15 स्थिरता बल व्यायाम जसले प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहलाई जलाउँछ (प्लस केहि कार्डियो, केवल रमाइलोको लागि)

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

स्थिरता बलहरू: तपाईंले तिनीहरूलाई चिन्नुहुन्छ, तपाईंले तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुभयो, तपाईंसँग अहिले तपाईंको तहखानेमा धुलो जम्मा गर्ने एउटा छ। र यद्यपि हामी पक्का छौं कि तपाईंले स्थिरता बल क्रन्चको कलामा महारत हासिल गर्नुभएको छ, यस मल्टिटास्किङ बीच बलले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। के यो तपाइँको टोन छ हतियार ? हो। आफ्नो टर्च कोर ? डुह। ती जलाउनुहोस् ह्यामीहरू ? तिमीलाई थाहा छ। Rev माथि कार्डियो ? बिल्कुल। थोरै ज्ञानको साथ, स्थिरता बल अभ्यासले प्रत्येक एक प्रमुख मांसपेशी समूहलाई चुनौती दिन सक्छ (एकै समयमा तपाईंको सन्तुलन, समन्वय, कोर बल, लचिलोपन र मुद्रा सुधार गर्दा)।

तपाईंको कसरतमा स्थिरता बल समावेश गर्नाले तपाईंलाई मांसपेशीहरू प्रयोग गर्न चुनौती दिनेछ जुन तपाईंले सामान्यतया प्रयोग गर्नुहुन्न, मोर्गन क्लाइन , सह-संस्थापक र सीओओ बुट क्याम्प जलाउनुहोस् हामीलाई बताउँछ, जस्तै तपाईंको ट्रान्सभर्स एब्डोमिनल, ती गहिरो कोर मांसपेशीहरू जुन कुख्यात रूपमा लक्षित गर्न गाह्रो हुन्छ, श्रोणि भुइँ र तल्लो ब्याक एक्स्टेन्सरहरू। यी मांसपेशीहरूको प्रयोगले तपाईंको कसरतको समग्र प्रभावकारिता बढाउँदै तपाईंको कोर स्थिरता र सन्तुलन सुधार गर्नेछ। र यद्यपि यसको नामले बल भन्दा सट्टा समर्थन सुझाव दिन्छ, अनुसन्धान देखाउँछ स्थिरता बलमा गरिने अभ्यासहरू भुइँमा गरिएका अभ्यासहरू भन्दा धेरै प्रभावकारी हुन्छन्। एक स्थिरता बल संग अभ्यास गर्न को लागी, तपाईले धेरै मांसपेशिहरु संलग्न र अलग गर्नु पर्छ जुन सामान्यतया शरीरको तौल अभ्यास मा प्रयोग गरिदैन। त्यसोभए जब तपाईं ती सुन्दर बाइसेप्सको मूर्ति बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, तपाईंको पछाडिको डेल्टोइडहरूले ओभरटाइम पनि काम गरिरहेका छन्।

सही साइज स्थिरता बल कसरी छनौट गर्ने

अब, तपाईंले त्यो पम्प समात्नु अघि, तपाईं हातमा सही बल साइज छ भनेर सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ। त्यसो गर्नको लागि, तपाईलाई थाहा हुनु आवश्यक छ तपाईको उचाई हो। यदि तपाईं 5'5 वा छोटो हुनुहुन्छ भने, 55 सेमी बलमा टाँस्नुहोस्। यदि तपाईं 5'6 वा अग्लो हुनुहुन्छ भने 65 सेन्टिमिटर बलको लागि पुग्नुहोस्। यदि तपाईं 6’0 भन्दा माथि हुनुहुन्छ (...overachever), 75 सेमी बल जाने बाटो हो। सुरु गर्नु अघि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको बलमा हावाको उचित मात्रा छ, क्लाइनले सल्लाह दिन्छ। यो टचमा दृढ हुनुपर्छ तर ओभरइन्फ्लेड हुनु हुँदैन। यदि तपाईं बल प्रयोग गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, आफ्नो ब्यालेन्स फेला पार्नुहोस् र ढिलो सुरु गर्नुहोस् - किनकि तपाईंको बट मिड-शोल्डर प्रेसमा रोल गर्नु भन्दा लज्जास्पद अरू केही छैन। यससँग सहज हुन बललाई वरिपरि सार्नको लागि धेरै ठाउँ खोज्नुहोस्। जटिल चालहरूमा सीधा हामफाल नगर्नुहोस्। कुनै पनि माध्यमिक आन्दोलनहरू परीक्षण गर्नु अघि आफ्नो ब्यालेन्स प्राप्त गर्नमा फोकस गर्नुहोस्। बलमा बस्नु र आफ्नो हिप्सलाई वरिपरि घुमाउनु तपाईंको बियरिंगहरू प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका हो। एकचोटि तपाईंले सुरक्षित महसुस गर्नुभयो, यो पसिना तोड्ने समय हो।

यो 15-चरण स्थिरता बल व्यायाम दिनचर्याको साथ सुरु गर्नुहोस् चार मुख्य कोटीहरूमा विभाजित: तल्लो शरीर, माथिल्लो शरीर, कोर र कार्डियो (तपाईंको हृदयको दर बढाउन र ती मांसपेशिहरु बाहिर फ्लश गर्न)। तपाईंको हालको फिटनेस स्तरको आधारमा प्रत्येक व्यायामको 6 देखि 14 पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहोस्। त्यसपछि एउटा आइस प्याक र केही एडभिल लिनुहोस् किनभने हामी ग्यारेन्टी दिन्छौं कि तपाईंले भोलि यो महसुस गर्नुहुनेछ।

शुरुवातकर्ता: कम प्रतिनिधि (६ वा कम)
मध्यवर्ती: मध्यम प्रतिनिधि (८-१२)
उन्नत: उच्च प्रतिनिधि (१४+)

उपकरण सुझावहरू:

1. स्थिरता बल (तल थप विकल्पहरू!)
2. व्यायाम चटाई
3. डम्बेल सेट

सम्बन्धित: 8-चरण प्रतिरोधी ब्यान्ड कसरत दिनचर्या तपाईं कहीं पनि धेरै गर्न सक्नुहुन्छ

तल्लो शरीर

1. स्थिरता बल ह्यामस्ट्रिङ कर्ल

चरण 1: आफ्नो पाखुरालाई आफ्नो छेउमा, हत्केलाहरू तल फर्काएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको बारेमा स्थिरता बलमा राख्नुहोस्।

चरण २: तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको घुँडासम्म सिधा विकर्ण रेखा नबन्दासम्म तपाईंको कम्मरलाई जमिनबाट उठाउन तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू निचोड्नुहोस्। आफ्नो कोर संलग्न गर्दै, आफ्नो खुट्टा सीधा बाहिर विस्तार, बल तपाईं देखि टाढा रोलिंग। बललाई पछाडि घुमाउन आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, आफ्नो हिप्सलाई सकेसम्म माथि राख्दा। आफ्नो कम्मरलाई तल जमिनमा तल राख्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

2. स्थिरता बल एकल खुट्टा ग्लुट उठाउनुहोस्

*तपाईंको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड र कोरमा काम गर्दछ।

चरण 1: आफ्नो पाखुरालाई आफ्नो छेउमा, हत्केलाहरू तल फर्काएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र स्थिरता बलमा एक खुट्टा माथि राख्नुहोस्। अर्को खुट्टा सीधा आकाश तिर पठाउनुहोस्।

चरण २: आफ्नो ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङलाई निचोल्दै, आफ्नो सिधा खुट्टालाई हावामा माथि पठाउँदै, आफ्नो नितम्बलाई जमिनबाट माथि उठाउन बल मार्फत थिच्नुहोस्। तल्लो पछाडि तल र विपरित छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

3. स्थिरता बल ह्यामस्ट्रिङ फ्लोर ट्याप

*तपाईंको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, हिप फ्लेक्सर र कोरमा काम गर्दछ।

चरण 1: आफ्नो पाखुरालाई आफ्नो छेउमा, हत्केलाहरू तल फर्काएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई सीधा बाहिर फैलाएर, बलको शीर्षमा आफ्नो हिल राख्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई जमिनबाट माथि उठाउनको लागि आफ्नो ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू निचोल्नुहोस्।

चरण २: बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा बाहिर छेउमा घुमाउनुहोस् र भुइँमा आफ्नो एड़ी ट्याप गर्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो हिल ट्याप गर्न आफ्नो दाहिने खुट्टा बाहिर बाहिर स्विंग गर्दै, बल र पक्षहरू स्विच सुरु स्थितिमा यसलाई फिर्ता ल्याउनुहोस्। आफ्नो शरीरको बाँकी भागलाई सकेसम्म स्थिर राख्न आफ्नो हात, खुट्टा र कोर संलग्न गर्नुहोस्।

4. स्थिरता बल स्क्वाट

*तपाईंको क्वाड, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, हिप फ्लेक्सर र कोरमा काम गर्दछ।

चरण 1: स्थिरता बललाई पर्खालको विरुद्धमा राख्नुहोस्, यसलाई तपाईंको पछाडिको विरुद्धमा ब्रेसिङ गर्नुहोस् (यहाँ केही तनाव हुनुपर्दछ)। आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो राखेर, एक स्क्वाटमा तल तल।

चरण २: बल तपाईसँग घुम्छ, स्थिरता प्रदान गर्दछ, त्यसैले चाललाई गहिरो बनाउन सकेसम्म कम तल बस्नुहोस्। सुरुको स्थितिमा फर्कन आफ्नो एड़ी मार्फत थिच्नुहोस्, सम्पूर्ण आन्दोलनमा सक्रिय रूपमा आफ्नो ग्लुट्स निचोल्नुहोस्।

माथिल्लो शरीर

5. स्थिरता बल प्रचारक कर्ल

चरण 1: तपाईंको घुँडामा सुरु गर्नुहोस्, स्थिरता बल तपाईंको अगाडि जमीनमा राख्दै। आफ्नो छाती र पेटलाई बलमा आरामसँग राखेर अगाडि झुक्नुहोस्। तल पुग्नुहोस् र दुई डम्बेलहरू समात्नुहोस्।

चरण २: आफ्ना हातहरू सीधा र हत्केलाहरू बाहिर फर्काएर आफ्नो कुहिनोलाई बलमा थिच्नुहोस् र तौलहरूलाई आफ्नो काँधतिर घुमाउनुहोस्। माथिल्लो भागमा छोटकरीमा रोक्नुहोस् र तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा सीधा नभएसम्म तल पछाडि।

6. स्थिरता बल चेस्ट प्रेस लोकोमोटिभ

* आफ्नो काम काँध, triceps, pecs र कोर।

चरण 1: भुइँमा आफ्नो खुट्टा समतल राखेर प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समातेर, आफ्नो काँधको ब्लेडको बीचमा केन्द्रित गर्दै, बलमा आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो फराकिलो बाहिर आफ्नो हात झुकाएर आफ्नो काँध पूरा गर्न दुवै वजन माथि ल्याउन।

चरण २: आफ्नो दाहिने हात उठाउनको लागि आफ्नो छाती मार्फत थिच्नुहोस् जबसम्म यो सीधा हुँदैन, यसलाई आफ्नो काँधमा राखेर। यसलाई तुरुन्तै तल ल्याउनुहोस् र आफ्नो बायाँ हात माथि पठाउँदै स्विच गर्नुहोस्। यो आन्दोलनलाई नियन्त्रित तर द्रुत गतिमा मांसपेशी संलग्नता कायम राख्न र छातीलाई आगोमा दोहोर्याउनुहोस्।

7. स्थिरता बल सिटेड शोल्डर प्रेस

* तपाईंको काँध, डेल्टोइड, पेक्स र कोर काम गर्दछ।

चरण 1: प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समातेर, स्थिरता बलमा आरामदायी बस्ने स्थिति खोज्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो 90-डिग्री कोणमा नभएसम्म वजन माथि र बाहिर ल्याउनुहोस्।

चरण २: आफ्नो कोर संलग्न गर्दै, सीधा नभएसम्म दुवै हात माथि थिच्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै तिनीहरूलाई सुरु स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्।

8. स्थिरता बल पुश माथि

* चुनौती चेतावनी! यो चाल तपाइँको सामान्य पुश-अपबाट एक चरण माथि हो, त्यसैले यसलाई ढिलो लिनुहोस् र राम्रो फारममा सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू मात्र गर्नुहोस्। तपाईंको ट्राइसेप्स, पेक्स, काँध, तल्लो ब्याक, क्वाड र कोर काम गर्दछ।

चरण 1: तपाईंको खुट्टा नजिकै स्थिरता बलको साथ पुश-अप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको शीर्ष बलमा राख्नुहोस् र आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर सीधा रेखामा छ।

चरण २: तपाइँको कुहिनो तपाइँको छातीको नजिक राख्दै, तपाइँको माथिल्लो शरीर तल छोड्नुहोस् र एक सामान्य पुश-अप आन्दोलन पछि ब्याक अप थिच्नुहोस्। यसलाई ढिलो लिनुहोस् र आफ्नो छातीलाई सकेसम्म जमिनको नजिक पुग्नमा ध्यान दिनुहोस्।

कोर

9. स्थिरता बल पाइक

चरण 1: तपाईंको खुट्टा नजिकै स्थिरता बलको साथ पुश-अप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको शीर्ष बलमा राख्नुहोस् र आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर सीधा रेखामा छ।

चरण २: एकै साथ बललाई आफ्नो केन्द्रमा घुमाउँदा आफ्नो हिप्सलाई हावामा माथि उठाउनको लागि आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाइँ सुरूवात स्थितिमा नफर्केसम्म र दोहोर्याउनुहोस्।

10. स्थिरता बल V-Up

* तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस र ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस काम गर्दछ।

चरण 1: तपाईंको खुट्टाको बीचमा राखिएको स्थिरता बलको साथ तपाईंको पछाडि सुरु गर्नुहोस्। बललाई निचोड्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा हावामा माथि उठाउनुहोस्, एकै साथ आफ्नो हातहरू अगाडि बाहिर निकाल्दै।

चरण २: आफ्नो हातले बल समात्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो खुट्टा र हात फिर्ता तल तल जब सम्म बल आफ्नो टाउको पछाडि जमिन छुन। यो समान गति दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनहरू प्रयोग गरेर तपाईंको खुट्टा र हातहरू बीच बलको प्लेसमेन्ट स्विच गर्नुहोस्।

11. स्थिरता बल अब रोलआउट

* तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस, ओब्लिक्स र पछाडिको तल्लो भागमा काम गर्दछ।

चरण 1: तपाईंको अगाडि स्थिरता बलको साथ आफ्नो घुँडामा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू एकसाथ जोड्नुहोस् र स्थिरता बलमा दृढताका साथ आफ्नो हातहरू रोप्नुहोस्।

चरण २: बिस्तारै आफ्नो हात बाहिर थिच्नुहोस्, बल घुमाउनुहोस् जब सम्म तपाइँको कुहिनो तपाइँको मन्दिरहरु संग एकै साथ तल र तपाइँको धड़ लम्बाइ गर्दै। सुरुको स्थितिमा फर्कन बललाई फिर्ता रोल गर्न मद्दत गर्न आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्।

12. स्थिरता बल साइकलहरू

* तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस, ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस, ओब्लिक्स र क्वाड्स काम गर्दछ।

चरण 1: तपाईंको खुट्टाको बीचमा सुरक्षित रूपमा राखिएको स्थिरता बलको साथ तपाईंको पछाडि सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू 90-डिग्री कोणमा पुग्छन्। आफ्नो औंलाहरू इन्टरलेस गर्नुहोस् र आफ्नो घाँटीको नाप पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।

चरण २: बलको साथ तनाव कायम गर्दै, बिस्तारै आफ्नो दाहिने घुँडा भित्र ल्याउनुहोस् जब कि तपाइँको बायाँ कुहिनो माथि र माथि यसलाई भेट्न को लागी। रिसेट गर्न र अर्को छेउमा दोहोर्याउनको लागि सुरूवात स्थितिमा तल पछाडि।

13. स्थिरता बल भाँडो हलचल

* तपाईंको रेक्टस एबडोमिनिस, ओब्लिक्स र स्पाइन स्थिर मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ।

चरण 1: तपाईंको अगाडि स्थिरता बलको साथ आफ्नो घुँडामा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू एकसाथ जोड्नुहोस् र स्थिरता बलमा बलियो रूपमा आफ्नो हातहरू रोप्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर विकर्ण रेखामा छ।

चरण २: बलमा आफ्नो कुहिनो थिचेर, बललाई बिस्तारै घडीको दिशामा घुमाउन सुरु गर्नुहोस्, मानौं तपाईंले भाँडो हलचल गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको पेटको सबै भागहरूमा हिर्काउनको लागि यो उही आन्दोलन घडीको विपरीत दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।

कार्डियो

14. स्थिरता बल माउन्टेन क्लाइम्बरहरू

चरण 1: दुबै हातहरू स्थिरता बलको दुबै छेउमा तपाईंको अगाडि राख्नुहोस्। आफ्नो पछाडि आफ्नो खुट्टा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्, ताकि तपाईं आफ्नो कोर संलग्न भएको उच्च फलक स्थितिमा बलमा झुक्दै हुनुहुन्छ।

चरण २: आफ्नो दाहिने घुँडालाई बल तिर जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ ल्याउनुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा फिर्ता पठाउँदा तपाईंको बायाँ घुँडा भित्र तान्दै, छिटो खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्। स्थिरता बलमा आफ्नो सन्तुलन कायम राख्दा आफ्नो बट तल राखेर र नितम्बहरू पनि भित्र र बाहिर चलाउनुहोस्।

15. स्थिरता बल स्प्रिन्टर्स

*तपाईंको मुटुको दर पम्प गर्ने (विशेष गरी साना ठाउँहरूमा) प्राप्त गर्ने यो उत्तम तरिका हो।

चरण 1: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको साथ एक उभिएको स्थितिमा, स्थिरता बल समात्नुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीको अगाडि आफ्नो हात बाहिर सीधा समात्नुहोस्।

चरण २: आफ्नो बायाँ घुँडा बल तिर उठाउनुहोस्। छिटो तल र स्विच, आफ्नो दाहिने घुँडा बल तिर ल्याएर। यस आन्दोलनलाई द्रुत गतिमा जारी राख्नुहोस्, फारम कायम राख्दा आफ्नो खुट्टाहरू वैकल्पिक गर्दै। तपाईं स्प्रिन्टिङ गरिरहनुभएको रूपमा द्रुत गतिमा हिड्नु पर्छ।

सम्बन्धित: 10 कूल डाउन व्यायामहरू जसले तपाईंको कसरतलाई अझ प्रभावकारी बनाउन सक्छ

अहिले खरिद गर

अहिले खरिद गर

अहिले खरिद गर

अहिले खरिद गर

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्