निन्द्रा नलागेका रातहरु निदाउछन् । विशेष गरी, तपाईंले बिहान 3:30 बजेको महसुस गर्ने क्षण र तपाईं विगत पाँच घण्टादेखि छतमा हेर्दै जागा रहनुभएको छ।
सौभाग्यवश, हामीसँग तपाईलाई चिन्ता छोड्न र छिटो स्नुज गर्न मद्दत गर्न 11 प्रविधिहरू छन्।
बत्तीहरू मधुरो पार्नुहोस्
सुत्ने समय नजिकिँदै गर्दा, तपाईंको शरीरले मेलाटोनिन उत्पादन गर्न थाल्छ, एक हर्मोन जसले तपाईंको शरीरलाई भन्छ, हे, यो सुत्ने समय हो । तर उज्यालो बत्तीहरूले हस्तक्षेप गर्न सक्छ र तपाईंको दिमागलाई सोच्नमा छल गर्न सक्छ, ओहो, अझै सुत्ने समय भएको छैन । त्यसैले डिमर स्विच थिच्नुहोस् (वा अझ राम्रो, तपाईंले प्रयोग नगर्ने बत्तीहरू बन्द गर्नुहोस्)। यो हर्मोन उत्पादन ट्रिगर गर्न र निद्राको मूड सेट गर्ने सबैभन्दा छिटो तरिका हो।
आफ्नो फोन स्वीच अफ गर्नुहोस्
उही नियमहरू लागू हुन्छन्: बिहानको लागि इन्स्टाग्राम स्क्रोलिङ बचत गर्नुहोस् र यसको लागि स्व-लागू प्रविधि प्रतिबन्ध लगाउनुहोस्। कमसेकम ओछ्यान अघि 60 मिनेट। सबै इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू (हो, ई-रीडरहरू गणना) नीलो प्रकाश उत्सर्जन गर्दछ - उर्फ एन्टि-मेलाटोनिन। यसको सट्टा, त्यो किताबको कागजको प्रतिलिपि लिनुहोस् जुन तपाईं पढ्न वा राम्रो पुरानो जमानाको टिभी अन स्विच गर्दै हुनुहुन्छ (अवश्य पनि तपाईं स्क्रिनबाट दस इन्च बसिरहनुभएको छैन)।
कोठाको तापक्रम जाँच गर्नुहोस्
आनन्दित निन्द्राको लागि मीठो ठाउँ चिसो 65 डिग्री हो। तदनुसार आफ्नो एयर कंडीशनर समायोजन गर्नुहोस्।
आफ्नो घडी कभर गर्नुहोस्
आउनुहोस्, निन्द्रा नलागेको मिनेटलाई निरन्तर हेरिरहनु भन्दा ठुलो र तनावपूर्ण केहि छ? घडीको अनुहार छोपेर आफ्नो आँखालाई चमक र दबाबबाट जोगाउनुहोस् पहिले तपाईं ओछ्यानमा चढ्नुहोस्।
वास्तवमा, सबै परिवेशको प्रकाशलाई छोप्नुहोस्
यो केवल तपाइँको घडी भन्दा बढि हो जसले तपाइँलाई राख्छ: यो केबल बक्सको चमक हो, तपाइँको ल्यापटप चार्ज वा तपाइँको फोन अलर्ट संग लगातार झिम्किरहेको छ। यी साना-साना अवरोधहरूले तपाईंको सर्काडियन लयलाई असर गर्छ र, फलस्वरूप, तपाईंको निद्राको गुणस्तर।
सुत्ने समयको दिनचर्या चलाएर हेर्नुहोस्
लामो र व्यस्त दिन पछि, एक शान्त दिनचर्याले तपाईंको दिमागलाई गुन्जाउन रोक्न मद्दत गर्दछ। आफ्नो अनुहार धुनुहोस्, ब्यूटी मास्क लगाउनुहोस् वा नुहाउनुहोस् ( अध्ययन स्टीमले तपाईंको शरीरको तापक्रम बढाउँछ, त्यसपछि घटाउँछ, निद्रा लाग्ने भावना उत्पन्न गराउँछ देखाउनुहोस्।
आरामदायी लुगाहरू लगाउनुहोस् - र मोजाहरू
कपडादेखि फिटसम्म, तपाईंले ओछ्यानमा के लगाउनु हुन्छ भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। सास फेर्न मिल्ने कपडाहरू (गर्मीमा कपास; जाडोमा फलानेल) र ढीलो फिट हुने कपडाहरू छनौट गर्नुहोस् ताकि तपाईं सुत्दा धेरै तातो हुनुहुन्न। र यदि तपाइँको खुट्टा चिसो महसुस गर्नुहुन्छ भने, एक जोडी मोजा हान्नुहोस् - अतिरिक्त तहले तपाइँको खुट्टामा रक्तसंचार सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, एक सामान्य निद्रा गुनासो।
एक रङ योजना छान्नुहोस् जसले आराम दिन्छ
अनुसन्धान शान्त रंगहरूले तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गरेर निद्रालाई ट्रिगर गर्न मद्दत गर्छ भनेर देखाउँछ। यसको मतलब तपाईंले आफ्नो शयनकक्ष तटस्थ र म्युट टोन बनाम ठूलो र जीवन्त शेडहरूमा सजाउनु पर्छ। पेरिविंकल नीलो वा ल्याभेन्डरलाई घाममा पहेंलो वा उज्यालो गुलाबी रंगको विपरीत सोच्नुहोस्।
तपाईको दिमागमा गृहकार्य तोक्नुहोस्
होइन, यसको मतलब तपाइँको गर्न को लागी सूची को समीक्षा गर्दैन। आफ्नो दिमागलाई वर्तमान दिनका कार्यहरूबाट हटाउनको लागि रचनात्मक-र रमाइलो--विचलितहरू लिएर आउनुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाइँको मनपर्ने टिभी कार्यक्रम को लागी एक नयाँ कथा लाइन को लागी। वा अझ राम्रो, तपाईंको सपनाको छुट्टीको योजना बनाउँदै।
शान्त संग शान्त ध्यान गर्नुहोस्
हामी सुत्न नसक्ने क्षणहरूको लागि, हामी व्याकुल छौं शान्त , एउटा एप जसले वर्षा र क्र्यासिङ वेभजस्ता सामान्य घरायसी आवाजहरू जस्तै फ्लोरबोर्डहरू चर्काउने... र पतिहरू घुर्ने जस्ता आरामदायी आवाजहरू प्रदान गर्दछ।
४-७-८ अभ्यास प्रयास गर्नुहोस्
यदि सबै असफल भएमा, कल्याण विशेषज्ञ डा एन्ड्रयू वेइलले यो कसम खाए सास फेर्न प्रविधि आफ्नो दिमाग र शरीर आराम गर्न मद्दत गर्न। यसले कसरी काम गर्छ: जब तपाईं ओछ्यानमा सुत्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो मुखबाट पूरै सास फेर्नुहोस्; त्यसपछि, आफ्नो मुख बन्द गर्नुहोस् र चार को गणनाको लागि आफ्नो नाक मार्फत सास लिनुहोस्। सात गणनाको लागि आफ्नो सास होल्ड गर्नुहोस् र आठ गणनाको लागि फेरि सास छोड्नुहोस्। थप तीन पटक दोहोर्याउनुहोस् - तपाईं लामो समयसम्म ब्यूँझनुभएको मान्दै।
