12 घरमा धेरै-आवश्यक कार्डियोको लागि रमाइलो अभ्यासहरू

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

जब तपाईलाई राम्रो पसिनाको आवश्यकता छ तर जिममा पुग्न सक्नुहुन्न, घरमा कसरतले सबपार दोस्रो विकल्प जस्तो महसुस गर्न सक्छ। अवश्य पनि, तपाईंले केही डम्बेलहरू उठाउन र बस्ट आउट गर्न सक्नुहुन्छ चौगुनी तख्ता तर कार्डियोको बारेमा के हो? त्यो राम्रो-राम्रो, संगीत-ब्लरिङ, एन्डोर्फिन-पम्पिङ व्यायामको बारेमा के हो जसले तपाईंको हृदयको गति पम्प गर्छ? राम्रो समाचार: केहि कठिन हृदय सम्बन्धी कसरतहरू 6 x 2 मा गर्न सकिन्छ योग चटाई आफ्नो बैठक कोठामा।

कार्डियो व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?

कार्डियो, वा एरोबिक व्यायाम, राम्रो स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छ। एरोबिक व्यायाममा संलग्न हुनाले तपाईंको मुटु, फोक्सो र रक्तसंचार प्रणालीलाई फिट र काम गर्न मद्दत गर्नेछ। कार्डियो मुटुको लागि राम्रो छ, एलए व्यक्तिगत प्रशिक्षक भन्छन् डैनी उफ्रन्छ । र बलियो हृदय दीर्घायुको लागि कुञ्जी हो। यस प्रकारको व्यायामले स्वस्थ रक्त परिसंचरणलाई बढावा दिन्छ, एन्डोर्फिनको वृद्धि प्रदान गर्दछ र फोक्सोको क्षमता बढाउँछ। यो हृदय रोग, मधुमेह र उच्च कोलेस्ट्रोल को जोखिम कम गर्न को लागी एक राम्रो तरिका हो।

जब एनारोबिक गतिविधिहरूसँग स्मार्ट रूपमा जोडिएको छ, जस्तै भारोत्तोलन, कार्डियो अझ बढी लाभदायक हुन सक्छ। यो व्याख्या गर्न मद्दतको लागि, साल्टोसले कार्डियोलाई मुख्य पाठ्यक्रम पछि मिठाईको रूपमा हेर्न मन पराउँछन्। तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू--तपाइँको शरीरले तन्तुहरूमा भण्डारण गर्ने ऊर्जा-- शक्ति प्रशिक्षण जस्ता भारी उठाउनको लागि उत्तम रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो किनभने एनारोबिक व्यायामले गतिको द्रुत फट समावेश गर्दछ जुन छोटो अवधिको लागि अधिकतम प्रयासमा प्रदर्शन गरिन्छ। त्यस प्रकारको कसरत पूरा गर्न, तपाईंको शरीर ग्लुकोज (उर्फ कार्बोहाइड्रेटबाट उत्पादन हुने साधारण चिनी) बाट प्राप्त ऊर्जा मार्फत जलाउँछ। राम्रो बल कसरत पछि कार्डियो गर्नाले तपाईंको शरीरलाई फ्याट स्टोरहरूमा ट्याप गर्न अनुमति दिन्छ, जुन तपाईंले आफ्नो वजनमा परिवर्तन देख्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तल्लो रेखा, शक्ति प्रशिक्षण र कार्डियो आफैंमा उत्कृष्ट छन्, तर जब सही तरिकामा सँगै गरिन्छ, तिनीहरू अविश्वसनीय छन्।

घरमा आफ्नो फिटनेस फिक्स प्राप्त गर्न, तलको सूचीबाट आफ्नो मनपर्ने पाँच अभ्यासहरू छान्नुहोस् र प्रत्येक चालको लागि सिफारिस गरिएको संख्या प्रयोग गरी तीन राउन्डहरू पूरा गर्नुहोस्। सुरु गर्नका लागि, हाम्रा निवासी प्रशिक्षक ड्यानीलाई सबैभन्दा मनपर्ने पाँच ताराङ्कित अभ्यासहरू मार्फत साइकल चलाउने प्रयास गर्नुहोस् (औँला ट्याप, स्क्वायर ढाँचामा दौडने, प्ल्याङ्क ज्याकहरू, जम्प रोप र छाया बक्सिङ)। फ्रिक्वेन्सीको लागि, सम्झन-गर्न-सजिलो दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुहोस्: हप्तामा दुई पटक कार्डियोका दुई लामो रूपहरू (३० मिनेट अधिकतम) गर्नुहोस्। हप्तामा तीन पटक कार्डियो (15 देखि 20 मिनेट अधिकतम) को छोटो फटहरू गर्नुहोस्। बल-प्रशिक्षण दिनहरूको अन्त्यमा छोटो फटहरू समावेश गर्नुपर्छ। यो म मेरा सबै ग्राहकहरूलाई सिफारिस गर्दछु। जस्तो काम गर्न तयार छन् क्यामिला कोहेलो ? अब यो काम गरौ।

सम्बन्धित: 12 नि: शुल्क तौल व्यायाम तपाईले आफ्नो बैठक कोठामा गर्न सक्नुहुन्छ

1. उच्च घुँडाहरू

चरण 1: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्नो बायाँ घुँडा आफ्नो छाती सम्म उठाउनुहोस्। छिटो तल र स्विच, आफ्नो दाहिने घुँडा आफ्नो छाती सम्म ल्याएर।

चरण २: फारम र एकान्तरण खुट्टा कायम गर्दा चीजहरूको गति बढाउनुहोस्। तपाईं द्रुत गतिमा हिड्नु पर्छ, मानौं तपाईं स्प्रिन्ट गर्दै हुनुहुन्छ।

चरण ३: 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

2. बट किक्स

चरण 1: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्नो दाहिने एड़ीलाई आफ्नो बट सम्म ल्याउनुहोस्। तुरुन्तै तल र स्विच गर्नुहोस्, आफ्नो बायाँ एड़ी आफ्नो बट सम्म ल्याएर।

चरण २: फारम र एकान्तरण खुट्टा कायम गर्दा चीजहरूको गति बढाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टाको बलहरूमा रहनुहोस् मानौं तपाईं ठाउँमा टहल्दै हुनुहुन्छ।

चरण ३: 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

3. खुट्टाको ट्यापहरू

चरण 1: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, आफ्नो सीढी, एक स्टेप स्टूल वा पुरानो फुटबल बलको सामना गर्नुहोस्।

चरण २: ठाउँमा जोग गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको अगाडि रहेको वस्तुको शीर्षमा ट्याप गर्न दाहिने खुट्टा माथि ल्याउनुहोस्। एकै साथ तल राख्नुहोस् र तपाईंको अगाडि रहेको वस्तुको शीर्षमा ट्याप गर्न बायाँ खुट्टा माथि ल्याउनुहोस्। आफ्नो खुट्टाको बलहरूमा उछाल नभएसम्म आफ्नो गति बढाउनुहोस्।

चरण ३: 30 देखि 45 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

4. जम्पिङ ज्याक

चरण 1: आफ्नो खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, हातहरू तपाईंको छेउमा आराम गर्नुहोस्।

चरण २: अलिकति आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र माथि उफ्रनुहोस्, आफ्नो खुट्टा बाहिर फैलाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू काँध-चौडाइमा टाढा हुँदैनन्। आफ्नो हात सीधा राख्दै, एकै साथ तिनीहरूलाई बाहिर र त्यसपछि आफ्नो टाउको माथि फैलाउनुहोस्।

चरण ३: सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, आफ्नो खुट्टा भित्र ल्याउनुहोस् र आफ्नो हातहरू तल आफ्नो छेउमा। कुल 20 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

5. प्लाङ्क ज्याक

चरण 1: सबै चौकाहरूमा पुश-अप स्थितिमा आफ्नो हातहरू सिधै आफ्नो काँधको तल सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो खुट्टा फराकिलो बाहिर हाम फाल्नुहोस् र त्यसपछि सँगै फिर्ता गर्नुहोस् मानौं तपाईं जम्पिङ ज्याक गर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो नजर अगाडि राख्नुहोस् र आफ्नो श्रोणि स्थिर राख्नुहोस्।

चरण ३: 20 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

6. स्क्वाट जम्पहरू

चरण 1: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति बढि उभिनुहोस्। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र तल बस्नुहोस् जस्तो कि तपाइँ नियमित शरीर-वजन स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो छातीको अगाडि आफ्नो हातहरू सँगै ल्याउनुहोस्।

चरण २: आफ्नो खुट्टा मार्फत आफ्नो कोर र शक्ति संलग्न गर्नुहोस् जब तपाईं विस्फोटक रूपमा उफ्रनुहुन्छ। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् जब तपाईं हावामा माथि उफ्रनुहुन्छ, आफ्नो हातहरू तल आफ्नो छेउमा पठाउनुहोस्। सकेसम्म उच्च हाम फाल्ने प्रयास गर्नुहोस्।

चरण ३: जब तपाईं अवतरण गर्नुहुन्छ, एक प्रतिनिधि पूरा गर्न आफ्नो शरीरलाई स्क्वाटमा तल राख्नुहोस्। यो गतिलाई सहज र छिटो राख्नुहोस्, सकेसम्म हल्का अवतरण गर्नुहोस्।

चरण ४: कुल 10 reps पूरा गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

7. स्क्वायर ढाँचामा चलिरहेको छ

चरण 1: भुइँमा काल्पनिक वर्ग कोर्नुहोस्, प्रत्येक दिशामा लगभग पाँच फिट।

चरण २: पूरै समय कोठाको अगाडि फर्केर, माथिल्लो बायाँ कुनामा सुरु गर्नुहोस् र 1 मिनेटको लागि द्रुत खुट्टाको साथ स्क्वायर वरिपरि आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्।

चरण ३: 1 मिनेटको लागि विपरीत दिशामा दोहोर्याउनुहोस्। यो एक सेट हो। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

8. बर्पीहरू

चरण 1: आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग, हतियार आराम संग खडा।

चरण २: तल बस्नुहोस्, आफ्नो अगाडि भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा पछाडि हामफाल गर्नुहोस्। बलियो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? यो स्थितिमा हुँदा एक पुश-अप गर्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस्, एक स्क्वाटमा पछाडि उभिनुहोस्, माथि उफ्रनुहोस् र आफ्नो हातहरू माथि पुग्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।

चरण ४: 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

* Burpees सजिलो छैन। राम्रो फारम कायम राख्दै पूर्वनिर्धारित समयमा तपाईले सकेसम्म धेरै पूरा गर्नुहोस्।

9. जम्प डोरी

चरण 1: आफ्नो मनपर्ने जम्प डोरी समात्नुहोस् र केही खाली ठाउँ खोज्नुहोस्। उच्च छत छैन? बाहिर टाउको।

चरण २: उभिनुहोस् र जम्प डोरीलाई दुबै हातमा समात्नुहोस्। जम्प डोरीलाई आफ्नो हिल्सको पछाडि राख्नुहोस् र प्रत्येक ह्यान्डललाई आफ्नो कम्मरको छेउमा समात्नुहोस्।

चरण ३: डोरी माथि र आफ्नो टाउको माथि घुमाउन आफ्नो नाडी प्रयोग गर्नुहोस्। उफ्रन सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा एकै ठाउँमा राखेर, घुँडा अलिकति झुकेर अगाडि फर्केर आफ्नो नजर माथि राख्नुहोस्। तपाईंले धेरै माथि उफ्रनु आवश्यक छैन। तपाईंको खुट्टा जमिनबाट लगभग एक इन्च मात्र हुनुपर्छ।

चरण ४: 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

10. पर्वतारोहीहरू

चरण 1: सबै चौकाहरूमा पुश-अप स्थितिमा आफ्नो हातहरू सिधै आफ्नो काँधको तल सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो दाहिने घुँडा आफ्नो छातीमा जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ ल्याउनुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा फिर्ता पठाउँदा तपाईंको बायाँ घुँडा भित्र तान्दै, छिटो खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्। आफ्नो नितम्ब तल र आफ्नो कम्मर समान राख्दै, आफ्नो घुँडा भित्र र बाहिर जति टाढा र सकेसम्म छिटो दौड्नुहोस्।

चरण ३: 20 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस् (प्रत्येक खुट्टामा 10)। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

11. छाया बक्सिङ

चरण 1: ऐना, अभागी रुममेट वा आफ्नो घरको कुनै ठाउँको अगाडि उभिनुहोस्।

चरण २: यदि तपाइँ दाहिने हात हुनुहुन्छ भने, तपाइँको दायाँको अगाडि तपाइँको बायाँ खुट्टाको साथ सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाइँ बायाँ हात हुनुहुन्छ भने, तपाइँको दाहिने खुट्टा तपाइँको बायाँको अगाडि अलिकति सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो हातले मुट्ठी बनाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू आफ्नो छातीसम्म ल्याउनुहोस्, आफ्नो हातलाई आफ्नो बङ्गारासँग मिलाएर राख्नुहोस्।

चरण ३: छाया बक्सिङ सुरु गर्नुहोस्, फेंक विभिन्न मुक्काहरू जस्तै जब्स, हुक, क्रस र अपरकट। तपाईंको खुट्टामा हल्का रहनुहोस्, तपाईंको औंलाहरूको बलहरूमा छिटो अगाडि र पछाडि सर्दै।

चरण ४: 3 मिनेटको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

* यस अभ्यासको अवधिमा, आफ्नो अनुहारलाई सुरक्षित गर्नको लागि आफ्नो हात र बाहुलाहरू माथि राख्नुहोस् जस्तो कि तपाईं वास्तवमा बक्सिङ रिङमा हुनुहुन्छ।

12. नृत्य

चरण 1: संगीत लगाउनुहोस्।

चरण २: नाच! मेरिडिथ ग्रेका शब्दहरूमा, यसलाई नाचौं। कार्डियो नृत्यले शारीरिक र मानसिक दुवै रूपमा केही आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभहरू छन्। बोसो जलाउने र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई टोन गर्ने बाहेक, यो केहि व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले तपाईंलाई पूर्ण-शरीर एरोबिक कसरत दिन सक्छ। यो केवल एक कुल मूड बूस्टर पनि हो र दैनिक व्यायाम को एकरसता तोड्न को लागी एक मजेदार तरीका हुन सक्छ। यसको लागि, त्यहाँ साँच्चै कुनै चरण-दर-चरण निर्देशनहरू छैनन्। आफ्नो मनपर्ने गीत लगाउनुहोस् र कसैले नहेर्ने गरी नाच्नुहोस्।

आफ्नो कसरत कोरियोग्राफ गर्दा कहाँ सुरु गर्ने निश्चित छैन? यहाँ हाम्रा मनपर्ने नृत्य कार्डियो कक्षाहरू छन् जुन तपाईंले अहिले स्ट्रिम गर्न सक्नुहुन्छ:

1. नृत्य शरीर
2. अमान्डा Kloots
3. ओबे फिटनेस
4. सिमोन द्वारा शरीर
5. LEKFIT
6. ACT

सम्बन्धित: 15 उत्तम कोर वर्कआउटहरू तपाईंले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै उपकरण आवश्यक छैन

हाम्रो कसरत गियर हुनु पर्छ:

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्