्ट। यदि तपाईं सक्नुहुन्न भने, उच्च फ्याट डेयरी छनौट गर्नुहोस्, आदर्श रूपमा घाँस खुवाउने स्थानीय गाईहरूबाट प्राप्त। आफ्नो कार्बोहाइड्रेटको खपत प्रति दिन 35 ग्राममा सीमित गर्नुहोस्, र यसको सट्टा टोफु, पातदार साग, स्टार्च नभएको तरकारी, तेल (नारिवल, बदाम, जैतून) नट (काजू, बदाम, ओखर, पिस्ता), बीउ (फ्लेक्ससीड्स, कद्दूको बीउ, सूर्यमुखी बीउ), एभोकाडो, जामुन र बाक्लो, ग्रीक दही। अनाज, फलफूल र चिनीको स्रोतबाट बच्नुहोस्। तपाईंको दालको सेवन सीमित गर्नुहोस् - हो, मटर पनि! तपाईंले सम्भव भएसम्म आफ्नो भोजन योजनामा प्राकृतिक प्रोटीन शेक थप्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ सम्पूर्ण हाग जानुहोस् र शाकाहारी गर्न चाहनुहुन्छ भने, नरिवलको दूध र क्रीम, बादामको दूध र बादामको बटर, काजू बटर र यस्तै अन्य प्रयोग गर्न सकिन्छ।
केटो आहार भारतीय खानाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ?
जबकि भारतीय खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी हुन्छ, त्यहाँ उत्कृष्ट विकल्पहरू छन् यदि तपाईं आफ्नो पाक जराहरूमा सत्य रहँदै केटो आहार प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने। मटन र चिकन कबाबहरू, जैतूनको तेलमा भारतीय मसलाहरू, मासु र तरकारी करी, सूप र रसमहरू र यहाँसम्म कि साधारण बैंगन का भर्ता सबै केटो-अनुकूल छन्। कुञ्जी भनेको रोटी, चामल वा जुनसुकै अनाज तपाईंको सामान्य भारतीय आहारको हिस्सा हो, त्यसमा ठूलो मात्रामा कटौती गर्नु र यसको सट्टा करी र मुख्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो।
रेसिपीहरू
केटोजेनिक खाना कसरी तयार गर्नुहुन्छ? यहाँ एक साधारण दैनिक नुस्खा चार्ट तपाइँ सुरु गर्न को लागी छ।
7 बजे: पिउनुहोस्
पालक-बदाम-बटर स्मूदी
सामाग्री:
1 चम्मच मक्खन
2 कप बारीक काटिएको पालक पातहरू
1 कप बादाम दूध
½ आफ्नो मनपर्ने कप फल (केरा वा अनानास राम्रो काम गर्दछ)
1 चम्मच फ्ल्याक्ससीडहरू
1 चम्मच कटा बदाम
विधि:
- मक्खन, पालक, बदामको दूध, फलफूल र फ्ल्याक्ससीडहरू ब्लेंडरमा मिलाउनुहोस्, र त्यसपछि सबै सामग्रीहरू नमिल्दासम्म केही मिनेटको लागि कम गतिमा बिस्तारै मिश्रण गर्नुहोस्।
- एक गिलासमा खन्याउनुहोस् र काटिएको बदामले गार्निस गर्नुहोस्।
- तुरुन्तै पिउनुहोस्।
बिहान ९ बजे: बिहानको खाजा
अण्डा-बेकन-एभोकाडो थाली
सामाग्री:
2 अण्डा
1 एभोकाडो
केही पुदीना पातहरू
4-5 फ्राइड बेकन स्ट्रिप्स
विधि:
- एभोकाडोको मासु हटाउनुहोस्, र एक चिल्लो मिश्रण गठन नभएसम्म केही पुदीना पातहरू मिश्रण गर्नुहोस्।
- अण्डालाई घमाइलो छेउमा एक एक गरेर फ्राइ गर्नुहोस्।
- एभोकाडो मिक्सलाई सर्भिङ प्लेटमा राख्नुहोस्, त्यसपछि भुटेको अण्डा र त्यसपछि बेकन स्ट्रिपहरू राख्नुहोस्।
- बिहानको खाजा तातो हुँदा खानुहोस्।
दिउँसो १२ बजे: खाजा
बेक्ड ब्रोकोली र पनीर
सामाग्री:
2 कप ताजा ब्रोकोली
1 चम्मच मक्खन
½ चम्मच पीठो
½ प्याज, काटिएको
½ कप दूध
1 कप स्विस पनीर, टुक्रा
1 अण्डा
नमक र काली मिर्च, स्वाद गर्न
विधि:
- ओभनलाई 165 डिग्री सेल्सियसमा प्रिहिट गर्नुहोस्।
- ब्रोकोलीलाई भाप गर्नुहोस् र नरम तर बलियो नभएसम्म पकाउनुहोस्।
- एक सॉसप्यानमा, मक्खन पिघल्नुहोस्, पीठो थप्नुहोस् र हलचल गर्नुहोस्। त्यसपछि प्याज थप्नुहोस् र केही बेर हलचल गर्नुहोस्।
- अलि-बिस्तारै दूध थप्नुहोस् र केहि बेर सम्म हलचल जारी राख्नुहोस्।
- एकपटक यो उमालेपछि, यसलाई एक मिनेटको लागि पकाउन दिनुहोस् र त्यसपछि तातोबाट हटाउनुहोस्।
- अण्डा पिट्नुहोस्, त्यसपछि सॉसप्यान मिश्रणमा हलचल गर्नुहोस्। काटिएको चीज, नुन र काली मिर्च थप्नुहोस्, र राम्रोसँग हलचल गर्नुहोस्।
- अन्तमा ब्रोकाउली राख्नुहोस्, र बेकिंग डिशमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्।
- प्रि-हेटेड ओभनमा आधा घण्टा बेक गर्नुहोस्।
4 बजे: चिया समय
बुलेटप्रुफ कफी
सामाग्री:
2 चम्मच ग्राउन्ड बुलेटप्रुफ कफी बीन्स
1-2 चम्मच ब्रेन ओक्टेन वा नरिवल तेल
1-2 चम्मच घाँस खुवाइएको मक्खन वा घिउ
विधि:
- कफी बीन्ससँग १ कप पानी प्रयोग गरेर कफी बनाउनुहोस्।
- तेल थप्नुहोस्।
- त्यसपछि घाँस खुवाइएको मक्खन वा घ्यू थप्नुहोस्। (निश्चित गर्नुहोस् कि यो नमकीन छ)
- यसलाई ब्लेन्डरमा मिलाउनुहोस् जबसम्म यो फोमयुक्त लट्टे जस्तो देखिँदैन।
- पाइपिङ तातो पिउने।
साँझ ६ बजे: खाजा
सामन प्याटी
सामाग्री:
400 ग्राम सामन
1 अण्डा
¼ कटा प्याज
2 चम्मच सुख्खा रोटीको टुक्रा
1 चम्मच जैतून का तेल
विधि:
- एउटा कचौरामा अण्डा तोडेर पिट्नुहोस्।
- सामनलाई 4-5 टुक्रामा काट्नुहोस्।
- प्रत्येक सामन टुक्रालाई थोरै अण्डा, ब्रेड क्रम्ब्स र प्याजसँग मिलाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू सबै समान रूपमा प्रयोग हुँदैनन्।
- एउटा प्यानमा, जैतुनको तेल तताउनुहोस्, र त्यसपछि प्याटीहरूलाई पहिले एक तर्फ, त्यसपछि अर्को तर्फ ब्राउन गर्नुहोस्।
– सकिएपछि तेल निकालेर खानुहोस् ।
बेलुका ८ बजे: डिनर
काटिएको चिकन सलाद
सामाग्री:
½ हड्डीविहीन कुखुराको स्तन
सलाद पातहरू, एक मुट्ठी
10-12 हरियो जैतून
50 ग्राम फेटा पनीर
3 टमाटर
1 चम्मच जैतून का तेल
1 चम्मच मक्खन
नमक र काली मिर्च स्वाद गर्न
विधि:
- कुखुरालाई काट्नुहोस्, र नुन र काली मिर्चको साथ क्यूब्स सिजन गर्नुहोस्। तपाईले चाहानु भएको कुनै अन्य मसाले पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
- एक प्यानमा १ चम्चा बटर लिनुहोस्, र त्यसपछि त्यसमा कुखुराको स्तन थप्नुहोस्। कुखुरा नरम र हल्का खैरो नभएसम्म केही मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। यसलाई ग्यासबाट निकाल्नुहोस्, कचौरामा सार्नुहोस् र चिसो हुन दिनुहोस्।
- अन्य सबै सामग्रीहरूसँग जैतूनको तेल थप्नुहोस्, र राम्रोसँग टस गर्नुहोस्।
- कुखुराको क्युब चिसो भएपछि यसमा बिस्तारै मिसाएर भित्र खन्नुहोस्।
तस्बिरहरू: शटरस्टक
