यसको सामना गरौं: अधिकांश अमेरिकी वयस्कहरूले पर्याप्त फलफूल वा तरकारीहरू खाइरहेका छैनन्। वास्तवमा, द रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरू हाल करिब ९ प्रतिशत अमेरिकीहरूले तरकारी उपभोगका लागि सरकारले तोकेको मापदण्ड पूरा गरिरहेका छन्। (हो।) वयस्कहरूका लागि, यसको मतलब तपाईंको तौल र गतिविधिको स्तरमा निर्भर गर्दै, प्रति दिन करिब दुई देखि तीन कप तरकारी खानु हो।
र हामीलाई बच्चाहरूमा सुरु नगर्नुहोस्। साना केटाकेटीहरूले प्रत्येक दिन लगभग दुई पूर्ण कप तरकारीहरू खानुपर्छ, डा. लिसा यंग पीएचडी, आरडीएन र पुस्तकको लेखक अन्ततः पूर्ण, अन्तमा स्लिम हामीलाई बताउँछ। र MyPlate अनुसार , संयुक्त राज्य अमेरिकाको कृषि विभागको एक डिभिजन, तरकारीको सेवा एक कप काटेको ब्रोकाउली वा दुई कप काँचो पालक, ठूलो, रातो बेल मिर्च वा अजवाइनको दुई फिट लामो डाँठ सम्म हुन सक्छ। तर, उम, यदि तपाईंको बच्चाले बिहानको खाजामा एक कचौरा चिनी अनाज मात्रै खान्छ भने, एभोकाडो टोस्टको टुक्रा मात्रै खाएमा के गर्नुहुन्छ? त्यसका लागि हामीले योजना बनाएका छौं । यहाँ, तलका बच्चाहरूको लागि 19 तरकारी-प्याक ब्रेकफास्ट विचारहरू।
सम्बन्धित: 15 टोडलर ब्रेकफास्ट विचारहरू जुन पिकी ईटर स्वीकृत छन्
तस्बिर: लिज एन्ड्रयू/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल1. टमाटरमा पकाइएको अण्डा
यी प्यान्ट्री स्टेपल सामग्रीहरूलाई अर्को ओमलेटमा हाल्नुको सट्टा, यस सुपर-सरल नाश्ताको लागि टमाटरलाई भाँडाको रूपमा गाउन दिनुहोस्।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
राष्ट्रिय मह बोर्ड2. मसालेदार लसुन महको साथ मिनी काउली-क्रस्ट ब्रेकफास्ट पिज्जा
इतिहासमा कुनै पनि बच्चाले व्यक्तिगत प्यान पिज्जालाई कहिल्यै भनेका छैनन्। यो एउटा अण्डाको साथ माथि छ, किनकि तपाईं त्यस्ता फेन्सी हुनुहुन्छ।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
तस्बिर: लिज एन्ड्रयू/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल3. पकाएको अण्डा र आलु
यदि तपाईंले आफूलाई बाँकी रहेको म्यासेड आलुसँग अड्किएको पाउनुभयो भने, तपाईं भाग्यमा हुनुहुन्छ। हामीले एउटा अण्डापूर्ण सुझाव पाएका छौं। (माफ गर्नुहोस्)।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
फोटो: इरिन मैकडवेल4. एभोकाडो र एप्पल संग हरियो स्मूदी
स्पष्ट स्वास्थ्यको लागि एउटा ओड, यो हरियो स्मूदीको पुण्य सामग्रीहरू यसको नाममा सूचीबद्ध छन् तर त्यहाँ नरोक्नुहोस् - हामीले केरा, चिया बीउ र पालक पनि थपेका छौं।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
तस्बिर: लिज एन्ड्रयू/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल5. हरियो शाक्षुका
यो भूमध्यसागरीय रत्न प्याज, लसुन, जालापेनो, एक पाउन्ड पालक, अजमोद, सिलान्ट्रो र तरकारी ब्रोथले पनि भरिएको छ।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
तस्बिर: मार्क वेनबर्ग/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल6. लसुन र जडीबुटी संग चेरी टमाटर Galette
हो, यो मीठो र ट्याङ्गी टमाटरमा मिसाइएको फ्लेकी क्रस्ट हो तर, होइन, यो बिहानको खाजाको रूपमा मास्किएको अर्को पिज्जा होइन। केही अण्डाहरू ह्विप गर्नुहोस् र यसलाई दिनको लागि स्वस्थ सुरुवात भन्नुहोस्।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
एमी न्युनसिङ्गर/म्याग्नोलिया टेबल7. जोआना गेन्स's Asparagus र Fontina Quiche
पाँच सरल शब्दहरू: सम्पूर्ण पाउन्ड asparagus को। ओह, र नुस्खाले स्टोरमा खरिद गरेको क्रस्टको लागि कल गर्दछ। अती सजिलो।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
तस्बिर: लिज एन्ड्रयू/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल8. फूलगोभी'Tatras'सबैजना
प्रयास गर्नुहोस् र हामीलाई एक बच्चा फेला पार्नुहोस् जसले बिहानको खाजाको लागि टोटहरू अस्वीकार गर्नेछ। चिन्ता नगर्नुहोस्, हामी पर्खने छौँ।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
राष्ट्रिय मह बोर्ड9. पोच गरिएको अण्डा र मसालेदार मह संग Chilaquiles
हाम्रा सबै मांसाहारीहरूका लागि, यस अन्डा, तरकारी साल्सा-स्मोदर ब्रेकफास्टमा थोरै मासु छ। ब्यूँझने एउटा सपना।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
केही ओभन दिनुहोस्10. फ्रिजर ब्रेकफास्ट Burritos
यी ब्रेकफास्ट बुरिटोको सुन्दरता यो हो कि तिनीहरू फ्रिजरबाट माइक्रोवेभमा टेबलमा जान तयार छन् र तपाईंको परिवारको प्राथमिकताहरू अनुरूप अनुकूलित गर्न सकिन्छ। सिमी, च्याउ र टमाटर मन पराउनुहुन्छ तर खुर्सानीलाई घृणा गर्नुहुन्छ? समस्या छैन।
तस्बिर: एरिक मोरान/स्टाइलिङ: एरिन म्याकडोवेल11. चेडर-राइस क्रस्टको साथ काले क्विच
Quiche राम्रो लाग्न सक्छ, तर यो वास्तवमै 30 मिनेटमा पूर्णतामा पकाइएको अण्डा र तरकारीहरूको गुच्छा हो।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
तस्बिर: लिज एन्ड्रयू/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल12. ढिलो-कुकर भूमध्यसागरीय फ्रिटाटा
अरुगुला, भुटेको रातो मिर्च, रातो प्याज र बाख्राको चीजको साथ सुन्दर, तरकारी भरिएको बिहानको खाजा भन्दा के राम्रो छ? एउटा जसले मूलतया ढिलो कुकरमा आफैं पकाउँछ।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
ओटोलेन्घी सिम्पल: कुकबुक13. योतम ओटोलेङ्गी's लीक र Za संग ब्रेज्ड अण्डा'टाई
आफ्नो भोको परिवारलाई खाना खुवाउन मात्र २० मिनेटमा अड्कियो? प्रसिद्ध शेफहरूबाट फैंसी खानाको लागि आत्मीयता छ? यस ससी लीक र अण्डा डिश भन्दा अगाडि नहेर्नुहोस्।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
फोटो: सफा प्लेट14. ग्वेनेथ पाल्ट्रो's ब्लूबेरी फूलगोभी स्मूदी
यो स्मूदी ती दिनहरूको लागि हो जब तपाईंलाई आफ्नो शरीरको मात्र होइन, तपाईंको अहंकारको पनि ख्याल राख्न बिहानको खाजा चाहिन्छ।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
तस्बिर: लिज एन्ड्रयू/स्टाइलिङ: इरिन मैकडवेल15. ग्लुटेन-रहित मीठो आलु क्रस्ट संग Quiche
यो ग्लुटेन-मुक्त मात्र होइन, तर भीडको लागि यो नाश्ता मीठो आलु, लीक र कालेले भरिएको छ। सबै भन्दा राम्रो, यो हार्दिक र प्रभावशाली छ - बेलुकाको खानामा पनि सेवा गर्न पर्याप्त छ।
नुस्खा प्राप्त गर्नुहोस्
PINCH OF YUM16. गाजर केक कफी केक
हाम्रो कुरा सुन्नुहोस्। हामीले बुझेका छौं कि सम्पूर्ण बिन्दु भनेको तपाईका बच्चाहरूलाई तरकारीले भरिएको ब्रेकफास्ट खान लगाउनु हो। तर यो केक छ वास्तवमा तरकारीहरूले भरिएको। दुई मोटा गाजर र एक कप चिनी भन्दा कमको साथ, हामी यसलाई आधिकारिक रूपमा स्वस्थ भन्छौं।
आधा पकाएको फसल17. परम वसन्त ब्रंच बोर्ड
के गर्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्न? पसलबाट खरिद गरिएका सामानहरूको यो स्वस्थ र रंगीन व्यवस्था पाहुनाहरूका लागि द्रुत, सरल र गतिशील र सप्ताहन्तमा तपाईंको परिवारका लागि अतिरिक्त विशेष छ। बच्चाहरूले छनोट गर्न सक्छन् र कुन तरकारीहरू तिनीहरू नमूना गर्न चाहन्छन्।
केही ओभन दिनुहोस्18. अद्भुत मेक्सिकन ब्रेकफास्ट क्यासरोल
प्याज, काली मिर्च, मकै र बीन्सको साथ अगाडि-अनुकूल र पूरा गर्नुहोस्, यो ब्रेकफास्ट क्यासरोलले तपाईंलाई भान्साको रानी बनाउनेछ।
प्रेरित19. मिनी आलु र गाजर Quiche कप
अली माफुचीको यो ब्रेकफास्ट डिश तपाईंको सानोको हातमा पूर्ण रूपमा फिट हुन्छ, र यो गाजर र आलुले भरिएको छ।
बालबालिकालाई तरकारी खुवाउन के गर्ने ?
मलाई थाहा छैन कि तपाईं आफ्ना बच्चाहरूको खानामा तरकारीहरू लुकाउन चाहनुहुन्छ, डा. यंगले भने। यदि तिनीहरूले केल मन पराउँदैनन् भने, सायद यसको साथ पकाउने नगर्नुहोस् र अर्को विकल्प प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै पालक। म उनीहरुलाई झुट बोल्नुको औचित्य देख्दिन। बच्चाहरूलाई रङ मन पर्छ, त्यसैले उनीहरूलाई नयाँ तरकारीहरू प्रयोग गर्नको लागि, नयाँ रङहरू प्रयोग गरेर उनीहरूलाई के मन पर्न सक्छ भनी परीक्षण गर्ने राम्रो विकल्प हो।
यदि तपाईंले लुकाउनु पर्छ भने, उनले भनिन्, हुनसक्छ तपाईंले अण्डा बनाउँदै गर्दा तपाईंले च्याउ वा बेल मिर्च जस्ता तरकारीहरू फ्याँक्नुहुन्छ र केहि भन्नुहुन्न। लुटपाट नगर्नुहोस्, यो गर्नुहोस्, र यसमा ध्यान नदिनुहोस्। यसलाई तथ्यको रूपमा गर्नुहोस् र आफैलाई पनि त्यसरी खानुहोस्। तपाईंका बच्चाहरू तपाईं जस्तै बन्न चाहन्छन्। उदाहरण द्वारा नेतृत्व धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
डा. यंगका अनुसार तिनीहरूलाई तरकारीहरू अगाडि देखाउँदा बच्चाहरूमा राम्रो बानीहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ र तिनीहरूलाई चाँडै तरकारीहरू मन पराउन मद्दत गर्दछ। सागसब्जीलाई आफ्नो दिनभरको हिस्सा बनाउने, हरेक खाना — बिहानको खाजालगायत — सानैदेखिको दिनचर्याले सबैको थालको चिन्ता हटाउँछ।
हुनसक्छ फोकस खानाको रूप हो, डा. युवा भन्छन्। अब हामी बच्चाहरूलाई जुचीनी खानको लागि तरकारीहरू घुमाउन सक्छौं, वा तपाईं फूलगोभीसँग लगभग केहि गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं यसलाई चामल बनाउन सक्नुहुन्छ, फूलगोभीको टुक्रा बनाउन सक्नुहुन्छ वा यसलाई नाश्ता पिज्जाको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। (तर तलको बारेमा थप।)
जब म ब्लुबेरीसँग स्मूदी बनाउँछु, म अजमोद र कालोमा फाल्छु, उनी भन्छिन्। म कद्दू र मीठो आलु एक स्याउ- वा ब्लुबेरी-आधारित ओटमिलमा जोड्छु, यसलाई स्थिरता परिवर्तन गर्न पकाउनु अघि। यो नाश्ता भन्दा पाई जस्तै स्वाद बाहिर आउँछ। हाँ, त्यो एउटा ब्रेकफास्ट हो जसमा हामी पनि चढ्न सक्छौं।
सम्बन्धित: 35 सजिलो व्यञ्जनहरू जसले भीडको लागि नाश्ता सेवा गर्नेछ
