प्रत्येक ट्रिमेस्टरको लागि उत्तम गर्भावस्था कसरत

बधाई छ आमा ! तपाईंले भर्खरै थाहा पाउनु भएको छ कि तपाईंले अपेक्षा गरिरहनुभएको छ वा 30 हप्तामा छ, तपाईंले सायद यो नयाँ अनुभवले तपाईंको कसरत दिनचर्यालाई कसरी असर गर्छ भनेर सोच्नु भएको छ। सौभाग्यवश, यदि तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ र तपाईंको डाक्टरले ठीक छ भने, सक्रिय रहनु पूर्ण रूपमा सुरक्षित छ र यसले आमा र बच्चा दुवैलाई प्रदान गर्ने असंख्य फाइदाहरूको लागि प्रोत्साहित गरिन्छ। जबकि त्यहाँ केहि चालहरू छन् जुन बेवास्ता गरिनु पर्छ (हामी पछि जान्छौं), व्यायाम गर्भवती हुनुको साथमा आउने ती सबै दुखाइ र पीडाहरू कम गर्ने उत्तम तरिका हो।

तपाईंलाई सुरु गर्न मद्दतको लागि, हामीले मिलेर काम गर्यौं ब्रुक केट्स , एक पूर्व र पोस्ट-नेटल व्यायाम विशेषज्ञ र संस्थापक ब्लूम विधि , 30-मिनेट गर्भावस्था कसरत सिर्जना गर्न। उनको हस्ताक्षर BirthPREP शृङ्खलाको एक भागको रूपमा, यो सर्किटमा 13 कम्पाउन्ड अभ्यासहरू समावेश छन् जुन तपाइँ प्रत्येक ट्रिमिस्टरमा सुरक्षित रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे तपाइँ मुश्किलले देखाउँदै हुनुहुन्छ वा पप गर्न लाग्दै हुनुहुन्छ। सर्किट तपाईलाई मानसिक र शारीरिक रूपमा जन्मको लागि तालिम दिन मद्दत गर्न डिजाइन गरिएको हो, केट्स बताउँछन्, तपाईलाई पहिले नै थाहा भएको र माया गर्ने वा सहन गर्ने चालहरू प्रयोग गरेर आराम र थकानको विभिन्न चरणहरू पार गरेर।

सधैं जस्तै, कुनै पनि नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। एकचोटि तपाईंले अगाडि बढ्नुभएपछि, आफ्नो मनपर्ने प्रसूति लेगिङहरू समात्नुहोस् र तलको भिडियो पछ्याउनुहोस्, त्यसपछि तपाईंले गर्भवती हुँदा व्यायाम गर्ने बारे जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुराहरू पढ्नुहोस्।

सम्बन्धित: 9 कसरत ब्रान्डहरू जुन गर्भवती महिलाहरूले मन पराउँछन्

BirthPREP बाट ब्लूम विधि मा Vimeo ।

एउटा। वैकल्पिक उल्टो फेफड़ों

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ र कोर।

आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र आफ्नो घुँडा जमिन माथि नहोउन्जेल आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडि र तल पाइला गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको दाहिने घुँडा सिधै तपाईंको घुँडाको माथि स्ट्याक गरिएको छ किनकि तपाईंको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर हुन्छ। तपाईंको बायाँ खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस् र साइडहरू स्विच गर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टाले पछाडि फर्कनुहोस् र यस आन्दोलनको माध्यमबाट बगिरहनुहोस्।

दुई भारित स्क्वाट रिभर्स लन्ज देखि कर्टी लन्ज (बायाँ खुट्टा)

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर, बाछो र अपहरणकर्ताहरू।

प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समातेर आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा उभिनुहोस्। आफ्नो हिप्स तल एक स्क्वाट र खडा मा तल। आफ्नो दाहिने खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस् र तल लङ्गमा तल जानुहोस्। माथि उठ्नुहोस् र आफ्नो दायाँ औंलाहरू ट्याप गर्नुहोस् सुरूवात स्थिति तिर। त्यसपछि आफ्नो दाहिने खुट्टालाई आफ्नो बायाँ पछाडी एक curtsy lung को लागी पार गर्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको बायाँ छेउमा सम्पूर्ण समय काम गर्दै।

३. स्थिर एकल खुट्टा लन्ज होल्ड र पल्स (बायाँ खुट्टा)

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ र कोर।

आफ्नो दाहिने खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस् र तल लङ्गमा तल जानुहोस्। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै पल्स सुरु गर्नुहोस्। चालहरू सानो र नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।

चार। पार्श्व लुन्ज टु फर्वार्ड लन्ज (बायाँ खुट्टा)

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ्स, अपहरणकर्ता, एडक्टर्स र कोर।

आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा प्रयोग गरेर, छेउमा ठूलो पाइला लिनुहोस् र तपाईंको बायाँ तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म तल राख्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा सीधा राख्दै, सुरु स्थितिमा फर्कन आफ्नो बायाँ छेउ मार्फत ब्याक माथि पुश गर्नुहोस्। अर्को, बायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् र फर्वार्ड लन्जमा तल जानुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र यो आन्दोलन मार्फत प्रवाह जारी राख्नुहोस्।

५। पार्श्व लुन्ज टु फर्वार्ड लन्ज (दायाँ खुट्टा)

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ्स, अपहरणकर्ता, एडक्टर्स र कोर।

आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा प्रयोग गरेर, छेउमा ठूलो पाइला लिनुहोस् र तपाईंको दाहिने तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म तल राख्नुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टा सीधा राखेर, सुरु स्थितिमा फर्कन आफ्नो दाहिने छेउ मार्फत ब्याक माथि पुश गर्नुहोस्। अर्को, दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् र अगाडि लन्जमा तल जानुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र यो आन्दोलन मार्फत प्रवाह जारी राख्नुहोस्।

६. भारित स्क्वाट रिभर्स लन्ज देखि कर्टी लन्ज (दायाँ खुट्टा)

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर, बाछो र अपहरणकर्ताहरू।

खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग गरी उभिनुहोस्, प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल। आफ्नो हिप्स तल एक स्क्वाट र खडा मा तल। आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस् र तल लन्जमा तल जानुहोस्। माथि उठ्नुहोस् र आफ्नो बायाँ औंलाहरू ट्याप गर्नुहोस् सुरूवात स्थिति तिर। त्यसपछि आफ्नो दाहिने पछाडि आफ्नो बायाँ खुट्टा एक curtsy lung को लागि पार गर्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, सम्पूर्ण समय आफ्नो दाहिने तिर काम गर्दै।

७। स्थिर एकल खुट्टा लन्ज होल्ड र पल्स (दायाँ खुट्टा)

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ र कोर।

आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस् र तल लन्जमा तल जानुहोस्। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि निर्देशन दिएपछि बिस्तारै पल्स गर्न सुरु गर्नुहोस्। चालहरू सानो र नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।

८। भारित साना हात सर्कलहरू

* आफ्नो काम काँध, triceps र biceps।

काँधको उचाइमा आफ्नो हत्केलाहरू तलतिर फर्काएर आफ्नो हातहरू पार्श्व रूपमा फैलाएर खडा हुनुहोस्। सानो अगाडि सर्कलहरू बनाउन सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो कुहिनो सीधा राखेर (तर लक छैन)। निर्देशन दिँदा सर्कलहरू उल्टाउनुहोस्, सबै आफ्नो काँध तल र कोर संलग्न राख्दा। थप चुनौतीको लागि साना डम्बेलहरू समावेश गर्नुहोस्।

९। यात्रा काँध उठाउँछ

* आफ्नो काम डेल्टोइड, सेरेटहरू अगाडि, जाल र बाइसेप्स।

प्रत्येक हातमा दुईवटा साना डम्बेलहरू लिएर आफ्नो छेउमा हात राखेर उभिनुहोस्। तपाईंको हातहरू भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म, हत्केलाहरू तलतिर फर्केर बिस्तारै तौलहरू बाहिर निकाल्नुहोस्। आफ्नो शरीरको अगाडि आफ्नो हातहरू सँगै ल्याउनुहोस् र सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्। यो आन्दोलनलाई विपरित दिशामा दोहोर्याउनुहोस्, अगाडि बढाएर सुरु गर्नुहोस् र पार्श्व वृद्धिमा अन्त्य गर्नुहोस्।

१०। W शोल्डर प्रेस

* आफ्नो काम डेल्टोइड, ट्राइसेप्स, जाल र माथिल्लो छाती।

आफ्नो हात माथि राखेर उभिनुहोस्, कुहिनोहरू आफ्नो कम्मरतिर र हातहरू काँधमा W को आकारमा राख्नुहोस्। प्रत्येक हातमा सानो डम्बेलको साथ, आफ्नो टाउको माथि सीधा तौल थिच्न आफ्नो कुहिनो मार्फत विस्तार गर्नुहोस्। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

एघार। गोल पोस्ट रोटेशनहरू

* आफ्नो काम घुमाउने कफ।

आफ्ना हत्केलाहरू बाहिर फर्काएर प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर, आफ्ना हातहरू झुकाउनुहोस् र आफ्नो कुहिनोलाई काँधसँग मिलाएर गोल पोस्ट पोजिसन बनाउन लिनुहोस्। आफ्नो हात भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म आफ्नो नाडी र कुहिनो पङ्क्तिबद्ध राखेर, आफ्नो हात तल घुमाउनुहोस्। पछाडि घुमाउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

१२। माथिल्लो कटहरूसँग स्क्वाट

* आफ्नो काम ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर, डेल्टोइड र बाइसेप्स।

प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समातेर आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा उभिनुहोस्। आफ्नो हिप्स तल एक स्क्वाट मा तल। तपाईं खडा हुँदा, आफ्नो हत्केलाहरू माथितिर फर्काएर माथिल्लो भागमा उल्टो काँध तिर एउटा हात शरीरभर माथि चलाउनुहोस्। आफ्नो पाखुरा फर्काउनुहोस् र एक स्क्वाट मा तल पछाडि। तपाईं खडा हुँदा, विपरित हात माथि र माथि माथिल्लो भागमा चलाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

१३। ह्यामर कर्लको साथ स्थिर स्क्वाट

* आफ्नो काम biceps, glutes, quads र कोर।

प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समातेर आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा उभिनुहोस्। आफ्नो हिप्स तल एक स्क्वाट मा तल र समात्नुहोस्। तपाईंको कुहिनोहरू तपाईंको छेउमा र हत्केलाहरू भित्र फर्काएर, तपाईंको काँधमा घुमाउनुहोस् र तल्लो, ढिलो र नियन्त्रित गर्नुहोस्। स्क्वाट स्थिति कायम राख्दै यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।

ट्वान्टी२०

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा के फाइदा हुन्छ?

त्यहाँ कुनै अस्वीकार छैन कि गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि धेरै लाभदायक हुन सक्छ (धन्यवाद, विज्ञान!)। यदि तपाइँ फिटनेस संसारमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाइँको गतिविधि बढाउन सुरु गर्न धेरै कारणहरू छन्, चाहे यो साप्ताहिक प्रसवपूर्व योग कक्षाको साथ होस् वा ब्लक वरिपरि हिंड्नुहोस्। एक्लै व्यायामले तपाइँको मुड बढाउन, तनाव कम गर्न र तपाइँको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यसले पनि मद्दत गर्न सक्छ कम रक्तचाप , जुन गर्भावस्थाको समयमा बढ्छ, प्रिक्लाम्पसिया र उच्च रक्तचापसँग सम्बन्धित समस्याहरूबाट बच्न।

यदि तपाइँ सुरक्षित र स्वस्थ डेलिभरीको आशा गर्दै हुनुहुन्छ भने, व्यायाम पनि जटिलताहरू कम गर्न र सुधार गर्न मद्दत गर्न साबित भएको छ प्लेसेन्टा स्वास्थ्य । अध्ययनले देखाउँछ कि प्रारम्भिक र मध्य गर्भावस्थामा नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने आमाहरूको प्लेसेन्टा छिटो बढ्छ र राम्रोसँग काम गर्छ, केट्सले हामीलाई बताउँछन्। यो 2017 अध्ययन द्वारा बीएमजे यो पनि देखाउँछ कि गर्भावस्थाको समयमा शारीरिक गतिविधिले गर्भावस्थाको तौल बढ्ने र मधुमेहको जोखिम, साथै अनियोजित वा आपतकालीन सी-सेक्शन हुने सम्भावनाहरू घटाउँछ। कसरतले तपाईंको शरीरलाई म्याराथनका लागि प्रशिक्षित गर्न मद्दत गर्नेछ जुन श्रम हो। व्यायाम र श्रमले एउटै दुखाइ कम गर्ने हर्मोन निकाल्छ, केट्स बताउँछन्। व्यायाम गर्दा शरीरलाई यी हर्मोनहरूसँग अभ्यस्त हुन तालिम दिनुको अर्थ श्रमको समयमा ठूलो क्षमता र संगठन हो। के हामीले उल्लेख गरेका थियौं कि यसले तपाइँको प्रसव पछिको रिकभरीलाई गति दिन मद्दत गर्न सक्छ? बच्चा जन्माउनु कुनै सानो उपलब्धि होइन तर अनुसार यो 2000 अध्ययन मा प्रकाशित द जर्नल अफ पेरिनेटल एजुकेशन , तपाईं जति फिटर हुनुहुन्छ, उति छिटो तपाईं निको हुनुहुनेछ।

निस्सन्देह, गर्भावस्था workouts को लाभ त्यहाँ समाप्त हुँदैन। अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायामले बच्चामा पनि ठूलो प्रभाव पार्छ, जसमा संज्ञानात्मक कार्य बढाउन र हृदय स्वास्थ्य । गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्ने महिलाका बच्चाहरु जन्म पछि तुरुन्तै उच्च Apgar स्कोर हुन्छन्, केट्स बताउँछन्। Apgar परीक्षणले छालाको रंग, मुटुको दर, रिफ्लेक्स, मांसपेशीको टोन र सास फेर्न रेट सहित नवजात शिशुको स्वास्थ्यका पाँच प्रमुख कारकहरू जाँच गर्छ। अनुसन्धानले यो पनि देखाएको छ कि प्रसवपूर्व व्यायामले शिशुहरूमा द्रुत न्यूरोमोटर विकासलाई बढावा दिन सक्छ, यसरी तिनीहरूको शारीरिक समन्वयमा सुधार हुन्छ। यो 2019 अध्ययन द्वारा प्रकाशित खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान आमाहरूले नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने बच्चाहरू विशेष गरी केटीहरूमा बढी उन्नत मोटर कौशल भएको फेला पारे। तिनीहरू राम्रोसँग समात्न, घुमाउन र आफ्नो टाउकोको चाललाई नियन्त्रण गर्न सक्षम थिए, ट्रायथलनको बच्चा बराबर। अन्वेषकहरूले यो पनि नोट गरे कि यी निष्कर्षहरूले गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्दा बाल्यकालको मोटोपनाको जोखिम कम गर्न सक्छ।

के त्यहाँ कुनै अवस्थाहरू छन् जसले गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा असुरक्षित हुन्छ?

एनीमिया, हृदय रोग सहित केहि चिकित्सा अवस्थाहरू, अघिल्लो प्लेसेन्टा र असक्षम ग्रीवा गर्भावस्थाको समयमा सुरक्षित विकल्पको रूपमा व्यायामलाई अस्वीकार गर्न सक्छ, त्यसैले कुनै पनि नयाँ प्रयास गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। यदि तपाइँ अवधिको अवधिमा सक्रिय रहन सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरलाई सुन्न र तपाइँको चालहरू आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको बढ्दो बच्चाको तौललाई समर्थन गर्न ओभरटाइम काम गर्दा तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु विशेष गरी प्रभावित हुनेछन्। गर्भावस्थाभरि आफ्नो भित्री कोर प्रणालीमा कसरी राम्ररी ट्याप गर्ने भन्ने कुरा सिक्नले श्रोणि भुइँमा चोटपटक लाग्ने सम्भावनालाई निकै कम गर्न सक्छ। diastasis recti , केट्स बताउँछन्।

गर्भवती हुँदा मैले कति पटक व्यायाम गर्नुपर्छ?

यो महिला देखि महिला फरक हुनेछ, तर अमेरिकन कलेज अफ ओब्स्टेट्रिशियन र स्त्री रोग विशेषज्ञहरू प्रत्येक हप्ता कम्तिमा 150 मिनेट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि सिफारिस गर्दछ। त्यो हप्ताको पाँच दिनको लागि दिनको लगभग 30 मिनेट हो जहाँ तपाईं आफ्नो मुटुको धड्कन बढाउनको लागि पर्याप्त हिड्दै हुनुहुन्छ तर पूर्ण रूपमा सास फेर्नुहुन्न।

यदि तपाइँ कहाँ सुरु गर्ने अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, तपाइँ पूर्व गर्भावस्था गरिरहनुभएको व्यायाम को मात्रा मा टाँस्नुहोस्। गर्भावस्था तपाईको आउटपुट बढाउन वा तपाईलाई पहिलेको भन्दा कडा धक्का दिनको लागि उपयुक्त समय होइन, केट्स चेतावनी दिन्छन्। पहिले सक्रिय व्यक्तिको लागि, उनले सक्रिय विश्राम दिनहरू सहित हप्तामा तीन देखि पाँच दिन व्यायाम गर्ने सुझाव दिन्छ। तपाईंको विश्राम दिनहरू गतिशीलता, योग वा हल्का पैदल वा पैदल यात्रामा केन्द्रित हुन सक्छन्। यदि तपाईं पूर्व-बेबी सक्रिय हुनुहुन्थ्यो भने, बिस्तारै प्रत्येक दिन पाँच मिनेट कम-तीव्रता प्रशिक्षणको साथ पानीको परीक्षण गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै बलियो बनाउनुहोस्। र याद गर्नुहोस्, घर सफा गर्ने वा बागवानी ब्लक वरिपरि हिंड्ने जत्तिकै धेरै क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ, त्यसैले तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूको ट्रयाक राख्नुहोस् र तपाईंको उत्पादन र ऊर्जा स्तरहरू निगरानी गर्नुहोस्।

गर्भावस्थामा मैले गर्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो कार्डियो र बल व्यायाम के हो?

सौभाग्य देखि, तपाईंले गर्भावस्था पूर्व मा संलग्न अधिकांश कार्डियो विकल्पहरू अहिले गर्न जारी राख्न ठीक छ (सुन्नुहोस्, धावकहरू?)। केवल याद गर्नुहोस् कि यी गतिविधिहरू फरक महसुस हुनेछन् र तपाईंको शरीर परिवर्तन हुँदा नयाँ दृष्टिकोण आवश्यक हुन सक्छ, Cates सल्लाह दिन्छन्। यदि तपाइँ कार्डियोको नयाँ रूप खोज्दै हुनुहुन्छ भने, उच्च तीव्रता तर कम प्रभाव भएको चीजमा टाँस्नुहोस्, जस्तै स्थिर साइकल चलाउने । तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्दा तपाईंले आफ्नो मुटुको दर बढाउनुहुनेछ। यो शुरुवातकर्ताहरूको लागि फिटनेस संसारमा आफ्नो औंलाहरू डुबाउने उत्कृष्ट तरिका हो। तपाईं आफ्नो फिटनेस अनुकूलन गर्न र चोट को खतरा बिना सुरक्षित रूपमा आफैलाई चुनौती दिन सक्षम हुनुहुनेछ। अन्य महान कम प्रभाव विकल्प? स्विमिङ र वाटर एरोबिक्स। यदि तपाईं पहिले पौडी खेल्नुहुन्न भने पनि, यो गतिविधिले तपाईंको ढाड र मेरुदण्डमा समग्र तनाव कम गर्दै रक्त परिसंचरण सुधार गर्न र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। केहि स्ट्रोकहरु को समयमा आफ्नो कोर को ध्यान मा रहनुहोस्, Cates सल्लाह दिन्छ, किनकि केहि लाई अरु भन्दा बढी सक्रियता को आवश्यकता हुन सक्छ।

यदि तपाईं एक वफादार जिम मुसा हुनुहुन्छ जसले तौल र्याक बारम्बार गर्नुहुन्छ, धेरै बल अभ्यासहरू गर्भवती हुँदा जारी राख्न पूर्ण रूपमा सुरक्षित छन्, जबसम्म तपाईं सतर्क हुनुहुन्छ र थपिएको वजनको नियन्त्रण कायम राख्न सक्नुहुन्छ। स्क्वाट्स, लुङ्ग्स र डेडलिफ्टहरू सबै निष्पक्ष खेलका साथै ह्यामर कर्लहरू, काँधको प्रेस र हात सर्कलहरू हुन्। गर्भावस्था भर मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी मेरो मनपर्ने क्षेत्रहरु मध्ये केही ग्लुट्स, कोर, माथिल्लो र मध्य पछाडि, काँध, छाती र बाइसेप्स हुन्, केट्स भन्छन्। प्रतिरोधी ब्यान्डहरू कुनै पनि शरीरको तौल चालमा अघि बढ्दै, एक उत्कृष्ट थप हुन सक्छ। अत्यधिक जम्प गर्ने गतिविधिहरू र तपाईंको पेटमा धेरै माग राख्ने कुनै पनि आन्दोलनहरू (हेर्नुहोस्, सिट-अपहरू) समावेश गर्ने गतिविधिहरूबाट टाढा रहन निश्चित हुनुहोस्। यदि तपाईंले छाती दुख्ने, चक्कर लाग्ने, टाउको दुख्ने, मांसपेशी कमजोरी वा योनिबाट रगत बग्ने जस्ता असामान्य परिवर्तनहरू अनुभव गर्नुभयो भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्।

गर्भावस्थाको समयमा मेरो ऊर्जा स्तर परिवर्तन हुनेछ?

जब तपाईंको शरीर समायोजन हुन्छ र हर्मोनहरू अस्तव्यस्त हुन्छन्, तपाईंले याद गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं सामान्य भन्दा धेरै थाकेको हुनुहुन्छ (जस्तै, सजिलैसँग-आफ्नो-आँखा-खुल्ला-प्रकारको थकित)। र जब यो पूर्णतया सामान्य छ, विशेष गरी तपाईको पहिलो र तेस्रो त्रैमासिकमा, यो कमजोर हुन सक्छ। तपाईले गर्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो कुरा तपाईको शरीर सुन्न हो। यदि तपाइँ त्यो दिन दौडको लागि महसुस गर्नुहुन्न भने, यसलाई छोड्नुहोस् र अर्को बिहान हिड्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको ऊर्जा स्तरहरू परिवर्तन हुन बाध्य छन् (तपाईं जीवन सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ!) र प्रत्येक दिन फरक हुनेछ। सौभाग्य देखि, यी स्तरहरू प्राय: दोस्रो ट्रिमिस्टरको प्रारम्भिक चरणहरूमा परिवर्तन हुन्छन् र तपाइँ चौथो महिनामा प्रवेश गर्दा थप शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुन सक्षम हुनुहुनेछ।

के त्यहाँ कुनै व्यायामहरू छन् जुन मैले गर्भवती हुँदा बेवास्ता गर्नुपर्छ?

कोरमा धेरै ध्यान केन्द्रित गर्ने कुनै पनि कुराबाट जोगिनै पर्छ। केट्सले क्रन्च, साइड क्रन्चजस्ता अभ्यासहरूलाई बेवास्ता गर्न सुझाव दिन्छ जसले ओब्लिकहरूलाई लक्षित गर्छ र रुसी ट्विस्ट वा हिप डिप्स जस्ता कुनै पनि घुमाउरो आन्दोलनहरू। एकपटक तपाईंले आफ्नो पेटमा दबाब व्यवस्थापन गर्न नसकेपछि फ्रन्टल फलकहरू पनि बेवास्ता गर्नुपर्छ। अत्यधिक जम्पिङ, बाउनिङ वा जर्की चालहरू आवश्यक पर्ने गतिविधिहरू पनि कुनै पनि उच्च-उचाई वा उच्च-सम्पर्क खेलहरू पनि निषेधित छन्। तपाइँको पहिलो त्रैमासिक पछि, तपाइँ विस्तारित अवधिको लागि तपाइँको ढाडमा फ्ल्याट सुत्ने कुनै पनि कुराबाट बच्न चाहानुहुन्छ, किनकि तपाइँको पाठेघरको वजनले तपाइँ र तपाइँको बच्चाको रक्त प्रवाह कम गर्न सक्छ।

ध्यान दिनुपर्ने अर्को कुरा तपाईको लचिलोपन हो। Relaxin एक हर्मोन हो जुन डिम्बाशय र प्लेसेन्टा द्वारा उत्पादन गरिन्छ र तपाइँको पहिलो ट्रिमिस्टर को समयमा सबै समय उच्च मा छ। तपाईंलाई प्रसवको लागि तयारी गर्न (साथै तपाईंको बढ्दो पेट) यो तपाईंको श्रोणिमा लिगामेन्टहरू आराम गर्नका साथै समयपूर्व बच्चा जन्माउन रोक्नको लागि गर्भाशयमा संकुचन रोक्न जिम्मेवार छ। तथापि, प्रभावहरू त्यहाँ रोकिँदैन किनभने शरीरमा अन्य लिगामेन्टहरू पनि ढिलो हुन्छन् जसको परिणामस्वरूप टाउकोदेखि खुट्टासम्म थप लचिलोपन हुन्छ। यस कारण, ओभरस्ट्रेचिंगले गर्दा चोटपटक निश्चित चिन्ताको विषय हो। केट्स चेताउनी दिन्छन् कि तपाई कति गहिरो स्ट्रेच होल्ड गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारे सचेत हुनुहोस्। गतिको समान दायरा भित्र रहन प्रयास गर्नुहोस् जसरी तपाईं पूर्व-गर्भवती हुनुहुन्थ्यो वा आफैलाई बचाउनको लागि मात्र एक संकेतबाट पछि हट्नुहोस्। यद्यपि लचिलोपन वर्कआउटहरू, योग जस्ता, आमाहरू आशा गर्नका लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्, केट्सले तपाईंको कोर र पेल्भिक फ्लोर सक्रियताको साथसाथै ब्याकबेन्डहरू बेवास्ता गर्न सुझाव दिन्छ किनभने तिनीहरूले तपाईंको पेटको मिडलाइनमा जोड्ने तन्तुहरूमा थप दबाब दिन्छ।

सबै भन्दा माथि, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्, प्रशस्त पानी पिउनुहोस्, आवश्यकता अनुसार चालहरू परिमार्जन गर्नुहोस् र त्यसपछि यसलाई बुकमार्क गर्नुहोस्। आमा र म कसरत तपाईंको परिवारको नयाँ सदस्य आउँदा।

सम्बन्धित: प्रसवोत्तर व्यायाम: तपाईंले जान्न आवश्यक 6 कुराहरू