8 ह्यामस्ट्रिङ अभ्यासहरू तपाईंले आफ्नो तिघ्रा टोन गर्न घरमा गर्न सक्नुहुन्छ (र चोटपटकबाट बच्न)

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

आह, ह्यामस्ट्रिङहरू: मांसपेशीहरूको बीचको बच्चा। जबकि तिनीहरू नहुन सक्छ सबैभन्दा सेक्सी हाम्रो शरीरका भागहरू, ह्यामस्ट्रिङहरू खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूमा (जस्तै बस्ने, हिँड्ने र कुकुरको पछि दौडने) दुवैमा निस्सन्देह उपयोगी छन्। यो प्रायः बेवास्ता गरिएको मांसपेशी समूह काम गर्ने महत्त्व बारे हामीलाई थप बताउन, हामीले LA- आधारित सेलिब्रेटी ट्रेनरसँग जाँच गर्यौं। डैनी उफ्रन्छ (जसले कुचिरहेको छ इन्स्टाग्राममा भर्चुअल कसरत खेल हालै)।

आफ्नो ह्यामस्ट्रिङलाई केही TLC दिन तयार हुनुहुन्छ?

तलको सूचीबाट तीनवटा मनपर्ने अभ्यासहरू छान्नुहोस् र प्रत्येक चालको लागि सिफारिस गरिएको प्रतिनिधि रकम प्रयोग गरी तीन राउन्डहरू पूरा गर्नुहोस्। ओह, र गर्न नबिर्सनुहोस् तन्काउनुहोस् पछि। सुरु गर्नका लागि, हाम्रा निवासी प्रशिक्षक ड्यानीलाई सबैभन्दा मनपर्ने तीन ताराङ्कित अभ्यासहरू मार्फत साइकल चलाउने प्रयास गर्नुहोस् (सुप्रभात, एकल खुट्टा RDL र स्थिरता बल ह्यामस्ट्रिङ कर्लहरू)। सबै भन्दा राम्रो भाग? यी सबै तपाईको बैठक कोठाको आरामबाट एक सहित उपकरणका केही टुक्राहरूका साथ गर्न सकिन्छ dumbbells को हल्का सेट र ए स्थिरता बल ।

सम्बन्धित: घरमा कार्डियो: 12 अभ्यासहरू तपाईंले आफ्नो बैठक कोठामा गर्न सक्नुहुन्छ

1. शुभ बिहानी

* यो तपाईको ह्यामस्ट्रिङलाई न्यानो पार्ने उत्कृष्ट तरिका हो। थप चुनौतीको लागि, दुईवटा डम्बेलहरू समात्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको टाउको पछाडि आफ्नो काँधको पछाडि आराम गर्नुहोस्।

चरण 1: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइलाई अलग राखेर खडा हुनुहोस् र आफ्नो हातहरू आफ्नो टाउको पछाडि राख्नुहोस् र आफ्नो कुहिनो चौडा खुला गर्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो घुँडालाई अलिकति झुकेर हिप्समा अगाडी टाँस्नुहोस् जब सम्म तपाईको छाती भुइँको लगभग समानान्तर हुँदैन। आफ्नो मेरुदण्ड तटस्थ र abs संलग्न राख्दा आफ्नो हिप्स पछाडि थिच्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो कम्मरलाई अगाडि बढाउन र माथि उठ्नको लागि आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स निचोड्नुहोस्, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

2. रोमानियाली डेडलिफ्टहरू

चरण 1: प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समातेर आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस्। तपाईंको तिघ्राको अगाडि डम्बेलहरू राख्नुहोस्, हत्केलाहरू तपाईंको शरीरको सामना गर्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो घुँडालाई अलिकति झुकेर, कम्मरमा अगाडी टेक्दा आफ्नो कम्मरलाई पछाडि थिच्नुहोस् र तौललाई मध्य-शिनको उचाइमा कम गर्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो कम्मरलाई अगाडि बढाउन र माथि उठ्नको लागि आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स निचोड्नुहोस्, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

3. सिंगल लेग RDLs (रोमानियन डेडलिफ्टहरू)

चरण 1: प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समातेर आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो दाहिने घुँडालाई अलिकति झुकेर राखेर, कम्मरमा अगाडी हिड्दा आफ्नो बायाँ खुट्टालाई पछाडि र माथि पठाउनुहोस्, तौललाई मध्य-शिनको उचाइमा घटाउनुहोस्।

चरण ३: आफ्नो दायाँ ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुटलाई आफ्नो छाती उठाउन र आफ्नो बायाँ खुट्टा तल, सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: प्रत्येक पक्षमा 10 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

4. सिंगल लेग ग्लुट ब्रिज

चरण 1: आफ्नो पाखुरालाई आफ्नो छेउमा, हत्केलाहरू तल फर्काएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल नभएसम्म आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, हिप-चौडाइको बारेमा।

चरण २: आफ्नो तिघ्रा पङ्क्तिबद्ध राख्दै, आफ्नो बायाँ खुट्टा सीधा गर्नुहोस् ताकि तपाईंका औंलाहरू माथि औंल्याउन सकिन्छ। आफ्नो कम्मरलाई भुइँबाट समान रूपमा माथि उठाउन आफ्नो ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङ्स निचोल्नुहोस्। आफ्नो तल्लो आधालाई सकेसम्म माथि उठाउन मद्दत गर्नको लागि जमिनबाट टाढा धकेल्न आफ्नो हातहरू संलग्न गर्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो बायाँ खुट्टा उचाल्दै, सुरुको स्थितिमा फर्किनको लागि तल जमिनमा तल जानुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: प्रत्येक पक्षमा 10 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

5. ग्लुट ब्रिज मार्च

चरण 1: आफ्नो पाखुरालाई आफ्नो छेउमा, हत्केलाहरू तल फर्काएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल नभएसम्म आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, हिप-चौडाइको बारेमा।

चरण २: तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट घुँडासम्म सीधा रेखा नबन्दासम्म तपाईंको कम्मरलाई जमिनबाट उठाउन तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू निचोड्नुहोस्। आफ्नो कोर संलग्न गर्दै, आफ्नो दाहिने खुट्टा जमिनबाट माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो तिघ्रा पङ्क्तिबद्ध राखेर सीधा गर्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो दाहिने खुट्टालाई तल राख्नुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस् जबकि आफ्नो हिप्सलाई तपाईले सकेसम्म माथि उठाउनुहुन्छ। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

6. डम्बेल गधा लात

चरण 1: आफ्नो हात र घुँडाहरू काँध-चौडाइको साथ सबै चारमा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने घुँडाको पछाडिको क्रिजमा एउटा हल्का डम्बेल राख्नुहोस् जबसम्म यो सुरक्षित रूपमा अवस्थित हुँदैन।

चरण २: आफ्नो घुँडालाई ९०-डिग्री कोणमा झुकाएर, आफ्नो दाहिने खुट्टालाई छततर्फ लात हान्दै आफ्नो दाहिने खुट्टालाई सकेसम्म माथि र पछाडि उठाउनुहोस्। आफ्नो पछाडि आर्किङबाट जोगाउन आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्।

चरण ३: सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलनलाई उल्टाएर खुट्टालाई तल राख्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: प्रत्येक पक्षमा 10 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR हरू सामान्यतया मेसिनमा गरिन्छ, तर तपाईं आफ्नो पसिनाले घुँडाहरू समात्न इच्छुक पार्टनरसँग जोडी बनाएर समान सुदृढीकरण लाभहरू लिन सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँको कसरत साथी अन्यथा व्याकुल छ भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। तपाईं पलंग वा कफी टेबल मुनि आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू जोडेर एक्लै यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। एक भारी बारबेल वरिपरि छ? तपाईं यसको पछाडि आफ्नो खुट्टा टक गर्न सक्नुहुन्छ।

चरण 1: आफ्नो घुँडा टेकेर आफ्नो छातीको अगाडि हात पारेर सुरु गर्नुहोस् जबकि तपाईंको पार्टनरले तपाईंको खुट्टाको पछाडि थिचेर थिच्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो टाउको, छाती र तिघ्रालाई पङ्क्तिबद्ध राखेर बिस्तारै आफ्नो घुँडामा अगाडि बढ्नुहोस्। आफ्नो ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङ्स निचोल्दै, तपाईं लड्दै हुनुहुन्छ जस्तो महसुस नगरुन्जेल अगाडि हिंडिरहनुहोस्। जब तपाईं त्यो बिन्दुमा पुग्नुहुन्छ, आफ्नो हतियारहरू अनक्रस गर्नुहोस् र भुइँमा पुश-अप स्थितिमा आफैलाई समात्नुहोस्।

चरण ३: यहाँबाट, आफ्नो पाखुरा मार्फत धकेल्नुहोस् र आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस् आफैलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनको लागि। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

8. स्थिरता बल ह्यामस्ट्रिङ कर्ल

* स्थिरता बल छैन? समस्या छैन। तपाईंका बच्चाहरूले कहिल्यै नखेल्ने त्यो ठूलो रातो बाउन्सी बलले पनि काम गर्न सक्छ।

चरण 1: आफ्नो पाखुरालाई आफ्नो छेउमा, हत्केलाहरू तल फर्काएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको बारेमा स्थिरता बलमा राख्नुहोस्।

चरण २: तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट घुँडासम्म सीधा रेखा नबन्दासम्म तपाईंको कम्मरलाई जमिनबाट उठाउन तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू निचोड्नुहोस्। आफ्नो कोर संलग्न गर्दै, आफ्नो खुट्टा सीधा बाहिर विस्तार, बल तपाईं देखि टाढा रोलिंग।

चरण ३: बललाई पछाडि घुमाउन आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, आफ्नो हिप्सलाई सकेसम्म माथि राख्दा। आफ्नो कम्मरलाई तल जमिनमा तल राख्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: 10 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

ह्यामस्ट्रिङ अभ्यासका फाइदाहरू के हुन्?

दैनिक जीवनमा ह्यामस्ट्रिङ कार्यात्मकताहरू के हुन्?

तपाईंको क्वाड्रिसेप्स याङको यिंग हुनुको अलावा, ह्यामस्ट्रिङहरूले अन्य दैनिक गतिविधिहरूमा भूमिका खेल्छन्। हामी ती सबैको बारेमा धेरै कुरा गर्दैछौं: ह्यामस्ट्रिङहरू हिप र घुँडाको स्थिरता, साथै हिप स्थिति र स्थिरताका लागि जिम्मेवार छन्, साल्टोस बताउँछन्। सामान्य मानिसको सर्तमा, ह्यामस्ट्रिङहरू घुँडा झुकाउन र हिड्दा, दौड्दा, बस्दा, उभिँदा र केही उठाउन तल झुक्दा पनि हाम्रो हिप्स स्थिर र केन्द्रित छ भनी सुनिश्चित गर्न जिम्मेवार हुन्छ। त्यसोभए हरेक चोटि तपाईले केहि पुन: प्राप्त गर्न तल बस्नु हुन्छ - चाहे त्यो किराना सामानको झोला होस् वा तपाइँको बच्चा - तपाइँ तपाइँको ह्यामीहरूलाई धन्यवाद दिन सक्नुहुन्छ।

हामीले हाम्रो फिटनेस दिनचर्यामा ह्यामस्ट्रिङ व्यायामलाई कति पटक समावेश गर्नुपर्छ?

तपाईंको लागि भाग्यशाली, ह्यामस्ट्रिङहरू कम मर्मतसम्भार गर्ने मांसपेशी समूह हो र थोरै लामो बाटो जान्छ। म प्रशिक्षण ह्यामस्ट्रिङलाई हप्तामा दुई पटक भन्दा बढीमा सीमित गर्नेछु, साल्टोस भन्छन्। अन्यथा, हामीसँग ओभरट्रेनिङ र चोटपटकको जोखिम बढेको छ। रोजर त्यो, कोच।

सम्बन्धित: 15 उत्तम कोर वर्कआउटहरू तपाईंले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै उपकरण आवश्यक छैन

हाम्रो कसरत गियर हुनु पर्छ:

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्