के तपाईंले घरको काम मात्र गरिरहनुभएको बेला अचानक तपाईंको ढाड दुख्ने कुनै पल आएको छ? वा हुनसक्छ जब तपाईं सुत्दै हुनुहुन्छ, र तपाईं घुम्न प्रयास गर्नुहुन्छ र अचानक, तपाईंको तल्लो ढाड दुखाइको साथ गोली मार्छ? हामी सबै त्यहाँ भएका छौं: पीडा जुन हामी सबै भन्दा राम्रो हुन्छ जब हामी केहि उठाउन कोशिस गर्दैछौं। त्यसोभए हामीलाई अहिले चाहिने कुराहरू छन् तल्लो पीठ दुखाइ को लागी घर व्यायाम ।
ढाडको तल्लो भाग, पेट र कम्मरका मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले यी घरेलु अभ्यासहरूले मद्दत पुर्याउने मुख्य स्थायित्वको लागि नेतृत्व गर्नेछ। सबै भन्दा राम्रो, हामी WFH हुँदा, हामी बनाउन सक्छौं। घर अभ्यास तल्लो ढाड दुखाइको लागि हाम्रो चाँदीको अस्तर। तपाईंले के गर्न आवश्यक छ लगभग 20 मिनेट देखि आधा घण्टा यसको लागि समर्पित छ घरमा तल्लो ढाड दुखाइको लागि व्यायाम , र तपाइँ काममा फर्कनु अघि, तपाइँको ढाड दुखाइ धेरै कम हुनेछ। यहाँ तल्लो ढाड दुखाइको लागि हाम्रो WFH अभ्यासहरूको सूची छ।
एउटा। बिरालो र गाई अभ्यास
दुई ब्याक एक्सटेन्सन अभ्यासहरू
३. ग्लुट ब्रिजहरूले तल्लो ढाडको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ
चार। FAQ: तल्लो ढाड दुखाइको लागि गृह व्यायाम
बिरालो र गाई अभ्यास
बिरालो र गाईको व्यायामले तपाईंको शरीरलाई न्यानो बनाउँछ र तपाईंको पछाडि ठूलो गतिशीलता ल्याउँछ जबकि तपाईंको पछाडि र घाँटीलाई राम्रो स्ट्रेच दिँदै । यसले तपाईंको पेटको अंगलाई पनि नरम रूपमा उत्तेजित गर्छ।
एक चटाई मा सबै चार मा गएर सुरु गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हातहरू तपाईंको काँधको रूपमा समान स्तरमा छन्। तपाईंका हातहरू चटाईको माथितिर देखाइनुपर्छ। अब आफ्नो टाउको र आफ्नो नितंब माथि सार्दा आफ्नो पछाडि डुब्नुहोस्। आफ्नो तान्नु अघि केहि सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् ब्याक अप गर्नुहोस् र आफ्नो टाउको तल झुकाउनुहोस् जमिनमा। प्रत्येक पटक जब तपाइँ एक मुद्राबाट अर्कोमा संक्रमण गर्दै हुनुहुन्छ, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सास फेर्न जारी राख्नुहुन्छ।
सुझाव: बिहान सबभन्दा पहिले यो व्यायाम गर्नुहोस् बलियो तल्लो पछाडि र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई बाट संक्रमण गर्दै हुनुहुन्छ बिरालो गाई को मुद्रा , संक्रमण ढिलो छ।
पछाडि विस्तारहरू ई व्यायामहरू
पछाडि विस्तारहरू ए तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी राम्रो तरिका । यो अभ्यास गर्दा, तपाईं पनि अपरिवर्तनीय हुनेछ मांसपेशिहरु बलियो बनाउन तपाईको नितम्ब, कम्मर र काँधमा।
चटाईमा आफ्नो पेटमा सुत्नुहोस्। आफ्नो हात आफ्नो छातीको छेउमा राख्नुहोस् र सास फेर्दा आफ्नो छाती उठाउनुहोस्। जति सकिन्छ माथि सार्ने प्रयास गर्नुहोस् र पाँच सेकेन्डको लागि पोज होल्ड गर्नुहोस्। अब आफ्नो पाखुरामा तनाव छोड्नुहोस् र सास बाहिर जाँदा सुरु मुद्रामा फर्कनुहोस्।
सुझाव: तिमी सक्छौ ब्याक एक्सटेन्सनहरूमा प्रगति गरिरहनुहोस् । पहिले, आधा पछाडि खिच्ने प्रयास गर्नुहोस्। अर्को तहमा, आफ्नो हात फैलाउनुहोस् पूर्ण रूपमा। तेस्रो तहमा, आफ्नो हातलाई ९० डिग्रीमा राख्नुहोस् र यसको समर्थन बिना, आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्। तपाईं पनि आफ्नो हात अगाडि राख्न र आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
ग्लुट ब्रिजहरूले तल्लो ढाडको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ
यो अभ्यास एक उत्कृष्ट तरिका हो आफ्नो हिप गतिशीलता सुधार एउटै समयमा, आफ्नो पछाडि बलियो बनाउँदै । यदि तपाइँ यो अभ्यास सही रूपमा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको ग्लुट्समा जलेको महसुस गर्नुहुनेछ र स्थिरता संग, आन्दोलन को दायरा सुधार गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
आफ्नो दुबै खुट्टा झुकेर र आफ्नो हत्केला आफ्नो कम्मरको छेउमा राखेर चटाईमा सुत्नुहोस्। अब आफ्नो glutes निचोड र सास फेर्ने क्रममा तिनीहरूलाई सकेसम्म माथि माथि पुश गर्नुहोस्। तपाईंको ग्लुट्स माथि धकेल्दा, तपाईंको ढाडमा तनाव नभएको सुनिश्चित गर्नुहोस्। अब पाँच सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सास फेर्नुहोस् र तिनीहरूलाई सुरुको स्थितिमा ल्याउनुहोस्। तपाईं एक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ स्ट्रेच ब्यान्ड लूप आफ्नो खुट्टा एक अर्काको नजिक छ भनेर सुनिश्चित गर्न।
सुझाव: जब तपाईं आधारभूत ग्लुट पुलहरूसँग सहज हुनुहुन्छ, तपाईं भिन्नता प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाइँ आफ्नो ग्लुट्स माथि धकेल्नुहुन्छ, एक खुट्टा माथि खिच्ने प्रयास गर्नुहोस्, यसलाई तल ल्याउनुहोस् र त्यसपछि तपाइँको ग्लुट्सलाई सुरूवात स्थितिमा सार्नुहोस्। यो भिन्नताले तपाईंको ग्लुट्स, हिप्स, समग्र कोर र तपाईंको खुट्टाको पछाडि अझ बलियो बनाउँछ।
FAQ: तल्लो ढाड दुखाइको लागि गृह व्यायाम
प्र. ढाड दुखाइको लागि घरेलु व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू के हुन्?
TO। घरमा कसरत गर्नु राम्रो भए तापनि, हामी कुनै पनि प्रकारको व्यायाम सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नमा विश्वास गर्छौं, विशेष गरी यदि तपाईंसँग कुनै चिकित्सा इतिहास छ भने। तर यदि तपाईं जानको लागि राम्रो हुनुहुन्छ भने, राधिका तल्सानियाको रूपमा तपाईंको कसरत शासनमा बच्चाको कदम चाल्नु नै अगाडि बढ्ने बाटो हो। व्यक्तिगत फिटनेस प्रशिक्षक Cult मा। फिट, मुम्बई बताउँछ। यो आउँदा दिमागमा राख्नु पर्ने तीन कुराहरू छन् घर मा काम को लागी तल्लो ढाड दुखाइ। पहिलो, को अनुक्रम अभ्यास महत्त्वपूर्ण छ धेरै जब यो आउँछ तल्लो पछाडि अभ्यास वा त्यो कुराको लागि कुनै कसरतको लागि।
कम्तिमा लोड गरिएको अभ्यासबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै तिनीहरूलाई मापन गर्नुहोस्। दोस्रो महत्त्वपूर्ण कुरा मुद्रा र प्रविधि हो। यहाँ गल्ती गर्न बर्दाश्त छैन, विशेष गरी तल्लो ढाड दुखाइ संग। तेस्रो भनेको पुनरावृत्तिको आवृत्ति र तपाईंले प्रदर्शन गर्न सक्ने पटकको संख्या हो दिन भर व्यायाम । त्यसोभए यदि तपाइँ भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तीव्रता कम राख्न सक्नुहुन्छ र तपाइँले धेरै पटक आन्दोलन दोहोर्याउनु भएको छ। साथै, सुरुमा दिनमा एक पटक कसरत गर्नाले तल्लो ढाडको दुखाइबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्छ।
यद्यपि, यदि तपाइँ ब्याक एक्सटेन्सन जस्तै व्यायामको एक मात्र रूप गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि प्रत्येक तीन देखि चार घण्टा पछि व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। निको र आफ्नो पछाडि बलियो ।
प्र. तल्लो ढाड दुख्ने बेलामा के कस्ता व्यायामहरूबाट बच्नुपर्छ?
TO। यो दुखाइ को तीव्रता मा निर्भर गर्दछ। यदि तपाइँ अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने ए कम पीठ दुखाइ को उच्च स्तर र धेरै असुविधाहरू, तपाईंको पछाडि समतल बिछ्याउने उत्तम जवाफ हो। यद्यपि, एक पटक तपाईले आफ्नो फिजियोथेरापिस्टसँग कुरा गर्नुहोस् वा तपाईंको डाक्टर र तिनीहरूले तपाईंलाई जाने-अगाडि दिन्छन्, तपाईं केही आधारभूत गर्न चाहनुहुन्छ कोर बलियो बनाउने अभ्यास अझै। तल्लो ढाड दुख्ने बेलामा, कसैले कुनै पनि प्लायोमेट्रिक व्यायाम, HIIT, वा कुनै पनि प्रकारको प्रभावकारी व्यायामबाट टाढा रहनुपर्छ र बरु गतिशीलता र आवश्यक कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। कम ब्याक बलियो बनाउने अभ्यास , Talsania भन्छन्।
