पेट फुल्नु सबैभन्दा कठिन चीजहरू मध्ये एक हो जब तपाईं छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ । हाम्रो पेट वरिपरि जम्मा भएको बोसोले स्वस्थ तस्विर चित्रण गर्दैन किनकि यसले तपाईलाई धेरै जीवनशैलीसम्बन्धी रोगहरूको जोखिममा पार्न सक्छ। स्वस्थ खाना खानु भनेको यो बल्जमा थप नहोस् भनी सुनिश्चित गर्ने एउटा मुख्य उपाय हो, तर यस अतिरिक्त बोसोलाई टुक्राटुक्रा गर्नको लागि, तपाईंले व्यायाम गर्नु पर्छ र पेट फ्ल्याबलाई लक्षित गर्ने तपाईंको आहारमा व्यायाम समावेश गर्नुपर्छ। ।
यी अभ्यासहरूले प्रक्रियामा तपाईंको कोरलाई पनि बलियो बनाउनेछ र तिनीहरूलाई नियमित रूपमा गर्नाले परिणाम हुनेछ हराउनु पेट बोसो । निस्सन्देह, यो रातारात वा त्यो कुराको लागि 10 दिनमा पनि हुनेछैन, तर हार नमान्नुहोस् र यी अभ्यासहरू जारी राख्नुहोस् र चाँडै तपाईंले फरक देख्नुहुनेछ। यो परिवर्तनलाई ध्यान दिने एउटा तरिका भनेको मिड-रिफको वरिपरि कडा टप लगाउनु हो र त्यसपछि हप्ताको प्रगतिको रूपमा यसलाई प्रयास गरिरहनु हो। यस तरिकाले, जब यो ढीलो महसुस गर्न थाल्छ, तपाईंले थाहा पाउनुहुनेछ कि तपाईंले अतिरिक्त फ्ल्याब बहाउनु भएको छ। तपाईं पनि मापन टेप प्रयोग गरेर मापन गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि तपाईं आफ्नो कसरत संग प्रगति जस्तै गर्नुहोस्।
अब तपाईंले ती अतिरिक्त इन्चहरू गुमाउन के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर सोच्नु अघि, हामीसँग तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने अभ्यासहरूको सूची छ। साधारण तख्त र यसको धेरै भिन्नता देखि योग मुद्रा त्यो कोरमा काम गर्दछ, र पेट टोनिङ अभ्यास, हामीसँग यो सबै तपाइँको लागि छ। यी बाहेक, हामीसँग बुल्जलाई हराउने रमाईलो तरिका पनि छ, तपाईंको बाटो बन्द गरेर। ट्याङ्गो प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको नृत्य कौशल मात्र सुधार गर्दैन, तर पनि आफ्नो पेट सहित आफ्नो शरीर टोन ।
एउटा। प्लान्क हिंड्नुहोस्
दुई त्यो मफिन शीर्ष पिघल्नुहोस्
३. क्रन्च समय
चार। पुशी प्राप्त गर्नुहोस्
५। प्लेट गस्ती
६। ट्विस्ट गर्नुहोस्
७। रेखाहरू पार गर्दै
८। योग प्राप्त गर्नुहोस्
९। बेली-बस्टिङ योग चालहरू
१०। ट्याङ्गो गर
प्लान्क हिंड्नुहोस्
आफ्नो कम्मरलाई ह्वाइटल गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका प्लानिङ हो। यो एक isometric व्यायाम हो जसले तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउँछ र तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई स्थिर बनाउँछ। सेलिब्रेटी प्रशिक्षक र फिटनेस विशेषज्ञ , राकेश उडियार भन्छन्, प्लानिङले तपाईंको कोरमा बलियो बनाउन मद्दत गर्छ, तपाईंको कम्मरलाई आकार दिन्छ, र तपाईंको मुद्रामा पनि सुधार गर्छ। यदि तपाइँ गम्भीर ढाड दुखाइबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, प्याकहरू दुखाइ कम गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हो किनभने तिनीहरूले तपाइँको माथिल्लो र तल्लो ढाडको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। यसलाई नियमित रूपमा गर्नुहोस् र तपाईंले थप क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ र तपाईंको वृद्धि गर्नुहुनेछ मेटाबोलिक दर । सबैभन्दा सुन्दर लेहेंगा वा सबैभन्दा सेक्सी बडीकन पोशाकको योग्य टोन्ड एब्सका लागि, यो प्रभावकारी चाल चलाएर हेर्नुहोस्, Faye Remedios भन्छन्। स्वप्नील हजारे, वरिष्ठ फिटनेस सल्लाहकार, प्रोस्पोर्ट फिटनेस सेन्टर-ए जहीर खान इनिसिएटिभ, यसलाई कसरी सही गर्ने भनेर बताउँछन्।
चटाईमा (फेस तल) सुत्नुहोस्। आफ्नो बाहुलाहरू काँध-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा विस्तारित राख्नुहोस् र तपाईंको कुहिनोहरू झुकेर र सीधा काँधहरू मुनि राख्नुहोस्; आफ्नो हात समात्नुहोस्।
आफ्नो शरीर बिस्तारै उठाउनुहोस् र आफ्नो काँध, कम्मर र खुट्टा संग एक सीधा रेखा बनाउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घाँटीको पछाडि कुनै तहहरू तटस्थ स्थितिमा छन्।
तपाईंले आफ्नो शरीर उठाउँदा, आफ्नो नाभिलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तान्नुहोस् र आफ्नो ग्लुट्स (नितम्ब) निचोड्नुहोस्। एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस् (तपाईको ढाडको अत्यधिक आर्चिङ छैन)।
फारममा सम्झौता नगरी सकेसम्म लामो समयसम्म यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। यदि तपाईं हिड्न थाल्नुभयो भने वा तपाईं अत्यधिक काँप्नु भयो भने रोक्नुहोस्।
पङ्क्ति र किकब्याक: ए मा सुरु गर्नुहोस् फलक स्थिति आफ्नो दाहिने हात एक dumbbell मा आराम संग। तौललाई आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्, पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको कुहिनो भुइँमा समानान्तर नभएसम्म आफ्नो कुहिनो सीधा गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि सुरुमा फर्कन आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। स्विच गर्नु अघि एक छेउमा reps समाप्त गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 3 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
अगाडि बढेको फलक: डम्बेलमा आफ्नो दाहिने हातको साथ प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हात सिधा आफ्नो काँधको उचाइको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको हिप्सलाई भुइँमा समानान्तर राख्दै। बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। स्विच गर्नु अघि एक छेउमा reps समाप्त गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 3 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
घुमाउने विस्तार: प्लेक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टाको बाहिरी भागमा रोल गर्दा आफ्नो दाहिने हातलाई छततर्फ उठाएर आफ्नो धड़लाई दायाँतिर घुमाउनुहोस्। पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि सुरुमा फर्कन आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्। अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। प्रत्येक पक्षमा 3 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
गतिशीलता फलक: प्लेङ्क स्थितिबाट, आफ्नो बायाँ कुहिनो तिर आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस्। रोक्नुहोस्, त्यसपछि पट्टिमा फर्कनुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टा भुइँबाट केही इन्च माथि राखेर। त्यसपछि, विस्तारित राख्दा आफ्नो दाहिने खुट्टा बाहिर छेउमा कोण। पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि सुरुमा फर्कन आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्। अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। प्रत्येक पक्षमा 3 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
त्यो मफिन शीर्ष पिघल्नुहोस्
तिनीहरूलाई प्रेम ह्यान्डलहरू पनि भनिन्छ तर त्यहाँ प्रेम गर्न धेरै छैन अस्वस्थ मध्य-खण्ड बोसो । Faye Remedios केही कम्मर-ह्विटलिंग चालहरूमा शून्य।
एउटा मफिन टप सबैभन्दा निराशाजनक चीजहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं उच्च कम्मर भएको प्यान्टको भेषमा राख्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ एक हुनुको लागि गम्भीर स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्। व्यायामको कमी, खराब जीवनशैली र निद्राको कमी हाम्रो पेटका मांसपेशीहरू कमजोर हुने सबैभन्दा सामान्य कारणहरू हुन्।
यस क्षेत्रमा बोसो मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग र अन्य पुरानो समस्याहरु को उच्च जोखिम संग सम्बन्धित छ। स्वास्थ्य र फिटनेस विशेषज्ञ मिकी मेहता भन्छन्, समस्यालाई लक्षित गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका तपाईंको कार्डियो कसरतसँग केही शक्ति प्रशिक्षण मिलाउनु हो। यहाँ छन् व्यायाम जसले पेटको बोसो घटाउन सक्छ , तपाईंलाई राम्रो टोन्ड मिड-रिफ दिनको लागि। माथि उल्लिखित प्ल्याङ्क भिन्नताहरूसँग यी अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्।
क्रन्च समय
क्रन्चहरू तपाइँ साँच्चै तपाइँको कोर मांसपेशिहरु लाई काम गर्न र प्रक्रिया मा तिनीहरूलाई बलियो बनाउन को लागी एक राम्रो तरिका हो। यसलाई सही तरिकाले कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ।
द्वारा सुरु गर्नुहोस् समतल सुतिरहेको आफ्नो पछाडि चटाई मा। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्। आफैलाई माथि तान्नुहोस् र थोरै घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको बायाँ कुहिनोले तपाईंको दाहिने घुँडा छुन्छ। आफैलाई सुरु स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ घुँडा छुने दायाँ कुहिनो संग दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
पुशी प्राप्त गर्नुहोस्
पुश-अप अर्को व्यायाम हो जसले मिडसेक्शनलाई लक्षित गर्छ र तपाईंलाई पूर्ण एबीएस कसरत दिन्छ। तपाईंले जति धेरै रिप्स गर्नुहुन्छ, त्यति नै छिटो आकार मा प्राप्त । यसलाई सही तरिकाले कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ।
आफ्नो फोरआर्म्स मा एक फलक स्थिति मा जानुहोस्। आफ्नो शरीर भुइँ तिर तल। जब तपाईं माथि आउनुहुन्छ, एक खुट्टा आफ्नो काँधमा ल्याउनुहोस्। रिलीज गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टा संग 25 reps गर्नुहोस्।
प्लेट गस्ती
तपाईंले सही खानुभएन भने तपाईंको सबै कसरत प्रयासहरू बर्बाद हुनेछन्। विशेषज्ञहरूले तपाईंलाई बताउनुहुनेछ, एब्स भान्साकोठामा बनाइन्छ, र तपाईंले राम्रो र स्वस्थ आहार पालना नगरेसम्म, तपाईंले परिणामहरू देख्नुहुनेछैन। कटौती गर्दै जंक फूड यो एक राम्रो विचार हो र त्यसैले तपाईं पर्याप्त पानी पिउने निश्चित छ।
सेलिब्रेटी फिटनेस ट्रेनर विनोद चन्ना, तपाईंको आहारले अब फ्ल्याबसँग लड्न ठूलो भूमिका खेल्छ भन्ने विश्वास गर्छन्। एक मफिन शीर्ष तल्लो पेट मा एक बोसो तह हो; यो त्यो क्षेत्र हो जहाँ बोसो चाँडो बस्छ तर जान लामो समय लाग्छ। यसबाट छुटकारा पाउन, एक्लै व्यायाम पर्याप्त छैन। आफ्नो खानपानमा पनि ध्यान दिनुपर्छ । कम कार्बोहाइड्रेटको लागि रोज्नुहोस्, बोसो नभएको आहार । तपाईले नतिजा हेर्न कम्तिमा दुई महिना कुर्नुपर्नेछ तर निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको आहार र व्यायाम दुबै एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा निगरानी गरिन्छ।
ट्विस्ट गर्नुहोस्
उठ्नुहोस् र आफ्नो हातहरू टाउको पछाडि राख्नुहोस् र आफ्नो कुहिनो चौडा फैलाउनुहोस्। आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस् र एक तर्फ र त्यसपछि अर्को तिर मोड्नुहोस्। यो व्यायाम गर्दा आफ्नो हिप्स नचल्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्। दुवै पक्षमा 25 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
रेखाहरू पार गर्दै
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो चौडा संग आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात लक गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ घुँडा माथि उठाउनुहोस् र यो घुँडा भेट्न आफ्नो दाहिने कुहिनो तल। सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 25 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ माथि उल्लिखित अभ्यासहरू गर्न रमाईलो नगर्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, हामीसँग तपाइँको लागि भण्डारमा अरू केहि छ। हामी छवटा रमाईलो योग सूची र नृत्य तर्फ सर्छ आफ्नो पेट सपाट गर्नुहोस् । सिन्जिनी नन्दी द्वारा।
यदि तपाइँ तपाइँको मिडसेक्शन टोन गर्ने तरिकाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, हामीले तपाइँलाई कभर गरेका छौं। विगतमा क्रन्चहरू र फलकहरू तपाईंको रोजाइको जिम दिनचर्या हुन सक्छ, यी छवटा रचनात्मक विकल्पहरूले तपाईंको पेटलाई केही समयमै आकार दिनेछ।
योग प्राप्त गर्नुहोस्
योग पूर्ण शरीरको लागि एक उत्कृष्ट कसरत हो र दिमाग र विभिन्न सकारात्मक प्रभावहरू पनि छन्। परिणामहरू समग्र छन् र तपाईंले आफ्नो शरीरलाई मात्र होइन, तपाईं पनि रक्त परिसंचरण सुधार र यसले तपाईंको अंगहरूमा पनि काम गर्छ। यदि तपाइँ समतल पेट चाहनुहुन्छ भने कोर संलग्न हुन आवश्यक छ। सेलिब्रेटी योग प्रशिक्षक रुपल सिद्धपुरा फरियाका अनुसार, मानिसले कोरमा काम गर्दा गर्ने सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको पेटलाई कडा पार्ने मात्र हो—वास्तवमा, तपाईंले पेट, पीठ र नितम्बलाई कम्मर बनाउनु पर्छ। आफ्नो श्रोणि माथि उठाउनु र आफ्नो करङ भित्र तान्नु उत्तम हुन्छ। यसमा तपाइँको प्राइभेटलाई क्लिन्च गर्ने र यी सबैलाई एकै ठाउँमा समात्नु पनि समावेश छ, जसले तपाइँको पेटलाई सपाट गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ केहि योग आसनहरू छन् जुन अद्भुत काम गर्दछ पेट फ्ल्याब कम गर्दै । यहाँ तिनीहरूलाई सही तरिका कसरी गर्ने छ। बेली-बस्टिङ योग चालहरू
Navasana (नौका मुद्रा)
आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्। आफ्नो टाउको र काँधहरू माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो छेउमा मध्य-हावामा आफ्नो हातहरू निलम्बन गर्नुहोस्, औंलाहरू औंलाहरू तर्फ देखाउँदै। अब आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्, एक पटकमा। कोर संलग्न हुँदा यो मुद्रा होल्ड गर्नुहोस्। तपाईं सकेसम्म लामो समय सम्म होल्ड गर्नुहोस्। Navasanas बीच केही घुमाउरो मुद्रा गर्नुहोस्।
वक्रसन (सुतेर)
यसले तपाइँको छेउ, तिरछा र कम्मरमा काम गर्नेछ। घुँडा टेकेर आफ्नो पिठ्युमा सुत्नुहोस् र हातहरू काँधको रेखामा T स्थितिमा तान्नुहोस्। सास लिनुहोस्, र सास छोड्दा आफ्नो बायाँ हात तिर हेर्दै आफ्नो घुँडालाई दायाँ तिर घुमाउनुहोस्। अर्को तिर उही दोहोर्याउनुहोस्।
सूर्यनमस्कार (सूर्य नमस्कार)
एक प्रवाहमा 10 आसनहरूको श्रृंखला, सूर्यनमस्कार एक पूर्ण-शरीर कसरत हो। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यसलाई कम्तिमा सुरुमा, र बोनसको लागि एक शिक्षकको उपस्थितिमा अभ्यास गर्नुहुन्छ बेली ट्रिमिङ क्रेडिट , प्रत्येक मुद्रा गर्दा आफ्नो शरीरलाई कडा समात्नुहोस्। यस मुद्राको प्रभावहरू महसुस गर्न एकै पटक कम्तिमा आठ देखि दस पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। राम्रो कुरा के हो भने, तपाईंले यो योग व्यायाम गर्दा विभिन्न मांसपेशी समूहहरू काम गर्नुहुनेछ।
ट्याङ्गो गर
ट्याङ्गो व्यायाम गर्ने सबैभन्दा रोमान्टिक तरिका हो। धेरै जसो चालहरूले तपाइँलाई तपाइँको कोर अनुबंध गर्न र संलग्न गर्न आवश्यक छ। फिटनेस विशेषज्ञ र Fitnesolution.com का संस्थापक किरण साहनी भन्छन्, ट्याङ्गो एक ढिलो नृत्य हो र तपाईंका घुँडाहरू निरन्तर झुकेका छन् त्यसैले तपाईं आफ्नो खुट्टा र कोरलाई उत्कृष्ट कसरत दिनुहुन्छ। यसले शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरू बाहिर निकाल्न र योगजस्तै मन र शरीरलाई शुद्ध पार्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ नृत्य गर्न मन पराउनुहुन्छ भने, यहाँ एक नृत्य फारम छ जसले तपाइँको कोरलाई संलग्न गर्दछ र तपाइँलाई नतिजा पनि दिन्छ। यहाँ चालहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्नुपर्छ।
बेली बस्टिङ ट्याङ्गो चाल
आठ
आफ्नो माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई पिभोट गरेर र काम गरेर आफ्नो खुट्टाले आठ अंकको चित्र कोर्नुहोस्, तर विपरीत दिशामा।
ट्विस्टहरू
तपाईले लगभग एउटा सर्कललाई एक अगाडि ओचोस, एक साइड स्टेप, एक पछाडि ओकोस र अर्को साइडस्टेपको साथ परिभाषित गर्नुहुन्छ। यसले धेरै पिभोटिंग र तरल पदार्थ आन्दोलन समावेश गर्दछ।
उल्टाइयो
यो पहाडको मुद्रा जस्तै हो जहाँ तपाईं झुकाउनुहुन्छ र पूर्ण रूपमा अगाडि झुक्नु हुन्छ जबकि तपाईंको खुट्टा राम्रोसँग पछाडि हुन्छ। अगाडि झुकेको बावजुद, तपाइँ तपाइँको आफ्नै अक्ष मा केन्द्रित हुनुहुन्छ र यो केवल सम्भव छ यदि तपाइँ कोर संलग्न गर्नुहुन्छ।
तपाईंको मनपर्ने छान्नुहोस् वा माथि सूचीबद्ध यी सबै अभ्यासहरूको मिश्रण गर्नुहोस्, र हामी निश्चित छौं कि तपाईंले चाँडै परिणामहरू देख्नुहुनेछ। त्यसोभए, फ्ल्याबलाई अलविदा भन्न र फ्ल्याट एब्सलाई नमस्ते भन्न तयार हुनुहोस्।
तस्बिरहरू: शटरस्टक
कृति सारस्वत सतपथीबाट इनपुटहरू सहित
