के तपाइँ तपाइँको मनपर्ने सानो कालो पोशाक मा चिप्लन को लागी लामो समय को लागी प्रतिक्षा गरिरहनु भएको छ तर तपाइँको पेट मा बोसो को कुरूप रोल को कारणले गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ? ठिक छ, प्रेम ह्यान्डलहरू वा मफिन टपहरू वा टायरहरू भनिन्छ भनेर संघर्ष गर्ने तपाईं मात्र हुनुहुन्न। पेटको बोसो हटाउन धेरै गाह्रो हुन्छ र नियमित व्यायाम र नियन्त्रित आहार लिन्छ। तर राम्रो समाचार, तथापि, यो असम्भव छैन। यहाँ हामी तपाईंलाई सबै सुझावहरू र चालहरू दिन्छौं प्रेम ह्यान्डलहरू कसरी गुमाउने ताकि तपाईं चाँडै नै सबैभन्दा पातलो लुगा र टाइट जीन्समा घुमिरहनु हुनेछ तपाईंको स्टाइल क्र्याम्प गर्ने बोसो जम्मा भएको चिन्ता नगरी!
एउटा। प्रेम ह्यान्डलहरूको खराब प्रभावहरू
दुई स्वस्थ खाना सुरु गर्नुहोस्
३. कार्बोहाइड्रेट र मिठाईहरूमा कटौती गर्नुहोस्
चार। जंक फूड र स्न्याक्सबाट टाढा रहनुहोस्
५। पर्याप्त पानी पिउनुहोस्
६। केही कार्डियो व्यायाम गर्न सुरु गर्नुहोस्
७। क्रन्च र प्लान्क्स
८। याद राख्नु
९। तनावरहित
प्रेम ह्यान्डलहरूको खराब प्रभावहरू
विज्ञहरूका अनुसार पेटको बोसो वा लभ ह्यान्डल वा भिसेरल फ्याटले कलेजोको समस्यादेखि लिएर मुटुरोग, मधुमेह, क्यान्सर र स्वास्थ्यका लागि विभिन्न प्रकारका नकारात्मक पक्षहरू हुन्छन्। मेटाबोलिक सिन्ड्रोम जसले गर्दा तपाईलाई यी रोग लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ। भिसेरल फ्याटको ठूलो मात्राले तपाईंलाई सुस्त र कम ऊर्जा पनि बनाउँछ। र संयोगवश, प्रेम ह्यान्डलहरू मोटोमा मात्र हुँदैन वा मोटो व्यक्तिहरू, पातलो मानिसहरूको पनि पेटमा बोसो जम्मा हुन सक्छ जुन उनीहरूको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन्छ।
पेटको बोसो सबैभन्दा हानिकारक मानिन्छ प्रकारको बोसो तपाईको शरीरमा, त्यसैले धेरै डाक्टरहरू तपाईको कम्मरको आकारको बारेमा बढी चिन्तित छन् तपाईले तौल मापनमा हिर्काउनु भएको संख्या भन्दा। छुटकारा पाउन उत्तम तरिका हो पेट बोसो यो एक सन्तुलित आहार हो जसमा व्यायाम र आहार समावेश छ किनभने त्यहाँ कुनै तरिका छैन कि तपाइँ आफ्नो शरीरको एक भागलाई टोन वा कम गर्न लक्षित गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, हाम्रो सल्लाह पालना गर्नुहोस् र कसरी प्रेम ह्यान्डलहरू कम गर्ने सिक्नुहोस्।
स्वस्थ खाना सुरु गर्नुहोस्
यदि तपाईं अझै सोच्दै हुनुहुन्छ भने कसरी प्रेम ह्यान्डलहरू गुमाउने, सही खानाबाट सुरु गर्नुहोस् । सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको भोजनमा प्रशस्त फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, र दुबला प्रोटीनहरू समावेश छन्। यदि तपाईंले हरेक दिन सबै खाद्य समूहहरूबाट पर्याप्त मात्रामा खानुभयो भने, तपाईंले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू पाउनुहुनेछ र तपाईंले पनि पाउनुहुनेछ वजन कम गर्न सुरु गर्नुहोस् किनभने तपाईंले उचित मात्रामा पौष्टिक खाना खाँदै हुनुहुन्छ र खाली क्यालोरीले आफ्नो पेट भर्नुहुन्न। तथापि सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो खानामा धेरै विविधताहरू समावेश गर्नुहोस्।
दुबला प्रोटिन, फलफूल र तरकारीहरूमा आफ्नो सेवन सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् किनभने अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यो संयोजनले तपाईंलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू दिँदा तपाईंको मिडरिफमा बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ। वास्तवमा, यसलाई राख्दै कम कार्बोहाइड्रेट र उच्च प्रोटिनले ती जिद्दी बेली रोलहरू पग्लाउन वास्तवमै अचम्मको काम गर्न सक्छ।
नोट गर्नुहोस्, तथापि, तपाईंको मा स्वस्थ खाने प्रयास , तपाईं फ्याड आहारहरूको शिकार हुनुहुन्न जसले राम्रो भन्दा बढी हानि गर्छ। यद्यपि तिनीहरूले छोटो अवधिमा केही नतिजाहरू देखाउन सक्छन्, तपाईंले यसलाई रोक्न र सामान्य रूपमा खान सुरु गरेपछि तपाईंले रोक्नुभन्दा बढी वजन बढाउन सक्नुहुन्छ। आहार आहार अत्यधिक प्रशोधन हुने प्रवृत्ति पनि हुन्छ र यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई थप बिगार्न सक्छ।
कार्बोहाइड्रेट र मिठाईहरूमा कटौती गर्नुहोस्
यदि तपाईं गम्भीर हुनुहुन्छ भने ती प्रेम ह्यान्डलहरू गुमाउनु , निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सामान्य रूपमा चिनी उपचार र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटबाट टाढा रहनुहुन्छ। तथ्य यो हो, कि पेटको बोसो गुमाउनको लागि, तपाईंले गर्नुपर्छ आफ्नो क्यालोरी सेवन मा कटौती र त्यसो गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका भनेको आफ्नो आहारबाट हानिकारक, खाली क्यालोरीहरू हटाउनु हो। सुरुको लागि, अनलाइन क्यालोरी काउन्टरबाट मद्दत लिएर तपाईंले एक दिनमा कति क्यालोरीहरू खपत गर्नुहुन्छ भनेर गणना गर्नुहोस्। त्यसपछि प्रत्येक दिन तपाईंको आहारमा 500-750 क्यालोरीहरू घटाउने लक्ष्य राख्नुहोस्। यदि तपाइँ यसलाई धेरै व्यायाम संग संयोजन गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ वजन कम गर्न ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ। तथापि, सावधान रहनुहोस् कि तपाईंले 1200 क्यालोरी भन्दा कम नखानुहोस् वा तपाईं बिरामी पर्न सक्नुहुन्छ र लामो समयसम्म पोषक तत्वको कमीबाट पीडित हुन सक्नुहुन्छ।
फोकस गर्नुहोस् कार्बोहाइड्रेट सीमित र प्रोटिन, फलफूल र तरकारीहरू बढी खाने। मोटो महिलाहरूको अध्ययनले देखाएको छ कि आठ हप्तासम्म 30% प्रोटिन, 40% कार्ब र 30% फ्याटको आहार पछ्याउनेहरूले 16% प्रोटिन, 55% कार्बोहाइड्रेट र 26% खाने महिलाहरूको तुलनामा धेरै बोसो गुमाए - प्रेम ह्यान्डलहरू सहित। % मोटो। तौल घटाउनको लागि प्रोटिन महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंलाई इन्सुलिन प्रतिरोधबाट बचाउँछ। हाम्रो शरीरले उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी र बोसो कोशिकाले यसलाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया गर्दैन र यसले हाम्रो पेटको क्षेत्रमा थप बोसो जम्मा गर्न सक्छ।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र स्टार्च तरकारी र अन्नहरू काट्नुहोस्। दैनिक कार्बोहाइड्रेटको दुई भन्दा बढी सर्भर नगर्नुहोस्। यदि तपाइँको मनपर्ने खानाहरू काट्नु ठूलो बलिदान जस्तो देखिन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि तपाइँ जादुई तरिकाले तपाइँको शरीरको एक भागबाट बोसो हटाउन सक्ने कुनै तरिका छैन। तिमीले आफ्नो सम्पूर्ण शरीर मा वजन कम । तपाईंले हरेक दिन कति र के खाइरहनुभएको छ जान्नको लागि फूड जर्नल राख्नुहोस्।
जंक फूड र स्न्याक्सबाट टाढा रहनुहोस्
तपाईंको आहारमा लामो कडा नजर लिनुहोस् र हेर्नुहोस् कि यसमा के समावेश छ। तपाईको धेरै जसो खानाको रूपमा आउँदछ जंक फूड र खाजा ? के तपाइँ सन्तुलित भोजनको सट्टा भोकको पीडा हुँदा छिटो निबल्स खाने प्रवण हुनुहुन्छ जसले तपाइँलाई लामो समयसम्म पेट भर्छ? यदि त्यसो हो भने, तपाईंले आफ्नो आहारलाई तुरुन्तै परिवर्तन गर्न आवश्यक छ किनभने अत्यधिक प्रशोधित खानाहरू वा जंक फूडहरूमा क्यालोरीहरू बढी हुन्छन्। तपाईंको आहारबाट यी हानिकारक खानाहरू काटेर, तपाईं सक्षम हुनुहुनेछ छिटो वजन कम । आफ्नो घर, कार्य क्षेत्र र भान्सालाई अस्वस्थकर खानाबाट मुक्त राखेर आफ्नो लागि जीवन सजिलो बनाउनुहोस्। जब तपाइँ स्वस्थ खानामा भण्डार गर्न थाल्नुहुन्छ, तपाइँले स्वस्थ खाना खान सुरु गर्नुहुनेछ।
सन् 2014 को स्विडेनी अध्ययनले पत्ता लगायो कि संतृप्त फ्याटले हामीलाई पोलीअनस्याचुरेटेड भन्दा धेरै भिसेरल फ्याट भण्डारण गर्छ। जब अध्ययन विषयहरूले सात हप्तासम्म दैनिक 750 क्यालोरीहरू खाए, या त ताडको तेल (स्याचुरेटेड) वा सूर्यमुखी तेल (पोलीअनस्याचुरेटेड), जसले स्याचुरेटेड फ्याट (पाम आयल) खायो उनीहरूले भिसेरल फ्याट बढायो भने पोलिअनस्याचुरेटेड सूर्यमुखी तेल खानेहरूले धेरै मांसपेशी र कम बोसो प्राप्त गरे।
सकेसम्म बाहिरको खाना नखानुहोस् किनभने रेस्टुरेन्टको खानामा ट्रान्स फ्याट, चिनी र असंतृप्त बोसो हुन्छ जुन सिधै तपाईंको पेटमा जान्छ। घरमा खाना पकाउने स्प्रे प्रयोग गर्नुहोस् र कम हानिकारक जैतुनको तेल जस्ता तेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं बाहिर खानबाट बच्न सक्नुहुन्न भने, सलाद ड्रेसिङ, चटनी, र बेवास्ता गर्नुहोस् कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाहरू र यसको सट्टा सलाद र ग्रिल प्रोटीनको लागि रोज्नुहोस्।
जब यो नाश्ता को लागी आउँछ, सानो राख्नुहोस् स्वस्थ काट्ने भागहरू जस्तै गाजर, अजवाइन, काकडी, स्याउ, र दही तपाईंसँग राख्नुहोस् ताकि तपाईं अस्वस्थ चीजमा चकित हुन नपरोस्। याद गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो अन्तिम खानाको 4-6 घण्टा पछि मात्र नाश्ता गर्न आफैलाई तालिम दिनुपर्छ। ढिलो-रात स्न्याकिङ विशेष गरी खराब छ त्यसैले अन्तिम खाना कर्फ्यू सेट गरेर आफैलाई अनुशासन गर्नुहोस्।
पर्याप्त पानी पिउनुहोस्
तौल घटाउनु मात्रै होइन सही खाने तर सही पिउने । तपाइँ तपाइँको सामान्य स्वास्थ्य को लागी र तपाइँको वजन घटाने प्रयासहरु लाई मद्दत गर्न को लागी दिन भर हाइड्रेटेड रहनु पर्छ। प्रशस्त मात्रामा पानी पिउनाले तपाईलाई पेट भरिएको महसुस गराउछ र तपाईलाई डुब्नबाट रोक्छ अस्वस्थ खाना । दैनिक कम्तीमा ८ गिलास पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।
सुझाव: खाना खानु अघि एक गिलास पानी पिउनुहोस् ताकि तपाईको पेट भरियोस् र तपाईलाई धेरै खानु पर्दैन।
केही कार्डियो व्यायाम गर्न सुरु गर्नुहोस्
आफ्नो आहारमा मात्रै कटौती गर्नाले केही हुनेवाला छैन तपाईंको प्रेम ह्यान्डलहरूमा प्रभाव यदि तपाइँ यसलाई व्यायाम संग पूरक गर्नुहुन्न भने। यसलाई केहि मा काम गर्न एक बिन्दु बनाउनुहोस् तपाईको दिनचर्यामा कार्डियो किनकि यो एक ठूलो बोसो बर्नर हो। तपाईं दौडने, माथिल्लो हिड्ने, पैदल यात्रा, बाइकिङ, नृत्य, र किकबक्सिङ प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ... हप्तामा ५ पटक हाई इन्टेन्सिटी कार्डियोभास्कुलर एक्सरसाइजको कम्तिमा आधा घन्टा मात्र सुनिश्चित गर्नुहोस्। 13. यदि तपाईं यसमा हुनुहुन्छ भने, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत प्रयास गर्नुहोस् जहाँ तपाईंले तीव्र एरोबिक व्यायामको छोटो फटहरूमा कसरत गर्नुपर्नेछ, त्यसपछि रिकभरी अवधि। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि HIIT एक धेरै प्रभावकारी छ ती प्रेम ह्यान्डलहरू गुमाउने तरिका ।
यद्यपि, यदि तपाइँ अचानक तपाइँको कार्डियो व्यायामको आहार बढाउने विचारबाट डराउनु भएको छ भने, पौडी खेल्ने, अण्डाकार मेसिनमा काम गर्ने वा हिंड्ने जस्ता अन्य गतिविधिहरू गरेर ढिलो सुरु गर्नुहोस् जसले तपाइँलाई धेरै कार्डियो फाइदाहरू पनि दिन सक्छ। र यदि तपाईंको व्यस्त तालिकाले तपाईंलाई थप काम गर्नबाट रोक्छ भने, प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंको सामान्य गतिविधि स्तरहरू बढाउनुहोस् बढी हिँड्दै र कार कम प्रयोग गर्नुहोस्, लामो समयसम्म बस्नबाट जोगिन र तपाईंको गतिविधि स्तरहरू ट्र्याक गर्न पेडोमिटर वा फिटनेस ट्र्याकर किन्नुहोस्। यसले तपाईंलाई उठ्न र हिड्न सम्झाउन मद्दत गर्नेछ जब तपाईं धेरै लामो समयसम्म बसिरहनुभएको छ।
क्रन्च र प्लान्क्स
त्यहाँ केहि विशिष्ट अभ्यासहरू छन् जुन ठूलो प्रभाव पार्छ प्रेम ह्यान्डलहरू कम गर्दै । उदाहरणका लागि साइकल क्रन्च टोन, तपाईंको पेट र लभ ह्यान्डल। आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात संग आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा जमिनबाट एक खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस्, यसलाई आफ्नो टाउकोमा ल्याउनुहोस्। ट्विस्ट गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने कुहिनोलाई तपाईंको बायाँ घुँडासँग मिलाउनुहोस्। अर्को पक्षको लागि पनि गर्नुहोस्।
साइड प्लेक्सले तपाईंको कोरलाई टोन गर्छ र तपाईंको तिरछालाई बलियो बनाउँछ। तपाईंको कुहिनोले तपाईंलाई समर्थन गर्दै, र तपाईंको अर्को हात तपाईंको कम्मरमा राखेर साइड प्लेङ्क स्थितिमा जानुहोस्। आफ्नो शरीर सीधा राख्नुहोस् र 30-60 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। सम्पूर्ण शरीर टोनिंग योग जस्ता अभ्यासहरू र Pilates तपाईको सम्पूर्ण शरीरलाई टोन गर्नको लागि पनि उत्कृष्ट छ।
तपाईंको कसरतमा केही वजन प्रशिक्षण समावेश गर्न नबिर्सनुहोस् किनभने यसले तपाईंलाई बल प्राप्त गर्न र तपाईंको चयापचय बढाएर आराममा थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्नेछ। एरोबिक व्यायाम संग प्रतिरोध प्रशिक्षण को संयोजन मा अद्भुत काम गर्दछ पेटको बोसो घटाउने ।
यदि तपाइँ तपाइँको व्यायाम तालिका मा रहन गाह्रो छ भने, एक अर्कालाई उत्प्रेरित राख्न आफैलाई एक व्यायाम साथी बनाउनुहोस्। यो अध्ययनले प्रमाणित गरेको छ कि साथीसँग काम गर्दा तपाईले एक्लै काम गर्दा भन्दा धेरै तौल घटाउन सक्नुहुन्छ।
याद राख्नु
तौल घटाउनु एक कठिन यात्रा हुन सक्छ र त्यहाँ समय आउनेछ जब तपाईं निराश महसुस गर्नुहुन्छ र यात्रा पूरा गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ। यद्यपि, तपाईंको यात्राको नियमित ट्र्याक राख्ने र माइलस्टोनहरू नाप्ने, जतिसुकै सानो भए पनि, तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ। टेपलाई आफ्नो साथीलाई मापन गर्नुहोस् र तपाईंले आफ्नो हिप्स वा पेटबाट कति इन्च गुमाउनु भयो भनेर आफ्नो मापन ट्र्याक गर्नुहोस्। इन्च गुमाउनु पनि महत्त्वपूर्ण प्रगति हो किनकि मांसपेशीको वजन बोसो भन्दा बढी हुन्छ। तपाईंले आफ्नो सुरु गर्नु अघि आफैलाई मापन गर्नुहोस् वजन घटाने यात्रा ।
नियमित रूपमा आफैलाई पनि तौल गर्न नबिर्सनुहोस्। आफ्नो लुगा फालेपछि बिहानको खाजा अघि हप्तामा कम्तिमा दुई पटक मापन स्केलमा पाइला चाल्नुहोस्। नियमित रूपमा ट्र्याक राख्नाले तपाईंलाई के काम गरिरहेको छ र के गर्दैन भनेर जान्न मद्दत गर्नेछ र त्यसपछि तपाइँ आफ्नो कसरत तदनुसार ट्वीक गर्न सक्नुहुन्छ।
तनावरहित
यो तपाइँको लागि अचम्मको रूपमा आउन सक्छ तर उच्च-तनावको स्तर सीधा तपाइँको कम्मरमा जान सक्छ। धेरै तनावले तपाईको मानसिक स्वास्थ्यमा मात्रै असर गर्दैन, यसले तपाईको शारीरिक स्वास्थ्यलाई पनि हानि पुर्याउन सक्छ। तनावले पेटको क्षेत्रमा तौल बढ्नुसँग सम्बन्धित रहेको तनाव हार्मोनको रूपमा पनि चिनिने कोर्टिसोल निस्कन्छ। ध्यान प्रयास गर्नुहोस् वा तपाईंको तनाव स्तर तल ल्याउन योग।
प्रशस्त सुत्ने प्रयास गर्नुहोस् किनभने निद्राको कमीले पनि कोर्टिसोल निस्कन्छ वजन बढाउने कारण हुन्छ । निद्राबाट वञ्चित मानिसहरू छिटो वजन हासिल र यसलाई बन्द राख्न गाह्रो छ। सन् २०१० को वेक फरेस्ट युनिभर्सिटीको अध्ययनले सातदेखि आठ घण्टा सुत्नेहरूको तुलनामा पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूको पेटमा बोसो बढी हुने देखाएको थियो। कम निद्राले पनि मधुमेह र मोटोपना निम्त्याउँछ त्यसैले प्रति रात सात देखि आठ घण्टा निर्बाध सुत्ने बिन्दु बनाउनुहोस्।
यद्यपि, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले हराएको निद्राको लागि क्षतिपूर्ति गर्ने प्रयास नगर्नुहोस् वा सप्ताहन्तमा धेरै सुत्ने द्वारा। ब्रिघम यंग युनिभर्सिटीको भर्खरै गरिएको अध्ययनले देखाएको छ कि जो महिलाहरू ओछ्यानमा जान्छन् र हरेक रात एकै समयमा उठ्छन् उनीहरूको शरीरमा बोसोको स्तर कम हुन्छ। अनियमित सुत्ने बानीले तपाईंको आन्तरिक घडीलाई पागल बनाउँछ र कोर्टिसोल जस्ता फ्याट-अनुकूल हर्मोनहरू निस्कन्छ।
तपाईं पनि पढ्न सक्नुहुन्छ कसरी प्रेम ह्यान्डलहरूबाट छुटकारा पाउने ।
