लेट नाइट मुन्चिङका लागि 25 स्वस्थ मिडनाइट स्न्याक्स, एक पोषण विशेषज्ञका अनुसार

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

राम्रो रातको निन्द्रा प्राप्त गर्नका लागि हाम्रो उत्कृष्ट प्रयासहरूको बावजुद (पढ्नुहोस्: 10 बजे तीव्र रूपमा घाँस मार्दै, इन्स्टाग्राम अन्तराल लिँदै र हाम्रो फोन राख्दै टाढा हाम्रो बेडसाइड टेबलबाट), त्यहाँ एउटा महत्त्वपूर्ण कारक हो जसले हामीलाई बारम्बार रातमा फ्याँक्छ र घुमाउँछ: हामी भोका छौं। त्यसोभए, आफूले राजीनामा दिनुको सट्टा भान्साकोठामा छापा मारेर जे सुकै होस् बाँकी हामीले रेफ्रिजरेटरको उज्यालोमा तिनीहरूलाई फेला पार्न र खान सक्छौं (हामीले तपाईलाई देख्छौं, बफेलो चिकन पखेटा), हामीले गहिरो डुबकी लगायौं र विशेषज्ञहरूसँग परामर्श गर्यौं। यहाँ 25 उत्कृष्ट छन् स्वस्थ मिडनाइट स्न्याक्स कि, इमानदारीपूर्वक, हामी दिनको कुनै पनि समयमा खान्छौं।

सम्बन्धित: प्रश्नोत्तरी: हामीलाई आफ्नो बारेमा बताउनुहोस् र हामी तपाईलाई आज राती के मिडनाइट स्न्याक बनाउनु पर्छ भनेर बताउनेछौं

1. Hummus र होल ग्रेन क्र्याकर वा तरकारी

हामी थाहा थियो हामीले माया गरेको कारण थियो चना । तिनीहरू प्रोटिनले भरिएका छन् - प्रत्येक दुई चम्मचको लागि तीन ग्राम, न्यु योर्क शहरमा आधारित पोषणविद् र लेखक डा. डेरिल जिओफ्रे भन्छन्। तपाईंको एसिड बन्द गर्नुहोस् । चनामा लाइसिन उच्च हुन्छ, र ताहिनी एमिनो एसिड मेथियोनाइनको समृद्ध स्रोत हो। व्यक्तिगत रूपमा, [चोना र ताहिनी] अपूर्ण प्रोटीनहरू हुन्, तर जब तपाइँ तिनीहरूलाई hummus बनाउन संयोजन गर्नुहुन्छ, तिनीहरूले पूर्ण प्रोटीन सिर्जना गर्छन्। किन पूर्ण प्रोटीनहरू यति महत्त्वपूर्ण छन्, तपाइँ सोध्नुहुन्छ? मूलतया, तिनीहरूले तपाईंलाई भरी राख्छन्, जसको मतलब अब उथलपुथल र रम्बली पेटको साथ घुमाउनु हुँदैन। ढिलो रातको खाजाको लागि, तपाईं काँचो तरकारी वा इजेकिएल रोटीको लागि डुबकीको रूपमा hummus प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, Gioffre भन्छन्। यदि हामी गर्छौं भने आपत्ति नगर्नुहोस्।

काेशिस गर: मीठो आलु Hummus

यसलाई किन्नुहोस्: Veggicopia क्रीमी मूल Hummus

2. दलिया

तपाई सायद सम्बद्ध हुनुहुन्छ दलिया बिहानको समयको साथ, तर यसले रातको समयमा पनि धेरै फाइदाहरू छन्। शुरुवातका लागि, ओट्स एक जटिल कार्बोहाइड्रेट हो जुन बिस्तारै बिस्तारै बिग्रन्छ, रगतमा चिनीको स्पाइकलाई नियन्त्रण गर्दछ जसले तपाईंको निद्रामा गडबड हुन सक्छ। र यदि तपाईंले ओटमिलको न्यानो कचौरा आरामदायक र सुखदायक पाउनुभयो भने, तपाईं एक्लै हुनुहुन्न। अनुसार क कोलम्बिया विश्वविद्यालय अध्ययन कार्बोहाइड्रेटहरूले वास्तवमा न्यूरोट्रान्समिटर रिलिज गर्न तपाईंको मस्तिष्कसँग काम गर्दछ सेरोटोनिन , जसले तपाईलाई शान्त अवस्थामा राख्छ र तपाईको शरीरलाई आरामदायी रातको निद्राको लागि मेलाटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ।

काेशिस गर: क्यामोमाइल र मेपल दलिया

यसलाई किन्नुहोस्: प्रकृतिको मार्ग जैविक दलिया

3. पपकर्न

तपाईं तृष्णालाई शान्त पार्न खोज्दै हुनुहुन्छ, आफैलाई पूर्ण-अन फूड कोमामा नराख्नुहोस्। त्यहीँ हो पपकोर्न खेलमा आउँछ। लत लाग्ने कुरकुरा, नमकीन खाजा प्राकृतिक रूपमा हल्का हुन्छ (लगभग १०० क्यालोरीमा तीन-कप सेवा दिने घडी), त्यसैले तपाईं सुत्नुअघि तौल नगरिकन निस्कन सक्नुहुन्छ। ओह, र त्यहाँ फेरि जटिल कार्बोहाइड्रेट कारक पनि छ — एक पूर्ण-अनाज सुत्ने समयको खाजा कुकी वा आइसक्रिमको कचौरा भन्दा धेरै लामो तपाईंको रिब्समा टाँसिनेछ ... ती आवाजहरू जस्तै आकर्षक। यदि तपाईं बन्न चाहनुहुन्छ भने साँच्चै स्वस्थ, तपाईं एक एयर पोपरमा लगानी गर्न सक्नुहुन्छ, जसले मकैको दानालाई पप गर्दछ - तपाईंले अनुमान गर्नुभयो - तेल वा मक्खनको सट्टा हावा।

काेशिस गर: उत्तम स्टोभेटप पपकर्न

यसलाई किन्नुहोस्: कम खराब जैविक पपकर्न

4. कम फ्याट ग्रीक दही र फल

हामीलाई पहिले नै थाहा छ कि ग्रीक दही प्रोटीनको एक ठूलो स्रोत हो, तर हामीलाई थाहा थिएन कि यसले हामीलाई केहि ZZZ हरू पनि समात्न मद्दत गर्न सक्छ। दहीमा पाइने क्याल्सियमले तपाईको दिमागलाई ट्रिप्टोफान र मेलाटोनिन प्रयोग गर्न मद्दत गर्छ पेन्सिलभेनिया विश्वविद्यालय निद्रा अध्ययन यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म सुत्न मद्दत गर्न सक्छ भनेर पनि सुझाव दिन्छ। चिनी मिठाईमा लोड गर्नुको सट्टा (जसले सम्भावित रूपमा तपाइँको रगतमा चिनीलाई बाहिर निकाल्न सक्छ), तपाइँको कचौरालाई ताजा फलफूल र क्रन्ची चिया बीउहरू माथि राख्नुहोस्। (ओह, र यदि तपाइँ ईर्ष्या र अपचको प्रवण हुनुहुन्छ, जुन बोसोयुक्त खानाको कारण हुन सक्छ, कम फ्याट विकल्पमा टाँस्नुहोस्।)

काेशिस गर: सजिलो ग्रीक दही parfaits

यसलाई किन्नुहोस्: Stonyfield कार्बनिक कम-फ्याट सादा दही

5. पीनट बटर र जेली स्यान्डविच

कसलाई थाहा थियो हाम्रो बाल्यकालको मनपर्ने वास्तवमा प्राइम मध्यरातको खाजा हो? यहाँ कारण छ: अनुसार राष्ट्रिय निद्रा फाउन्डेसन , बदाम मक्खन ट्रिप्टोफानको प्राकृतिक स्रोत हो (उर्फ एक एमिनो एसिड जसले निद्रा लाग्ने गर्दछ)। र कार्बोहाइड्रेटले मस्तिष्कमा ट्रिप्टोफन थप उपलब्ध गराउँछ। प्रोटिन युक्त पिनट बटर र जटिल कार्बोहाइड्रेटको संयोजन शुद्ध सुत्ने समयको जादू हो।

काेशिस गर: दालचीनी टोस्ट PB&J

यसलाई किन्नुहोस्: Smucker's Uncrustables ले चिनी कम गर्यो

6. कद्दूको बीउ

नुनिलो, कुरकुरा र तपाईलाई सुत्ने निश्चित तरिका के हो? फर्सीको बिउ अवश्य पनि। यस अनुसार अमेरिकी निद्रा संघ , यी केटाहरू निद्रा उत्प्रेरित खनिज म्याग्नेसियम र एमिनो एसिड ट्रिप्टोफानको राम्रो स्रोत हुन्। तिनीहरू जिंकले पनि भरिएका छन्, जसले मस्तिष्कलाई ट्रिप्टोफ्यानलाई सेरोटोनिनमा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू सन्तोषजनक रूपमा कुरकुरा र बुट गर्न स्वादिष्ट छन् भनेर उल्लेख नगर्नुहोस्।

काेशिस गर: भुटेको कद्दूको बीउ

यसलाई किन्नुहोस्: थ्राइभ मार्केट अर्गानिक कद्दू बीउ

७ केरा र पिनट बटर

याद गर्नुहोस् कि तपाइँको हाई स्कूल ट्र्याक कोचले तपाइँलाई खुट्टाको दुखाइलाई रोक्न वा शान्त पार्न केरा खान भन्नुभएको थियो? किनभने केरामा पोटासियम हुन्छ, जसले मांसपेशीलाई आराम दिन मद्दत गर्छ। मिडनाइट स्न्याकको लागि यसलाई पिनट बटरसँग मिलाउनुहोस्, किनकि यो स्वादिष्ट मात्र होइन तर तपाईलाई सन्तुष्ट राख्न स्वस्थ बोसोले भरिएको छ, भन्छन्। क्लिभल्याण्ड क्लिनिक । र जब तपाइँ पक्कै पनि पाकेको केरामा केहि PB थप्पड गर्न सक्नुहुन्छ र यसलाई एक दिन भन्न सक्नुहुन्छ, किन कम्बोबाट स्वस्थ दुई-घटक आइसक्रिम उपचार बनाउनुहुन्न? (वा यसको सट्टा आकारको लागि यो जैविक केले काट्ने प्रयास गर्नुहोस्।)

काेशिस गर: मूंगफली बटर केले आइसक्रीम

यसलाई किन्नुहोस्: बर्नाना अर्गानिक च्युई पीनट बटर केरा बाइट्स

8. एक मुट्ठी नट

यदि तपाईं हामीजस्तै अल्छी हुनुहुन्छ भने, तपाईं खाजाको लागि मात्र थप खाना पकाउन र परिकारहरू गर्न चाहनुहुन्न। थोरै मुट्ठीभर नटहरूले नो-कुक बिलमा फिट हुन्छ, तिनीहरूको उच्च प्रोटीन सामग्री र स्वस्थ बोसोको लागि धन्यवाद। जिओफ्रे भन्छन् कि नटहरू (विशेष गरी जैविकहरू) पोषक तत्वहरू हुन् जसले रक्त शर्कराको स्तर विनियमित गर्न, सूजनसँग लड्न, भोक कम गर्न, तौल घटाउन मद्दत गर्न र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। उसको यात्रा? काँचो बदाम, पिस्ता र म्याकाडामिया। [तिनीहरू] स्वस्थ बोसोमा उच्च छन्, तिनीहरू भोकलाई दमन गर्छन्, मस्तिष्कको कार्यलाई अनुकूलन गर्छन् र तपाईंलाई बोसो जलाउन मद्दत गर्छन्। साथै, अनुसार राष्ट्रिय निद्रा फाउन्डेसन , बादाम र ओखरमा विशेष गरी निद्रा-नियमन गर्ने हर्मोन मेलाटोनिन हुन्छ। केवल सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक मुट्ठीमा टाँस्नुहोस् र पूरै झोलामा होइन - जुन प्रति चौथाई कप, दिनुहोस् वा लिनुहोस् लगभग 200 क्यालोरीमा काम गर्दछ।

काेशिस गर: भुटेको मिश्रित नट

यसलाई किन्नुहोस्: अर्गानिक कच्चा बादाम

9. बादाम बटर

नटको कुरा गर्दा, बादाम मक्खन समान रूपमा सुविधाजनक ग्रेब-एन्ड-गो (एर, स्नुज) विकल्प हो। र एक चौथाई कप बदामले तपाइँको दैनिक सिफारिस गरिएको म्याग्नेसियम सेवनको 24 प्रतिशत समावेश गर्दछ भनेर विचार गर्दै, थप ट्रिप्टोफान र पोटासियम, तिनीहरू रातिको भोकको पीडाको लागि नो-ब्रेनर हुन्। म्याग्नेसियम यो एक उत्कृष्ट विश्राम खनिज पनि हो, त्यसैले यसले तपाईंलाई सुत्ने समय नजिकिँदै गर्दा कम गर्न मद्दत गर्नेछ। बदाम बटरले मुटुलाई स्वस्थ राख्ने मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट, भिटामिन र खनिजहरू पनि समेट्छ, जुन दिनको कुनै पनि समयमा तपाईंको लागि राम्रो हुन्छ। देवदार-सिनाई मेडिकल सेन्टर । जबसम्म तपाईले रोजेको बादामको मक्खन कच्चा र थपिएको चिनीबाट मुक्त हुन्छ, यसमा सम्पूर्ण बादामका सबै फाइदाहरू छन्।

काेशिस गर: Paleo बादाम बटर Granola बार्स

यसलाई किन्नुहोस्: जस्टिनको बादाम मक्खन

10. एक टर्की स्यान्डविच

तपाईंले कहिल्यै बिर्सनुहुने छैन जब तपाईंको अंकल बिल थैंक्सगिभिङ भोजको बीचमा सुत्नु भएको थियो। यो सायद को लागि धन्यवाद थियो टर्की , जुन सेरोटोनिन उत्पादन गर्ने ट्रिप्टोफानमा धनी भएको कारणले चिनिन्छ, र यही कारणले यसलाई मध्यरातको खाजाको लागि स्मार्ट विकल्प बनाउँछ। केही जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू लुकाउन यसलाई पूर्ण-अनाजको रोटीसँग जोड्नुहोस् (तपाईं चमेली चामल वा मीठो आलुको मार्गमा पनि जान सक्नुहुन्छ, भन्छन्। उत्तरपश्चिमी चिकित्सा ), वा यसलाई कम क्यालोरी राख्नुहोस् र यसको सट्टा सलाद र्‍यापमा केही स्लाइसहरू राख्नुहोस्।

काेशिस गर: टर्की सलाद लपेटो स्यान्डविच

यसलाई किन्नुहोस्: 365 होल फूड्स मार्केट ओभन-रोस्टेड टर्की ब्रेस्ट डेली स्लाइसहरू द्वारा

11. कम फ्याट कुटीर चीज

कुटीज चीजले दिनमा तौल घटाउने स्टेपल नरम भएको कारणले नराम्रो र्याप पायो, तर यो अनिद्राका लागि लुकेको रत्न हो (बुट गर्न स्वादिलो ​​उल्लेख नगर्नुहोस्)। दुबला प्रोटीन (जुन ढिलो पच्ने क्यासिनबाट आउँछ) ले माथि उल्लिखित सेरोटोनिन बढाउन मद्दत गर्दछ, र अनुसार हालैको एक अध्ययन क्याम्ब्रिज युनिभर्सिटीबाट, वास्तवमा तपाईलाई सुत्ने बेला तपाईको तौल घटाउने लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ तपाईलाई थप तृप्त महसुस गर्न र भोलिपल्ट बिहान तपाईको आराम गर्ने उर्जा खर्च बढाएर। स्नुज-फ्याक्टरलाई बढावा दिन चाहनुहुन्छ? मेलाटोनिनको थप टचको साथ १००-क्यालोरी मिडनाइट स्न्याकको लागि रास्पबेरीसँग आधा कप सेवा दिनुहोस्।

काेशिस गर: कुटीर चीज ब्रेकफास्ट बाउल

यसलाई किन्नुहोस्: राम्रो संस्कृति जैविक कम-फ्याट कुटीर चीज

12. पकाएको Edamame

यो समीकरण याद गर्नुहोस्: प्रोटिन प्लस फाइबर तपाईंको जीवनको सबैभन्दा राम्रो रातको निद्रा बराबर हो। Edamame (उर्फ सोयाबीन तिनीहरूको पोडमा) दुवै तिनीहरूको लागि जान्छ, त्यसैले यो एक प्राकृतिक छनोट हो जब तपाईंलाई छिटो काट्न आवश्यक छ। र सोयामा विशिष्ट यौगिकहरू (सोया आइसोफ्लाभोन्स भनिन्छ) ले सम्भावित रूपमा निद्राको अवधि बढाउने पाइएको छ, अनुसार यो जापानी अध्ययन ।

काेशिस गर: भुटेको एडामामे

यसलाई किन्नुहोस्: 365 होल फूड्स मार्केट अर्गानिक शेल्ड एडामामे द्वारा

13. अण्डा

अहिले सम्म, तपाईले अनुमान लगाउन सक्नुहुन्छ कि किन अण्डा एक स्वस्थ मध्यरातको खाजा हो: तिनीहरू प्रोटीन युक्त र ट्रिप्टोफनले भरिएका छन्। द अमेरिकी निद्रा संघ यस कारणले गर्दा तिनीहरूले तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ भन्छन्, तर हामीलाई यो पनि मनपर्छ कि तिनीहरू सजिलै खानको लागि भाग र प्याकेज गरिएका छन्। साथै, तपाइँसँग निश्चित रूपमा पहिले नै तपाइँको फ्रिजमा सलाद र टोस्टको लागि जामी अण्डाको थुप्रो छ, हैन?

काेशिस गर: सबै कुरा डेभिल्ड अण्डा

यसलाई किन्नुहोस्: अर्गानिक भ्याली फ्री-रेन्ज अतिरिक्त-ठूलो अण्डाहरू

14. चीज र क्र्याकरहरू

जब यो निद्रामा आउँछ, पनीर एक आश्चर्यजनक ध्वनि विकल्प हो। किनभने यसमा क्याल्सियमको मात्रा बढी हुन्छ, जुन राम्रो निद्रासँग जोडिएको छ । यो प्रोटीनले भरिएको छ, साथै राम्रो उपायको लागि केहि ट्रिप्टोफान र मेलाटोनिन। पनीरका केही स्लाइसहरू केही पूर्ण-अनाज क्र्याकरहरू, अंकुरित रोटी वासँग जोड्नुहोस् स्याऊ अन्तिम प्रोटीन-कार्ब संयोजनको लागि स्लाइसहरू।

काेशिस गर: व्हीप्ड हनी रिकोटा र बेकनको साथ रिट्ज क्र्याकर्स

यसलाई किन्नुहोस्: Gusto Calabrese स्न्याक प्याक

15. एभोकाडो टोस्ट

एभो टोस्ट वेदीमा पूजा गर्ने सहस्राब्दीहरूका लागि शुभ समाचार: डा. जिओफ्रेले फललाई (हो, यो फल हो) भगवानको मक्खन भने। किनभने यसमा स्वस्थ बोसोको राम्रो सन्तुलन हुन्छ, केराभन्दा बढी पोटासियम हुन्छ र तपाईंको पाचनलाई नियन्त्रणमा राख्न प्रशस्त फाइबर हुन्छ। यसलाई एक पायदान ल्याउन चाहनुहुन्छ? डा. जिओफ्रेले अंकुरेको रोटी, टमाटर, एक्स्ट्रा-भर्जिन ओलिभ आयल, जीरा, समुद्री नुन, पिसेको कालो मिर्च र अलिकति अतिरिक्त किकको लागि जालापेनोसँग टोस्ट बनाउन सुझाव दिन्छन्। आंशिक मध्यरातको खाजा, भाग गउरमेन्ट भोजन।

काेशिस गर: Vegan Avocado टोस्ट

यसलाई किन्नुहोस्: अर्गानिक ह्यास एवोकाडोस

16. ताजा तरकारीहरू

तपाईं कच्चा तरकारीहरूसँग कहिल्यै गलत हुन सक्नुहुन्न। चालले तिनीहरूलाई पर्याप्त रोमाञ्चक बनाउँदैछ जुन तपाईं वास्तवमा हुनुहुन्छ चाहन्छ तिनीहरूलाई खान। (यो भुटेको रातो मिर्चको चटनीले त्यसै गर्छ, तर तपाईले फ्रिजमा राखेको जुनसुकै ड्रेसिङमा पनि भर पर्न सक्नुहुन्छ।) एक मात्र चेतावनी? सुत्नुअघि फुल्ने र ग्यास हुनबाट जोगिनका लागि धेरै फाइबर (जस्तै गाजर र बीट) समावेश भएका तरकारीहरू नखानुहोस्, भन्छन्। निद्रा स्वास्थ्य समाधान। क्रुसिफेरस तरकारीहरू ब्रोकाउली र काउलीजस्तै, राती अबेरसम्म पनि बेवास्ता गरिन्छ किनभने तिनीहरूमा अघुलनशील फाइबरको ठूलो मात्रा हुन्छ। यसको सट्टा, सलाद, केल, टमाटर र किवी र चेरी जस्ता फलफूलहरूको लागि जानुहोस्।

काेशिस गर: Romesco सस संग वसन्त Crudités

यसलाई किन्नुहोस्: खेत डिपको साथ अर्थबाउन्ड फार्म जैविक तरकारी ट्रे

17. Guacamole

यदि एभोकाडो टोस्ट खाजा सूचीमा छ भने, त्यसो हो guacamole । डा. जिओफ्रेले माथि भनेझैं, एभोकाडोको स्वस्थ बोसोले तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्छ र यसको पोटासियम सामग्रीले तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्न सक्छ। guac मा थप अवयवहरूले पनि तपाइँको निन्द्रा बढाउन सक्छ: टमाटर लाइकोपीनले भरिएको हुन्छ, जसले मुटु र हड्डीको स्वास्थ्यमा सहयोग गर्छ, साथै निद्रामा उत्प्रेरित गर्ने पोटासियम, जबकि ट्रिप्टोफान युक्त प्याज आफ्नो तनाव स्तर कम गर्न र विश्राम मा सहायता गर्न मद्दत गर्नुहोस्। (तपाईंलाई एसिड रिफ्लक्स वा अपच छ भने केवल कागतीको रसमा हल्का जानुहोस्।) डुब्नमा नयाँ रोमाञ्चक ट्विस्टको लागि, यो मसालेदार एभोकाडो हममस प्रयास गर्नुहोस् जुन एक क्रीमी प्याकेजमा दुई पोषणविद्-सिफारिस गरिएको स्टेपलको गर्व गर्दछ। पिटा चिप्स, चेरी टमाटर वा क्र्याकरहरू डुबाउनुहोस्, वा एक चम्चा लुकाउनुहोस् र यसलाई एक रात भन्नुहोस्।

काेशिस गर: मसालेदार एवोकाडो Hummus

यसलाई किन्नुहोस्: 365 सम्पूर्ण फूड्स बजार परम्परागत Guacamole

18. एक स्मूदी

किन बिहान सबै रमाइलो हुनुपर्छ? स्मूदीहरू रातमा पनि चुस्न सकिन्छ, र तिनीहरू जत्तिकै स्वस्थ हुन्छन् जुन तपाईंले तिनीहरूलाई राख्नुहुन्छ। धेरै निद्रा-प्रेरणादायी खानाहरू मिसाउने जस्तै टार्ट चेरी रस, पिस्ता वा एभोकाडोले तपाईंलाई अधिकतम आरामदायी बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँ स्मूदीमा केफिर वा दही प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, प्रोबायोटिक्स पोषण विशेषज्ञ फ्रान्सिस लार्जम्यान-रोथ, आरडीएन भन्छन्, यसले तपाईंको मस्तिष्कमा सेरोटोनिन निस्कन मद्दत गर्न सक्छ। थप निद्रा समर्थनको लागि म्याग्नेसियम युक्त हेम्प वा चिया बीज थप्नुहोस्। यस हरियो स्मूदीमा रहेको एभोकाडो र चिया सीडहरूले तपाईंलाई भरिएको महसुस गराउनेछ, जबकि केरा र ग्रान्नी स्मिथ स्याउले तपाईंको ढिलो रातको लालसा पूरा गर्न पर्याप्त मीठो बनाउँदछ।

काेशिस गर: एभोकाडो र एप्पल संग हरियो स्मूदी

यसलाई किन्नुहोस्: दैनिक फसल

19. तरकारी चिप्स

हाम्रो क्रिप्टोनाइट: आलु चिप्स। हामी झिम्काइ नगरिकन पनि लाखौं खान्छौं, तर यति चाँडै सुत्दा नुन र तेलले हामीलाई फूलेको र चिल्लो महसुस गर्छ। सौभाग्य देखि, यी जुचीनी विकल्पहरू कुरकुरा र स्वादिष्ट छन् - माइनस फ्राइङ। तर त्यहाँ धेरै भिटामिन युक्त अन्य प्रकारहरू पनि छन्, जस्तै कि शलजम चिप्स, गाजर चिप्स र मीठो आलुको चिप्स। जबसम्म तिनीहरू भुटेको सट्टा पकाइन्छ (वा तेल बिना हावामा फ्राइड), तिनीहरू एक ठोस विकल्प हुन्, भन्छन्। निद्रा सल्लाहकार ।

काेशिस गर: सजिलो Zucchini चिप्स

यसलाई किन्नुहोस्: ब्राडको कच्चा जैविक मीठो आलु चिप्स

20. मीठो आलु फ्राइज

हामीले मन नपर्ने फ्रेन्च फ्राइ कहिल्यै भेटेका छैनौं, तर यी फ्राइको सट्टा बेक गरिएको हुनाले, तिनीहरूसँग कम बोसो हुन्छ — र तयार गर्न कम गडबड हुन्छ। तिनीहरू पनि संग बनेका छन् सखरखण्डा , जसमा एक टन भिटामिन र खनिजहरू छन्, साथै तपाईंलाई सुत्ने समय अघि समात्नको लागि थोरै प्रोटीन। तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तिनीहरू आरामको साथमा छन् पोटासियम, म्याग्नेसियम र क्याल्सियम (विशेष गरी यदि तपाइँ तिनीहरूको छाला छोड्नुहुन्छ)। तिनीहरूको कार्बोहाइड्रेट सामग्री तपाईंको मस्तिष्कलाई ट्रिप्टोफान अवशोषित गर्न सजिलो बनाउँदछ, जुन त्यसपछि सेरोटोनिन उत्पादन गर्ने नियासिनमा रूपान्तरण हुनेछ।

काेशिस गर: बेक्ड मीठो आलु फ्राइज

यसलाई किन्नुहोस्: 365 होल फूड्स मार्केट क्रिन्कल-कट स्वीट पोट्याटो फ्राइज द्वारा

21. बीफ जर्की

प्रोटिन जब सम्म तपाईं यसको धेरै उपभोग गर्नुहुन्न भने, तपाईं अबेर राती लालसा आउँदै गरेको महसुस गर्दा जाने बाटो हो। सुत्नुअघि ठूलो मात्रामा खानेकुराले पाचनका लागि तपाईंको शरीरलाई सन्तुलित राख्न सक्छ, साथै सुत्नुअघिको धेरै प्रोटिनले तपाईंलाई धेरै मात्रामा दिन सक्छ। ऊर्जा घाँस मार्नु अघि। तर यदि तपाइँ केहि स्वादिष्ट र भरिने लालसा हुनुहुन्छ भने, यो एक सानो टुक्रा वा दुई (विशेष गरी यदि तपाइँ केटो वा Paleo जस्तै आहार मा हुनुहुन्छ भने) ठीक छ। स्टोरमा किनेको प्रशोधित जर्कीमा झुक्नुको सट्टा आफ्नै बनाउनुहोस्। जर्की प्रोटीन र फलाम को एक महान स्रोत हो; केवल ध्यान दिनुहोस् कि यो सोडियममा उच्च हुन सक्छ, किनकि यो सामान्यतया नुन घोलमा निको हुन्छ। त्यसोभए, तपाईंले यसलाई 24/7 मा नोश गर्नु हुँदैन, विशेष गरी यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ भने।

काेशिस गर: बीफ जर्की

यसलाई किन्नुहोस्: 365 होल फूड्स मार्केट द्वारा घटाइएको सोडियम ग्रास-फेड बीफ जर्की

22. भुटेको चना

तपाइँ hummus लाई माया गर्नुहुन्छ - किन यी साना रत्नहरूलाई तिनीहरूको शुद्ध, क्रिस्पीस्ट रूपमा मनाउनुहुन्न? चनामा प्रोटिन, फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू छन्, जसले तिनीहरूलाई लोकप्रिय स्वस्थ विकल्प बनाउँछ। तर तिनीहरूसँग निद्रा उत्प्रेरित गर्ने ट्रिप्टोफान, जटिल कार्बोहाइड्रेट र एक टन पनि हुन्छ फोलेट , जसले तपाईंको सुत्ने बानीलाई नियमित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंले अहिले किराना पसलमा क्रिस्पी चना देख्नुभएको छ, तर आफ्नो मनपर्ने मसला बनाउन र सुख्खा र कुकुर नभएसम्म पकाउने जत्तिकै सरल छ।

काेशिस गर: भुटेको दालचीनी-चिनी चना

यसलाई किन्नुहोस्: केसर रोड जैविक समुद्री नुन कुरकुरा चना खाजा

23. अनाज र दूध

दलिया जस्तै, अनाज बिहानको पहिलो कुरा जत्तिकै रातमा पनि राम्रो हुन्छ। धेरै मकैमा आधारित अनाज समावेश भएकोले उच्च glycemic carbs , तिनीहरूले सम्भावित रूपमा तपाईंलाई सुत्न लाग्ने समय कम गर्न सक्छन्। अझ राम्रो, दूध क्याल्सियमको ठूलो स्रोत हो, एक खनिज जुन मेलाटोनिनको उत्पादनको लागि आवश्यक छ। आफ्नो क्यालोरी कम राख्न र खानालाई अझ पचाउनको लागि न्यूनतम चिनी भएको चीज छान्नुहोस् र कम बोसो भएको दूध प्रयोग गर्नुहोस्।

काेशिस गर: Paleo दालचीनी टोस्ट क्रन्च

यसलाई किन्नुहोस्: तीन इच्छाहरू बिना मीठो प्रोटीन अनाज

24. सेतो चामल

सेतो चामलको उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्सको अर्थ हो कि यसले तपाईंको रगतमा चिनी र इन्सुलिनलाई प्राकृतिक रूपमा बढाउँछ, फलस्वरूप ट्रिप्टोफेनले तपाईंको मस्तिष्कलाई निद्रामा मद्दत गर्छ, भन्छन्। अमेरिकी निद्रा संघ । चामलमा म्याग्नेसियमको मात्रा बढी हुन्छ, जसले निद्रामा पनि मद्दत गर्छ र यो पचाउन पनि सजिलो हुन्छ, आहारविद्का अनुसार समिना कुरैशी , आरडी। यसलाई अझ सन्तोषजनक र सुखदायक बनाउन चाहनुहुन्छ? यदि तपाईंलाई थप भोक लागेको छ भने यसलाई हरियो चियाको ब्रोथ र साल्मनसँग जोड्नुहोस्- बोसो माछा भिटामिन डी को उच्च स्तरले तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

काेशिस गर: एन्टोनी पोरोव्स्कीको साल्मन र पालक चावलको कटोरा ग्रीन टी ब्रोथको साथ

यसलाई किन्नुहोस्: 365 होल फूड्स मार्केट सेतो थाई चमेली चावल

25. शर्बत

ती रातहरूका लागि जब तपाईंको मुटु 'आइसक्रिम' रोइन्छ, तर तपाईंको दिमागले भन्छ 'हामी त्यो भन्दा राम्रो गर्न सक्छौं।' यहाँ क्याच छ: शर्बत डेयरी आइसक्रीम भन्दा कम फ्याटमा हुन्छ, तर चिनीमा उच्च हुन्छ। चिनी रहित खोज्नु - वा अझ राम्रो, आफ्नै बनाउनु - तकियामा हिर्काउनु अघि तपाइँलाई चिनीको भीड नपरोस् भनेर सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। (त्यस नोटमा, ए 2014 अध्ययन चिनीको मात्रा धेरै भएको आहारले समग्रमा कम निद्रासँग जोडिएको फेला पारेको छ।) यो मिश्रण जत्तिकै सरल छ जमेको फल दूधको एक छिपक संग। ( जमेको दही एक ठोस आइसक्रिम विकल्प पनि हो।) तपाईले चाहानु भएको कुनै स्वाद छान्नुहोस्, तर हामी यो दुई पटक जमेको तरबूज संस्करणको लागि आंशिक छौं जसले थप चिनीको लागि कल गर्दैन। यदि यो डेयरी-रहित र सकेसम्म शुद्ध फलको नजिक छ भने तपाईसँग यसलाई पचाउन सजिलो समय हुनेछ।

काेशिस गर: एक-सामग्री तरबूज शर्बत

यसलाई किन्नुहोस्: Talenti रोमन रास्पबेरी डेयरी-मुक्त शर्बत

सम्बन्धित: तपाईंले किराना पसलमा किन्न सक्ने 30 स्वस्थ अनाजहरू

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्