सीढी पुश-अप कसरी गर्ने

Guido Mieth/Getty Images

गर्न लायक केहि पनि सजिलो आउँदैन र कुख्यात पुश-अप कुनै अपवाद छैन। हामी सबै त्यहाँ पुगेका छौं: तपाईं बीचमा हुनुहुन्छ कसरत र अचानक प्रशिक्षक एक पट्टिमा पप डाउन हुन्छ र पुश-अपको लागि समय भएको घोषणा गर्दछ। तपाईं केवल दुई प्रतिनिधि हुनुहुन्छ र पहिले नै आफ्नो हात हल्लाइरहेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। चार पुनरावृत्ति भित्र, तपाईंको ढाड दुख्न थाल्छ र तपाईंको नाडीमा आगो छ।

पुश-अपहरूलाई ठूलो मात्रामा बल र समावेश गर्न आवश्यक हुन्छ धेरै तपाईंको ट्राइसेप्स, पेक्स र काँधहरू साथै तपाईंको तल्लो पीठ, हिप्स र कोर सहित विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको (यो सबै पछि एक मोबाइल प्लेङ्क हो)। जब तपाईं भुइँबाट पुश-अप गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो शरीरको वजनको लगभग 65 प्रतिशत सर्दै हुनुहुन्छ, जेफ हेलेवी , पूर्व आजको शो संवाददाता र संस्थापक सर्वोच्च मानव प्रदर्शन व्याख्या गर्दछ। यो बेन्च थिच्नको लागि वजनको पर्याप्त मात्रा हो। यदि तपाइँ 150 पाउन्ड तौल हुनुहुन्छ भने यसको मतलब तपाइँ लगभग 100 पाउन्ड संग काम गरिरहनु भएको छ जब तपाइँ कम र लिफ्ट गर्नुहुन्छ। र पुश-अपहरू सबै स्थिरताको बारेमा हुन्। यदि तपाइँको पेट संलग्न छैन भने, तपाइँ उचित फारम कायम राख्न सक्षम हुनुहुने छैन। तपाईंको पछाडि आर्क हुनेछ, तपाईंको कम्मर डुब्नेछ र तपाईंले ती पहिलो केही प्रतिनिधिहरूलाई कहिल्यै पार गर्नुहुनेछैन।

तपाईंको पुश-अप सुधार गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका बिस्तारै शक्ति निर्माण गरेर हो। तपाईंको मांसपेशिहरु लाई परिचित महसुस गर्न सुरु नभएसम्म आन्दोलन गर्न प्रयोग गर्न दिनुहोस्। पुश-अपहरूमा राम्रो हुनको लागि तपाईंलाई व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा जिमको आवश्यकता पर्दैन। तपाईलाई सिढीको सेट र प्रत्येक दिन केहि मिनेट चाहिन्छ।

तपाईंको पुश-अप यात्रा सुरु गर्न, तपाईंले पहिले आफ्नो बेन्चमार्क फेला पार्न आवश्यक छ। तपाईको बेन्चमार्कले तपाईलाई बताउनेछ कि तपाई कहाँ हुनुहुन्छ, शक्ति अनुसार, हेलेवीले हामीलाई बताउँछन्। पाइलाको छेउमा आफ्नो हातको काँध-चौडाइको साथ केही फरक सीढी स्तरहरूमा पुश-अप गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्। आवश्यकता अनुसार आफ्नो औंलाहरूमा माथि आउनुहोस् र आफ्नो टाउको, पछाडि र खुट्टालाई सीधा रेखामा राख्नुहोस्। पाइला जति माथि छ, त्यति नै सजिलो हुनेछ किनकि तपाईंको शरीर र जमिनबीचको कोण ठूलो छ (अर्थात तपाईंले आफ्नो तौल कम गर्दै हुनुहुन्छ)। स्तर पत्ता लगाउनुहोस् जहाँ तपाइँ सात पुश-अपहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। यो सजिलो नहुन सक्छ, तर यो सम्भव हुनुपर्छ। यो सात-प्रतिनिधि अधिकतम तपाईंको आदर्श सुरु उचाइ हो। प्रत्येक हप्ता, तपाइँ बिस्तारै प्रगति गर्नुहुनेछ, पहिले प्रतिनिधिको मात्रा बढाएर र त्यसपछि तपाइँको पाइलाको उचाइ घटाएर।

सोफिया क्राउसर द्वारा डिजिटल कला

तपाइँ यस प्रणाली मार्फत कसरी प्रगति गर्नुहुन्छ तपाइँको हालको फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ, तर कुल पुश-अप newbies को लागी हामीले Halevy लाई उनको मनपर्ने प्रगति योजना साझा गर्न भन्यौं। एक हप्तामा, तपाइँको पूर्वनिर्धारित उचाइमा हरेक दिन पाँच पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। दुई हप्तामा, प्रत्येक दिन पाँच रिपहरूको दुई सेट गर्नुहोस्। हप्ता तीनमा, प्रत्येक दिन पाँच रिपहरूको तीन सेट गर्नुहोस्। जब तपाईं चौथो हप्तामा जानुहुन्छ, एक कदम तल तल जानुहोस् र यही साप्ताहिक प्रतिनिधि प्रगति दोहोर्याउनुहोस्। जमिनमा नपुग्दासम्म कम गर्न जारी राख्नुहोस्। यस बिन्दुमा, तपाईं आफैंमा पाँच पुश-अपहरूको एक सेट गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, कुनै पसिना छैन। यो एक दैनिक प्रतिबद्धता हो, तर यसले धेरै समय लिने छैन र यो केहि चीज हो जुन तपाईं बीचमा सजिलै गर्न सक्नुहुन्छ जुम बैठकहरू वा पसिना नछोडी कारपुल पिकअपहरू।

जब अभ्यासहरू हाम्रो गतिको दायराभन्दा बाहिर हुन्छन्, परिमार्जन गर्नु तनाव बिना नै समान फाइदाहरू प्राप्त गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। पुश-अपहरूको लागि, हामीलाई प्रायः हाम्रो घुँडा टेकेर परिमार्जन गर्न भनिन्छ। यद्यपि तपाईले यस दृष्टिकोणको साथ आफैलाई चोट पुर्याउनुहुने छैन, यसले वास्तवमा आन्दोलनको लाभ परिवर्तन गर्दछ, जसले त्यसपछि तपाईले लक्षित गरिरहनुभएको मांसपेशिहरु परिवर्तन गर्दछ। हो, यो माथिल्लो शरीरमा सजिलो हुन्छ, हेलेवी बताउँछन्, तर यसले तपाईंको मासको केन्द्रलाई पनि परिवर्तन गर्दछ। यसको मतलब तपाईको मांसपेशिहरु कोर -विशेष गरी तपाइँको पेटको तल्लो भाग - अब संलग्न छैन। हल्का भार बोक्नुको सट्टा, तिनीहरू पूर्ण रूपमा छोडिएका छन्। साँचो पुश-अपमा साँच्चै निर्माण गर्न, सीढीहरूबाट प्रगति गर्नु बढी लाभदायक हुनेछ किनभने तपाईंले आफ्नो कोर र हिप्सको मांसपेशीहरूलाई पहिलो दिनदेखि आन्दोलनमा समावेश गर्न प्रशिक्षण दिँदै हुनुहुन्छ। जति धेरै थाहा हुन्छ।

सम्बन्धित: 12 महिलाहरूको लागि हात कसरत जुन शून्य उपकरण आवश्यक छ