तपाईंको आहारमा थप्नको लागि 12 उच्च-प्रोटिन अनाज

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

तपाइँ यसलाई शेक वा स्टेकबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर वास्तवमा प्रोटीन के हो र यो किन महत्त्वपूर्ण छ? ठीक छ, प्रोटीन हामीले हाम्रो खाना स्रोतहरूबाट उपभोग गर्ने तीनवटा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू मध्ये एक हो - जसको मतलब यो तपाईंको शरीरले बनाउन नसक्ने सामानहरूको कुलीन क्लब हो, तर तपाईंले बाँच्नको लागि उपभोग गर्नुपर्छ। त्यसले भन्यो, प्रोटिन यसको म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट कजिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट भन्दा फरक छ, जसमा शरीरमा यसलाई भण्डारण गर्ने क्षमता छैन। जस्तै, यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ आफ्नो दैनिक सेवन प्राप्त गर्नुहुन्छ। प्रोटीनको लागि सिफारिस गरिएको आहार भत्ता (RDA) प्रति दिन शरीरको वजनको 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.36 ग्राम प्रति पाउन्ड) हो।

तर प्रोटिनले तपाईको शरीरलाई के गर्छ? आहारमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन खानुले मांसपेशीको मास, अखण्डता र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कायम राख्न मद्दत गर्छ, यसका लागि पोषण प्रमुख डा एमी ली भन्छिन्। न्यूसिफिक । उनी हामीलाई यो पनि बताउँछिन् कि हामीले उमेर बढ्दै जाँदा पर्याप्त प्रोटिन पाउनु विशेष महत्त्वपूर्ण छ, किनकि हाम्रो उमेर बढ्दै जाँदा शरीरले दुबला मास गुमाउँछ। यसलाई कसाई पसलमा बुक गर्न आवश्यक छैन, यद्यपि, यो म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट बिरुवाहरू, फलफूलहरू, दुग्ध उत्पादनहरू र - तपाईंले अनुमान गर्नुभयो - अन्नहरूमा फेला पार्न सकिन्छ। अझ के छ, उच्च-प्रोटीन अन्नहरूमा जनावर स्रोतहरूबाट प्रोटीन भन्दा कम संतृप्त फ्याट हुन्छ, र तिनीहरू बी भिटामिन र बुट गर्न आहार फाइबर जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छन्। त्यो दिमागमा, यहाँ उच्च-प्रोटीन अन्नहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा समावेश गर्न आवश्यक छ, स्टेट।

_{* सबै पोषण डेटा बाट स्रोत USDA ।}

सम्बन्धित: 25 स्वस्थ प्रोटीन स्न्याक्स जुन वास्तवमा राम्रो स्वाद छ

हिज्जे पीठो

प्रति कप 15 ग्राम प्रोटीन, कच्चा पीठो

डा. लीको शीर्ष छनोटहरू मध्ये एक, हिज्जेको पीठो ढुङ्गाको मैदानको पुरानो अन्न हो र गहुँको एक आदिम कजिन हो जुन तपाईले नियमित पीठो जस्तै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। (सोच्नुहोस्: कुकीहरू, केकहरू र द्रुत ब्रेडहरू।) सबै भन्दा राम्रो, डा. लीले हामीलाई यो सजिलो स्वैप फाइबरको राम्रो स्रोत हो र गहुँको पीठोको तुलनामा प्रति सेवामा धेरै प्रोटिन समावेश गरेको बताउँछन्। (Psst: गहुँको पिठोमा प्रति कप 13 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।) साथै, हिज्जे भनेको पूरै अन्न हो—यसमा एन्डोस्पर्म, कीटाणु र चोकर हुन्छ—जसको मतलब समग्र पोषक तत्वको हिसाबले, यसले प्रत्येक पटक अन्य प्रशोधित पीठोलाई हराउँछ।

2. गहुँ

5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

धेरै बेकिंग गर्नुहुन्न? बक अप गर्नुहोस्। होइन, साँच्चै: बकव्हीट अर्को उच्च-प्रोटिन अनाज हो जुन काम गर्न सजिलो छ र एकदमै स्वादिष्ट पनि। डा. ली शाकाहारीहरूका लागि अनाज सिफारिस गर्छन् किनभने, यसको उच्च प्रोटिन सामग्रीको अतिरिक्त, यसले तपाईंको शरीरलाई फस्टाउन आवश्यक पर्ने सबै आठ अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ। साइड डिश वा शाकाहारी कचौराको लागि, केहि पकाउनुहोस् kasha - एक दाँतमा टोक्ने र नटी स्वादको साथ एक पूरै अनाज ग्रोट फारोको सम्झना दिलाउने - वा केवल एक हार्दिक कचौरा संग आफ्नो समाधान प्राप्त गर्नुहोस्। soba चाउचाउ तातो वा चिसो स्वादिलो ​​हुने जापानी खानाको एक प्रमुख।

३. क्विनोआ

8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

Quinoa केहि समय को लागी सबै क्रोध भएको छ, र राम्रो कारण को लागी। यो ग्लुटेन-रहित अनाज प्रोटीन र घुलनशील फाइबर दुवैमा उच्च छ - र डा. ली हामीलाई बताउँछ कि पछिल्लो एक आहार मुख्य हो जुन राम्रो छ। प्रोबायोटिक्स , जसले समग्र पेटको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ। बोनस: क्विनोआमा सबै आठ आवश्यक एमिनो एसिडहरू पनि हुन्छन्, त्यसैले क्विनोआ सलादहरू शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि विशेष रूपमा स्मार्ट विकल्प हुन्।

४. कामुत

9.82 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

यो पुरानो गहुँले हाम्रो सूचीमा रहेका अन्य सम्पूर्ण अन्नका सबै पौष्टिक फाइदाहरू घमण्ड गर्दछ - एमिनो एसिड, भिटामिन, खनिजहरू - र एक गम्भीर प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री पनि। साथै, फर्म बनावट र नटी स्वादले कामुटलाई खानको लागि विशेष रमाइलो बनाउँछ, त्यसैले तपाईलाई तातो अनाजको रूपमा वा सेतो चामलको लागि स्ट्यान्ड-इनको रूपमा, यसलाई तल झार्न गाह्रो पर्दैन।

5. सम्पूर्ण गहुँ पास्ता

7.6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

पूरै गहुँको पीठोमा परिष्कृत पीठो भन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ, त्यसैले यो कुनै अचम्मको कुरा हुनु हुँदैन कि सम्पूर्ण गहुँको पास्ताले यसको अधिक प्रशोधित समकक्षको तुलनामा उच्च पोषण प्रोफाइलको गर्व गर्दछ। तल्लो रेखा: पास्तालाई अनुचित रूपमा अपमानित गरिएको छ — र यदि तपाईंले अर्को पटक कार्ब-लोड गरिएको आरामदायी खानाको लालसा गरिरहनुभएको छ भने मासुबलहरूसँग पूरै गहुँको स्पेगेटी बनाउनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ।

६. कुस्कस

6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

कुसकुस, उत्तर अफ्रिकी खानाको एक मुख्य भाग जसमा कुचिएको सूजीका इटि-बिटी बलहरू हुन्छन्, यसमा नाजुक र हावायुक्त बनावट हुन्छ जसले यसलाई हाम्रो सूचीमा रहेका केही घना दानाहरूबाट अलग राख्छ। तर मूर्ख नबन्नुहोस्: यो प्रोटीन युक्त अन्नले तपाईंलाई छिटो भर्न सक्छ, विशेष गरी जब चंकी टुना, मीठो टमाटर र मसालेदार पेपरोनसिनीको साथमा सेवा गरिन्छ।

७. दलिया

6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

शुभ समाचार: यदि तपाइँ नियमित रूपमा बिहानको खाजामा ओटमिलको तातो कचौरामा आराम लिनुहुन्छ भने, तपाइँ पहिले नै उच्च-प्रोटिन अन्नको फाइदाहरूको आनन्द लिइरहनुभएको छ। धेरैजसो (अत्यधिक प्रशोधित) नाश्ता अनाज भन्दा धेरै राम्रो, यो पुरा अनाज विकल्प बिहान भर्न को लागी एक उत्कृष्ट तरिका हो जब तपाइँ दिन को पहिलो ठोस प्रोटीन को बढावा प्राप्त गर्दै। नोट: अधिकतम स्वास्थ्य लाभहरूको लागि, प्रयास गर्नुहोस् इस्पात काटिएको जई -यो (ढिलो पकाउने) प्रकारको ओटमिल सबैभन्दा कम प्रशोधित हुन्छ र, जस्तै, फाइबर सामग्री उच्चतम र सबैभन्दा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ।

8. मकैको खाजा

8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

चाहे तपाइँ यसलाई पोलेन्टा वा ग्रिट भन्नुहोस्, जब तपाइँ स्वादिष्ट छ, तर पापी रूपमा होइन, आरामदायी खानाको मुडमा हुँदा मकैको स्लरीको सेवामा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ र गर्नुपर्छ। प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुनुको अलावा, मकैमा पनि फाइबर हुन्छ। साथै, यसले प्रचुर मात्रामा परमेसनसँग राम्रोसँग जोड्छ — तपाईलाई थाहा छ, स्वाद र प्रोटिन कारक दुवैलाई एकै ठाउँमा बढाउनको लागि।

9. जंगली चामल

7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

अनौठो, तर सत्य: जंगली चावल वास्तवमा चामल होइन। यसको समान रूपको बावजुद, यो अनाज नियमित धानसँग कुनै सम्बन्ध नभएका घाँसका चार भिन्न प्रजातिहरूबाट काटिन्छ। त्यसले भन्यो, जंगली चामल एक पूर्ण प्रोटीन हो - अर्थात्, सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्ने एक प्रोटीन - र यो जस्ता र फस्फोरस जस्ता खनिजहरूले भरिएको छ, र बूट गर्न एन्टिअक्सिडेन्टहरू। बोनस: तपाईं यसको साथ एक मतलब चिकन सूप वा रंगीन बुद्ध कटोरा बनाउन सक्नुहुन्छ।

१०. फारो

8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

च्युई, नटी र 100 प्रतिशत सन्तोषजनक - यो घने सानो अन्नको एक सेवाले महत्त्वपूर्ण खनिजहरू (सोच्नुहोस्: फलाम र म्याग्नेसियम) र फाइबरको भार पनि प्रदान गर्दछ। यद्यपि फारो पूर्ण प्रोटिन होइन, यो चाँडै एक बन्छ जब तपाइँ स्वादिष्ट फारो सलाद बनाउन एक जोडी तरकारीमा टास गर्नुहुन्छ।

11. अमरान्थ

9.3 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

अमरान्थ एक छद्म अनाज हो - यसको अर्थ यो प्राविधिक रूपमा अनाज होइन भन्ने तथ्यको बावजुद, यसको पोषण प्रोफाइलको कारण यसलाई सम्पूर्ण अन्न मानिन्छ। यस वनस्पति भिन्नतालाई नराख्नुहोस्, यद्यपि: तपाईलाई वास्तवमै थाहा हुनु आवश्यक छ कि यो एक पूर्ण प्रोटीन हो, सबै नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरूले भरिएको छ, जसमा फलाम र फस्फोरस जस्ता महत्त्वपूर्ण खनिजहरू पनि छन्। ओह, र अमरान्थले म्यागनीजको सम्पूर्ण धेरै सेवा गर्दछ, एक खनिज जसले प्रोटीन मेटाबोलाइजमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

12. गहुँ जामुन

7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पकाएको

गहुँको जामुन तयार गर्न अलिकति धैर्यता लिन्छ, तर यदि तपाईंले ठूलो ब्याच फ्याँक्नु भयो भने तपाईंले सलाद, नाश्ता कचौरा वा ला रिसोटोमा स्ट्यान्ड-अलोन साइडको रूपमा यस बहुमुखी अन्नको मजा लिन सक्नुहुन्छ। इनाम? प्रोटिन, फलाम र फाइबरको एक ठूलो मात्रा (केही नामहरू) जुन स्वादिष्ट र मीठो परिकारहरूमा समान रूपमा रमाइलो गर्न सकिन्छ।

सम्बन्धित: 15 स्वस्थ प्रोटिन बारहरू तपाईंले AMAZON मा किन्न सक्नुहुन्छ

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्