छवि: Shutterstock प्रोटिनहरू सामान्यतया शरीर निर्माण गर्ने खानाहरू भनेर चिनिन्छन् जसले उनीहरूलाई मनपर्ने तरिकामा ठूलो मात्रामा मद्दत गर्न सक्छ। जे होस्, यी आहार आवश्यकहरूमा मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नु भन्दा धेरै फाइदाहरू छन्। हाम्रो शरीरमा इन्धन ऊर्जा, बोसो छोड्ने प्रक्रियालाई बढावा दिन्छ र समग्र रूपमा फिट जीवनशैलीलाई पूरा गर्दछ।
छवि: Shutterstock जबकि अधिकांश मानिसहरु संगत छन् शारीरिक शक्ति संग प्रोटिन युक्त खाना , यो कम ज्ञात तथ्य हो कि तिनीहरूले ध्यान केन्द्रित गर्न र सिक्न पनि मद्दत गर्छन्। त्यसोभए, यदि तपाईं या त आफ्नो हातमा केही डम्बेलहरू लिने योजना गर्दै हुनुहुन्छ वा प्रस्तुतिको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रोटीनको एक अंशले मात्र तपाईंलाई राम्रो गर्नेछ! र तपाइँलाई प्रो-टेनिङ मा एक प्रो बनाउन को लागी, हामीले 11 प्रोटिन युक्त छ दुबै शाकाहारीहरूको लागि खाना र मांसाहारीहरू ... यो स्वास्थ्यमा लिप्त हुने समय हो!
एउटा। क्विनोआ
दुई नट र बीउ
३. हरियो केराउ
चार। डेयरी
५। टोफु
६। बीन्स र दाल
७। अण्डा
८। कुखुराको स्तन
९। झिंगा
१०। माछा
एघार। टर्की
१२। FAQs
क्विनोआ
छवि: Shutterstock यो अनाज फाइदाले भरिपूर्ण छ। न केवल यो प्रोटिनमा धनी छ तर ग्लुटेन-मुक्त र खनिजहरूले भरिएको छ। क्विनोआले रगतमा चिनीको मात्रा कम राख्न मद्दत गर्छ आफ्नो चयापचय माथि गोली मार ! धेरैजसो प्रोटिनहरूको विपरीत, क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन हो जसले यसले सबै नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ जुन हाम्रो शरीरले आफैं बनाउन सक्दैन।
यदि तपाइँको तालु क्विनोआ खानबाट बोर हुन्छ भने, तपाइँसँग क्विनाका 120 भन्दा बढी किस्महरू छन्।
यदि तपाईं क्विनोआको संसारमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, सेतो र पहेँलो सबैभन्दा हल्का हुन्, सुरु गर्नका लागि। त्यसपछि, रातो र कालो एक अलि बलियो स्वाद छ।
यदि तपाइँ क्विनोआको लतमा हुनुहुन्छ (हामी अचम्मित हुनेछैनौं) तपाइँले ध्यान दिनुपर्छ: पछिल्लो प्रकारको क्विनोआले हल्का भन्दा राम्रोसँग आफ्नो आकार राख्छ।
सुझाव: यसलाई सलादमा वा सामान्य अन्नको ठाउँमा प्रयोग गर्नुहोस्, विकल्पहरू उत्कृष्ट छन्!
नट र बीउ
छवि: Shutterstock यदि तपाईं एक हुनुहुन्छ फुर्सदको खाना खाने ... यसलाई स्वस्थ बनाउनुहोस्! अब तपाईं नटहरू मान्च गर्न सक्नुहुन्छ, थाहा छ कि तपाईंले आफ्नो शरीरमा प्रोटिन राख्दै हुनुहुन्छ। यी हृदय-स्वस्थ मुन्चीहरूले तपाईंको स्पाइक गर्दछ ऊर्जा संग शरीर र गर्मी। साथै, तिनीहरू सबै फरक स्वाद, त्यसैले तपाईं एक स्वादिष्ट विविधता चयन गर्न सक्नुहुन्छ।
यसबाट छान्नुहोस्: बादाम, बदाम, कद्दूको बीउ, हेम्पको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ, चियाको बीउ, तिलको बीउ...यदि तपाईं छनौट गर्न सक्नुहुन्न भने, सबै लिनुहोस्! नटको बारेमा कुरा गर्दा, धेरै मानिसहरूले सुकेको नरिवल बिर्सन सक्छन्। यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि यो क्रन्ची साइडमा प्रोटीन भन्दा फ्याटको उच्च सामग्री छ।
सुझाव: नटको खपतलाई सीमित राख्नुहोस्, किनकि धेरैमा बोसोको मात्रा धेरै हुन्छ।
हरियो केराउ
छवि: Shutterstock यी हरियो सुन्दरता को एक उत्कृष्ट स्रोत हो प्रोटिन र भिटामिन । यी मटरको एक मुट्ठीले तपाईंलाई लगभग 9 ग्राम प्रोटीन दिन सक्छ। यसबाहेक, तिनीहरू भिटामिन ए, के र सीले भरिपूर्ण छन् र धेरै समावेश छन् भिटामिन र फाइबर । त्यसोभए, या त तिनीहरूलाई तपाईंको मनपर्ने मसला मिक्सको साथ टस गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई स्वादिष्ट ग्रेभीमा थप्नुहोस् र तपाईं जान तयार हुनुहुन्छ। यो पनि ध्यान दिनुहोस्, मटरले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरि राख्छ।
सुझाव: फाइबरको साथमा हरियो मटर पपिङ गर्ने बानी नबनाउनुहोस्, यसमा एन्टी-न्यूट्रिएन्टहरू पनि हुन्छन् जसले ब्लोटिंग निम्त्याउँछ।
डेयरी
छवि: Shutterstock डायरी प्रोटीन को एक शक्तिशाली स्रोत हो! दूध, दही, पनीर, बटरमिल्क सोच्नुहोस्... हो, त्यो हो, सही डेयरी उत्पादनहरूमा दुईवटा हुन्छन् प्रोटीन को स्रोत : मट्ठा र केसिन। जब मट्ठा चाँडै पचिन्छ, केसिनले आफ्नै समय लिन्छ। दही र चीजलाई प्रोटीनको उच्च गुणस्तरको स्रोत मानिन्छ किनभने यसमा सबै अभिन्न एमिनो एसिडहरू हुन्छन्, जुन हाम्रो शरीरले प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्न सक्दैन।
सुझाव: प्रोटीनको राम्रो खुराक र स्वस्थ पेटको लागि हरेक दिन प्राकृतिक दहीको सेवा लिनुहोस्!
टोफु
छवि: Shutterstock टोफु कुटीर पनीर को एक अधिक विदेशी संस्करण तर केहि होइन, जसमा दुबै दृश्य समानता छ तर स्वाद अलि फरक छ। टोफु सोया दूधबाट बनाइन्छ र प्रोटिन र सूक्ष्म पोषक र म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरूले भरिएको हुन्छ। यसले हड्डी र दाँतको स्वास्थ्यलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।
सुझाव: टोफुलाई ग्रेभिजमा मासुको लागि प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ र सलाद र करीमा रमाइलो गर्न सकिन्छ।
बीन्स र दाल
छवि: Shutterstock राजमा, सेतो सिमी, मुग, दाल... नाम दिनुहोस्। सिमी र फलफूलका धेरै प्रकारहरूमा प्रति सेवामा उच्च मात्रामा प्रोटिन हुन्छ। यी प्रोटिन-प्याक फलफूलहरूमा ए विभिन्न भिटामिन , खनिज र लाभकारी बिरुवा यौगिकहरू। त्यहाँ राम्रो प्रमाण छ कि तिनीहरूले रक्त शर्करा कम गर्न, कोलेस्ट्रॉल स्तर सुधार गर्न र एक स्वस्थ पेट कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
सुझाव: सिमी को आदर्श मात्रा प्रति दिन छ एक कप हो, त्यसैले तपाईंले आफ्नो दाल उपभोग गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्!
अण्डा
छवि: Shutterstock अण्डा प्रोटीन को एक शानदार स्रोत हो र तपाईं तिनीहरूलाई धेरै तरिकामा आनन्द लिन सक्नुहुन्छ! तपाईंले या त तिनीहरूलाई पोच, स्क्रैम्बल, वा बेक गर्न सक्नुहुन्छ (र तिनीहरू सबै रूपहरूमा समान रूपमा राम्रो स्वाद)। र तिनीहरू स्वस्थ छन् र धेरै मानिसहरूले सोचेको भन्दा क्यालोरीमा कम छन्।
एउटा ठूलो अन्डामा ६.२८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ र अण्डाको सेतो भागमा ३.६ ग्राम पाइन्छ। अब त्यो प्रोटिनको परिपूरक सेवा हो! जे होस्, यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ: पहेँलोले प्रोटीन भन्दा बढी बोसो बोक्छ र यो सेतो कोट प्रोटीनले भरिएको छ! त्यसोभए यदि तपाईं बलिङ यात्रामा हुनुहुन्छ भने, पहेंलो हटाउनु बुद्धिमानी निर्णय हुन सक्छ।
सुझाव: अण्डाहरू कम क्यालोरी मात्र होइन तर लागतमा पनि कम छन्, र दिनको कुनै पनि खानाको लागि छिट्टै कुट्न सकिन्छ!
कुखुराको स्तन
छवि: Shutterstock कुखुराका स्तनहरू निस्सन्देह सबै मासु खानेहरूद्वारा स्वादिलो हुन्छन् किनभने तिनीहरू या त सलादमा मिसाउन सकिन्छ वा क्रीमयुक्त पास्तामा थप्न सकिन्छ र तपाईंको मासुको लालसा सजिलै मेटाउन सकिन्छ। तिनीहरू प्रोटीनले भरिएका छन् र कार्ब-मुक्त छन्! यो सहि हो, फिटनेस उत्साहीहरू तपाइँ कुनै दोष बिना कुखुराको स्तनको सेवामा तपाइँको स्वादबडहरू डुबाउन सक्नुहुन्छ।
सुझाव: जबकि चिकन स्तनहरू नियमित रूपमा महँगो खरिद हुन सक्छ, चिकन जांघ पनि एक उत्कृष्ट विकल्प हो।
झिंगा
छवि: Shutterstock शुद्ध प्रोटीनको यो स्रोत क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटमा कम छ। र निस्सन्देह सबै आहार दिवाहरूको लागि सपना हो। झिंगा स्वादिष्ट मात्र होइन तर यसमा अटाक्सान्थिन जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हुन्छ, जसले सूजन र अक्सिडेटिभ क्षतिलाई कम गर्छ। साथै, तिनीहरूले मात्र कुनै पनि बोसो वा कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।
सुझाव: अन्य समुद्री खाना संग झींगा सामान्यतया प्रोटीन मा उच्च छ, त्यसैले तपाईं सधैं यसमा भर पर्न सक्नुहुन्छ।
माछा
छवि: Shutterstock माछा मा प्रोटिन को मूल्य धेरै उच्च छ। यद्यपि, माछामा प्रोटिनको सही मूल्य तपाईले रोज्नु भएको माछा प्रजातिको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। सबैभन्दा सामान्य माछाको 3-औन्स सेवा गर्ने आकारमा, तपाईंले 16 र 26 ग्राम प्रोटीन प्राप्त गर्नुहुनेछ। सालमनमा सबैभन्दा बढी प्रोटिन भएको मानिन्छ।
सुझाव: माछा खानुका अन्य फाइदा पनि छन् । माछाको राम्रो सेवाले गर्भावस्थाको समयमा स्वस्थ मस्तिष्क कार्य, दृष्टि विकास र स्नायुलाई मद्दत गर्दछ।
टर्की
छवि: Shutterstock टर्की प्रोटीन को सबै भन्दा राम्रो स्रोत मध्ये एक हो! लगभग 100 ग्राम टर्कीको स्तन मासुमा 29 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यो ज्येष्ठ नागरिकहरूको लागि उत्कृष्ट छ किनकि यसले मांसपेशी बर्बाद गर्नबाट रोक्छ र मांसपेशी अवधारणलाई बढावा दिन्छ। टर्की हृदय स्वास्थ्य को लागी महान छ र हृदय को दक्षता को बढावा दिन्छ। यसमा फोलेट र B12 जुन राम्रो छ रातो रक्त कोशिका गठन र कार्यको लागि।
सुझाव: यदि तपाइँ टर्कीबाट बोसो सामग्री कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, यसको छाला हटाउनुहोस्।
FAQs
प्र. एक व्यक्तिले आदर्श रूपमा कति मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ?
TO। प्रोटीनको लागि सिफारिस गरिएको आहार भत्ता (RDA) शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम प्रोटीनको 0.8 ग्राम हो। RDA भनेको तपाईंले आफ्नो आधारभूत पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न आवश्यक पर्ने पोषक तत्वको मात्रा हो। एक अर्थमा, यो तपाईलाई स्वस्थ रहनको लागि आवश्यक न्यूनतम रकम हो। सक्रिय व्यक्तिहरूको लागि, RDA उनीहरूको कुल क्यालोरी खपतको 10 प्रतिशत प्रोटिन हो।प्र. प्रोटिनका प्राकृतिक स्रोतहरू प्रोटिनका कृत्रिम स्रोतहरू भन्दा राम्रो छन्?
TO। यो सामान्य प्रश्न भए पनि उत्तर सधैं एउटै रहेको छ। बल्किङको लागि कुन राम्रो हो भन्न असम्भव छ। दुवै स्रोतमा एमिनो एसिड हुन्छ, जसले शरीर निर्माण गर्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, सुविधाको सन्दर्भमा, मट्ठा प्रोटीन राम्रो मानिन्छ! किनकि यसले धेरै पाचन आवश्यक पर्दैन र तत्काल ऊर्जाको स्रोतको रूपमा काम गर्दछ।यो पनि पढ्नुहोस्: शाकाहारीहरूको लागि शीर्ष भिटामिन बी 12 फूडहरू
