आह , फेब्रुअरी 2020। राम्रा पुराना दिनहरू, जब हामी साथीहरूसँग रेस्टुरेन्टहरूमा जान्थ्यौं, हामी अफिसको भान्साको कफी मेसिनमा आफ्ना सहकर्मीहरूसँग अनौपचारिक रूपमा कुराकानी गर्न सक्थ्यौं, र हामी प्रत्येकमा आठ घण्टा शानदार निद्रा पाइरहेका थियौं। रात। (ठीक छ, कहिलेकाहीं।) अब, सबै कुरा परिवर्तन भएको छ - हाम्रो निद्रा बानी सहित। हामीले कठिन तरिकाले सिकेका छौं कि COVID-19 र निद्रा ठ्याक्कै एकै ठाउँमा जाँदैनन्। त्यहाँ यसको लागि एक शब्द पनि छ: कोरोनासोम्निया । त्यसोभए तपाईं हाल COVID-19 बाट निको भइरहनुभएको छ वा तपाईं 12 घण्टा स्क्रिनमा हेरेर आफ्नो निद्राको स्वच्छतालाई ट्र्याकमा ल्याउन चाहनुहुन्छ भने, कोरोनाको समयमा थप गुणस्तरीय z प्राप्त गर्नका लागि सुझावहरू पढ्नुहोस्।
महामारी सुरु भएदेखि नै मेरो निद्रा डरलाग्दो छ। किन?
यदि तपाईंले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा ठूलो परिवर्तन गर्नुभएको छ र महामारी सुरु भएदेखि नै बढी तनाव भएको महसुस गर्नुभएको छ भने आफ्नो हात उठाउनुहोस्। खैर, अनुसार डा. राहेल मानबर , मनोचिकित्सा र व्यवहार विज्ञानका प्रोफेसर र स्ट्यानफोर्ड स्लीप हेल्थ एन्ड इन्सोम्निया प्रोग्राम (SHIP) को निर्देशक, यो पक्कै पनि संयोग होइन। निद्राको सम्भावित बिग्रनमा दुई मुख्य योगदानकर्ताहरू तनावको स्तरमा परिवर्तन र निद्राको व्यवहारमा परिवर्तनहरू हुन्, उनी बताउँछन्। त्यसोभए यसले पूर्ण अर्थ दिन्छ कि कम-तारेको निद्रा (पागल तनाव सपनाहरू उल्लेख नगर्नुहोस्) अहिले धेरै मानिसहरूको लागि ठूलो समस्या हुनेछ।
यदि तपाईं एक फ्रन्ट-लाइन कार्यकर्ता हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ स्पष्ट चुनौतीहरू र तनावहरू छन् जुन तपाईंले अहिले दैनिक आधारमा सामना गरिरहनुभएको छ जुन तपाईंले पहिले थिएन। तर यदि तपाईको दिनचर्या अपेक्षाकृत अपरिवर्तित भएको छ र तपाईले अफिसको सट्टा घरबाट मात्र काम गर्न समायोजन गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसले तपाईको निद्रामा ठूलो असर पार्न सक्छ। घरमा अड्किएको अवस्थामा, विशेष गरी यदि प्राकृतिक प्रकाशको कम स्तर छ भने, ब्यूँझने र निद्राको लागि प्रकाश-आधारित संकेतहरू कम गर्न सक्छ, zeitgebers भनेर चिनिन्छ, जुन हाम्रो सर्काडियन लयको लागि महत्त्वपूर्ण छ, भन्छन्। राष्ट्रिय निद्रा फाउन्डेसन वेबसाइट।
यदि तपाईं महामारीको कारण बेरोजगार हुनुहुन्छ भने, सामना गरिरहनु भएको छ अभाव दिनचर्याले निद्रामा पनि ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। यदि तपाईं सामान्यतया भन्दा ढिलो सुत्दै हुनुहुन्छ भने, अर्को रातमा समयमै निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। ए पिट्सबर्ग मेडिकल सेन्टर विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित 2006 अध्ययन डिप्रेसनबाट ग्रस्त अधिकांश मानिसहरूले कुनै न कुनै प्रकारको निद्रा गडबडीको अनुभव पनि गरेका छन्। र यदि तपाईं दिनभर बच्चाहरूलाई होमस्कूलिङमा व्यस्त हुनुहुन्छ र बच्चाहरू सुतेपछि आफ्नो अतिरिक्त काम वा काममा व्यस्त हुनुहुन्छ भने, यो आफैलाई ओछ्यानमा आराम गर्नको लागि पर्याप्त समय दिनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ - आराम गर्नको सट्टा आफ्नो दिमाग दौड छोडेर। अगाडिको दिन।
यदि तपाईं हाल COVID-19 बाट निको भइरहनुभएको छ भने, तपाईंका लक्षणहरूले तपाईंको निद्रामा असर गरिरहेको हुन सक्छ — यी लक्षणहरूमा ज्वरो र चिसो, मांसपेशी दुख्ने, टाउको दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, घाँटी दुख्ने, भीड, वाकवाकी, बान्ता र पखाला, CDC हामीलाई बताउँछ। (तपाईंका साथीहरू र परिवारमा सम्भावित रूपमा रोग फैलाउने बारे चिन्ताको उल्लेख नगर्नुहोस्, वा तपाईंको लक्षणहरू सुधार हुँदैछन् वा खराब हुँदैछन् भनेर सोच्दै।)
र यो, साथीहरू, तपाईलाई अहिले सुत्न समस्या भइरहेको छ। तपाईं एक्लै हुनुहुन्न — तर सौभाग्यवश, ट्र्याकमा फर्किनका लागि तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्।
महामारीको समयमा म कसरी मेरो निद्रा स्वच्छता सुधार गर्न सक्छु?
पहिले, यो तथ्यलाई स्वीकार गर्नुहोस् कि लगभग सबैलाई अहिले सुत्न समस्या भइरहेको छ। र यदि तपाईंले आफ्नो खराब निद्राको बारेमा आफैलाई पिट्न छोड्नुभयो भने, यसले तपाईंको तनावको स्तरलाई थोरै कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तर यो प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ गुणस्तरीय निद्रा जब तपाईं सक्नुहुन्छ, विशेष गरी महामारीको समयमा। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रतिरक्षा समर्थन उपकरण जुन मैले पश्चिमी संसारमा धेरैजसो [मानिसहरूले] देखेको छु पर्याप्त निद्रा हो, रान्ड म्याकक्लेन, एमडीले हामीलाई बताउँछन्। नियमित निद्रा — राती सात देखि नौ घण्टा — र लगभग सोही अवधिमा, दैनिक व्यायाम र उचित पोषण (हाइड्रेसन सहित) स्वास्थ्य र राम्रोसँग काम गर्ने प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि कुञ्जीहरू हुन्।
तपाईं आफैलाई थप सुत्ने उत्तम मौका कसरी दिनुहुन्छ? तपाईको दैनिक बानी परिमार्जन गर्ने समय हो।
1. तालिका सेट गर्नुहोस्
महामारी सुरु भएदेखि तपाईको दिन अझ लचिलो भएको भए पनि, यसले तपाइँलाई तपाइँको सम्पूर्ण तालिकालाई विन्डो बाहिर फाल्ने अनुमति दिदैन। उठ्ने प्रयास गर्नुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा लगभग सुत्नुहोस्, तपाईंको दैनिक कार्यहरू फरक भए तापनि।
2. ओछ्यानमा काम गर्ने (वा खाने) इच्छाको प्रतिरोध गर्नुहोस्
यदि घरमा काम गर्नु तपाईंको लागि नयाँ छ भने, यो तपाईंको डुभेट मुनिबाट घडी गर्न चाहने प्रलोभन हुन सक्छ। तर काम र आफ्नो व्यक्तिगत जीवन बीच कुनै पृथक्करण छैन तपाईंको निद्रामा नकारात्मक असर पार्न सक्छ। जबसम्म तपाईं सीमाहरू कायम गर्न होसियार हुनुहुन्न, तपाईंले सधैं काममा हुनुहुन्छ र घर आउनको लागि ठाउँ गुमाउनु भएको महसुस गर्न थाल्छ, भन्छन्। हार्वर्ड बिजनेस रिव्यूको गाईड अधिक उत्पादक हुनको लागि । यदि तपाईंसँग आफ्नो ओछ्यान बाहेक अरू कुनै शान्त कार्यस्थल छैन भने (हामी त्यहाँ पुगेका छौं), लुगा लगाउनुहोस् र आफ्नो माथि बस्नुहोस्। बनाएको ओछ्यान, आफ्नो पछाडि समर्थन गर्न तकिया प्रयोग गरेर।
3. बाहिर समय बिताउनुहोस्
चिसो दिनमा जब तपाईं प्राविधिक रूपमा हुनुहुन्न आवश्यकता घर छोड्न, यो छिमेक वरिपरि आफ्नो दैनिक हिंड्न छोड्न प्रलोभन हुन सक्छ। तर बिहान प्राकृतिक नीलो प्रकाशको केही मिनेटमा आफैलाई उजागर गर्नु खेल-परिवर्तक हुन सक्छ। 15 मिनेट पैदल हिँडेर बिहान सब भन्दा पहिले सूर्यको किरणमा आफूलाई उजागर गर्नुहोस्, व्यवहार निद्रा औषधि विशेषज्ञ सुझाव दिन्छ लिसा मेडली, PsyD, CBSM । यसले सर्काडियन लय र बिहानको सतर्कता सुधार गर्छ, जसले गर्दा अनिद्रा कम हुन्छ।
4. चिन्ता लग सिर्जना गर्नुहोस्
यदि तपाइँ बत्ती निभाउने बित्तिकै तपाइँको दिमाग दौड्न थाल्छ भने, तपाइँ सुत्नु अघि चिन्ताको लग लेखेर लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ, सुझाव दिन्छ। म्यासाचुसेट्स जनरल अस्पताल तपाईको दिमागमा चलिरहेको सबै चीज तपाईको रात्रिस्ट्यान्डको नोटबुकमा अफलोड गर्नुहोस्, ताकि तपाईले राम्रो रातको निद्राको लागि आफ्नो टाउको खाली गर्न सक्नुहुन्छ।
5. सुत्नु अघि आराम गर्न समय लिनुहोस्
तपाईलाई थाहा छ तपाई हुनुहुन्छ मानिएको एक घण्टा सबै स्क्रिन बन्द गर्न तपाईं सुत्नु अघि , तर तपाई वास्तवमा कति पटक गर्नुहुन्छ? (हामीले यस्तै सोचेका छौं।) त्यो घण्टालाई रातको योग दिनचर्या गर्न, न्यानो नुहाउन वा निद्राको कथा सुन्न प्रयोग गर्नुहोस् (हामीलाई मन पर्छ। शान्त सुत्ने समय कथा एप ) सट्टा।
र यदि मसँग COVID-19 छ भने के हुन्छ? म कसरी आराम पाउन सक्छु?
यदि तपाईंको डाक्टरले अनुमोदन गर्नुभयो भने, COVID-19 भएका केही बिरामीहरूलाई निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मेलाटोनिन पूरकहरू लिन सल्लाह दिइन्छ। वास्तवमा, ए भर्खरको अध्ययन कोलम्बिया युनिभर्सिटीले गरेको अनुसन्धानमा गम्भीर बिरामी भएका बिरामीले लिएको पाइएको छ मेलाटोनिन निको हुने सम्भावना बढेको थियो। चलिरहेको ए चिसो धुंध humidifier तपाईंको सुत्ने बेलामा तपाईंको सुत्ने बेलामा भीड कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ भर्जिनिया मेसन मेडिकल सेन्टर वेबसाइट सल्लाह दिन्छ। यदि तपाईंलाई सुत्न समस्या जारी छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।
सम्बन्धित: हरेक रात 3 बजे उठ्ने? 3 निद्रा विशेषज्ञहरु को अनुसार, यहाँ किन छ
