त्यहाँ केही शिविर खाजामा पर्न सक्छ। केही विशुद्ध रूपमा स्वादिष्ट छन्—हामी तपाईंलाई हेर्दैछौं, क्यान्डी जार—जबकि केही धेरै उपयोगितावादी छन्, त्यो मुट्ठीभर कच्चा जस्तै बादाम साँझको ३ बजेबाट बच्न हामी आफ्नो मुखमा फाल्छौं। दुर्घटना। आदर्श खाजा स्थिति? को एक स्वस्थ सन्तुलन फाइबर र ऊर्जाको लागि बोसो र कार्बोहाइड्रेटको संकेतको साथ प्रोटीन भर्नुहोस्। वास्तवमा, त्यसलाई प्रोटिनको ठूलो मात्रा बनाउनुहोस्: यो पोषक तत्व तपाईलाई अर्को खाना नहुँदासम्म सन्तुष्ट राख्नको लागि आवश्यक छ, जुन खाजाको बारेमा हो। हेर्नुहोस्, 25 हेथी प्रोटीन स्न्याक्स जसले तपाईंको भोकलाई बेलुकाको खानाको समयसम्म मेटाउनेछ।
सम्बन्धित: 23 लो-कार्ब स्न्याक विचारहरू जुन तपाईं घरमा बनाउन सक्नुहुन्छ
लक्ष्य1. Hummus
प्रोटिन: 3g / सेवा गर्दै
Hummus प्रोटिनले छेउमा प्याक गरिएको छ - प्रत्येक दुई चम्मचको लागि लगभग तीन ग्राम - त्यसैले डुबाउनुहोस्। र यो कुनै प्रोटिन मात्र होइन। चनामा उच्च मात्रामा लाइसिन पाइन्छ र ताहिनी एमिनो एसिड मेथियोनाइनको प्रचुर स्रोत हो। व्यक्तिगत रूपमा, यी खानाहरू अपूर्ण प्रोटीनहरू हुन्, तर जब तपाइँ तिनीहरूलाई hummus बनाउनको लागि संयोजन गर्नुहुन्छ, तिनीहरूले पूर्ण प्रोटीन बनाउँछन्, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ। हाम्रो पसलमा किनेको ब्रान्ड साब्रा हो (द पाइन नट स्वाद छ * शेफको चुम्बन * ), तर hummus पनि खाना प्रोसेसर वा ब्लेंडर संग घर मा बनाउन को लागी पर्याप्त सजिलो छ। तातो टिप: मसालेदार एभोकाडो hummus संग सुरु गर्नुहोस् र त्यहाँबाट जानुहोस्।
2. चीज र क्र्याकरहरू
प्रोटिन: 7 ग्राम/एक औंस
राम्रो समाचार: यदि तपाइँ प्रोटीन खोज्दै हुनुहुन्छ भने त्यो दिउँसो चीज बोर्ड वास्तवमा एक उत्कृष्ट स्न्याकिंग विकल्प हो। एक औंसको टुक्रा चेडर चीज सात ग्राम प्रोटिन र क्याल्सियमको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको २० प्रतिशत प्रदान गर्दछ। यदि तपाइँ केटोजेनिक आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ भने, यो कार्बोहाइड्रेटमा पनि कम छ। आफ्नो पनीर बोर्डलाई सकेसम्म पौष्टिक राख्नको लागि, सम्पूर्ण-अनाज पटाखेहरू छनौट गर्नुहोस् र प्रयास गर्नुहोस् (प्रयास गर्नुहोस्!) सम्पूर्ण चीज आफैंलाई नखाने। के हामी भुटेको अंगूर थप्न सुझाव दिन सक्छौं?
3. अण्डा
प्रोटिन: 6 ग्राम / एक ठूलो अण्डा
पर्खनुहोस्, तपाईं बिहानको यात्राको समयमा खानको लागि आफ्नो झोलामा उमालेको अण्डा लुकाउँदै हुनुहुन्छ? हामी मात्रै ? तपाईं ट्रेनमा हप गर्न चाहानुहुन्छ, किनभने अण्डाहरू पोर्टेबल, काट्ने आकारको प्याकेजमा एक टन प्रोटीन प्राप्त गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। एउटा ठूलो अन्डामा ६ ग्राम प्रोटिन र करिब ८० क्यालोरी हुन्छ, जसको मतलब तपाईले यसलाई धेरै नगरीकन केही खान सक्नुहुन्छ। हामीलाई आठ मिनेटको अण्डा मन पर्छ जुन अझै ठुलो छ तर गडबड छैन, छर्किएको छ। सबै बेगल सिजन ।
4. पपकर्न
प्रोटिन: 3g/तीन-कप सेवा
चलचित्र थिएटर पपकर्नले नराम्रो र्याप पाएको छ, तर केवल किनभने यो तेल, नुन र कृत्रिम सामग्रीमा डुबेको छ। तर पपकोर्न आफैंमा वास्तवमा एक स्वस्थ स्न्याकिंग विकल्प हो: एयर-पप, तीन-कप सर्भरमा १०० क्यालोरी र तीन ग्राम प्रोटीन हुन्छ। लाल मिर्च, लसुन पाउडर, तातो चटनी वा तातो मह (हामीलाई विश्वास गर्नुहोस्, यसलाई प्रयास गर्नुहोस्) जस्ता तपाईंको मनपर्ने मसालाको साथ यसलाई ज्याज गर्नुहोस्। यदि तपाइँ अलिकति मक्खनमा झर्ने चाहानुहुन्छ भने, हामी बताउँने छैनौं।
5. ऊर्जा बाइट्स
तिनीहरूलाई ऊर्जा बाइट्स वा प्रोटीन बलहरू भन्नुहोस्, कुनै पनि तरिका तिनीहरू स्वादिष्ट छन् जुन तिनीहरू तपाईंको लागि राम्रो छन्। सामान्यतया नट, बीउ, नट बटर, ओट्स र प्रोटिन पाउडरको मिश्रणले बनाइन्छ, यी नो-बेक ट्रीटहरू बनाउन सजिलो हुन्छ र ह्याङ्ग्री आपतकालिन अवस्थामा तपाईंको फ्रिजमा राख्नको लागि उत्कृष्ट हुन्छ। तिनीहरूलाई घरमा बनाउन आफ्नो हात प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ? को लागि यो नुस्खा नो-बेक चकलेट पिस्ता प्रोटीन बलहरू खाना ब्लगबाट Cotter Crunch सुरु गर्न एक स्वादिष्ट ठाउँ हो।
सम्बन्धित: द्रुत र स्वादिष्ट ऊर्जा बूस्टको लागि 15 प्रोटीन बल रेसिपीहरू
लक्ष्य6. ग्रीक दही
प्रोटिन: 23g/एक-कप 2 प्रतिशत ग्रीक दहीको सेवा
रमाइलो तथ्य: ग्रीक दहीमा वास्तवमा धेरै प्रोटिन र कम चिनी हुन्छ जुन नियमित दहीको सेवामा हुन्छ, यद्यपि यो समान सामग्रीबाट बनाइएको हो। यो किनभने तरल बाहिर तनावपूर्ण छ, प्रोटीन युक्त (र असम्भव क्रीमयुक्त) उपचार पछि छोडेर। एक अनुसार यो नियमित दही भन्दा बढी भरिने खाजा हो मिसौरी विश्वविद्यालय अध्ययन । 2 प्रतिशत ग्रीक दहीको एक कप सेवामा लगभग 160 क्यालोरी र प्रति सेवामा 23 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, क्याल्सियमको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको 25 प्रतिशत उल्लेख नगर्नुहोस्। तपाईंले कन्टेनर फेला पार्नुहुनेछ फेज २ प्रतिशत सादा ग्रीक दही हाम्रो फ्रिजमा सधैं। यसलाई माथिसम्म ताजा जामुन, नट वा बीउहरू हाल्नुहोस् (वा यसलाई स्याउका टुक्राहरू र डुब्नको लागि महको साथ सेवा गर्नुहोस्)।
7. घरेलु ग्रेनोला
ओट्स प्रोटीन को एक आश्चर्यजनक राम्रो स्रोत हो, छ ग्राम प्रति आधा कप सेवा मा। तर हामी क्यानिस्टरबाट सुकेको ओट्स खान सिफारिस गर्दैनौं, त्यसैले तिनीहरूलाई ग्रेनोलामा परिणत गर्नुहोस्। यो कोको पिनट बटर ग्रेनोला रेसिपीमा मूंगफली बटरको थप फाइदा छ, त्यसैले यसले प्रति सेवामा नौ ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ। हामीलाई थाहा छ हामी भोलि के खान्छौं।
8. एडामामे
प्रोटिन: 17 ग्राम/एक (पकाएको) कप
Edamame मूलतया पूर्ण, अपरिपक्व सोयाबीन हो, र सोया प्रमुख प्रोटीन बराबर हो। पकाएको edamame को एक-कप सेवाले 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ, त्यसैले यो एक सरल, भरिने ऊर्जा वृद्धि हो। सुविधाजनक, अन-द-गो विकल्पको लागि यसलाई फ्रिज-ड्राइभ फारममा किन्नुहोस् वा आफ्नो फ्रिजरलाई स्टिमिङ, साउटिङ र रोस्टिङका लागि जमेको एडामामेका केही झोलाहरू राख्नुहोस्। कृपया सोया सस पास गर्नुहोस्।
9. भुटेको चना
प्रोटिन: 29 ग्राम/100 ग्राम
पक्कै पनि, तपाईंले सिधा क्यानबाट सादा चनाहरू खान सक्नुहुन्छ...वा तपाईंले तिनीहरूलाई जैतूनको तेल, नुन र काली मिर्चको साथ रोस्ट गर्न सक्नुहुन्छ, जैज अप, प्रोटीन युक्त खाजा जुन सबै सही तरिकामा क्रिस्पी र कुरकुरा हो। चनामा प्रति 100 ग्राम 19 ग्राम प्रोटिन हुन्छ र सायद तपाइँसँग तपाइँको प्यान्ट्रीमा पहिले नै क्यान छ। तिनीहरूलाई रोस्ट गर्न, चनाको क्यान कुल्ला, निकास र सुकाउनुहोस्, त्यसपछि जैतूनको तेल, नुन, काली मिर्च र आफूलाई मनपर्ने कुनै पनि मसलाहरू हाल्नुहोस् र सुनौलो र कुरकुरा नभएसम्म 375ºF ओभनमा रोस्ट गर्नुहोस्। आवाज, खाजाको समय अब हो।
लक्ष्य10. मूंगफली बटर
प्रोटिन: 7 ग्राम / दुई चम्मच
होइन, मूंगफली बटर निश्चित रूपमा स्यान्डविचको लागि मात्र होइन। एक चम्चा मूंगफली बटर हाम्रो जाने-टोस मध्ये एक हो जब हामीलाई केहि खानेकुरा चाहिन्छ र हामीलाई यो चाहिन्छ छिटो । चाहे तपाइँ प्राकृतिक संस्करण, एक कुरकुरा विकल्प वा, हाम्रो व्यक्तिगत मनपर्ने, क्रीमी जिफ , पिनट बटरले प्रत्येक दुई चम्चा सेवाको लागि सात ग्राम प्रोटीन प्याक गर्दछ। यसलाई कार्बोहाइड्रेट बढाउनको लागि पूरै गहुँको क्र्याकर, स्याउको टुक्रा वा केरासँग जोड्नुहोस्, वा क्रीमयुक्त उपचारको लागि स्मूदीमा एक चम्चा थप्नुहोस्। आफ्नो कार्य डेस्क वा प्यान्ट्री (वा दुबै) मा जार राख्नुहोस् ताकि तपाईसँग सधैं हातमा खाजा होस्।
11. कुटीर चीज
प्रोटिन: 12 ग्राम / आधा कप सेवा
होइन, यो केवल एक आहार खाना होइन। कुटीर चीजमा धेरै प्रोटीन छ, साथीहरू! यो थोरै भरिएको कालो मिर्चको साथ पनि स्वादिष्ट छ। ब्रान्डको आधारमा, कुटीर चीजको आधा कप सेवामा लगभग 12 ग्राम प्रोटीन र केवल 110 क्यालोरीहरू छन्। तपाईंले यसलाई प्रयास नगरुन्जेल यसलाई दस्तक नगर्नुहोस्।
12. डिब्बाबंद टुना
त्यो डिब्बाबंद टुनालाई खाजाको समयमा पिघ्नका लागि आरक्षित नगर्नुहोस्। यो एक द्रुत प्रोटीन युक्त नोश पनि हो, प्रति तीन औंस सेवामा 20 ग्राम प्रोटीनमा आउँदैछ। र तपाईंले यसलाई सीधा क्यानबाट खानुपर्दैन। यसलाई थोरै तोरी वा मेयोनेजले ड्रेस अप गर्नुहोस्, केही ताजा कालो मिर्च क्र्याक गर्नुहोस् र यसलाई क्र्याकर वा टोस्टको लागि शीर्षको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
13. टिन माछा
प्रोटिन: 20 ग्राम / तीन औंस सेवा गर्दै
यदि तपाइँसँग तपाइँको प्यान्ट्रीमा सार्डिनको टिन छैन भने, यो स्टक गर्ने समय हो। सार्डिन, एन्कोभिज र अन्य टिन माछा र समुद्री खाना प्रोटीन को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, प्रति तीन औंस सेवा 20 ग्राम संग। अझै बेचेको छैन? तिनीहरू पटाखे र टोस्टमा स्वादिष्ट हुन्छन्, जैतूनको तेलले थोपा वा तातो चटनीमा पकाइन्छ। एक टिन किन्नुहोस् सार्डिन रङ र हामीलाई पछि धन्यवाद।
लक्ष्य14. एक मुट्ठी बादाम
प्रोटिन: 6 ग्राम / एक औंस सेवा
नट सामान्यतया प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, तर बदाम विशेष गरी हो, प्रति एक औंस सेवा गर्दै छ ग्राम छ। र जब तपाइँ फाइबर सामग्री (प्रति सेवा चार ग्राम) र बादाममा स्वस्थ बोसोलाई विचार गर्नुहुन्छ, तपाइँले भरिने, हृदय-स्वस्थ प्रोटीन उपचारको लागि एक नुस्खा पाउनुभयो। सौभाग्य देखि, त्यहाँ किराना पसलको गलियारे मा एक विशाल विविधता छ, कच्चा देखि Wasabi स्वाद। हामी सामान्यतया क्लासिक हल्का नुनिलो, भुटेको बादामसँग टाँसिन्छौं। (हामी के भन्न सक्छौं? हामी शुद्धवादी हौं।) एक मात्र चेतावनी? बादाम (र सबै नटहरू, त्यस कुराको लागि) धेरै क्यालोरी-घने छन्, त्यसैले आफ्नो भागहरू हेर्नुहोस्। BTW, एक मुट्ठी मात्रा लगभग 20 बादाम।
15. स्ट्रिङ चीज
प्रोटिन: ६ ग्राम
यो बाल्यकालको मनपर्ने एक स्मार्ट खाजा हुन सक्छ, यदि तपाईंलाई प्रोटिनको आवश्यकता छ भने। एउटा चिज स्टिकले छ ग्राम प्रोटिन र केवल एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ, यसले केटो-डिएटरहरूको लागि अर्को राम्रो विकल्प बनाउँछ। कुनै पनि ब्रान्ड वा स्वादले गर्नेछ, तर हामी सधैं क्लासिकको पक्षमा छौं mozzarella ।
16. पिनट बटर क्र्याकरहरू
प्रोटिन: 5 ग्राम / सेवा
केहि प्याकेजहरू लुकाउन कुनै लाज छैन मूंगफली बटर पटाखे ह्याङ्ग्री दिउँसोको लागि तपाईंको डेस्कमा, विशेष गरी तिनीहरूमा प्रति सेवामा लगभग चार ग्राम प्रोटीन समावेश हुन सक्छ। अझ राम्रो, होल-ग्रेन क्र्याकरहरू र पिनट बटरको तपाईंको भरपर्दो जारसँग आफ्नै बनाउनुहोस्। तपाईंले ती मध्ये एक पाउनुभयो, हैन?
17. ट्रेल मिक्स
प्रोटिन: 8 ग्राम / सेवा गर्दै
ड्राइफ्रुट र नरिवल फ्लेक्स जस्ता नटका सबै फाइदाहरू र केही रमाइलो अतिरिक्तहरू भएको ट्रेल मिक्सको बारेमा सोच्नुहोस्। तपाईं घरमा आफ्नै बनाउन सक्नुहुन्छ वा किराना पसलमा एउटा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ तर सबैभन्दा भरिने खाजाको लागि प्रति सेवामा लगभग 8 ग्राम प्रोटीन भएको ट्रेल मिक्स खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि हामीले टार्गेट मोन्स्टर ट्रेल मिक्स हाम्रो मनपर्ने होइन भन्यौं भने हामी झूट बोल्नेछौं, तर यसमा १७ ग्राम चिनी पनि छ — उफ्। आदर्श ट्रेल मिश्रण नटहरूमा भारी छ र मूंगफली बटर चिप्समा हल्का छ।
लक्ष्य18. फल र नट बारहरू
प्रोटिन: ५ ग्राम
यदि ग्रेनोला र ट्रेल मिक्समा स्वादिष्ट बच्चा थियो भने, यो पक्कै पनि गडबडी बिना नै हुनेछ। फलफूल र नट बारहरू एक सुविधाजनक खाजा हो, र प्रायः प्रति पट्टीमा लगभग छ ग्राम प्रोटीन हुन्छ। हामीलाई मन पर्छ KIND बारहरू किनभने तिनीहरूसँग न्यूनतम चिनी हुन्छ (प्रति पट्टी मात्र पाँच ग्राम) र विभिन्न प्रकारका स्वादहरूमा आउँछन्, जस्तै डार्क चकलेट समुद्री नुन र ब्लुबेरी भेनिला।
19. टर्की रोलअपहरू
प्रोटिन: 8 ग्राम / एक औंस सेवा
यदि तपाइँसँग तपाइँको फ्रिजमा लंच माट छ भने, यसलाई राम्रो प्रयोगमा राख्नुहोस् र केहि द्रुत टर्की रोलअपहरू बनाउनुहोस्। यो एक विज्ञान भन्दा एक कला हो, र तपाईं तिनीहरूलाई मनपर्ने (पनीर, तरकारी, अधिक चीज) भर्न सक्नुहुन्छ। टर्कीको एक औंसमा आठ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। सहर जानुहोस्।
20. दलिया
प्रोटिन: 6 ग्राम/एक (पकाएको) कप
के यो अचम्मको कुरा हो कि दलियामा उचित मात्रामा प्रोटीन हुन्छ? हो, यो अनाज भए पनि, एक कप पकाएको दलियामा छ ग्राम प्रोटिन हुन्छ (र मात्र 150 क्यालोरी), यसलाई स्वस्थ खाजा बनाउँछ जुन तपाईंको करङहरूमा टाँसिनेछ। अतिरिक्त प्रोटीन बढावाको लागि नट, बीउ वा मूंगफली मक्खन संग शीर्ष। पिनट बटर र केराको साथ रातभरको ओट्सको लागि हाम्रो नुस्खाले सुविधाजनक नाश्ता र अझ राम्रो खाजा बनाउँछ।
21. चिकन सलाद
प्रोटिन: 7 ग्राम / एक सेवा
हामी तपाईंलाई खाजामा खाजामा परिणत गर्न पूर्ण अनुमति दिन्छौं। किन? किनभने यो प्रोटिन सुन खानी हो। ग्रीक दही चिकन सलादको लागि हाम्रो नुस्खाको एक सेवामा सात ग्राम प्रोटीन र 113 क्यालोरीहरू छन्। यो हल्का अझै भरिएको छ, जुन हामीलाई दिउँसो पिक-मी-अपमा चाहिने कुरा हो।
अमेजन22. चीज खाजा
प्रोटिन: 9 ग्राम / सेवा गर्दै
के हेक एक चीज खाजा हो , तिमी सोध? राम्रो प्रश्न। त्यहाँ बजारमा मुन्चेबलहरूको सम्पूर्ण श्रेणी छ जुन निर्जलित चीजबाट बनेको छ, त्यसैले यो क्र्याकर जस्तै क्रिस्पी र चीज जस्तै चिज हो। यस्तै एउटा उदाहरण? व्हिस्प्स चेडर चीज क्रिस्प्स , जसले प्रति सेवामा नौ ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ र केवल एक घटकबाट बनेको हुन्छ: चेडर चीज।
२३. जर्की
प्रोटिन: 12 ग्राम / एक औंस सेवा
ब्याकप्याकरहरू र हाइकर्सहरू केहिमा छन्: जर्की एक स्वस्थ, प्रोटिनयुक्त खाजा हो, ठूलो रूपमा किनभने यो मासुबाट बनेको हुन्छ (वा माछा वा च्याउ, यदि तपाईं त्यस प्रकारको कुरामा हुनुहुन्छ भने)। एक औंस गाईको मासु जर्कीमा 12 ग्राम प्रोटिन प्याक हुन्छ। यदि तपाइँ स्टोरमा खरिद गरिएको बीफ जर्की वा टर्की जर्की छनौट गर्नुहुन्छ भने, कम से कम प्रशोधित विकल्प खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्। वा यदि तपाईंसँग हातमा डिहाइड्रेटर छ भने, आफ्नै बनाउन रोज्नुहोस्।
24. नट बटर
प्रोटिन: 6 ग्राम / 32 ग्राम सेवा
यदि तपाइँ बदामको मक्खनमा प्रोटीन सामग्री चाहानुहुन्छ तर बदामबाट एलर्जी हुनुहुन्छ (वा केवल स्वाद मनपर्दैन), धेरै अन्य नट बटरहरूले मूंगफली बिना समान पोषण सामग्री र बहुमुखी प्रतिभा प्रदान गर्दछ। अझ राम्रो, धेरै नट बटरहरू न्यूनतम रूपमा रहस्य सामग्री बिना प्रशोधन गरिन्छ। जस्टिनको बादाम बटर , उदाहरणका लागि, केवल सुख्खा भुटेको बदाम र तेलले बनाइन्छ, र प्रति 32-ग्राम सेवामा छ ग्राम प्रोटीन हुन्छ। बादाम बटर र जेली स्यान्डविच, कसैलाई?
25. प्रोटिन बारहरू
प्रोटिन बार जस्ता नामको साथ, यी बारहरूमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ भनी भन्न सुरक्षित छ। तर सबै प्रोटीन बारहरूमा भर पर्न लायक छैन, कुनै तरिका धेरै चिनीको रूपमा। सबैभन्दा स्वस्थ, धेरै भरिने विकल्पहरूमा कम्तिमा आठ ग्राम प्रोटीन हुन्छ, 14 ग्राम चिनी र कम्तिमा 3 ग्राम फाइबर हुन्छ। बिल फिट हुने केही बारहरू समावेश छन् RXBAR , केवल प्रोटीन र सोच्नुहोस्! उच्च प्रोटीन बारहरू ।
सम्बन्धित: 15 स्वस्थ प्रोटीन बारहरू तपाईले Amazon मा किन्न सक्नुहुन्छ
