के तपाई आज उठ्नुभयो पेटको बोसोको थोरै अतिरिक्त तह हेर्नको लागि जुन तपाईले व्यायाम मार्फत छिटो गुमाउनु पर्छ? चाडपर्वको सिजन अब हप्ताहरू भइसकेको छ, र निस्सन्देह हामी सबैले हाम्रा मनपर्ने खानाहरूमा लिप्त छौं, चाहे त्यो मिठाई होस् वा स्वादिलो, हामी चाँडै जिम जानेछौं भन्ने वाचा गर्दै! 'चाँडै' आउन धेरै समय लाग्छ, वा आउँदैन। के यो तपाईंको लागि अझै आइपुगेको छ? यसकाे बारेमा साेच! के तपाइँ त्यो सुन्दर पोशाकमा फिट हुन चाहनुहुन्छ जुन तपाइँले तपाइँको सबै बचत नयाँ वर्षको लागि खर्च गर्नुभयो? त्यसोभए अब समय हो गम्भीर हुनुहोस् र केहि व्यायाम गर्न सुरु गर्नुहोस् घटाउने पेट बोसो !
यो तपाईको हेरचाहको बारेमा मात्र होइन, यो स्वस्थ हुनुको बारेमा पनि हो। निस्सन्देह, तपाइँ तपाइँको पेट वरिपरि फ्ल्याब गुमाउन को लागी एक अलिकति जीवनशैली परिवर्तन को आवश्यकता छ, र यसको सामना गर्न को लागी सटीक अभ्यासहरु एक आवश्यक कदम हो। हामीले तपाइँलाई तपाइँको दिनचर्यामा घुमाउन आवश्यक पर्ने सही अभ्यासहरू देखाउँछौं। तपाईलाई स्वस्थ र फिटरको लागि काम गर्नुहोस्! गम्भीर हुनुहोस्, र सुरु गर्नुहोस् पेटको बोसो गुमाउनको लागि व्यायाम !
एउटा। पेटको बोसोलाई क्रन्चको साथ घटाउने अभ्यासहरू
दुई ट्विस्ट क्रन्चको साथ पेटको बोसो घटाउने अभ्यासहरू
३. साइड क्रन्चको साथ पेटको बोसो घटाउने अभ्यासहरू
चार। रिभर्स क्रन्चको साथ पेटको बोसो घटाउने अभ्यासहरू
५। बेली फ्याट एक्सरसाइज - ठाडो खुट्टा क्रन्च
६। बेली फ्याट एक्सरसाइज - साइकल एक्सरसाइज
७। बेली फ्याट एक्सरसाइज - लुन्ज ट्विस्ट
८। बेली फ्याट एक्सरसाइज - पेट वैक्यूम
९। पेटको बोसो घटाउनको लागि व्यायाम गर्दा सोधिने प्रश्नहरू
पेटको बोसोलाई क्रन्चको साथ घटाउने अभ्यासहरू
पेटको वरिपरिको त्यो सानो अतिरिक्त बोसोलाई सम्बोधन गर्ने उत्तम तरिका, कुनै शंका बिना, क्रन्च गर्नु हो। विज्ञहरू भन्छन् कि यसले बोसो जलाउने अभ्यासहरू मध्ये शीर्ष स्थान ओगटेको छ र तपाईंले यसलाई आफ्नो अभ्यासमा समावेश गर्नुपर्छ। अभ्यास को सेट ।
क्रन्च कसरी गर्ने?
तपाईं भुइँमा समतल सुत्नु पर्छ (तपाईंले सक्नुहुन्छ योगमा सुत्नुहोस् चटाई वा अन्य कुनै चटाई)। आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राखेर घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग हुनु आवश्यक छ। त्यसपछि तपाईंले आफ्नो हातहरू उठाउनु पर्छ र तिनीहरूलाई आफ्नो टाउको पछाडि लैजानुपर्छ, तपाईंको टाउको आफ्नो हत्केलामा वा तपाईंको कान पछाडि आफ्नो औंलाहरू राखेर। आफ्नो औंलाहरू इन्टरलक नगर्नुहोस्। अब, यस स्थितिमा गहिरो सास लिनुहोस्। बिस्तारै भुइँबाट आफ्नो माथिल्लो धड़ उठाउनुहोस्, समयमा सास फेर्दै। शरीरको कुनै पनि अन्य भागको स्थिति परिवर्तन नगरी आफ्नो धड़लाई सकेसम्म उठाउनुहोस्, र त्यसपछि तल जाँदा सास फेर्दै, सुत्ने स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईंले आफ्नो धड़ फेरि उठाउँदा सास फेर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो छाती र चिउँडो बीच तीन इन्चको दूरी कायम राख्न प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाइँ आफ्नो घाँटीलाई तनाव नदिनुहोस्। द ध्यान पेट मा हुनुपर्छ लिफ्ट मात्र होइन।शुरुआतीहरूले प्रति सेट 10 क्रन्चहरू गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ, र एक दिनमा कम्तिमा दुई वा तीन सेटहरू गर्नुहोस्।
के बच्ने: धेरै उच्च क्रन्चिंग। यसको सट्टामा आफ्नो रिबहरू ल्याउनमा फोकस गर्नुहोस् पेट बटन , यस तरिकाले तपाईंले आफ्नो धड़ केही इन्च मात्र उठाउनुहुनेछ। सक्दो प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि फेरि तल जानुहोस्। यो लक्ष्य हुनेछ पेट वरिपरि बोसो ।
सुझाव: तपाईं आफ्नो हात आफ्नो छाती मा पार गरेर पनि यी गर्न सक्नुहुन्छ।
ट्विस्ट क्रन्चको साथ पेटको बोसो घटाउने अभ्यासहरू
नियमित क्रन्चमा धेरै परिमार्जन र भिन्नताहरू छन्, ती सबैले विशेष रूपमा मद्दत गर्दछ पेटको बोसो कम गर्न डिजाइन गरिएको । तपाइँसँग परिचित हुन केहि हप्ता लिन आवश्यक छ आधारभूत क्रन्चहरू र त्यसपछि अन्य भिन्नताहरूमा जानुहोस् जुन अधिक प्रभावकारी र परिणाम-उन्मुख छन्। यी मध्ये पहिलो ट्विस्ट क्रन्च हो।
ट्विस्ट क्रन्च कसरी गर्ने?
तपाईंले कडा सतहमा आफ्नो पछाडि सुत्नु पर्छ (भुइँमा चटाई) र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राखेर आफ्नो खुट्टा झुकाउनु पर्छ। तपाईंको हातको स्थिति तपाईंको टाउको मुनि, क्रन्च जस्तै छ। अब फरक आउँछ, आफ्नो धड़ उठाउनुको सट्टा, आफ्नो दाहिने काँधलाई आफ्नो बायाँ तर्फ उठाउनुहोस्, बायाँ काँधको चाल सीमित गर्नुहोस्। उल्टो पक्षमा कार्य दोहोर्याउनुहोस् - तपाईंको दायाँ माथि तपाईंको बायाँ काँध उठाउँदै। यो एक पूर्ण राउन्ड हो। फेरि, शुरुआतीहरूको लागि, प्रति सेट कुल 10 क्रन्चहरू प्रभावकारी छन्, र कम्तिमा दुई देखि तीन सेटहरू पूरा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।के बच्ने: आफ्नो सास नराख्नुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो बाटोमा सास छोड्नुहुन्छ भने, तपाईंले तलको बाटोमा स्वचालित रूपमा सास फेर्नुहुनेछ। तपाईंले यो सुनिश्चित गर्नुपर्दछ कि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई अक्सिजनबाट वञ्चित गर्नुहुन्न र तपाईंले आफ्नो सासलाई गति दिनुहुन्छ।
सुझाव: तपाईलाई उठाउनको लागि तपाईको पेट र कम्मर मात्र प्रयोग गर्नुहोस् पेट मा राम्रो खिच्न ।
साइड क्रन्चको साथ पेटको बोसो घटाउने अभ्यासहरू
मद्दत गर्ने क्रन्चको अन्य भिन्नताहरू मध्ये एक फ्ल्याब गुमाउनुहोस् पेटको वरिपरि, साइड क्रन्चले छेउको मांसपेशीहरूमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
साइड क्रन्च कसरी गर्ने?
ट्विस्ट क्रन्चको लागि आफैलाई सेट गर्नुहोस्, शरीरका सबै भागहरू ट्विस्ट क्रन्चको रूपमा उस्तै स्थितिमा। त्यसपछि, क्रन्च गर्दा, आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो काँधमा जस्तै तिर झुकाउनुहोस्।शुरुआतीहरूले प्रत्येक सेटमा 10 पुनरावृत्तिहरू सहित साइड क्रन्चहरूको दुई देखि तीन सेटहरूको लागि लक्ष्य राख्नुपर्छ।
के बच्ने: हतार नगर्नुहोस्, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको चालहरू ढिलो र स्थिर छन्। यदि तपाईंले हतारमा क्रन्चहरू गर्नुभयो भने मिडसेक्शनले चोट पुर्याउनेछ।
सुझाव: क्रन्चहरू गर्दा हेर्नको लागि फोकल बिन्दु राख्नुहोस् ताकि तपाईंले आफ्नो चिन र छाती बीचको दूरी कायम राख्नुहोस्।
रिभर्स क्रन्चको साथ पेटको बोसो घटाउने अभ्यासहरू
उल्टो क्रन्च ट्रान्सभर्स एबडोमिनलमा प्रयोग गरिन्छ, जुन पेटको सबैभन्दा गहिरो मांसपेशी हो। यो सबैभन्दा प्रभावकारी चाल मध्ये एक हो तल्लो पेट बोसो गुमाउनु , विशेष गरी महिलाहरु को लागी। तपाईं अन्य भिन्नताहरूसँग सहज भएको केही हप्ता पछि क्रन्चहरू उल्टाउन प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ।
उल्टो क्रन्च कसरी गर्ने?
क्रन्चको लागि स्थितिमा सुत्नुहोस्, र क्रन्च गर्नु अघि, आफ्नो खुट्टा हावामा उठाउनुहोस् - तपाईंको हिल हावामा वा तपाईंको नितम्बमा हुन सक्छ। आफ्नो धड़ उठाउँदा सास छोड्नुहोस्, र आफ्नो तिघ्रालाई आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको चिन तपाइँको छातीबाट बाहिर छ। तपाईं आफ्नो नाक आफ्नो घुँडा सम्म ल्याउन सक्नुहुन्छ।के बच्ने: आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो घुँडा टोपीमा नल्याउनुहोस्। प्रयास गर्नुहोस् र क्रन्च गर्दा भुइँबाट तल माथि तान्नुहोस्।
सुझाव: यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा माथि उठाउँदा चाहनुहुन्छ भने तपाईं आफ्नो खुट्टा पार गर्न सक्नुहुन्छ।
बेली फ्याट एक्सरसाइज - ठाडो खुट्टा क्रन्च
यो एक अत्यन्त लाभदायक क्रन्च हो कोर बलियो बनाउँछ साथै पेट वरपरका मांसपेशीहरू काम गर्दा। यो एक महान छ पेटको बोसो गुमाउन व्यायाम गर्नुहोस् । यो तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु को लागी पनि प्रभावकारी छ। यस क्रन्चको स्थितिले व्यायामको तीव्रतालाई सुधार गर्छ, त्यसैले आधारभूत क्रन्चसँग सहज भएपछि अगाडि बढ्नु राम्रो हो।
ठाडो खुट्टा क्रन्च कसरी गर्ने?
अगाडि जानुहोस्, आफ्नो चटाईमा समतल सुत्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई छतमा नहेरेसम्म आफ्नो खुट्टा हावामा फैलाउनुहोस्। तपाईंका खुट्टाहरू सकेसम्म सीधा हुनुपर्छ, मूल रूपमा भुइँमा सीधा। आफ्नो हात आफ्नो टाउको पछाडि राख्नुहोस्, आफ्नो हत्केला सीधा वा आफ्नो कान पछि आफ्नो औंलाहरु संग। आफ्नो धड़लाई सकेसम्म उठाउनुहोस्, आफ्नो चिन र छाती बीच केही इन्चको दूरी कायम राख्नुहोस्। धड उठाउँदा सास फेर्नुहोस् र तल फर्कँदा सास लिनुहोस्। सास फेर्नुहोस् र त्यसपछि शरीरको माथिल्लो भागलाई श्रोणितर्फ लैजानुहोस्। बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। दुई देखि तीन सेटको लागि लगभग 10-12 क्रन्चहरू गर्नुहोस्। ठाडो खुट्टा क्रन्च कसरी गर्ने भनेर माथिको भिडियो हेर्नुहोस्।के बच्ने: आफ्नो घुँडा लक नगर्नुहोस् तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई श्रोणिमा उठाउँदा, यसले तनाव निम्त्याउँछ।
सुझाव: यो क्रन्च तपाइँको खुट्टा ठाडो राखेर र छतको सामना गरी तपाइँको खुट्टा क्रस गरेर पनि गर्न सकिन्छ।
बेली फ्याट एक्सरसाइज - साइकल एक्सरसाइज
यद्यपि नामले सुझाव दिन्छ कि तपाईलाई यसको लागि साइकल चाहिन्छ पेटको बोसो घटाउने व्यायाम, चिन्ता नगर्नुहोस्। तपाईले यसलाई साइकल बिना पनि प्रभावकारी रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँसँग एक चक्रमा पहुँच छ भने, तथापि, अगाडि जानुहोस् र एक दिनमा कम्तिमा 20 देखि 25 मिनेट खर्च गर्नुहोस्।
साइकल कसरत कसरी गर्ने?
तपाईंले आफ्नो चटाईमा सुत्नु पर्छ र आफ्नो हातहरू छेउमा वा टाउको पछाडि राख्नु पर्छ जसरी तपाईं क्रन्चहरूमा गर्नुहुन्छ। आफ्नो दुवै खुट्टालाई जमिनबाट धेरै माथि उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई घुँडामा झुकाउनुहोस्। अब, खुट्टाको गतिलाई प्रतिकृति गर्नुहोस् मानौं तपाईं हुनुहुन्छ साइकल चलाउँदै । सुरु गर्नको लागि, आफ्नो दाहिने घुँडालाई आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहोस् जबकि बायाँ खुट्टा सीधा बाहिर लिनुहोस्। त्यसपछि, दाहिने खुट्टालाई सीधा बाहिर निकाल्दा, बायाँ घुँडालाई आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहोस्। प्रत्येक सेटको लागि 10 देखि 12 पटक दोहोर्याउनुहोस् र एक पटकमा कम्तिमा तीन सेटहरू।के बच्ने: आफ्नो घाँटीमा तान्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो पछाडि समतल राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
सुझाव: यो अभ्यासलाई ठूलो समग्रको मात्र अंश बनाउनुहोस् वजन घटाने दिनचर्या क्रन्च र अन्य संग पेटको बोसो गुमाउनको लागि कार्डियो अभ्यास । आन्दोलन बुझ्न यो भिडियो हेर्नुहोस्।
बेली फ्याट एक्सरसाइज - लुन्ज ट्विस्ट
लङ्ग ट्विस्ट कसरी गर्ने?
तपाईं आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग संग खडा गर्न आवश्यक छ। तपाईंको घुँडा अलिकति झुकाउनुपर्छ। अब, तपाइँको अगाडि तपाइँको दुबै हात छोड्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू तपाइँको काँध संग पङ्क्तिबद्ध छन् र तिनीहरूलाई जमीनमा समानान्तर राख्दै। आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडी संग लङ्ग स्थिति मा जानुहोस्। अब, आफ्नो धड़को साथ आफ्नो माथिल्लो शरीर बायाँ तिर घुमाउनुहोस्। अर्को, आफ्नो बायाँ छेउमा फैलिएको हातहरू पुग्न प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो बाट बायाँ इंगित गर्ने बारे सोच्नुहोस् पेट बटन । आफ्नो हात बिस्तारै केन्द्रमा सार्नुहोस् र विपरीत खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् र अर्को तिर मोड्नुहोस्। तपाइँ प्रत्येक सेटको लागि 10 चरणहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र शुरुवात स्तरमा दुई सेटहरू गर्न सक्नुहुन्छ।के बच्ने: आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् वा आफ्नो मेरुदण्ड अगाडि झुकाउनुहोस्। मेरुदण्ड सीधा राख्नुपर्छ।
सुझाव: एकचोटि तपाईंले यो अभ्यासको साथ सहनशीलता निर्माण गरिसकेपछि, तपाईंले आफ्नो हातमा तौल (जस्तै औषधीको बल) समातेर प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
बेली फ्याट एक्सरसाइज - पेट वैक्यूम
पेट भ्याकुम व्यायाम एक कम-प्रभाव हो, र तपाईंको मुटुको दर बढाउनुको सट्टा तपाईंको सासमा बढी जोड दिन्छ। यो एक महान छ पेटको बोसो गुमाउने प्रविधि र विभिन्न प्रशिक्षण दिनचर्याहरूमा प्रयोग गरिन्छ। यसले पेटका मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन र मुद्रा सुधार गर्न शक्तिशाली रूपमा काम गर्दछ।
पेट भ्याकुम कसरी गर्ने?
यो छ प्रभावकारी रूपमा एक खिंचाव मुद्रा। पेट खाली गर्न, भुइँमा सीधा उभिनुहोस्, र आफ्नो हातहरू आफ्नो कम्मरमा राख्नुहोस्। अब, सकेसम्म सबै हावा बाहिर निस्कनुहोस्। प्रभावकारी रूपमा, तपाईंले आफ्नो फोक्सोमा हावा नभएको महसुस गर्नुपर्छ। त्यसपछि, आफ्नो छाती विस्तार गर्नुहोस्, र सकेसम्म आफ्नो पेट भित्र लिनुहोस् र समात्नुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको नाभि तपाइँको मेरुदण्ड छुन चाहानुहुन्छ भने तपाइँ के गर्नुहुन्छ भनेर सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्, र आन्दोलन गर्नुहोस्। यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने 20 सेकेन्ड (वा बढी) को लागी होल्ड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि छोड्नुहोस्। त्यो एउटा संकुचन हो। एक सेटको लागि 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।के बच्ने: यो व्यायाम खाली पेटमा गर्नुपर्छ अन्यथा, यसले पाचन समस्या निम्त्याउँछ। यदि तपाइँ कुनै पनि मुटु वा फोक्सोको समस्याबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई छोड्न सक्नुहुन्छ।
सुझाव: एकचोटि तपाईंले यसको ह्याङ्ग प्राप्त गर्नुभयो र यसलाई खडा स्थितिमा मास्टर गर्नुभयो, तपाईं यसलाई घुँडा टेकेर, बसेर र सुत्ने स्थितिमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
पेटको बोसो घटाउनको लागि व्यायाम गर्दा सोधिने प्रश्नहरू
प्र. पेटको बोसो घटाउनको लागि उत्तम व्यायाम के हो?
TO। कार्डियो व्यायाम। हो, कार्डियो व्यायामले क्यालोरीहरू जलाउन र अनावश्यक बोसो पगाल्न मद्दत गर्छ । तपाईं हिड्ने, दौडने र जगिङबाट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। हरेक हप्ता वा त्योभन्दा बढी चारदेखि पाँच दिन करिब ३०-४५ मिनेटको लागि तीव्र गतिमा हिड्दा काम हुनेछ। एकचोटि तपाईंले फोक्सोको बल प्राप्त गरेपछि, तपाईं उही समयको लागि स्थिर गतिमा जगिङमा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ, र अन्तमा तपाईंको दिनचर्या भित्र दौडने केही मिनेटहरू समावेश गर्नुहोस्।प्र. के म व्यायाम गरेर मात्र पेटको बोसो घटाउन सक्छु?
TO। त्यो गाह्रो छ। यदि तपाईले के खानु हुन्छ त्यसलाई नियन्त्रण नगरी मात्र व्यायामको लागि रोज्नुहुन्छ भने, प्रभाव ढिलो र अस्थिर हुनेछ। तपाईंले एक कार्यान्वयन गर्न आवश्यक छ स्वस्थ आहार एक प्रभावकारी व्यायाम दिनचर्यामा टाँसिरहँदा। चिनीले भरिएको बोसो र भुटेको खानाबाट बच्नु राम्रो हुन्छ आफ्नो पेटको बोसो पग्लन । त्यसोभए, कुनै पनि समय चाँडै त्यो मिठाईको लागि नपुग्नुहोस्! 
