12 कम-प्रभाव अभ्यासहरू तपाईले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ (किनकि हाम्रो घुँडालाई ब्रेक चाहिन्छ)

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

एक सुरक्षित र उत्पादक कसरत दिनचर्या सबै सन्तुलन बारे हो (हामी सुन्छौं क्रन्चहरू क्रन्च बारहरूसँग राम्रोसँग जोड्नुहोस्), तर उच्च-तीव्रताको आहार दिगो रूपमा मात्र प्रभावकारी हुन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो रन वा घर मा माया गर्नुहुन्छ भने HIIT कसरत , यो जोर्नी मा अलि हल्का केहि को लागी त्यो तीन माइल जोग स्वैप गर्ने समय हुन सक्छ। जब यो व्यायामको कुरा आउँछ, प्रभावले शारीरिक गतिविधिको क्रममा तपाईंको हड्डी र जोर्नीहरूमा लगाइने बलको मात्रालाई जनाउँछ, ट्रेसी कार्लिंस्की र लुसी सेक्स्टन , डिजिटल फिटनेस प्लेटफर्म को सह-संस्थापक बर्न द्वारा बाँधिएको हामीलाई भन्नुहोस्। उच्च-प्रभाव अभ्यासहरूले तपाइँको जोर्नीहरूमा प्रभावको अधिक तीव्र स्तर राख्छ र जम्पिङ वा झटका को केहि रूप समावेश गर्दछ। त्यसोभए यदि तपाइँको घुँडाहरू वा कमजोर खुट्टाहरू छन् भने, विस्फोटक, प्लायोमेट्रिक आन्दोलन (जस्तै जम्पिङ ज्याकहरू ) सूजन पैदा गरेर वा टेन्डन र लिगामेन्टहरू च्याताएर राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ। कम प्रभाव पार्ने अभ्यासहरू ती हुन् जुन जोर्नीहरूमा हल्का हुन्छन् वा तरल गतिमा गर्न सकिन्छ, जस्तै हिड्ने, साइकल चलाउने, योग वा पिलेट्स।

तर के तल्लो-प्रभाव चालहरू उच्च-प्रभाव सामानहरू भन्दा कम प्रभावकारी छन्? जरूरी छैन। तिनीहरू अझै पनि तपाईंको मुटुको दर बढाउनेछन् र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिनेछन् (शरीरमा कम तनावको साथ)। वास्तवमा, कम-प्रभाव प्रशिक्षणले ती साना स्थिर मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न मद्दत गर्न सक्छ जुन तपाईंको जोर्नीहरू वरिपरि तपाईंको समग्र शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ, लचकता र सन्तुलन।

कम प्रभाव अभ्यास को लाभ के हो?

तपाइँको जोर्नी वरिपरिको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी, कम प्रभाव को अभ्यास को कोर बल को निर्माण र मुद्रा को सुधार मा मदद गर्न सक्छ। तिनीहरू चोटबाट निको हुने जो कोहीको लागि पनि उत्कृष्ट विकल्प हुन्, चोटको प्रकार र तपाईंको डाक्टरबाट प्रतिक्रियाको आधारमा। The Bonded by the Burn duo ले आफ्नो दिनचर्यामा सन्तुलन थप्नका लागि उच्च प्रभाव दिनहरू बीचमा कम प्रभाव पार्ने कसरतमा मिसाउनु लाभदायक हुन्छ। यस तरिकाले तपाइँ अझै पनि पुन: प्राप्ति र तपाइँको उर्जा आउटपुट अधिकतम गर्दा सक्रिय रहन सक्नुहुन्छ।

नयाँ कसरत प्रयास गर्नु अघि, तपाइँको लागि काम गर्ने योजनाको साथ आउन कोच, प्रशिक्षक वा चिकित्सकसँग सल्लाह लिनु सधैं राम्रो हुन्छ, तर कम प्रभावकारी अभ्यासहरूको कोमल प्रकृतिले उनीहरूलाई नयाँ काम गर्नेहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ, कार्लिन्सकी। र Sexton हामीलाई बताउनुहोस्। वास्तवमा, जो कोहीले पनि नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने वा HIIT, दौड वा बक्सिङ जस्ता थप तीव्र गतिविधिहरूमा जाने आशा गर्नेहरू सहित isometric कसरत योजनाबाट लाभ उठाउन सक्छन्।

12 कम-प्रभाव अभ्यासहरू तपाईंले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ

आफ्नो जोर्नी एक ब्रेक दिन तयार हुनुहुन्छ? यहाँ 12 कम-प्रभाव चालहरू छन् जुन तपाईंले घरमा मात्र उपकरणको केही टुक्राहरूसँग गर्न सक्नुहुन्छ। अभ्यासहरू - सबै Carlinsky र Sexton द्वारा बनाईएको र डेमो - विशेष गरी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अलग गर्न र तपाइँको सहनशीलता लाई चुनौती दिन को लागी डिजाइन गरिएको हो। एकल हप, स्किप, जम्प वा बाउन्स बिना पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त गर्न बीचमा न्यूनतम आरामको साथ दुई पटक (शरीरको प्रत्येक छेउमा एक पटक) यो दिनचर्या मार्फत प्रवाह गर्नुहोस्।

उपकरण सुझावहरू

यदि तपाईं यस उपकरणमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यी चालहरू मध्ये धेरैमा व्यायाम परिमार्जनहरू समावेश छन् जुन पहिलो-टाइमरहरूका लागि उत्कृष्ट छन्।

1. व्यायाम चटाई
2. प्रतिरोधी ब्यान्ड ( looped र गैर-लुप्ड )
3. ग्लाइडरहरू

सम्बन्धित: महिलाहरु को लागी 20 हात कसरत, Tricep Dips देखि प्रचारक कर्ल सम्म

१. वाइड स्ट्यान्स प्लाङ्क वाक

आफ्नो काम गर्छ कोर, obliques, quads, हात र पछाडि।

चरण 1: ग्लाइडरमा प्रत्येक खुट्टाको साथ एक फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई थोरै उठाउनुहोस्, ताकि तिनीहरू तपाईंको काँधहरूसँग मिल्दोजुल्दो छन् र तपाईंको हत्केलाहरू मार्फत समान रूपमा जमिनबाट टाढा थिच्नुहोस्। व्यायाम भर आफ्नो काँध वर्ग राख्नुहोस्।

चरण २: ग्लाइडरहरूलाई अलग गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाहरू हिप-चौडाइ भन्दा चौडा नभएसम्म अलग गर्नुहोस्। व्यायाम भर सीधा खुट्टा कायम राख्न आफ्नो कोर र क्वाडहरू संलग्न गर्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो कम्मरलाई हल्लाए बिना, आफ्नो दाहिने खुट्टा ग्लाइडरबाट उठाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ भेट्न यसलाई पाइला गर्नुहोस्। 1 देखि 2 सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को ग्लाइडरमा स्विच गर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई बाहिर निकाल्नुहोस्। यो आन्दोलन 30 - 45 सेकेन्डको लागि जारी राख्नुहोस्।

*परिमार्जन: ग्लाइडरहरू खाडल गर्नुहोस् र अतिरिक्त स्थिरताको लागि आफ्नो खुट्टा सीधा जमिनमा राख्नुहोस्।

2. दौडिरहेको मानिस

आफ्नो काम गर्छ कोर, obliques, quads, glutes, हात र पछाडि।

चरण 1: आफ्नो बायाँ खुट्टालाई ग्लाइडरमा राखेर फल्याक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा जमिनबाट घुमाएर, आफ्नो दाहिने तिघ्रालाई माथि र आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्। आफ्नो काँधलाई आफ्नो नाडीमा टाँस्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई आफ्नो काँधसँग मिलाएर राख्नुहोस्।

चरण २: ग्लाइडरमा रहेको आफ्नो बायाँ खुट्टालाई झुकाउनुहोस् र आफ्नो तिघ्रालाई अगाडि तान्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा स्लाइड गर्दै, जब तपाईं एकै साथ आफ्नो दाहिने उठाएको खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहुन्छ। गति उल्टाउनको लागि, झुकाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने तिघ्रालाई आफ्नो छाती तिर तान्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको बायाँ खुट्टालाई सुरुको स्थितिमा फर्कन पछाडि स्लाइड गर्नुहुन्छ।

चरण ३: 45 - 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

*परिमार्जन: दुबै खुट्टालाई एउटै ग्लाइडरमा राख्नुहोस् र दुबै खुट्टा प्रयोग गरेर यसलाई बिस्तारै तान्नुहोस् र धक्का दिनुहोस्।

3. ग्लाइडिङ माउन्टेन क्लाइम्बरहरू

आफ्नो काम गर्छ quads, कोर, हात र पछाडि।

चरण 1: ग्लाइडरमा प्रत्येक खुट्टाको साथ एक फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो काँधलाई आफ्नो नाडी माथि राख्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई आफ्नो काँधसँग मिलाएर राख्नुहोस्।

चरण २: ग्लाइडर र भुइँ बीच घर्षण निर्माण गर्न अर्को पछाडि थिच्दा एउटा खुट्टा आफ्नो छाती तिर तान्नुहोस्। 15 - 30 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।

*परिमार्जन: ग्लाइडरहरू खाडल गर्नुहोस् र यसको सट्टा नियमित पर्वतारोहीहरू गर्नुहोस्।

4. ब्यान्डेड किक ब्याक

आफ्नो काम गर्छ quads, glutes, ह्यामस्ट्रिङ, कोर र पछाडि।

चरण 1: तपाईंको दाहिने खुट्टाको अगाडि र बायाँ खुट्टाको आर्क वरिपरि सर्कल ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्। आफ्नो दायाँ खुट्टा अगाडि र बायाँ खुट्टा पछाडिको साथ विभाजित स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो दाहिने खुट्टा झुकाउनुहोस् र तल लङ्गमा तल राख्नुहोस्, तपाईंको तिघ्रालाई भुइँमा लगभग समानान्तर ल्याउनुहोस्। चोट लाग्नबाट जोगिनको लागि तपाईंको दाहिने घुँडालाई आफ्नो खुट्टामा स्ट्याक गर्दा तपाईंको दाहिने तिघ्रामा तपाईंको धड़ पङ्क्तिबद्ध गर्न अगाडि बढ्नुहोस्।

चरण ३: ब्यान्डमा तनावको साथ, तपाइँको बायाँ घुँडालाई पूर्ण रूपमा सीधा गर्नको लागि तपाइँको बायाँ खुट्टा फिर्ता लिनुहोस्। एक पिटको लागि होल्ड गर्नुहोस्। नियन्त्रणको साथ, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कन आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्। 45-60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

*परिमार्जन: सर्कल ब्यान्ड छोड्नुहोस् वा हल्का तनावको साथ एउटा प्रयोग गर्नुहोस्।

5. पङ्क्तिको साथ डेडलिफ्ट रिभर्स लन्ज

तपाईंको glutes काम गर्दछ , क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर र पछाडि।

चरण 1: तपाईंको दाहिने खुट्टाको आर्च मुनि एउटा सर्कल ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् जब तपाईंको बायाँ हातमा विपरित छेउ होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि, बायाँ खुट्टा पछाडि र काँधहरू सिधै तपाईंको कम्मरमा राखेर रिभर्स लन्ज स्ट्यान्समा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो दायाँ घुँडालाई आफ्नो घुँडा माथि र पछाडिको घुँडालाई आफ्नो हिप तल राख्नुहोस्। सन्तुलन कायम राख्न मद्दतको लागि आफ्नो दाहिने हात बाहिर छेउमा पुग्दा आफ्नो कोर संलग्न गर्न आफ्नो रिबहरू भित्र र तल तान्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो मेरुदण्ड लामो संग, आफ्नो बायाँ घुँडा तल ट्याप गर्दा एकल-आर्म पङ्क्ति को लागी आफ्नो बायाँ हात पछाडि तान्नुहोस्। नियन्त्रणको साथ, आफ्नो बायाँ हात छोड्नुहोस्, आफ्नो धड़ अगाडि बढाउनुहोस् र बायाँ खुट्टा माथि उठाउन र भुइँबाट पछाडि आफ्नो दाहिने एड़ी मार्फत थिच्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा फिर्ता सुरु स्थिति मा तल।

चरण ३: 60-90 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

*परिमार्जन: सर्कल ब्यान्ड छोड्नुहोस् वा हल्का तनावको साथ एउटा प्रयोग गर्नुहोस्।

6. ब्यान्डेड ग्लाइडर लन्ज

आफ्नो काम गर्छ क्वाड्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, बाइसेप्स, काँध, कोर र पछाडिको मांसपेशी।

चरण 1: तपाईंको दाहिने खुट्टाको आर्क अन्तर्गत लामो प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्। ब्यान्डको छेउलाई प्रत्येक हातमा समात्नुहोस् र आफ्नो हातलाई ९०-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस् र आफ्ना हत्केलाहरू भित्र फर्काउनुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टाको बललाई ग्लाइडरमा लैजानुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा अगाडि राखेर लङ्जमा तल तल थिच्नुहोस्। आफ्नो धड़लाई थोरै अगाडि राख्नुहोस् ताकि तपाईंको अधिकांश तौल तपाईंको दाहिने तिघ्रामा बसोस्।

चरण २: एकै साथ आफ्नो दाहिने हिल र खुट्टाको बायाँ बल (ग्लाइडरमा) थिच्नुहोस् ताकि तपाईलाई उभिन र आफ्नो दाहिने खुट्टा सीधा गर्न मद्दत गर्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो दाहिने खुट्टा झुकाउने र ग्लाइडरलाई पछाडि धकेल्दा ब्यान्डहरूमा तान्नुहोस्। 60 - 90 सेकेन्डको लागि ढिलो गतिमा यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

*परिमार्जन: हल्का तनाव प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

7. ब्यान्डेड ग्लाइडर किक

आफ्नो काम गर्छ क्वाड्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, बाइसेप्स, काँध, कोर र पछाडिको मांसपेशी।

चरण 1: तपाईंको दाहिने खुट्टाको आर्क अन्तर्गत लामो प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्। प्रत्येक हातमा ब्यान्डको छेउमा समात्नुहोस् र आफ्नो हातहरू 90-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हत्केलाहरू भित्र फर्काउनुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टाको बललाई ग्लाइडरमा लैजानुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि राखेर लङ्जमा तल जानुहोस्। आफ्नो धड़लाई थोरै अगाडि राख्नुहोस् ताकि तपाईंको अधिकांश तौल तपाईंको दाहिने तिघ्रामा बसोस्।

चरण २: आफ्नो दाहिने खुट्टा र धड़लाई स्थिर राख्दै, बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा भित्र तान्नुहोस् जब तपाईं ह्यामरले आफ्नो मुट्ठीलाई आफ्नो काँधमा माथि घुमाउनुहुन्छ, आफ्नो बाइसेप्स निचोड्दै र आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्दै।

चरण ३: तपाईंले ग्लाइडरलाई पछाडि धकेल्ने र आफ्नो बायाँ खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तार गर्दा नियन्त्रणको साथ हातहरू तल गर्नुहोस्। 60 - 90 सेकेन्डको लागि ढिलो गतिमा यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

*परिमार्जन: हल्का तनाव प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

8. क्रिस-क्रस ट्राइसेप विस्तार

आफ्नो काम गर्छ कोर, ओब्लिक्स, ट्राइसेप्स, काँध, पछाडि, भित्री जांघ र क्वाडहरू।

चरण 1: आफ्नो नाडीको वरिपरि एउटा सर्कल ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् र छुट्टै ग्लाइडरहरूमा दुवै खुट्टाको साथ प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

चरण २: क्रिस-क्रस गर्नुहोस् तपाईंको दाहिने खुट्टा तपाईंको बायाँको अगाडि घुमाउनुहोस् जबकि तपाईंको बायाँ हिप खुला घुमाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू एक अर्काको माथि स्ट्याक हुँदैनन्। आफ्नो खुट्टा बाहिर खाली गर्नुहोस् ताकि तपाइँको घुँडा छुने छैन। तपाईंको दाहिने खुट्टाको भित्री किनारामा रोल गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ एड़ीलाई ग्लाइडरमा थिच्नुहोस्। आफ्नो भित्री जांघ निचोल्नुहोस् र आफ्नो कोर संलग्न गर्न आफ्नो टेलबोन तल तान्नुहोस्।

चरण ३: यो स्थिति कायम गर्दै, आफ्नो दाहिने हातले ब्यान्डलाई तल समात्नुहोस् र आफ्नो बायाँले अर्को छेउ समात्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हातलाई आफ्नो शरीर तर्फ अँगालो हाल्नुहोस् र त्यसपछि ब्यान्ड स्ट्रेच गर्नको लागि आफ्नो देब्रे हातलाई पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्। आफ्नो कुहिनोलाई नरम पार्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कन आफ्नो बाहुलाई फर्काउनुहोस्। 45 - 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

*परिमार्जन: आफ्नो घुँडालाई ग्लाइडरमा टाँस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो ग्लुट्स तर्फ फर्काउनुहोस् र घुँडा टेकेर ट्विस्टेड प्लेङ्क स्थितिमा प्रदर्शन गर्नुहोस्।

9. साइड प्लाङ्क पाइक

आफ्नो काम गर्छ कोर, obliques, हात, पछाडि, भित्री जांघ र quads।

चरण 1: एउटा ग्लाइडरको साथ एक प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। माथि बायाँ स्ट्याक गर्दा ग्लाइडरमा आफ्नो दाहिने खुट्टाको छेउमा राख्नुहोस्। आफ्नो बट आफ्नो काँध संग लाइन मा राख्दै, आफ्नो हत्केलाहरु को माध्यम बाट समान रूपमा थिच्नुहोस् र आफ्नो काँध वर्गा रहँदा आफ्नो कम्मर बायाँ तिर खोल्नुहोस्। तपाईको पुच्छरको हड्डीलाई तपाईको हिल्स तर्फ तान्नुहोस् र तपाईको तल्लो पछाडि स्थिर गर्न तपाईको तलको दाहिने हिपलाई तपाईको रिबकेज तर्फ स्कूप गर्नुहोस्।

चरण २: तपाईंको दाहिने खुट्टाको बाहिरी किनारालाई ग्लाइडरमा टाँसिएको राखेर, आफ्नो हिप्सलाई माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो छातीलाई तिघ्रामा जोड्दा आफ्नो रिबहरू तान्नुहोस्।

चरण ३: आफ्नो माथिल्लो हिपलाई छततर्फ खुल्ला घुमाउने र आफ्नो करङको पिंजरा तर्फ आफ्नो तलको दायाँ हिप माथि घुमाउँदासम्म आफ्नो छातीसँग पङ्क्तिबद्ध नभएसम्म आफ्नो कम्मरलाई बिस्तारै तल तल राख्नुहोस्। 45-60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

10. ट्विस्टेड भालु

आफ्नो काम गर्छ कोर , obliques, हात, पछाडि, भित्री जांघ र quads।

चरण 1: प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र एकल ग्लाइडरमा दुवै खुट्टा राख्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो बायाँ अगाडि पार गर्नुहोस्। आफ्नो गुलाबी औंलाहरू जोड्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा सँगै चुम्बन गर्नुहोस्। आफ्नो कम्मर, घुँडा र औंलाहरूलाई ४५ डिग्री बायाँतिर घुमाउनुहोस्।

चरण २: आफ्नो कम्मरलाई आफ्नो काँधसँग मिलाएर राख्दै, आफ्नो हत्केलाहरूबाट समान रूपमा थिच्नुहोस् र आफ्नो काँधहरू वर्गाकार राख्दा यो घुमाइएको स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो बायाँ कुहिनो तिर आफ्नो तिघ्रा तान्नुहोस्।

चरण ३: एक पटक रोक्नुहोस् जब तपाइँको घुँडा तपाइँको कम्मरको तल हुन्छ र बिस्तारै ग्लाइडरलाई पछाडि थिच्न सुरु गर्नुहोस्। जब तपाइँ तपाइँको खुट्टा सीधा गर्नुहुन्छ, तपाइँको कम्मर घुमाउनुहोस् र तपाइँको पुच्छरको हड्डीलाई तपाइँको हिल तिर तान्नुहोस्। 45-60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

11. ग्लाइडिङ ट्राइसेप डिप्स

तपाईंको कोर काम गर्दछ , ट्राइसेप्स, काँध, पछाडि, भित्री जांघ र क्वाडहरू।

चरण 1: एउटै ग्लाइडरमा आफ्नो खुट्टा सँगै प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो काँध सीधा आफ्नो कलाई र कम्मर मा आफ्नो छाती संग लाइन मा राख्नुहोस्। आफ्नो तिघ्रालाई माथि तानेर र आफ्नो भित्री तिघ्रालाई एकसाथ कोरेर आफ्नो टेलबोनलाई तलको हिल्सतिर लम्ब्याएर आफ्नो क्वाडहरू संलग्न गर्नुहोस्। आफ्नो कोर भित्र संलग्न गर्नुहोस् र भुइँबाट टाढा आफ्नो हत्केला थिच्नुहोस्।

चरण २: बिस्तारै आफ्नो काँधबाट काँध लगाउनुहोस् र आफ्नो काँधलाई आफ्नो नाडीको पछाडि फ्लोट गर्न सुरु गर्नुहोस् जब तपाईंले ग्लाइडरलाई आफ्नो शरीरबाट टाढा धकेल्नुहुन्छ। बिस्तारै आफ्नो हात भुइँमा तल कम गर्न आफ्नो कुहिनो नरम गर्नुहोस्।

चरण ३: एकचोटि तपाइँको बाहुलाहरू अवतरण भएपछि, तुरुन्तै तपाइँको कुहिनोहरू अगाडि क्रल गर्नुहोस् र उच्च पट्टि सुरु हुने स्थितिमा हिड्नुहोस्। 45 - 60 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।

*परिमार्जन: आफ्नो घुँडालाई ग्लाइडरमा सँगै राख्नुहोस् र घुँडा टेक्ने प्लेङ्क स्थितिमा यो चाल गर्नुहोस्।

12. आर्मी क्रल

आफ्नो काम गर्छ कोर, हात, पछाडि, भित्री जांघ र क्वाड।

चरण 1: एकल ग्लाइडरमा आफ्नो खुट्टाको साथ एक अग्रगामी फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो काँध सीधा आफ्नो कलाई र कम्मर मा आफ्नो छाती संग लाइन मा राख्नुहोस्। तपाइँको तिघ्रा माथि तान्नुहोस् र तपाइँको क्वाड र कोर संलग्न गर्न को लागी तपाइँको हिल्स तिर तपाइँको टेलबोन तल थिच्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो हिप्स स्थिर राख्दै, आफ्नो कुहिनो अगाडि र पछाडि चटाई संगै क्रल गर्नुहोस्। 15-30 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।

*परिमार्जन: आफ्नो घुँडालाई ग्लाइडरमा सँगै राख्नुहोस् र घुँडा टेक्ने प्लेङ्क स्थितिमा यो चाल गर्नुहोस्।

सम्बन्धित: 34 खुट्टा दिन र बाहिरको लागि तल्लो शरीर व्यायाम

हाम्रो कसरत गियर हुनु पर्छ:

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्