भिटामिनहरू तपाईंको शरीरको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको शरीरमा विभिन्न कार्यहरू गर्न मद्दत गर्दछ। जबकि यी धेरै पोषक तत्वहरू सजिलै पशु उत्पादनहरू मार्फत पाउन सकिन्छ, शाकाहारीहरूले प्रायः प्राकृतिक भिटामिन स्रोतहरूको कमीको कारणले आफैलाई हानिमा पाउँछन्।
यस्तै एउटा भिटामिन B12 हो, जसलाई उचित रूपमा लिइएमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तर समान रूपमा, कमी भएमा जटिलताहरू। यद्यपि, शाकाहारीहरूलाई प्रायः दैनिक आवश्यक मात्रा प्राप्त गर्न गाह्रो हुन्छ। यदि तपाइँ शाकाहारी हुनुहुन्छ भने चिन्ता नगर्नुहोस्, अब तपाइँ तपाइँको दैनिक आहारमा समावेश गर्न भिटामिन B12 मा धनी धेरै खाद्य उत्पादनहरू पाउन सक्नुहुन्छ।
एउटा। भिटामिन बी के हो?
दुई शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन बी फूडहरू
३. दूध र दही
चार। चीज
५। सुदृढ अनाज
६। पोषण खमीर
७। नोरी
८। Shiitake च्याउ
९। FAQs
भिटामिन B12 के हो?
भिटामिन B12 कोबालामिन पनि भनिन्छ र पुरातात्विक वा ब्याक्टेरिया द्वारा संश्लेषित पानी-घुलनशील भिटामिन हो। यो एक अभिन्न पोषक तत्व हो जसले स्नायु प्रणाली, मस्तिष्क र रक्त कोशिकाहरूको स्वस्थ कार्यलाई प्रभाव पार्छ।
यद्यपि कुनै पनि मानव वा फङ्गाले यो भिटामिन आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन, जनावरहरूको अर्कमा प्राकृतिक रूपमा B12 हुन्छ त्यसैले शाकाहारीहरूले प्राय: यो भिटामिनको कम स्तर पाएका छन्। यद्यपि, भिटामिन B12 को कम स्तर उपभोग गर्ने मानिसहरू धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिममा छन्, जस्तै एनीमिया र स्नायु प्रणालीमा क्षति। तसर्थ, सबैले भिटामिनको कमीबाट बच्नको लागि आफ्नो भिटामिनको मात्रामा जाँच गर्न आवश्यक छ।
शाकाहारी आहारहरूमा B12 को भरपर्दो स्रोतहरूमा सुदृढ खाना र बिरुवाको दूध समावेश छ। पत्ता लगाउन पढ्न जारी राख्नुहोस् भिटामिन बी 12 धनी खानाहरू शाकाहारीहरूले आफ्नो खानामा समावेश गर्न सक्छन्।
राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थानले 14 वर्ष र माथिका मानिसहरूलाई B-12 को 2.4 माइक्रोग्राम (mcg) सेवन गर्न सिफारिस गर्दछ, र वयस्क र किशोर गर्भवती महिलाहरूको लागि, आदर्श खुराक B-12 को 2.6 mcg आवश्यक छ, र वयस्क र किशोरावस्थामा स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि। , यो प्रति दिन 2.8mcg छ।
शाकाहारीहरूको लागि भिटामिन बी 12 फूडहरू
सार्वजनिक रायको विपरित, शाकाहारीहरूका लागि उनीहरूको B12 सेवन बढाउन विभिन्न विकल्पहरू उपलब्ध छन्। तपाईंले पूर्ण रूपमा पूरक र बाह्य सेवनको सहारा लिनु अघि, तपाईंको दैनिक आहारमा निम्न विकल्पहरू थप्ने विचार गर्नुहोस्। नयाँ खानाको जीवनशैलीमा समायोजन हुन केही समय लाग्न सक्छ तर तपाईंको शरीरलाई तपाईंको आहारमा भएको परिवर्तनसँग छाँटकाँट गर्नको लागि यसलाई नियमित रूपमा पालना गर्नुहोस्। भिटामिन B12 ले तपाईंको पाचन प्रणाली र रक्त परिसंचरणलाई पनि सुधार गर्दछ, त्यसैले यसले तपाईंको शरीरमा सकारात्मक परिवर्तनहरू अवलोकन गर्न समय लाग्दैन।दूध र दही
सहित दुग्ध - उत्पादन तपाइँको भोजन मा प्राप्त गर्न को लागी एक सरल तरिका हो पर्याप्त भिटामिन B12 शाकाहारी आहारमा। तपाईंको सेवनको निगरानी गर्न, निम्न B12 सामग्रीको नोट बनाउनुहोस् -
- १ कप कम बोसो भएको दूधमा १.२ माइक्रोग्राम (mcg), वा तपाईंको आवश्यक दैनिक मूल्यको ५० प्रतिशत (DV)
- १ कप कम फ्याट दहीमा १.१ एमसीजी, वा तपाईंको DV को ४६ प्रतिशत
टिप: बिहानको खाजामा दूध, दिउँसोको पेयको रूपमा दही, र खाजाको रूपमा चिजका केही टुक्राहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्।
चीज
छवि: Pexels अनुसन्धानले देखाउँछ कि लगभग सबै प्रकारका चीजहरू भिटामिन बी 12 मा उच्च छन् र तिनीहरूका लागि राम्रो स्रोत बनाउन सक्छ जो शाकाहारी हुन् । विज्ञहरू भन्छन् कि मोजारेला, फेटा र स्विस चीजहरू उत्कृष्ट स्रोत हुन्! आफ्नो पोषण विशेषज्ञ वा स्वास्थ्य विशेषज्ञसँग जाँच गर्नुहोस् कि तपाइँले प्रत्येक दिन उपभोग गर्न सुरक्षित छन्। सामान्यतया, स्विस चीजको एक टुक्रामा ०.९ एमसीजी भिटामिन वा तपाईंको डीभीको ३८ प्रतिशत हुन्छ।
सुझाव: तपाईं बाहिर जानु अघि, तपाईंले उपभोग गर्ने चीजको बोसो र कोलेस्ट्रोल सामग्री बुझ्नुहोस्।
सुदृढ अनाज
छवि: Pexels तपाईंले आफ्नो बिहानको अनाजको प्याकेजिङ्ग राम्रोसँग पढ्नु पर्छ, र तपाईंले थाहा पाउनुहुनेछ कि तिनीहरूमध्ये केहीले भिटामिन B12 को राम्रो खुराक प्रदान गर्दछ। यसले विशेष गरी ए पछ्याउनेहरूलाई मद्दत गर्दछ शाकाहारी आहार र प्राकृतिक खानाहरूसँग यो भिटामिनको सभ्य सेवन पछ्याउन गाह्रो हुन्छ। बलियो अनाज मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि मात्रा ब्रान्डबाट ब्रान्डमा भिन्न हुन्छ तपाईले यस्तो सुदृढ अनाजको लागि रोज्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि यसलाई पूरक गर्न सक्नुहुन्छ। अन्य प्राकृतिक खाना जुन भिटामिनको राम्रो स्रोत हो।
टिप: तपाईंको बिहानको खाजामा चिनीको मात्रा कम हुने होल ग्रेन सिरियलहरू पालन गर्नुहोस्।
पोषण खमीर
छवि: Pexels शाकाहारीहरूका लागि अर्को खानेकुरा विकल्प पोषण खमीर हो। अक्सर कमजोर, यो सुदृढ उत्पादन धेरै फाइदाहरू छन्। संगै स्वास्थ्य लाभ , खमीरले तीव्र स्वाद प्रदान गर्दछ र तपाइँको खाना पकाउनको लागि पनीर, नटी स्वाद थप्छ। यसबाहेक, 100 प्रतिशत-फोर्टिफाइड पोषण खमीरको एक चम्मचले 2.4 mcg भिटामिन B12 वा DV को 100 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। स्वादिष्ट, र स्वस्थ हुनुको बारेमा कुरा गर्नुहोस् - सबै आमाहरूको लागि उत्तम समाधान।
टिप: शाकाहारी सस, वा करीहरूमा पोषण खमीर थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। पौष्टिक, पौष्टिक र स्वादिष्ट खाजाको लागि, एयर-पप्ड पपकर्नमा पौष्टिक खमीर छर्काउनुहोस्, यसलाई चीज सससँग मिलाउनुहोस्, वा सूपमा पनि थप्नुहोस्।
नोरी
उमामी स्वादको साथ स्वादिष्ट खाद्य समुद्री शैवाल भिटामिन B12 मा उच्च छ। जापानी व्यञ्जनको एक प्रमुख, नोरी पानाहरू अब भारतमा सजिलै उपलब्ध छन्। तपाईं पानाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई सस बनाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, वा तिनीहरूलाई पाउडर गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई सूपमा थप्नुहोस्। पाउडर स्यान्डविच र सलादहरूमा छर्कने रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो क्यालोरीमा एकदमै कम छ र स्वाद र पोषणमा उच्च छ, र शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन B12 को उत्कृष्ट स्रोत हो।
टिप: तपाईं पानाहरूलाई पानीमा भिजाउन सक्नुहुन्छ र स्वादयुक्त निकासीलाई सूप आधारको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
Shiitake च्याउ
च्याउ सुपरफुडहरू हुन् जसलाई भारतमा शाकाहारी समुदायले ठूलो मात्रामा बेवास्ता गर्छन्। तिनीहरू स्वस्थ र स्वादिष्ट हुन्छन् र कुनै पनि डिशमा थप्दा स्वादको नयाँ स्पेक्ट्रम थप्छन्। शिताके च्याउ जस्ता च्याउका केही प्रजातिहरूमा भिटामिन बी १२ पाइन्छ। बिरुवामा आधारित हुनाले यो भिटामिन को स्रोत थोरै छन्, च्याउले तपाईको दैनिक आवश्यकता पूरा नगर्न सक्छ, तर पक्कै पनि पौष्टिक हुनेछ। साथै, च्याउ बहुमुखी छन् र विभिन्न व्यंजनहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, र बिहानको खाजा, खाजा, खाजा र डिनर रेसिपीहरूमा समावेश गर्न सकिन्छ।
टिप: हाम्रो बजारमा, तपाईले सुक्खा शिताके च्याउ मात्र पाउनुहुनेछ त्यसैले प्रयोग गर्नु अघि तिनीहरूलाई तातो पानीमा ताजा गर्नुहोस्।
FAQs
Q. तपाईको शरीरमा भिटामिन B12 को स्तर कम छ कि छैन भनेर तपाईलाई कसरी थाहा हुन्छ?
TO। को केहि प्रमुख लक्षणहरू भिटामिन B12 को कमी कमजोरी, हल्का टाउको दुख्ने, मुटुको धड्कन र सास फेर्न गाह्रो हुन्छ। मुखको अल्सर वा सुख्खा ओठ पनि कमीको सूचक हो।
Q. के यो पूरक लिन सुरक्षित छ?
TO। सामान्यतया, एक निश्चित उमेर पछि, शाकाहारी आहार पछ्याउनेहरूलाई दैनिक सप्लिमेन्टहरूमा जान सल्लाह दिइन्छ, विशेष गरी ती व्यक्तिहरूलाई जसमा गम्भीर कमी छ। तपाईंले हरेक दिन रंगीन क्याप्सुलहरू पपिङ सुरु गर्नु अघि एक मात्र अवस्था यो हो कि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग गहिरो परामर्श लिनुहोस् र तपाईंको विशिष्ट स्वास्थ्य र पोषण आवश्यकताहरू अनुसार मात्र ती पूरकहरू लिनुहोस्। साथै, यस तथ्यमा मात्र आराम नगर्नुहोस् तपाईं पूरक खाँदै हुनुहुन्छ राम्रो र सन्तुलित आहारको पालना गर्नुहोस्।
प्र. के भिटामिन बी १२ को सुई लगाउनु उचित हुन्छ?
छवि: Pexels TO। यी शटहरू होइनन् जुन तपाईंले आफ्नै विवेकमा लिनु पर्छ। एक डाक्टरले तिनीहरूलाई तपाईंको लागि लेख्न आवश्यक छ, र त्यो पनि राम्रो कारणको लागि। तिनीहरू सामान्यतया भिटामिनको गम्भीर कमीबाट पीडित वा अन्य गम्भीर अवस्थामा जहाँ डाक्टरले त्यसो गर्न चिकित्सकीय रूपमा उपयुक्त देख्छन् तिनीहरूका लागि निर्धारित गरिन्छ।
यो पनि पढ्नुहोस्: विशेषज्ञ बोल्नुहोस्: कसरी घरमा पकाएको खानाले प्रशोधित खाना भन्दा स्वास्थ्य राम्रो बनाउँछ
