10 कूल डाउन व्यायामहरू जसले तपाईंको कसरतलाई अझ प्रभावकारी बनाउन सक्छ

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

जब हामी कसरत समाप्त गर्छौं, हाम्रो पहिलो प्रवृत्ति मानवीय रूपमा सकेसम्म छिटो जिमबाट बाहिर निस्कनु हो। तर जति हामी सिधै नुहाउन चाहन्छौं, हामीलाई थाहा छ हामीले केही कूल-डाउन एक्सरसाइज गर्नुपर्छ। किन? ठिक छ, हामी केही राम्रा कारणहरू विचार गर्न सक्छौं। कूलिंग डाउन मात्र महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ - यदि अधिक महत्त्वपूर्ण छैन भने - वास्तविक कसरत भन्दा। यस अनुसार अमेरिकी हृदय संघ , शारीरिक क्रियाकलाप पछि, तपाईंको मुटु अझै पनि सामान्य भन्दा छिटो धड्किरहेको छ, तपाईंको शरीरको तापक्रम उच्च छ र तपाईंको रक्त नलीहरू फैलिएको छ। यसको मतलब यदि तपाइँ धेरै छिटो रोकिनुभयो भने, तपाइँ बाहिर निस्कन वा बिरामी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

त्यो परे, मार्फत चिसो तन्काउने लेक्टिक एसिडको निर्माणलाई कम गर्न सक्छ, जसले क्र्याम्पिङ र कठोरतालाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। यी अभ्यासहरूले पनि रोक्न सक्छ - वा कम्तिमा कम्तिमा - ढिलो सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ, वा DOMS, तपाइँले व्यायाम पछि 24 देखि 72 घण्टा सम्म महसुस गर्नुहुने मांसपेशीहरूमा दुखाइ र कठोरता। कसरत पछिको सबैभन्दा ठूलो गल्तीहरू मध्ये एउटा जुन मैले देखेको मान्छेहरूले कूल-डाउन स्ट्रेच छोड्नु वा समूह फिटनेस कक्षाको अन्त्य हुनु अघि छोड्नु हो, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र शिक्षा निर्देशक जोनाथन टिलिकी भन्छन्। ACT । स्ट्रेचिङले दुखाइलाई रोक्न, स्नायु प्रणालीलाई आराम गर्न, गतिशीलता र लचिलोपनलाई बढावा दिन र तपाईंको अर्को कसरतमा सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।

यहाँ प्रयास गर्न को लागी कूल-डाउन अभ्यास को एक गुच्छा छ - केहि अन्य पोस्ट-वर्कआउट सुझावहरु संग।

सम्बन्धित: यहाँ के हुन्छ जब तपाइँ धेरै काम गर्नुहुन्छ, एक ट्रेनर अनुसार

1. सिटेड एकल-लेग ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: भुइँमा बस्दा एउटा खुट्टा सीधा बाहिर राख्नुहोस्। अर्को खुट्टालाई घुँडामा झुकाउनुहोस् र त्यो खुट्टाको एकमात्र भागलाई तपाईंको विपरीत भित्री जांघ (सीधा खुट्टाको विरुद्ध) विरुद्ध राख्नुहोस्। दुबै हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र अगाडि पुग्नुहोस्। तपाईं केवल आफ्नो घुँडा छुन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर समय बित्दै जाँदा, आफ्नो खुट्टा तिर काम गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: ह्यामस्ट्रिङको कसिलोपन ढाड दुख्ने प्रमुख योगदानकर्ताहरू मध्ये एक हो, विशेष गरी ढाडको तल्लो भागमा, कालिस्टा कोस्टोपोलोस मोरिस, DO, खेलकुद अर्थोपेडिक सर्जन भन्छन्। Geisinger Musculoskeletal संस्थान पेन्सिलभेनिया मा। यो स्ट्रेचले पनि मद्दत गर्छ ह्यामस्ट्रिङ लचिलोपन । तपाईंले यो चाललाई प्रत्येक पटक तन्काउँदा समावेश गर्नुपर्छ। यदि तपाईलाई हाल ढाड दुखाइ छैन भने, यसले सडकमा समस्याहरू रोक्न मद्दत गर्नेछ।

२. स्ट्यान्डिङ क्वाड स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: आफ्नो दाहिने खुट्टामा सन्तुलन राख्दै, आफ्नो बायाँ हातले आफ्नो जुत्ता समात्नुहोस् र आफ्नो बट भेट्न आफ्नो बायाँ खुट्टा माथि तान्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो जांघको अगाडि खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। अधिकतम प्रभाव प्राप्त गर्न आफ्नो घुँडा विस्तार गर्ने प्रयासमा फोकस गर्नुहोस्। दायाँ छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: क्वाड्सको प्राथमिक कार्य (तपाईको तिघ्राको अगाडिको ठूलो, मासुयुक्त मांसपेशी) घुँडाको गतिलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नु हो, त्यसैले मांसपेशिहरु खुकुलो र लम्बाइ राख्नु चोटबाट बच्नको लागि कुञ्जी हो। यो विशेष गरी धावकहरूको लागि साँचो हो, जसले क्वाड टाइटनेसको कारण घुँडाको टोपीमा असमान तान्दा दुखाइ अनुभव गर्न सक्छ।

3. लुङ्गिङ काफ स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: आफ्नो पछाडिको घुँडालाई जमिनबाट टाढा राखेर लङ्गमा जानुहोस्। यसलाई आफ्नो पछाडिको बाछोमा महसुस गर्न सानो बाउन्सको साथ स्ट्रेचमा सहज हुनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: चिसो हुँदा मानिसहरू प्रायः बाछोको बारेमा बिर्सन्छन्, र यस स्ट्रेचको बारेमा सबैभन्दा राम्रो पक्ष यो हो कि यसले तपाइँको बाछो, हिप फ्लेक्सर, ग्लुट्स काम गर्दछ। र ह्यामस्ट्रिङ। यो एक उत्कृष्ट वार्म-अपको रूपमा दोब्बर हुन्छ तर लामो दौड वा तीव्र पछि तपाईंको तल्लो शरीर लम्बाइको लागि आदर्श हो। HIIT कक्षा ।

4. कोर एब्डोमिनल स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: आफ्नो पेट मा समतल सुत्नुहोस्। त्यसपछि, तपाईंको कुहिनोमा थिच्नुहोस् वा तपाईंको हत्केलाहरूमा तपाईंको कुहिनो थोरै झुकेर थिच्नुहोस्। तपाईं आफ्नो कुहिनो जत्तिकै माथि जान सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर त्यो ठीक छ। आफ्नो टाउको र घाँटी पछाडि तान्नुहोस् ताकि तपाईं छत हेर्दै हुनुहुन्छ।

यो किन काम गर्दछ: यो चालले तपाइँको विस्तार गर्दछ कोर मांसपेशिहरु तपाईंको रेक्टस एब्डोमिनस र ओब्लिक्स सहित, प्रति कोस्टोपोलोस मोरिस। यी मांसपेशिहरु राम्रो workouts र तपाइँको तल्लो पछाडि को स्वास्थ्य को लागी कुञ्जी हो।

5. बच्चा'S POSE

यो कसरी गर्ने: भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो घुँडा र खुट्टा एकसाथ, घुँडा झुकेर आफ्नो बाछाको पछाडि बस्न संक्रमण। यदि तपाइँ तपाइँको बाछो सम्म सबै बाटो कम गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँको घुँडा मा दबाब कम गर्न को लागी तपाइँको तिघ्रा र बाछो को पछाडि एक तकिया राख्नुहोस्। अर्को, आफ्नो तिघ्राको अगाडि आफैंलाई तह गर्नुहोस्, आफ्नो हातमा पुग्नुहोस्, आफ्नो टाउको तल राख्नुहोस् र आफ्नो बाछो र तिघ्रा बीच सम्पर्क राख्नुहोस्। तपाईं जति टाढा पुग्नुहुन्छ, त्यति नै तनाउ महसुस गर्नुहुनेछ।

यो किन काम गर्दछ: कोस्टोपोलोस मोरिसले हामीलाई भन्नुभयो, यो तपाईंको ढाडका साना मांसपेशीहरू तान्ने उत्तम तरिका हो जसले तपाईंको कशेरुका शरीरहरू (तपाईंको मेरुदण्ड बन्ने ठूला हड्डीहरू) लाई जोड्दछ। यसले हड्डीहरू (फेसेट जोर्नीहरू वा आर्टिक्युलेसनहरू) बीचको ठाउँ पनि फैलाउँछ र तपाईंको स्नायुहरूलाई सास फेर्न अनुमति दिन्छ। हेड अप, यद्यपि: यदि तपाइँसँग हर्निएटेड डिस्क छ भने, तपाइँ यो स्ट्रेचबाट बच्न चाहानुहुन्छ जब सम्म तपाइँको डाक्टरले यो ठीक छ भनेन। [यसले] डिस्कलाई तपाईंको प्रभावित स्नायुहरूमा धकेल्न सक्छ, उनी नोट गर्छिन्।

6. एकल घुँडा देखि छाती स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: आफ्नो खुट्टा सीधा राखेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र एउटा घुँडा झुकाउनुहोस्। झुकेको घुँडालाई आफ्नो छाती र पेट तिर तान्नुहोस्। आफ्नो दुवै हातले आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो नङमा वा आफ्नो तिघ्राको पछाडि, जुनसुकै स्थितिमा अधिक सहज होस्, समात्नुहोस् र आफ्नो ढाडमा खिचिएको महसुस नभएसम्म समात्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: जबकि बच्चाको मुद्रा पछाडिको साना मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, यो चालले तपाईंको तल्लो पछाडिको ठूला मांसपेशीहरूलाई अलग गर्दछ। यसले तपाईंको sacroiliac जोइन्टलाई फैलाउन मद्दत गर्दछ, जहाँ तपाईंको sacrum, वा सिट हड्डी, तपाईंको श्रोणिसँग जडान हुन्छ, Costopoulos Morris थप्छ। यो जोर्नी, जसले तपाइँको मेरुदण्ड र पछाडि तपाइँको तल्लो शरीरमा जोड्दछ, 'अड्किने' हुन सक्छ र कम ढाड दुखाइ हुन सक्छ।

7. बेन्ट घुँडा क्रस-बॉडी स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस् र एक खुट्टा अर्को माथि घुमाउनुहोस्, तपाईंको तल्लो पीठ मार्फत घुमाउनुहोस्। सन्तुलनको लागि दुबै हातहरू छेउमा राख्नुहोस्। सकेसम्म भुइँमा आफ्नो काँधको ब्लेड राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो धड़ले विपरीत दिशामा घुमाउने प्रतिरोध गर्नुपर्छ। ३० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: यो चालले तपाइँको तल्लो पछाडि र मांसपेशिहरु लाई खिच्न मद्दत गर्दछ तिरछा । तपाईको कोर मांसपेशीलाई बलियो बनाउनु स्वस्थ ढाडको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जबकि चालले तल्लो पीठको हड्डीहरू साथै तपाईको sacroiliac जोइन्टलाई पनि तान्न मद्दत गर्दछ, कोस्टोपोलोस मोरिसले जोड दिए।

8. बसेको परेवा

यो कसरी गर्ने: बेन्च वा कुर्सीमा बसेर, आफ्नो बायाँ घुँडामा आफ्नो दाहिने घुँडालाई आराम गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो दाहिने घुँडालाई भुइँतिर धकेल्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र अर्को खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्। यसले तपाईंको भित्री जांघलाई कडा हुनबाट रोक्न मद्दत गर्नेछ।

यो किन काम गर्दछ: स्ट्यान्डिङ फिगर फोर स्ट्रेच जस्तै, बसेको परेवा तपाईंको ग्लुट्सलाई लक्षित गर्नको लागि उपयुक्त छ र तपाईंलाई एक खुट्टामा सन्तुलन नगरीकन आवश्यक भएसम्म पोज समात्न अनुमति दिन्छ। यसले हिप गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ साथै तपाईंको मुद्रा र पङ्क्तिबद्धतालाई तल्लो ढाडमा तंगता कम गरेर।

9. Piriformis स्ट्रेच

यो कसरी गर्ने: आफ्नो अगाडि दुवै खुट्टा फैलाएर भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टालाई आफ्नो बायाँ माथि पार गर्नुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टालाई आफ्नो बायाँ घुँडाको छेउमा भुइँमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई दायाँ तिर घुमाउनुहोस् र तपाईंको दाहिने हात तपाईंको पछाडि राख्नुहोस्। आफ्नो बायाँ कुहिनोलाई आफ्नो दाहिने घुँडामा राख्नुहोस् र स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन बाहिरी थिच्नुहोस् जब तपाईं घुमाउन जारी राख्नुहुन्छ। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: कहिल्यै आफ्नो तल्लो ढाड र खुट्टा तल गोली दुखाइ अनुभव? त्यो तपाईंको साइटिका तंत्रिका हुनेछ। sciatica स्नायु piriformis (तपाईंको हिप जोइन्टको माथिल्लो भागमा तपाईंको बममा अवस्थित समतल मांसपेशी) मार्फत चल्छ। जब त्यो स्नायु सुन्निन्छ, तपाईंको पिरिफोर्मिसले यसलाई कम्प्रेस गर्दछ दुखाइको कारण। त्यो मांसपेशीलाई स्ट्रेचिङ (र बलियो बनाउन) ले, विशेष गरी कसरत पछि, गतिशीलता बढाउन र पीडादायी फ्लेयर-अपहरूबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।

10. स्पाइनल ट्विस्टको साथ लन्ज

यो कसरी गर्ने: खडा स्थितिबाट, आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथ एक ठूलो पाइला अगाडि बढाउनुहोस् मानौं तपाईं विस्तारित लन्ज गर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो बायाँ खुट्टा बलियो रूपमा जमीनमा रोप्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हात भुइँमा आफ्नो बायाँ खुट्टाको छेउमा राख्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई बायाँ तिर घुमाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो बायाँ हात छत तिर फैलाउनुहुन्छ। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: फेरि गतिशीलता संग (तर यो महत्त्वपूर्ण छ!) यो स्ट्रेच तपाईको थोरैसिक वा मिड-ब्याक गतिशीलता सुधार गर्नको लागि उत्कृष्ट छ, जुन प्राय: बेवास्ता गरिन्छ। यो सजिलैसँग परिमार्जन गर्न सकिन्छ, तपाईंको हालको लचिलोपन समायोजन गर्न र हिप्स खोल्न र लम्बाइको लागि आदर्श हो। हिप flexors । यसको स्पिड-अप संस्करण प्राय: वार्म-अपको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, त्यसैले यसलाई ढिलो गर्नुहोस् र प्रत्येक आन्दोलनमा साँच्चै पग्लन आफैलाई समय दिनुहोस्।

कसरत पछि पुन: प्राप्ति गर्न थप तरिकाहरू

1. ठीकसँग खानुहोस् र पिउनुहोस्
हेर्नुहोस्, हामी सबै आइतबार बिहानको बुट-क्याम्प कक्षामा गएका छौं र त्यसपछि प्यानकेक, अण्डाहरू अर्डर गरेर आफैलाई पुरस्कृत गर्यौं। र ब्रन्चमा दुई मिमोसा। तर यदि तपाईं आफ्नो शरीरलाई छिटो रिकभर गर्न मद्दत गर्न चाहनुहुन्छ भने, व्यक्तिगत प्रशिक्षक लिसा रीड थोरै मात्रामा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको साथ काम गरेपछि तुरुन्तै इन्धन भर्न सिफारिस गर्छ। यहाँ छन् कसरत पछि खानु पर्ने छवटा उत्तम खाना र पेयहरू ।

2. फोम रोलिङ प्रयास गर्नुहोस्

फोम रोलिङको फाइदा लिनको लागि तपाईलाई कुलीन एथलीट हुनु आवश्यक छैन - वास्तवमा, तपाईलाई चाहिने सबै $ 15 हो र थोरै ज्ञान कसरी। घाउको ठाउँमा दबाब दिएर, फोम रोलिङले मांसपेशीहरूमा अत्यधिक काम गरिसकेपछि तनाव र कसाइलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ सबै भन्दा राम्रो (पढ्नुहोस्: धेरै दुखाइ कम गर्ने) परिणामहरूको लागि फोम रोलर कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने छ।

3. क्रायोथेरापी वा आइस बाथलाई विचार गर्नुहोस्

चेतावनी: यो हृदयको बेहोशको लागि होइन। होल बडी क्रियोथेरापी (WBC) चिसो उपचार सेलिब्रेटीहरू मन पराउँछन्। -२७० डिग्री फरेनहाइट सम्मको तापक्रमको साथमा, समर्थकहरू भन्छन् कि चिल्लो वाक-इन चेम्बरमा केही मिनेटको लागि पाइलाले रिकभरीलाई गति दिन्छ, सूजन कम गर्दछ र रक्तसंचारलाई बढावा दिन्छ। तर WBC मा अनुसन्धान मिश्रित छ। जबकि एउटा सानो जर्मन अध्ययन चिसो उपचारको साथ एथलीटहरू छिटो निको भए (र राम्रो प्रदर्शन गरे) एक समीक्षा अघिल्लो चार अध्ययनहरूले निष्कर्ष निकालेका थिए कि मांसपेशी दुखाइको लागि WBC प्रयोग गर्न समर्थन गर्न पर्याप्त प्रमाण थिएन। यदि तपाइँ कसैलाई चिसो महसुस गर्न भुक्तान गर्न इच्छुक हुनुहुन्न भने, तपाइँ आइस बाथमा पाइला राखेर समान प्रभावहरू काट्न सक्नुहुन्छ- यहाँ यो कसरी गर्ने र के आशा गर्ने छ ।

सम्बन्धित: 34 खुट्टा दिन र बाहिरको लागि तल्लो शरीर व्यायाम

हाम्रो कसरत गियर हुनु पर्छ:

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्