मेक्सिको र ग्वाटेमालाको मूल निवासी, चिया बीउ पुरातन एजटेक र मायनहरूको लागि मुख्य खाना थियो। आज, तिनीहरूलाई तिनीहरूको व्यापक स्वास्थ्य लाभहरूको लागि एक सुपरफूड मानिन्छ। तर तपाईं कसरी ती स्वास्थ्य लाभहरू कटनी गर्न सक्नुहुन्छ? जबकि तपाईंको सबैभन्दा सजिलो शर्त पानीमा चिया बीउहरू मिलाउनु हो (प्रति गिलास एक चम्मच गर्नुपर्छ), यी साना बीउहरू वास्तवमा बहुमुखी छन्। यहाँ चिया बीउहरू बारे जान्न आवश्यक सबै कुराहरू छन्, तपाईंको दैनिक जीवनमा कसरी रमाइलो गर्ने भन्ने सहित।
सम्बन्धित : लेट नाइट स्न्याकिङका लागि 20 स्वस्थ मिडनाइट स्न्याक्स
OatmealStories/गेटी छविहरूचिया बीजको लागि पोषण जानकारी
प्रति एक औंस सेवा गर्दै, चिया बीउहरू छन्:क्यालोरी: 138
फाइबर: 11 ग्राम
प्रोटिन: 4 ग्राम
बोसो: 9 ग्राम (जसमध्ये 5 ओमेगा-3 छन्)
क्याल्सियम: RDI को 18%
4 चिया बीजको स्वास्थ्य लाभ
1. तिनीहरू पोषक तत्वले भरिपूर्ण छन् (तर क्यालोरी होइन)
चिया बीज राम्रो कारणको लागि एक सुपर खाना मानिन्छ। पहिले, फाइबरको बारेमा कुरा गरौं। प्रति चार्ट एक बाट मिनेसोटा विश्वविद्यालयबाट 2005 अध्ययन , फाइबरले अधिक तृप्ति, कम इन्सुलिन स्राव र अधिक छोटो चेन फैटी एसिड निम्त्याउँछ। सामान्यतया, यी सबै चीजहरूको मतलब शरीरको वजन कम हुन्छ। फाइबर पनि कम देखाइएको छ स्तन क्यान्सर जोखिम रगतमा एस्ट्रोजनको स्तर घटाएर र स्वस्थ बुढ्यौलीलाई बढावा दिन। धेरै महत्त्वपूर्ण सामान। क्याल्सियमको सन्दर्भमा, दर्ता गरिएको आहारविद् सामन्था क्यासेटीले हामीलाई बताउनुहुन्छ कि चिया सीडहरू दुग्ध पदार्थ नखाने वा नखानेहरूका लागि क्याल्सियमको ठूलो स्रोत हो, किनकि दुई चम्चाले महिलाको दैनिक लक्ष्यको लगभग 14 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। यो सबै प्रति एक औंस सेवा मात्र 138 क्यालोरी को लागी।
2. तिनीहरू ऊर्जाको क्याफिन-मुक्त स्रोत हुन्
निर्जलित हुनुले तपाईंलाई थकाउन सक्छ। तपाईंको पानीको बोतलमा चियाको दानाको एक चम्चा थप्नुहोस्, बीउहरू पानी भिजाउनको लागि पाँच मिनेट पर्खनुहोस्, त्यसपछि सबैलाई चुस्नुहोस्। बीउहरूले तपाईंलाई स्थिर ऊर्जा दिन्छ किनभने तिनीहरूसँग प्रोटीन, फ्याट र फाइबरको सन्तुलित अनुपात हुन्छ, जसको मतलब तिनीहरूले रगतमा चिनीको शिखर र घाटीहरू निम्त्याउँदैनन्।
3. तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्टमा उच्च छन्
मा भएको एक अध्ययन अनुसार सामान्य मनोचिकित्सा को इतिहास , चिन्ताको कम एन्टिअक्सिडेन्ट स्तरसँग लिङ्क हुन सक्छ, किनकि एन्टिअक्सिडेन्टहरूले सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ, जुन दुवैले मस्तिष्कको कार्यलाई हानि गर्छ। (रजोनिवृत्ति भएका महिलाहरू विशेष गरी कम एस्ट्रोजनको कारणले अक्सिडेटिभ तनावको जोखिममा हुन्छन्।) चिन्ता कम गर्नुको अलावा, एन्टिअक्सिडेन्टहरूले छालालाई पनि फाइदा पुर्याउँछ, प्रतिरक्षा प्रणालीको कामलाई समर्थन गर्दछ र निश्चित चिकित्सा अवस्थाहरूलाई रोक्न सक्छ।
4. तिनीहरूले हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्छ
चियाको दानामा फाइबर, प्रोटिन र ओमेगा-3 उच्च मात्रामा पाइन्छ, यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ। यद्यपि अधिक मानव अध्ययन आवश्यक छ, मुसाको अध्ययनले देखाएको छ कि चिया बीजले हृदय रोगको लागि केहि जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ।
5 चिया बीज व्यञ्जनहरु प्रयास गर्न को लागी
सबैजनाले पानीमा चियाको बीउ हालिरहेका छन् किनभने यो धेरै सजिलो छ, तर यदि तपाइँ केहि अलि बढी ठोस र स्वादिष्ट चीज खोज्दै हुनुहुन्छ भने यी सुपर-स्वादिष्ट व्यञ्जनहरू मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्।
1. Matcha Chia बीज पुडिंग
सबै भन्दा राम्रो नाश्ता होवास्तवमा केवल चकलेट चिप कुकीहरूती जसले तपाईंलाई खानाको बीचमा सन्तुष्ट पार्छ र मिठासको मात्र संकेत दिन्छ। यो स्वादिष्ट मचा चिया सीड पुडिङले त्यसै गर्छ। तपाईंले बाहिर निस्कनु अघि यसलाई बिहान बनाउनुहोस् र त्यसपछि यसलाई फ्रिजमा टाँस्नुहोस् जबसम्म मन्चीहरू भित्र नआउन्जेल।नुस्खा पाउनुहोस्
मारिया सिरियानो / प्रोबायोटिक किचेन2. ह्विप्ड कुटीज चीज र चिया जाम संग खट्टा
सबै भन्दा राम्रो, चिया जाम र व्हीप्ड कुटीर चीज दुवै समय अगाडी बनाउन सकिन्छ। तिनीहरू पाँच दिनसम्म फ्रिजमा राख्नेछन्, त्यसैले तपाईंले केही मिनेटमा नाश्ता तयार गर्न सक्नुहुन्छ।नुस्खा पाउनुहोस्
LOS_ANGELA / GETTY छविहरू3. 3-सामग्री चिया पुडिंग
थोरै महसुस गर्दै हुनुहुन्छ ... ब्याक अप? ट्रिसिया विलियम्स, पाक पोषण विशेषज्ञ र Food Matters NYC को संस्थापक, संग एक स्मार्ट समाधान छ: यो सजिलो तीन-घटक चिया पुडिंग को एक ब्याच अघिल्लो रात। यसमा प्रति सेवा 7 ग्राम फाइबर हुन्छ (नुस्खाले चार बनाउँछ), त्यसैले यसले तपाईंलाई खाजाको समयमा थप नियमित महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।नुस्खा पाउनुहोस्
बादाम खाने4. बादाम बटर चिया पुडिंग
चियाको दानाले कुनै पनि परिकारलाई फाइबर, ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र प्रोटिनको स्वस्थ खुराक दिन्छ, जसको मतलब तिनीहरू बिहानको खाजाको व्यञ्जनहरूमा उत्कृष्ट थपिएका छन्। यसले विशेष गरी चियाको दानालाई अगाडि र केन्द्रमा राख्छ, तिनीहरूलाई बदामको बटर, बदामको दूध (वा वास्तवमा तपाईंको मनपर्ने कुनै पनि ननडेरी दूध) र थप मिठासका लागि म्यापल सिरपसँग मिलाएर। परिणाम तपाईंको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण दैनिक भोजनको लागि योग्य क्रीमयुक्त पुडिंग हो। प्रो टिप: मिक्समा थप्नु अघि बादामको मक्खन पिघ्नुहोस्; यसले यसलाई थप समान रूपमा वितरण गर्न मद्दत गर्दछ।
इरिन मैकडवेल5. एभोकाडो र एप्पल संग हरियो स्मूदी
हाम्रो मनपर्ने मिश्रणले स्याउ, एभोकाडो, पालक र केरालाई थोरै नरिवलको पानी र महसँग मिलाउँछ। नतिजा एक धेरै मीठो पेय छैन जुन एक स्वस्थ नाश्ता वा दिउँसोको खाजाको लागि उपयुक्त छ। जब तपाइँ सक्नुभयो, तपाइँको ब्लेंडर सफा गर्न यो सरल चाल कोसिस गर्नुहोस्।नुस्खा पाउनुहोस्
Arx0nt/getty छविहरू8 फाइबर को अन्य महान स्रोतहरू
1. ओट्स (4 ग्राम प्रति सेवा)तपाईंले पर्याप्त फाइबर खाइरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका चाँडै सुरु गर्नु हो। र बिहानको खाजाको लागि ओट्स खानु भन्दा त्यो गर्न कुनै राम्रो (वा बढी स्वादिष्ट) तरिका छैन। ओट्स फाइबरमा उच्च हुन्छ र रगतमा चिनी र पाचन समर्थन प्रदान गर्दछ। तपाईं तिनीहरूलाई लाखौं विभिन्न तरिकाहरूमा पनि तयार गर्न सक्नुहुन्छ। (ठीक छ, हामी बढाइचढाइ गर्दैछौं, तर टपिंग विकल्पहरू लगभग असीमित छन्।)
2. दाल (15.6 ग्राम प्रति सेवा)
यी साना फलफूलहरू पौष्टिक शक्ति हुन्। प्रोटिन र बी भिटामिनको उत्कृष्ट, कम फ्याट स्रोत हुनुको साथै, तिनीहरूले प्रति सेवामा प्रभावशाली 15.6 ग्राम फाइबर प्याक गर्छन्। साथै, तिनीहरू बहुमुखी छन्, किनभने तिनीहरूले ठूलो मात्रामा स्वादहरू अवशोषित गर्छन् जुन तिनीहरूसँग जोडिएका छन्।
3. कालो बीन्स (प्रति सेवा 15 ग्राम)
एक प्रवृत्ति ध्यान दिँदै? स्पष्ट रूपमा, हामी सबैले धेरै फलफूल खानु पर्छ। दाल जस्तै, कालो सिमीमा प्रोटिन र फाइबर धेरै हुन्छ र बोसो कम हुन्छ। तिनीहरू फोलेट र फलाम जस्ता भिटामिन र खनिजहरूले पनि भरिएका छन्। ओह, र तिनीहरू सुपर किफायती छन् र तपाईंको शेल्फमा अन्तिम छन्, जस्तै, सधैंभरि। Taco मंगलबार कहिल्यै यति स्वस्थ लागेन।
4. उमालेको आर्टिचोक (10.3 ग्राम प्रति सेवा)
हाम्रो अनुभवमा, आर्टिचोकहरू (जुन वास्तवमा थिस्टलको विभिन्न प्रजातिहरू हुन्) एकदम ध्रुवीकरण गर्ने खाना हो। तर यदि तपाईं बोर्डमा हुनुहुन्छ भने, फाइबर र टन एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा पुरस्कृत हुने अपेक्षा गर्नुहोस्, जुन अनुसार एक पोलिश अध्ययन , बुढ्यौली को संकेत सुस्त गर्न सक्छ।
5. हरियो मटर (8.8 ग्राम प्रति सेवा)
त्यसोभए त्यहाँ एउटा कारण छ कि हाम्रा आमाबाबुले सधैं बच्चाको रूपमा हामीमाथि मटर जबरजस्ती गरिरहनु भएको थियो। यद्यपि यी साना केटाहरूमा अलिकति चिनी हुन्छ, तिनीहरूमा फाइबर र फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू पनि उच्च हुन्छन्, जसले एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूको घमण्ड गर्दछ। धन्यवाद, आमा।
6. रास्पबेरी (8 ग्राम प्रति सेवा)
फाइबर मात्र सुरुवात हो। जहाँ रास्पबेरी साँच्चै चमक? तिनीहरू तपाईका लागि राम्रो एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टि-इन्फ्लेमेटरी फाइटोन्यूट्रिएन्टहरूको विविध दायराले भरिएका छन्। त्यहाँ पनि छ अनुसन्धानको बढ्दो निकाय यी मीठो साना जामुनहरूले कसरी मोटोपना र टाइप-२ मधुमेह व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छन् भन्ने बारे। चाहे तपाईं तिनीहरूसँग पकाउनुहोस् वा खाजाको लागि आफ्नो फ्रिजमा सानो कचौरा राख्नुहोस्, बिन्दु यो हो कि हामी सबैले अधिक रास्पबेरी खानुपर्छ।
7. सम्पूर्ण गहुँ स्पेगेटी (6.3 ग्राम प्रति सेवा)
त्यसोभए हामीले थप स्पेगेटी खानु पर्छ? हामी भित्र छौं। जबसम्म यो होल-गहुँ वा सम्पूर्ण-अनाज हो, स्पेगेटी, वास्तवमा, स्वस्थ र सन्तुलित आहारको अंश हुन सक्छ। फाइबरको राम्रो स्रोत हुनुको साथै, यस प्रकारको स्पेगेटी बी भिटामिन र फलामको ठूलो स्रोत हो। हाम्रो लागि पर्याप्त राम्रो।
8. नाशपाती (5.5 ग्राम प्रति सेवा)
के हामी कति साँच्चै स्वादिष्ट खाना फाइबर मा उच्च छ भनेर भन्न एक सेकेन्ड लिन सक्छौं? (हामीलाई मन पराउनु भएकोमा धन्यवाद।) नाशपाती फाइबर र भिटामिन सीले भरिपूर्ण हुन्छ तर यसमा फ्याट र कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ। तिनीहरू पनि, यो बाहिर जान्छ, ह्याङ्गओभरहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ — त्यसैले त्यहाँ छ।
