शीर्ष १२ शाकाहारीहरुका लागि फलाम फलाम

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

Just In

• H घण्टा अघि चैत्र नवरात्रि २०२१: मिति, मुहूर्ता, विधी र यस उत्सवको महत्व
• 
• H घण्टा अघि हिना खान तामा हरियो आँखाको छायाको साथ चमकदार र चमकदार नग्न ओठहरू केहि सरल चरणहरूमा हेर्नुहोस्।
• H घण्टा अघि उगादी र बैशाखी २०२१: सेलेब्स-प्रेरित पारम्परिक सूटहरूको साथ तपाईंको उत्सवको लुकमा स्प्रस गर्नुहोस्
• ११ घण्टा अघि दैनिक राशिफल: १ April अप्रिल २०२१

मिस नगर्नुहोस्

• समाचार अमेरिकी प्रशिक्षकहरूले भारतीय शिक्षकहरूको लागि अंग्रेजी पाठ्यक्रमहरूको नेतृत्व गर्छन्
• चलचित्रहरू उगादी २०२१: महेश बाबू, राम चरण, जूनियर एनटीआर, दर्शन र अन्य दक्षिण ताराहरूले उनीहरूका प्रशंसकहरूलाई शुभकामना पठाए
• खेलकुद आईपीएल २०२१: २०१ bat नीलामीमा नदेखेपछि मेरो ब्याटि onमा काम गर्यो, हर्षल पटेल भन्छन्
• वित्त सुनको मूल्य गिरावट NBFCs को लागी चिन्ता छैन, बैंकहरु सावधान हुनु आवश्यक छ
• टेक्नोलोजी AGR दायित्व र नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलामी प्रभाव दूरसंचार क्षेत्र को लागी
• अटोमोबाईलहरू महिन्द्रा थार बुकिंगले Six०,००० माइलस्टोन केवल छ महिनामा पार गर्‍यो
• शिक्षा CSBC बिहार पुलिस कन्स्टेबल अन्तिम परिणाम २०२१ घोषित
• यात्रा १० अप्रिलमा महाराष्ट्रमा भ्रमण गर्नका लागि १० उत्तम स्थानहरू

स्वस्थ शरीर कायम राख्नको लागि संतुलित आहार भिटामिन, प्रोटिन, खनिज र पोषक तत्वहरूको बराबर मात्रामा समावेश गर्दछ।

उदाहरणका लागि, आइरन त्यस्तै एक सूक्ष्म पोषक तत्व हो जुन रगतमा अक्सिजन बोक्ने हेमोग्लोबिनको उत्पादनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। धेरै शाकाहारी खानामा फलामको राम्रो मात्रा हुन्छ। यद्यपि यसको मतलब यो होइन कि शाकाहारी खानामा आइरन हुँदैन। यो लेखमा फलामले समृद्ध शाकाहारी खानाको बारेमा छलफल गर्नेछौं।

शरीरलाई फलाम किन चाहिन्छ?

फलाम शरीरमा अक्सिजन सार्नको लागि शरीरलाई आवश्यक पर्ने खनिज हो। शरीरमा अपर्याप्त फलामले एनीमियाको परिणाम दिन्छ जो थकान, कमजोरी र प्रतिरोधात्मक क्षमता प्रणालीको संक्रमणहरूसँग लड्न असमर्थता द्वारा विशेषता हो। स्वस्थ छाला, कपाल र न nailsहरू कायम राख्न फलाम पनि आवश्यक छ।

त्यहाँ फलामका दुई रूपहरू छन् - हेम फलाम (मासु, अण्डा र समुद्री खाना) र गैर-हेम फलाम (वनस्पति-आधारित खाना) ^[१] ।

त्यसोभए, यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने फलामले समृद्ध यी शाकाहारी भोजनहरूलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्नुहोस्।

शाकाहारीहरुका लागि आइरन रिच फूडहरू

१. दाल

दाल भनेको फलफूल हो जुन फलामले भरिन्छ र यसले प्रोटिन, फोलेट, मैंगनीज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, बी भिटामिन, पोटेशियम र फाइबर पनि पाउँदछ। यो दाल शाकाहारीहरु को लागी एक उत्तम फलाम समृद्ध खाना बनाउँछ। को दाल खपत स्वास्थ्य लाभ के यसले हृदय रोग, क्यान्सर, मोटोपना र मधुमेहको जोखिम कम गर्दछ ^[दुई] ।

• १०० ग्राम दालमा फलाम - 3.3 मिग्रा

२. आलु

आलु धेरै देशहरु मा खाइन्छ एक प्रमुख खाना हो। यो यसको बहुमुखी प्रतिभाको लागि परिचित छ किनकि यो विभिन्न प्रकारले पकाउन सकिन्छ जस्तै म्यास गरिएको आलु, आलु सूप, बेक्ड आलु, आदि।

यो स्टार्ची तरकारी फलाम, आहार फाइबर, क्याल्सियम, पोटेशियम, भिटामिन सी, म्याग्नीशियम र भिटामिन बी of का एक राम्रो स्रोत हो। ^[]] । जे होस्, व्यक्ति जो तौल घटाउन कोशिस गर्दैछन् उनीहरूले सीमित मात्रामा आलु खानुपर्दछ।

• १०० g आलुहरूमा फलाम - ०.8 मिलीग्राम

Se. बीज

कद्दूको बीउ, तिलको गेड, हँपको दाना र फ्याक्ससीडहरू जस्तै फलामले फलाममा धनी हुन्छ र यसमा फाइबर, म्याग्नीशियम, जिंक, क्याल्सियम, सेलेनियम, एन्टिआक्सिडन्ट्स, प्लान्ट प्रोटीन र अन्य बोट यौगिकहरू हुन्छन्। ^[]] । यी बीउहरू ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन् जुन हृदय र मस्तिष्क स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छन्। ^[]] ।

• १०० ग्राम कद्दूको बीजमा फलाम - 3.3 मिलिग्राम
• १०० ग्राम तिलको बीजमा फलाम - १.6..6 मिग्रि
• १०० ग्राम हेम्प बीजहरूमा फलाम - १.3..33 मिग्रि
• १०० ग्राम फ्ल्याससीडहरूमा फलाम - 7.7 मिलिग्राम

N. पागल

नट र नट बटरहरू आइरनयुक्त धनी बोट स्रोत हो जसले राम्रो मात्रामा प्रोटीन, राम्रो फ्याट, फाइबर, भिटामिन र खनिज, एन्टिआक्सीडन्टहरू र लाभदायक बोट यौगिकहरू समावेश गर्दछ। काजू, बदाम, पाइन नट, पिस्ता र मकडामिया बदाम जस्ता नटहरूमा फलामको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ जसले हेमोग्लोबिन गणना बढाउन मद्दत गर्दछ ^[]] । यी नटहरू ओमेगा and र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको धेरै राम्रो स्रोत हुन् जसले हृदय रोगको शुरुआत रोक्छ र रक्तचाप कम गर्दछ।

• १०० ग्राम काजूमा फलाम - 7.7 मिलीग्राम
• १०० ग्राम बदाममा फलाम - 7.7 मिलिग्राम
• १०० g पाइन नटहरूमा फलाम - .5..5 मिलिग्राम
• १०० g पिस्तामा फलाम - 9.9 मिलिग्राम
• १०० ग्राम म्याकाडमिया पागल मा फलाम - 7.7 मिलीग्राम

Green. हरियो पातदार तरकारीहरु

पातहरू साग, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बन्दकोबी, बीटरुट आदि जस्ता तरकारीहरूमा उच्च गैर हेम फलाम सामग्री हुन्छ। तिनीहरू पनि भिटामिन सी मा समृद्ध छन् जो शरीरमा फलामको अवशोषण बढाउँदछ ^[]] , ^[]] । थप रूपमा, यी तरकारीहरू खाँदा तपाईंको शरीरलाई फाइबर, एन्टिअक्सिडन्टहरू, भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ।

• १०० g पालकमा फलाम - २.7 मिलिग्राम
• १०० g kale मा फलाम - १. mg मिलीग्राम
• १०० g ब्रसेल्स स्प्राउट्समा फलाम - १.4 मिलीग्राम
• १०० g चुकन्दर - ०.8 मिलीग्राममा फलाम
• १०० ग्राम बन्दकोबीमा फलाम - ०. mg मिलीग्राम

T. टोफु

तोफू सोयाबीनबाट दूध जोगाउँदै बनेको छ। शाकाहारी र शाकाहारीहरूले धेरै टोफू खानुपर्दछ किनकि यसमा क्याल्सियम, फलाम र प्रोटीनको पर्याप्त मात्रा हुन्छ जसले प्रोस्टेट क्यान्सर, स्तन क्यान्सर र हृदय रोग जोखिम कम गर्दछ, एक अध्ययनले देखाएको छ। ^[]] । टोफू नरम, रेशम र फर्म जस्तै बिभिन्न प्रकारहरूमा फेला पार्न सकिन्छ र तपाईं कि त तिनीहरूलाई ग्रील्ड वा फ्राइड गर्न सक्नुहुन्छ।

• १०० g टोफुमा फलाम - .4..4 मिलिग्राम

7. सुदृढ अन्न

बिहानको खाजामा गेडागुडीहरू जसमा ओट्स, दलिया, ब्रान फ्लेक्स, मुसेली, सम्पूर्ण गहुँको अन्नल इत्यादि समावेश हुन्छन्। मूलतः, ओटमील जस्ता फोर्टिफाईड र कम चिनी अनाज उत्तम आइरनयुक्त फूड मध्ये एक मानिन्छ। तिनीहरू पकाउन सजिलो हुन्छ र शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि उत्तम उपयुक्त हुन्छन्। जईमा बीटा-ग्लुकान भनिने घुलनशील फाइबर हुन्छ जसले कोलेस्ट्रोल घटाउँछ र पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्दछ ^[१०] । यद्यपि, मध्यम मात्रामा जई उपभोग गर्न सल्लाह दिइन्छ किनकि फाइटेटको उच्च सामग्रीले फलामको अवशोषणलाई रोक्दछ। ^{[एघार]} ।

• १०० g ओटमीलमा फलाम - mg मिलीग्राम
• १०० ग्राम पोरिजमा फलाम - 7.7 मिलिग्राम

Kid. मृगौला सिमी

किडनी गेडाहरूमा उच्च फाइबर र प्रोटीन सामग्री हुन्छ जसले शाकाहारीहरूलाई उनीहरूको लागि स्वस्थ खाना विकल्प बनाउँदछ। तिनीहरूको धनी आयरन सामग्री निश्चित रूप मा तपाइँको हीमोग्लोबिन स्तर वृद्धि र एनीमिया को संभावना कम गर्न सक्छ। यस बाहेक, मिर्गौला गेडाहरू फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पोटासियम, फास्फोरस, मैंगनीज, फोलेट र अन्य लाभदायक बोट यौगिकहरूका उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन्।

• १०० ग्राम मिर्गौलामा फलाम - .2.२ मिलीग्राम

Ama। अमरन्थ

अमरानथ एक पुराना ग्लूटेन-मुक्त अन्न हो जुन प्रोटिनको पूर्ण स्रोत हो र अन्य आवश्यक पोषकहरू जस्तै मैंगनीज, म्याग्नेशियम, फलाम, फाइबर र एन्टिआक्सीडन्टहरू। एक समीक्षा अध्ययन अनुसार, राजगैंचा अन्नले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्दछ, कोलेस्ट्रॉल, प्रतिरक्षा समारोह र उच्च रक्तचाप सुधार गर्दछ र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, एनीमिया को जोखिम कम ^[१२] ।

• १०० g amaranth मा फलाम - २.१ मिलीग्राम

१०. मशरूम

केही प्रकारका मशरूमहरूमा फलामको मात्रा हुन्छ। उदाहरण को लागी, ऑयस्टर मशरूममा बटन मशरूम, शितेक मशरूम र पोर्टोबोलो मशरूम भन्दा दुई गुणा फलाम हुन्छ ^[१]] । च्याउमा कम क्यालोरी हुन्छ र यसमा फाइबर, प्रोटीन, बी भिटामिन, सेलेनियम, तामा, पोटेशियम र भिटामिन डी समावेश हुन्छ। यी सबैले हृदयको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्‍याउँछ, रक्तचाप घटाउँछ, हड्डीहरूलाई सुदृढ बनाउँछ इत्यादि।

• १०० ग्राम ऑयस्टर मशरूममा फलाम - १.3333 मिग्रि
• १०० g बटन मशरूममा फलाम - ०.80० मिलीग्राम
• १०० g shiitake मशरूममा फलाम - ०..4१ मिलीग्राम
• १०० g पोर्टोबोलो मशरूममा फलाम - ०.०१ मिलिग्राम

११. क्विनोआ

क्विनोआ सम्पूर्ण अन्नहरू मध्ये एक हो जुन फलामको मात्रा उच्च छ र यो तामा, मैंगनीज, म्याग्नीशियम, फोलेट र अन्य धेरै पौष्टिक तत्वहरूमा पनि धनी छ। Quinoa शाकाहारीहरुका लागि उत्तम खाना हो किनकि यो पूर्ण प्रोटीन स्रोत हो, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन र खनिजले भरिएको। अध्ययनले देखाउँदछ कि क्विनोआको एन्टिऑक्सिडन्ट गुणहरूले उच्च रक्तचाप र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्दछ ^[१]] ।

• १०० g क्विनोआमा फलाम - 7.77 मिलीग्राम

१२ सूर्य सुकेका टमाटर

सूर्य सुकेका टमाटर पाकेको टमाटर हो जुन सूर्यमा सुकाइन्छ। तिनीहरूसँग लाइकोपीन, भिटामिन र खनिजहरू जस्ता एन्टिआक्सीडन्टहरू अधिक हुन्छन् र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तिनीहरू पनि फलामको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। एन्टिऑक्सिडन्ट लाइकोपिन क्यान्सर र आयु सम्बन्धी रोगहरू जस्तै मेक्रुलर डिजेरेसन र मोतियाबिन्दको जोखिम कम गर्न परिचित छ।

• १०० ग्राम सूर्य-सुकेको टमाटरमा फलाम - २.7 मिलीग्राम

प्लान्ट-आधारित फूडहरूबाट फलामको अवशोषण कसरी बढाउने

मासु र अण्डामा पाइने हेम फलाम सजिलैसँग शरीरले अवशोषित गर्दछ बोटहरूमा फेला पारिएको गैर-हेम फलामको तुलनामा। त्यसोभए शाकाहारी र शाकाहारीहरूले फलामको अम्लताबाट बच्नको लागि तिनीहरूको फलामको मात्रा डबल गर्नु आवश्यक छ।

यहाँ छ कि तपाइँ गैर-हेम फलाम राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ:

• गैर-हेम फलामको अवशोषण बढाउन मद्दत गर्नको लागि भिटामिन सी समृद्ध खाद्य पदार्थको साथै बोटमा आधारित फूडहरू खपत गर्नुहोस्।

• स्प्राउट्स र फलहरू भिजाउनाले फलामको अवशोषणलाई सुधार गर्दछ र फ्याटेटहरूको मात्रा पनि कम गर्दछ जसले फलामका अवशोषणलाई बाधा दिन्छ।

• आयिनो एसिड लाइसाइनसहित क्विनोआ र फलफूल सेवन गर्दा फलामको समृद्ध खाद्य पदार्थले फलामको अवशोषण बढाउन मद्दत गर्दछ।

• खानेकुराको साथ कफी र चिया पिउनबाट जोगिनुहोस् किनभने यसले फलामको शोषण कम गर्दछ ^{[पन्ध्र]} ।

1. [१]युवा, I., पार्कर, एचएम, रंगन, ए, प्रान, टी।, कुक, आरएल, डोन्जेस, सीई, स्टीनबेक, KS, O'Dwyer, NJ, चेंग, एचएल, फ्रेंकलिन, JL,… O'Connor, HT (2018) हेम र गैर-हेम आइरन इन्टेक र स्वस्थ युवा महिलाहरूमा सीरम फेरेटिनको बीचको सम्बन्ध। पौष्टिक तत्वहरू, १० (१), .१।
2. [दुई]गणेशन, के।, र जू, बी (२०१ 2017)। पोलीफेनोल रिच मसूर र तिनीहरूको स्वास्थ्य प्रचार प्रभाव। आणविक विज्ञानको अन्तर्राष्ट्रिय पत्रिका, १ 18 (११), २90। ०।
3. []]फेयरवेदर-टैट, एस जे। (१ 198 33) आलुमा फलामको उपलब्धतामा अध्ययन। पोषण ब्रिटिश जर्नल, (० (१), १-2-२3।
4. []]कार्लसेन, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ।, बेर्हे, एन।, विलेट, डब्ल्यूसी, फिलिप्स, केएम, जेकब्स, डीआर, ... ब्लूमहफ, आर। (२०१०) विश्वव्यापी रूपमा प्रयोग गरिएको foods१०० भन्दा बढी खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ, मसला, जडिबुटी र पूरकहरूको कुल एन्टिआक्सीडन्ट सामग्री। पोषण जर्नल,,,।।
5. []]रोज, ई।, र हू, एफ। बी (२०१))। बोटबिरुवाको बीउ र हृदय स्वास्थ्यको खपत: महामारी विज्ञान र क्लिनिकल परीक्षण प्रमाण। परिसंचरण, १२8 ()), 3 553-65।।
6. []]म्याकफ्लालेन, बी। जे।, बेजवोडा, डब्ल्यू। आर।, बोथेल, टी। एच।, बायनेस, आर। डी।, बोथेल, जे। ई।, म्याफेल, ए। पी।, ... मयेट, एफ (१ 198 88) फलामको अवशोषणमा नटको निषेधात्मक प्रभाव। अमेरिकी जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, (2 (२), २0०-२74।
7. []]हलबर्ग, L., ब्रुन, एम।, र रसान्डर, L. (१ 198 9))। फलामको अवशोषणमा भिटामिन सी को भूमिका। भिटामिन र पोषण अनुसन्धानका लागि अन्तर्राष्ट्रिय पत्रिका। पूरक = भिटामिन र पोषण अनुसन्धानको अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल। पूरक, ,०, १०3-१०8।
8. []]लिन्च, एस। आर, र कुक, जे। डी। (१ 1980 )०) भिटामिन सी र फलामको अन्तर्क्रिया। न्यू योर्क एकेडेमी अफ साइन्सको एनाल्स, 5 355 (१), -4२--44।
9. []]मेसिना एम। (२०१ 2016)। सोया र स्वास्थ्य अपडेट: क्लिनिकल र एपिडेमिलोजिक साहित्यको मूल्यांकन। पौष्टिक तत्वहरू, ((१२), 444।
10. [१०]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (२०१ 2016) दलिया दलिया: स्वस्थ विषयहरूमा माइक्रोफ्लोरा सम्बन्धित विशेषताहरूमा प्रभाव। ब्रिटिश जर्नल अफ न्यूट्रिशन, ११ 115 (१), -२-6767।
11. [एघार]रसान्डर-हल्थेन, L., Gleerup, A., र हलबर्ग, L. (१ 1990 1990 ०)। मानिसमा गैर हेम फलामको अवशोषणमा ओट उत्पादनहरूको निषेधात्मक प्रभाव। क्लिनिकल पोषण, (44 (११), 3 783-791१ को युरोपेली पत्रिका।
12. [१२]केसलेटो ‐ सौसा, भि। एम।, र अमाया ‐ फरफन, जे (२०१२)। आमरन्थ अनाजमा ज्ञानको राज्य: एक विस्तृत समीक्षा। खाद्य विज्ञान को जर्नल, (77 ()), R93-R104।
13. [१]]रेगुला, जे।, Krejpcio, Z., र Staniek, एच (२०१ 2016)। Pleurotus ostreatus मशरूमलाई प्रेरित एनीमियाको साथ मुसामा समृद्ध गरिएको अनाज उत्पादनहरूबाट फलामको जैव उपलब्धता। कृषि र वातावरणीय चिकित्सा औषधि, २ 23 (२)।
14. [१]]फिल्हो, ए। एम।, पिरोजी, एम। आर।, बोर्जेज, जे टी टी डी एस, पिन्हिरो सान्ता'ना, एच। एम।, चाभेज, जे। बी। पी।, र कोइमब्रा, जे एस डी डी आर। (२०१ 2017)। क्विनोआ: पौष्टिक, फंक्शनल, र एन्टिन्यूट्रिसनल पक्षहरू। खाद्य विज्ञान र पोषण, (57 ()), १18१18-१-1630० मा आलोचनात्मक समीक्षा।
15. [पन्ध्र]ह्युरेल, आर। एफ।, रेड्डी, एम।, र कुक, जे। डी। (१)) 1999) पॉलीफेनोलिक युक्त पेय पदार्थहरू द्वारा मानिसमा गैर-हेम फलामको अवशोषणको निषेध। ब्रिटिश जर्नल अफ पोषण, (१ ()), २9 -2 -२-2।

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्