विश्व स्वास्थ्य संगठनले तोकेको मापदण्ड अनुसार १८.५ भन्दा कमको BMI (बॉडी मास इन्डेक्स) भएको व्यक्तिलाई कम तौल मानिन्छ। त्यहाँ चिकित्सा अवस्थाहरूको एर्रे छन् जसले वजन घटाउन सक्छ, सबैभन्दा सामान्य, क्यान्सर, मधुमेह, संक्रमण, थाइरोइड समस्याहरू, खाने विकारहरू र थप। तौल बढाउनको लागि निश्चित आहारमा जानु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
आफ्नो तौल घट्नुको उचित कारण पहिचान गरेपछि मात्र तपाईले आफ्नो तौल बढाउनका लागि खानेकुराको सेवन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। धेरैजसो अवस्थामा, चिकित्सकहरूले आफैंले तपाईंलाई एक पोषण विशेषज्ञलाई रिडिरेक्ट गर्नेछन् जसले ए वजन वृद्धि आहार तपाईको वजन बढाउने आहारलाई ध्यानमा राख्दै। यदि तपाईं घरमा स्वस्थ तरिकाले किलोग्राम लगाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ तपाईंले दैनिक आहारमा थप्न सक्ने खानाहरूको क्युरेट गरिएको सूची छ।
एउटा। वजन बढाउने आहार - स्वस्थ बोसो
दुई वजन बढाउने आहार - डार्क चकलेट
३. वजन बढाउनको लागि चीज
चार। तपाईको दैनिक आहारमा एभोकाडो
५। अनाज स्न्याक बारहरू
६। सामन एक शानदार खाना हो
७। प्रोटीन को स्रोत - रातो मासु
८। तौल बढाउने खाना - आलु
९। भिटामिन को मिश्रण - दूध
१०। सम्पूर्ण अनाज रोटी
एघार। वजन बढाउने आहार - FAQs
वजन बढाउने आहार - स्वस्थ बोसो
क्यालोरीमा भरपूर , स्वस्थ तेलहरू र बोसो जस्तै जैतूनको तेल, एभोकाडो तेल र नरिवलको तेल तपाईंको वजन बढाउने आहारमा थप्नको लागि राम्रो विकल्पहरू छन्। आफ्नो दैनिक खानामा एक चम्चा तेल थप्दा लगभग 135 क्यालोरीहरू थप्न सकिन्छ!
सुझाव: एभोकाडो तेल वा तपाईंको सलादमा जैतुनको तेल प्रयोग गरेर स्वस्थ हलचल फ्राई गर्नुहोस्।
वजन बढाउने आहार - डार्क चकलेट
न केवल डार्क चकलेटले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ मोटाउनु तर यसले एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र पोषक तत्वहरूको स्वस्थ खुराक पनि प्रदान गर्दछ। 100 ग्राम चकलेटको बारमा लगभग 550 क्यालोरी हुन्छ। गाढा चकलेट एन्डोर्फिन र सेरोटोनिनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्न पनि जानिन्छ जसले खुशी र आनन्दको भावनालाई बढावा दिन्छ।
सुझाव: जब तपाइँ तपाइँको मुड सुधार गर्न तपाइँको महिनावारी हुन्छ भने अलिकति चकलेट पप गर्नुहोस्।
वजन बढाउनको लागि चीज
एक शानदार प्रोटीन को स्रोत र स्वस्थ बोसो ,पनीर तपाईको वजन बढाउने आहारमा थप्नको लागि उत्तम विकल्प हो किनकि यसले खानामा स्वादको एक मुक्का पनि दिन्छ। चीजमा प्रति औंस लगभग 110 क्यालोरी र लगभग 8 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
सुझाव: स्वस्थ खाजाको लागि पूरै गहुँको रोटी र ओभन-बेकमा चीज सेभिङहरू छर्काउनुहोस्।
तपाईको दैनिक आहारमा एभोकाडो
खनिज, भिटामिनमा उच्च स्वस्थ बोसो र क्यालोरीहरू, एउटा ठूलो आकारको एभोकाडोमा लगभग 320 क्यालोरी, 17 ग्राम फाइबर र लगभग 30 ग्राम बोसो हुन्छ। एभोकाडो स्मूदीहरू एक स्वादिष्ट र स्वस्थ खाजा हो जुन तपाईं आफ्नो मा प्लग गर्न सक्नुहुन्छ स्वस्थ वजन वृद्धि आहार । फेटा पनीरको सेभिङ्सको साथ पूर्ण-गहुँ टोस्टमा एभोकाडो तपाईंको समावेश गर्न अर्को उत्कृष्ट स्वादिष्ट विकल्प हो। दैनिक आहार ।
सुझाव: एभोकाडो पल्पमा केरा र दूध थप्नुहोस्। एक स्वादिष्ट स्मूदीको लागि सँगै मिश्रण गर्नुहोस्।
अनाज स्न्याक बारहरू
ओट्स, ग्रेनोला, ब्रान र मल्टिग्रेन जस्ता अनाज स्न्याक बारहरूमा उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री र कम चिनी सामग्री हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई स्वस्थ विकल्प बनाउँछ। चाँडै वजन बढ्छ । उपभोग नगर्नुहोस् अनाज खाजा परिष्कृत अनाज वा चिनी थपिएको बारहरू।
सुझाव: अनाज, चकलेट चिप्स, इत्यादिलाई सँगै पिटेर आफ्नै ग्रानोला बारहरू बनाउनुहोस्। मह, फ्रिज र भण्डारणसँग सँगै बाँध्नुहोस्।
सामन एक शानदार खाना हो
स्वस्थ बोसो र प्रोटिनले भरिएको, यदि तपाईं किलोमा राख्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, साल्मन उपभोग गर्नको लागि एक उत्कृष्ट खाना हो। स्वस्थ तरिकाले वजन बढाउनुहोस् मेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण यो खानेकुराले स्वास्थ्यलाई बढाउँछ र विभिन्न रोगहरूबाट बचाउँछ। साल्मनको 6 औंस फिलेटले लगभग 350 क्यालोरी र 4 ग्राम ओमेगा-3 फ्याट प्रदान गर्दछ।
सुझाव: एक गिलास संग सामन जोडा रातो रक्सी ; यसले स्वाद बढाउँछ र तपाईंको हृदय स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ।
प्रोटीन को स्रोत - रातो मासु
कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि बडीबिल्डरहरूले किन रातो मासु खान्छन्? प्रोटीन को एक शानदार स्रोत, रातो मासु मांसपेशी मास वृद्धि गर्न जानिन्छ। रातो मासुको पातलो कटौतीमा लिप्त हुनुहोस् यसलाई स्वस्थ राख्नुहोस् किलोमा राख्दा।
सुझाव: अझै स्वादिष्टको लागि मस्ड आलुसँग जोड्नुहोस् स्वस्थ भोजन जसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
तौल बढाउने खाना - आलु
यो स्टार्च तरकारी स्वादिष्ट मात्र होइन उत्कृष्ट छ वजन बढाउने खाना तपाईले आफ्नो आहारमा थप्न सक्ने वस्तु। यो बहुमुखी जरा धेरै तरिकामा उपभोग गर्न सकिन्छ। आलु सलाद, सूप, मसला आलु र स्वस्थ आलु -आधारित बेकहरू उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।
सुझाव: ओभन-बेक्ड आलु चिप्स र फ्राइजहरू स्वादिष्ट स्न्याक्सहरू हुन् जुन तपाईंले रोज्न सक्नुहुन्छ!
भिटामिन को मिश्रण - दूध
भिटामिन, मिनरल्स, कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटिनको मिश्रण, दूध एक प्रसिद्ध पेय पदार्थ हो। वजन बढाउन मद्दत गर्दछ । आफ्नो कम्मरलाई फराकिलो बनाउन खोज्नेहरूका लागि दैनिक दूध सेवन गर्न सिफारिस गरिन्छ (स्वस्थ तरिकामा)! थप्न सक्नुहुन्छ प्रोटीन शेक थपिएको स्वाद र प्रोटीन को एक अतिरिक्त खुराक को लागी पाउडर।
सुझाव: तपाईंको फल स्मूदीमा दूध थप्नुहोस्!
सम्पूर्ण अनाज रोटी
ताजा होल ग्रेन रोटी फाइबरको पावरहाउस हो र यसमा प्रति 100 ग्राम लगभग 250 क्यालोरी हुन्छ। यदि सीमामा खपत भयो भने यो आफ्नो आहारमा थप्नु एक स्वस्थ विकल्प हो। रोटी र मक्खन एक सरल र प्रभावकारी छ वजन बढाउन खाजा यदि तपाइँ तौलमा राख्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँ कुच्न सक्नुहुन्छ।
सुझाव: जति ताजा हुन्छ त्यति राम्रो! आफ्नो रोटी घरमा बेक गर्ने प्रयास गर्नुहोस् किनकि यो धेरै स्वस्थ छ।
वजन बढाउने आहार - FAQs
प्र. व्यायाम गरेर तौल बढाउन सक्नुहुन्छ? यदि हो भने कृपया केही सुझाव दिनुहोस्?
TO। नियमित व्यायामले तौल घटाउन मात्र मद्दत गर्दैन तर ठूलो मात्रामा बढाउने स्वस्थ तरिका पनि हो। पुश-अपहरू, पुल-अपहरू, स्क्वाटहरू र लुङ्गहरू केही व्यायामहरू हुन् जुन उपकरण बिना घरमा सजिलै गर्न सकिन्छ। तपाईको शरीरको प्रकारको लागि कुन कुराले राम्रो काम गर्छ भनेर जान्नको लागि पेशेवर प्रशिक्षकसँग परामर्श लिनु उत्तम हुन्छ। ए संग एक स्वस्थ कसरत सत्र जोडा प्रोटीन युक्त आहार तपाईको BMI बढाउने एक स्वस्थ तरिका हो।
Q. तपाईं कृत्रिम प्रोटिन पाउडर सिफारिस गर्नुहुन्छ?
TO। जबकि विश्वभरका पोषणविद्हरू एक मार्फत जैविक रूपमा वजनमा राख्नु उत्तम हो भनेर सहमत हुनेछन् वजन वृद्धि आहार प्रोटिन पाउडर सेवन गर्दा कुनै हानिकारक साइड इफेक्ट हुँदैन। तपाइँको आवश्यकता अनुसार कुन चाहिँ उपयुक्त हुन्छ जान्नको लागि तपाइँ आहार योजनाकार वा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।
Q. के शुद्ध शाकाहारी वजन बढाउने आहारले मलाई पाउन्ड बढाउन मद्दत गर्न सक्छ?
TO। हो, केरा, मिल्कशेक, सोया र माथिका अन्य तरकारी खानेकुराहरू समावेश गर्ने राम्रो अनुपातमा शाकाहारी भोजनको सेवनले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। मासु उपभोग गर्दा प्रक्रियालाई गति दिन सक्छ, ए शुद्ध शाकाहारी आहार तौल बढाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।
