चाहे तपाइँ १२ हप्ता भित्र हुनुहुन्छ वा तपाइँको निर्धारित मितिबाट 12 दिन, यो कुनै गोप्य छैन कि गर्भावस्था शरीरमा एक टोल लिन्छ (उम, नमस्ते, बोक्ने र नयाँ जीवन सिर्जना!) त्यसोभए, दुखाइ कम गर्ने, जन्मको लागि तयारी गर्ने र सबै कुरा काम गर्ने क्रममा राख्ने उत्तम तरिका के हो? केहि राम्रा ओले' फेसनको गर्भावस्था फैलिएको छ।
गर्भवती हुँदा स्ट्रेचिङको नम्बर 1 नियम
आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्, महरी रेलिन , AFPA पूर्व र प्रसवोत्तर व्यायाम विशेषज्ञ, PCES प्रसवोत्तर सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ र संस्थापक शारीरिक अवधारणाहरू हामीलाई बताउँछ। असहज महसुस गर्ने वा तपाईंको पेटमा भीडभाड हुने स्थानहरूबाट टाढा रहनुहोस्, भले ही तपाईंले गर्भावस्था अघि गर्न सक्षम हुनुहुन्थ्यो। यो पनि सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ बन्द ट्विस्टहरू भएका स्ट्रेचहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ जसले पाठेघरमा सर्कुलेशन काट्न वा कम्प्रेस गर्न सक्छ, जस्तै तपाइँको खुट्टा माथि तपाइँको घुँडा पार गर्नु र घुमाउनु। तर्फ टाढाको सट्टा झुकेको घुँडा। यी आन्दोलनहरूबाट बच्नको लागि, यहाँ उल्लेख गरिएका स्ट्रेचहरूमा टाँसिनुहोस् र माथिल्लो ढाड र काँधहरू (तपाईंको तल्लो मेरुदण्डको सट्टा) घुमाउन निश्चित हुनुहोस्।
र Relaxin को लागी हेर्नुहोस्
तपाईंको शरीरले गर्भवती हुँदा रिलक्सिन रिलिज गर्छ, जुन एक हर्मोन हो जसले तपाईंको श्रोणिमा रहेका लिगामेन्टहरूलाई नरम बनाउँछ र तपाईंको पाठेघरलाई खुकुलो बनाउन र चौडा गर्न मद्दत गर्छ, रेलिन बताउँछन्। बारीमा, यसले शरीरको बाँकी भागमा लिगामेन्टहरू पनि खुकुलो बनाउँछ, तपाईंको समग्र लचिलोपन बढाउँछ। ओभरस्ट्रेचिङको कारणले गर्दा चोटपटकबाट बच्नको लागि, बिस्तारै र जानाजानी हिड्दा आफ्नो मांसपेशीहरू भरि संलग्न गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईं कुनै पनि दुखाइ संकेतहरू बारे जान्नुहोस्।
सधैं जस्तै, कुनै पनि नयाँ शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। एकचोटि तपाईंले अगाडि बढ्नुभएपछि, योगा म्याट र तपाईंको मनपर्ने मातृत्व लेगिंगहरू समात्नुहोस् र तत्काल राहत र दिर्घकालिन परिणामहरूको लागि Relin को गर्भावस्थामा जाने केही स्ट्रेचहरू मार्फत प्रवाह गर्नुहोस्।
सम्बन्धित: 8 व्यायाम जसले श्रम उत्प्रेरित गर्न मद्दत गर्न सक्छ, एक फिटनेस विशेषज्ञ र OB/GYN अनुसार
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर१.बालको मुद्रा
लक्षित मांसपेशिहरु: तल्लो पछाडि, काँधको अगाडि, कम्मर र खुट्टा
बच्चाको पोज तल्लो ढाड र कम्मरको दुखाइ कम गर्नको लागि उत्कृष्ट छ, र यो तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा आरामदायी स्ट्रेचहरू मध्ये एक हो।
चरण 1: आफ्नो घुँडा हिप-चौडाइ अलग, खुट्टा आफ्नो पछाडि छोएर आफ्नो कम्मर मा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो श्वास छोड्दै अगाडि पट्टि, कम्मरमा झुन्ड्याउँदै, मेरुदण्ड लम्ब्याउँदै, रिबहरू पुच्छरको हड्डीबाट टाढा तान्नुहोस् र टाउकोको मुकुटलाई काँधबाट टाढा तान्नुहोस्।
चरण २: आफ्नो खुट्टाको बिचमा आफ्नो पेट राखेर, भुइँमा आफ्नो हत्केलाहरू तल फर्काएर अगाडि बढाउनुहोस्। यदि यो स्थिति धेरै भीड लाग्छ भने, तपाईं आफ्नो निधार तल एउटा सानो तकिया वा योग ब्लक राख्न सक्नुहुन्छ। ३० सेकेन्ड वा लामो समयसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर२. स्ट्यान्डिङ शोल्डर ओपनर
लक्षित मांसपेशीहरू: ह्यामस्ट्रिङ, कम पछाडि र छातीको अगाडि
यो गर्भावस्थाको लागि मेरो मनपर्ने स्ट्रेच हो किनकि यसले तपाईंको हिट गर्दछ ह्यामस्ट्रिङ र कम ब्याक र तपाइँलाई तपाइँको माथिल्लो शरीर मार्फत एक ठूलो खिंचाव दिन्छ।
चरण 1 : काँधको उचाइ वा थोरै कम भएको पछाडिको कुर्सी फेला पार्नुहोस्। तपाईको पछाडि केहि अतिरिक्त कोठाको साथ लगभग एक हात लम्बाइ टाढा उभिनुहोस्। आफ्नो हात कुर्सीको पछाडि राख्नुहोस् र बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो हात फैलाएर र खुट्टा सीधा राखेर, कम्मरमा झुन्ड्याउनुहोस्।
चरण २: आफ्नो खुट्टाको पछाडि र काँधको अगाडि तन्किएको महसुस नगरेसम्म आफूलाई ९०-डिग्री कोण (वा जुनसुकै सहज महसुस हुन्छ) मा तल राख्नुहोस्। १० देखि २० सेकेन्ड वा लामो समयसम्म होल्ड गर्नुहोस्। स्ट्रेचबाट बाहिर आउन, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, आफ्नो हात छोड्नुहोस् र बिस्तारै एक पटकमा एक कशेरुका रोल गर्नुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर3. सिटेड सिंगल लेग ह्यामस्ट्रिङ + भित्री जांघ स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, कम ब्याक र एडक्टर्स
जब तपाईंको ह्यामस्ट्रिङहरू कडा हुन्छन्, तिनीहरूले तपाईंको तल्लो ढाडमा तान्छन् र दुखाइ निम्त्याउँछन्। यो स्ट्रेचले त्यो दुखाइलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र यसले तपाइँको एडक्टर्स वा भित्री जांघहरू पनि फैलाउँछ जुन गर्भावस्थाको समयमा तपाइँको श्रोणि परिवर्तन हुँदा थप कडा हुन सक्छ।
चरण 1: एउटा खुट्टा सिधा आफ्नो अगाडि फैलाएर अर्को खुट्टा झुकेर बस्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाको एकमात्र भित्री तिघ्रामा टाँसियोस्। यदि आवश्यक छ भने, आफ्नो झुकेको घुँडा मुनि एउटा सानो तकिया राख्नुहोस्। विस्तारित खुट्टाको सामना गर्दै, तपाईंले आफ्नो धड माथि उठाउँदा सास फेर्नुहोस् र श्वास बाहिर निस्कँदा तपाईं आफ्नो खुट्टामा फोल्ड गर्दै अगाडि झुक्नुहोस्। तन र काँधमा कुनै पनि तनावबाट बच्न आफ्नो मेरुदण्डलाई पङ्क्तिबद्ध गरी स्ट्रेचलाई तीव्र बनाउन आफ्नो औंलाहरू फ्लेक्स गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
चरण २: शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र आफ्नो खुट्टा बीचको खाली ठाउँ तिर अलिकति भित्री घुम्नुहोस्। आफ्नो धड़ सीधा गर्न सास फेर्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो खुट्टाको बीचमा फोल्ड गर्न सास छोड्नुहोस्, भुइँमा आफ्नो हातहरू राखेर। तपाईंले आफ्नो भित्री जांघमा एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर4. काफ वाल स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशिहरु: बाछो
तपाईंको गर्भावस्था बढ्दै जाँदा, तपाईंले बोक्नुभएको अतिरिक्त तौल, संयुक्त शिथिलता वा तपाईंको बायोमेकानिक्समा परिवर्तनले तपाईंको खुट्टा र बाछोहरूमा कसिलोपन निम्त्याउन सक्छ।
चरण 1: सन्तुलनको लागि आफ्नो हातले यसलाई समातेर पर्खालको अगाडि उभिनुहोस्। एक खुट्टाको औंलाहरूलाई पर्खालमा माथि राख्नुहोस् र तपाईंको एड़ीलाई भुइँमा टाँस्नुहोस्।
चरण २: आफ्नो खुट्टा सीधा राखेर अगाडि झुकाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको तल्लो बाछोमा खिचिएको महसुस गर्नुहुन्छ। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर५. स्ट्यान्डिङ क्वाड स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशिहरु: quads र हिप फ्लेक्सरहरू
यदि तपाईं धेरै हिड्दै हुनुहुन्छ वा माथि र तल सीढीहरू जाँदै हुनुहुन्छ भने, यो स्ट्रेचले तपाईंको तिघ्रामा धेरै राहत ल्याउन सक्छ।
चरण 1: भित्ता वा कुर्सीमा समातेर, एउटा घुँडा झुकाएर आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो सिटतिर फर्काउनुहोस्। आफ्नो हातले आफ्नो उठाएको खुट्टा समात्नुहोस् र आफ्नो मिडलाइन तिर तान्नुहोस्।
चरण २: आफ्नो घुँडा सँगै राखेर, आफ्नो श्रोणि को अगाडि माथि तान्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर6. बसेको चित्र चार
लक्षित मांसपेशीहरू: बाहिरी हिप्स, कम ब्याक र ग्लुट्स
यो स्ट्रेचले तपाइँको कम्मरमा दुखाइ वा कसरको साथ साथै कम ढाड दुखाइ र साइटिकालाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, र यो तपाइँको गर्भावस्था भर गर्न सकिन्छ।
चरण 1: भुइँमा खुट्टा समतल र खुट्टा हिप-दूरी राखेर कुर्सीमा बस्नुहोस्। एक खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र यसलाई तपाइँको विपरित खुट्टाको घुँडामा राख्नुहोस्।
चरण २: सास लिँदा आफ्नो धड़मा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो मेरुदण्डलाई पङ्क्तिबद्ध राखेर अगाडि झुकाउनुहोस्। तीव्रता बढाउनको लागि, तपाइँ बिस्तारै तपाइँको झुकेको घुँडामा थिच्न सक्नुहुन्छ। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर7. सिट साइड स्ट्रेच
मांसपेशिहरु लक्षित: छेउको शरीर सहित तिरछा, ल्याट्स र तपाईंको करङहरू बीचको सानो मांसपेशीहरू
हामी विरलै हाम्रो शरीरको छेउहरू फैलाउँछौं, तर यो क्षेत्र - विशेष गरी तल्लो पीठ नजिक - गर्भावस्था पछि संकुचित र कसिएको महसुस गर्न सक्छ। पार्श्व वा साइड-टु-साइड दिशामा तन्काउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि हामी प्राय: अगाडि र पछाडि सर्ने पक्षमा छौं।
चरण 1: क्रस-खुट्टाको स्थितिमा बस्न सुरु गर्नुहोस्। एउटा हात आफ्नो छेउमा भुइँमा राख्नुहोस् जब तपाईं अर्को हात माथि माथि पुग्नुहुन्छ र छेउमा झुक्नुहोस्।
चरण २: आफ्नो विपरित हिपलाई भुइँमा र छाती खुला राखेर आफ्नो धड़लाई सकेसम्म माथि बढाउनुहोस्। 5 देखि 10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर8. साइड नेक स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशिहरु: माथिल्लो trapezius
कहिलेकाहीँ तपाईंको काँधमा सास फेर्न वा तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा र तपाईंको श्रोणि अगाडि सर्ने प्रवृत्ति हुन्छ। यसले काँध र घाँटीको तंगता निम्त्याउन सक्छ, र धेरै मानिसहरूले यसलाई आफ्नो माथिल्लो trapezius मांसपेशीहरूमा महसुस गर्छन्।
चरण 1: सीधा बस्नुहोस् र आफ्नो टाउको छेउमा झुकाउनुहोस् ताकि तपाईंको कान तपाईंको काँधमा आउँछ। आफ्नो नजर अगाडि र आफ्नो काँध एक तटस्थ स्थिति मा राख्नुहोस्।
चरण २: यदि तपाइँ पहिले नै एक खिंचाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, यहाँ होल्ड गर्नुहोस्। यदि तपाइँ स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँको हात माथि उठाउनुहोस् र बिस्तारै तपाइँको टाउको तपाइँको काँध तिर तान्नुहोस् र एकै साथ तपाइँको विपरीत हात भुइँ तिर पुग्नुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै छोड्नुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनु अघि तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर9. सिटेड स्पाइनल ट्विस्ट
लक्षित मांसपेशिहरु: मेरुदण्ड र पछाडि
गर्भावस्थाको समयमा घुमाउरो महसुस गर्न सक्छ, र यसले तपाईंलाई आराम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ किनभने यसले स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्छ। यो खुला ट्विस्ट धेरै तीव्र छैन र श्रोणि वा पाठेघर काट्दैन।
चरण 1: क्रस-खुट्टाको स्थितिमा बस्न सुरु गर्नुहोस्। एउटा हात लिनुहोस् र यसलाई विपरीत घुँडामा राख्नुहोस्। आफ्नो अर्को हात लिनुहोस् र यसलाई पछाडि राख्नुहोस्।
चरण २: लिभरेजको लागि आफ्नो हातहरू प्रयोग गर्दै, आफ्नो मेरुदण्डबाट माथि उठाउनुहोस् र पछाडि फर्केर हेर्दा छेउमा घुमाउनुहोस्। 5 देखि 10 सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरित पक्षमा दोहोर्याउनु अघि बिस्तारै खोल्नुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर10. ब्रिज पोज
लक्षित मांसपेशिहरु: हिप फ्लेक्सर र श्रोणि को अगाडि
यो स्थिति तपाईंको ग्लुट्स बलियो बनाउन र श्रोणि र तल्लो ढाड दुखाइ कम गर्न को लागी महान छ। यो तपाइँको लागि एक महान कोमल स्ट्रेच पनि हो हिप flexors ।
चरण 1: आफ्नो घुँडा झुकेर आफ्नो पिठ्युमा सुत्नुहोस् (चिन्ता नगर्नुहोस् - सुरु गर्नको लागि एक वा दुई सेकेन्डको लागि मात्र), खुट्टा हिप-चौडाइको बारेमा भुइँमा समतल। आफ्नो हिल्स मार्फत थिचेर, आफ्नो घुँडा देखि आफ्नो छाती सम्म एक सीधा विकर्ण रेखा बनाउन आफ्नो श्रोणि माथि उठाउनुहोस्।
चरण २: १० सेकेन्डको लागि यो पोज होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्न र दोहोर्याउन बिस्तारै तल घुमाउनुहोस्। यदि तपाईं पोजलाई लामो समयसम्म समात्न चाहनुहुन्छ भने, योग ब्लक राख्नुहोस् वा आफ्नो कम्मरको मुनि बलस्टर गर्नुहोस्।
महरी रेलिन / सोफिया क्रौसर11. झुटो छाती ओपनर
लक्षित मांसपेशिहरु: पेक्टोरल प्रमुख र पेक्टोरल नाबालिग
गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको मुद्रा परिवर्तन हुँदा तपाईंको छाती र तपाईंको काँधको अगाडिको भागमा कडा हुनु धेरै हुन सक्छ। यसले तपाईंको घाँटी र माथिल्लो ढाडमा दुखाइ वा सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ यदि तपाईं अगाडि बढ्दै हुनुहुन्छ भने।
चरण 1: भुइँमा रोल्ड-अप योग चटाई वा कम्बल राखेर सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो मेरुदण्डको लम्बाइ अनुसार र अन्तमा टाउको राखेर सुत्नुहोस् (यदि तपाईंको चटाई पर्याप्त लामो छैन भने तपाईंलाई थप तकिया चाहिन्छ)। एकपटक तपाईंले आरामदायी स्थिति फेला पार्नुभयो भने, आफ्नो हातहरू माथितिर फर्काएर गोलपोस्ट स्थितिमा छेउमा पुग्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुहिनोहरू तपाईंको काँधको रूपमा उचाइमा भुइँमा आराम गर्दै छन्।
चरण २: यहाँ ३० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो हातहरू आफ्नो टाउको माथि, छेउमा बाहिर ल्याउनुहोस् र कम्मर तिर तल फर्कनुहोस्, सबै भुइँमा आफ्नो हातहरू चर्दा। यो आन्दोलन 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
परिमार्जन : यदि चटाईमा सुत्नु कार्डहरूमा छैन भने, ढोकाको फ्रेमको छेउमा उभिनुहोस् र 90-डिग्री कोणमा एउटा हात बाहिर पट्टि समात्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो र बाहुलाई फ्रेमको विरुद्धमा राख्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई खुला घुमाउनुहोस्। तपाइँ तपाइँको छाती मा एक खिंचाव महसुस नगरे सम्म घुमाउन जारी राख्नुहोस् र विपरीत तर्फ दोहोर्याउनु अघि 30 सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्।
