तपाईंको आहारमा थप्नको लागि 20 उच्च-प्रोटिन तरकारीहरू

बच्चाहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो नामहरू

भुइँ:

जन्म मिति:

पठाउनु

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्

पप क्विज: प्रोटिन ए) एक आवश्यक म्याक्रोन्युट्रिएन्ट हो जुन तपाईंको शरीरलाई मांसपेशीहरू निर्माण र मर्मत गर्न आवश्यक हुन्छ, र हर्मोन र इन्जाइमहरू उत्पादन गर्दछ जसले तपाईंलाई कार्य गर्दछ; ख) मटर, मकै र asparagus मा पाइन्छ; वा C) दुबै A र B।

यदि तपाईलाई थाहा थियो कि जवाफ C हो, बधाई छ, किनकि यसले प्रोटिन भनेको मासु, समुद्री खाना, फलफूल, गेडागुडी खाँदा मात्र प्राप्त गर्न सक्ने कुरा होइन टोफु , दही, चीज, नट र अण्डा । जबकि ती छन् सबैभन्दा राम्रो खाद्य स्रोत, प्रोटिन पनि थोरै मात्रा मा पाइन्छ फलहरु र तरकारी।

यस अनुसार राष्ट्रिय चिकित्सा प्रतिष्ठान , वयस्कहरूले प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको लागि दैनिक न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटिन, वा प्रत्येक 20 पाउन्डको लागि लगभग 7 ग्रामको लक्ष्य राख्नुपर्छ। कुनै पनि तरकारीको आधा-कप सेवाले सामान्यतया दस ग्राम भन्दा कम प्रोटीन प्रदान गर्दछ, त्यसैले निश्चित रूपमा, तपाईंले अर्को प्रोटीन स्रोत बिना आफ्नो दैनिक आवश्यकता पूरा गर्न पाउन्ड ब्रोकाउली खानुपर्छ। तरकारीयुक्त आहार खानुको वास्तविक फाइदा भनेको खाद्य समूहले प्रदान गर्ने अन्य भिटामिन र पोषक तत्वहरू हुन्, साथै फाइबर भर्ने र ऊर्जा-दिगो कार्बोहाइड्रेटहरू। र यदि तपाइँ तपाइँको तरकारी को दैनिक खुराक अर्को प्रोटीन युक्त खाना संग संयोजन गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ हुनुहुन्छ साँच्चै ग्यास संग खाना पकाउने।

यहाँ, 20 उच्च-प्रोटीन तरकारी* तपाईंको आहारमा थप्नको लागि (प्लस नुस्खा विचारहरू तपाईंलाई प्रेरित गर्न)।

_{* सबै पोषण डेटा बाट स्रोत USDA ।}

सम्बन्धित: 30 उच्च-प्रोटिन भोजन जुन बोरिंग स्टेक र आलु होइन

1. एडामामे

कुल प्रोटिन: 9 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

यति टोक्ने आकारको हुनाले, edamame - पकाएको भटमास - प्रोटिन, साथै फाइबर, क्याल्सियम, फोलेट, आइरन र भिटामिन सीको प्याक गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई भुटेको, उमालेको र मसला बनाएर वा डुबाइमा शुद्ध गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

काेशिस गर:

• भुटेको एडामामे
• एडमामे हममस
• सजिलो एडामामे स्प्रेड

2. दाल

कुल प्रोटिन: 8 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

दाल फाइबर, पोटासियम, फोलेट, आइरन र हो, प्रोटिनमा अत्यधिक मात्रामा हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरू शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि विशेष गरी राम्रो मासु विकल्प बनाउँछन्। साथै, तिनीहरू क्यासरोल, सूप र सलादहरूमा जानको लागि पर्याप्त बहुमुखी छन्।

काेशिस गर:

• क्रीमी भेगन दाल र भुटेको तरकारी बेक
• Radicchio, दाल र एप्पल सलाद शाकाहारी काजू ड्रेसिंग संग
• सजिलो एक-पट मसूर Kielbasa सूप
• लेमन-ताहिनी सलाद दाल, बीट र गाजर संग
• करी गरिएको दाल, गाजर र दहीको साथ फूलगोभी चावलको कटोरा

3. कालो बीन्स

कुल प्रोटिन: 8 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

चाहे तपाईं सुकेको वा डिब्बाबंद छनौट गर्नुहोस् कालो सिमी , तपाईंले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फाइबरको सन्तुलन पाउनुहुनेछ जसले तिनीहरूलाई भरिने र पौष्टिक बनाउँछ। तिनीहरू क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, म्यांगनीज, तामा र जिंकमा पनि प्रशस्त छन्। हामी तिनीहरूलाई खुर्सानी, ट्याकोस र hummus मा मनपर्छ।

काेशिस गर:

• टर्की र कालो बीन्स संग मीठो आलु खुर्सानी
• एभोकाडो र कालो बीन पास्ता सलाद
• कालो बीन Hummus
• नीलो चीज क्रेमाको साथ मीठो आलु र कालो बीन टाकोस
• द्रुत र सजिलो मसालेदार नरिवल कालो बीन सूप

4. क्यानेलिनी बीन्स

कुल प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

बहुमुखी क्यानेलिनी बीन (कहिलेकाँही सेतो बीन भनिन्छ) मा धेरै फाइबर, साथै आवश्यक पोषक तत्वहरू तामा, फोलेट र फलाम र हृदय सुरक्षा गर्ने एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्। तिनीहरू क्रीमयुक्त, माटोका हुन्छन् र स्क्वैस वा टमाटर-आधारित सूप र स्ट्युहरूसँग सलादहरूमा उत्कृष्ट हुन्छन्।

काेशिस गर:

• सेतो बीन्स, ब्रेडक्रम्ब्स र संरक्षित कागतीको साथ रोस्ट गरिएको स्क्वाश सलाद
• Prosciutto र जडीबुटी संग ब्रेज्ड Cannellini बीन्स
• रोजमेरी र कारमेलाइज्ड प्याजको साथ सेतो बीन्स
• टोस्टमा टमाटर र सेतो बीन स्ट्यू

5. चना

कुल प्रोटिन: 7 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

चना एक कारणको लागि लोकप्रिय छन्: प्रोटीनको अतिरिक्त, तिनीहरू फोलेट, फलाम, फस्फोरस र पाचन-नियमन फाइबरले भरिएका छन्। तिनीहरूलाई क्रीमी करीमा सेवा गर्नुहोस्, सलादको शीर्षमा कुरकुरा वा तरकारी बर्गरमा परिणत गर्नुहोस्।

काेशिस गर:

• चना र तरकारी नरिवल करी
• क्रिस्पी चनाको साथ केल सलाद
• मिर्च र जुचीनीको साथ जुलिया टुर्सेनको स्टुइड चना
• गार्लिकी काले र चनाको साथ बेक्ड फेटा
• चना बर्गर
• तोडिएको चना सलाद स्यान्डविच

6. पिन्टो बीन्स

कुल प्रोटिन: 7 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

माटो, नटी पिन्टो बीन्समा प्रति कप फलामको सिफारिस गरिएको दैनिक मूल्यको प्रभावशाली 20 प्रतिशत, साथै भिटामिन B1 को लागि RDV को 28 प्रतिशत हुन्छ, जसले तपाईंको शरीरलाई खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरूलाई क्लासिक चावल र सेम वा मेक्सिकन पोजोलमा प्रयास गर्नुहोस्।

काेशिस गर:

• होमस्टाइल चामल र बीन्स
• हरियो पोजोल

7. लिमा बीन्स

कुल प्रोटिन: ५ ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

ती सबै प्रोटिनका अतिरिक्त, एक कप लिमा बीन्समा नौ ग्राम फाइबर, साथै पर्याप्त मात्रामा फलाम र पोटासियम हुन्छ। तिनीहरू succotash को लागि एक क्लासिक छनोट हो, तर आफ्नै मा चमक।

काेशिस गर:

• Lima Bean Butternut Succotash
• दक्षिणी बटर बीन्स
• ओक्रा, मकै र टमाटरको साथ दक्षिणी सुक्कोटाश

8. हरियो मटर

कुल प्रोटिन: 4 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

साना साना मटरले केही गम्भीर प्रोटिन प्रदान गर्दछ, र तिनीहरू भिटामिन A, B1, C र K. प्लसमा पनि धनी हुन्छन्, तिनीहरू समुद्री खानादेखि चीज र कुखुराको सबै चीजहरूसँग उत्कृष्ट स्वाद लिन्छन्।

काेशिस गर:

• हरियो मटर, टकसाल र शैलोट संग सीयर स्क्यालप
• टकसाल संग वसन्त मटर सूप
• डबल मटर, Prosciutto र Burrata थाली
• शतावरी, मटर र रिकोटा टार्ट्स
• Chèvre Ranch संग चिनी स्न्याप मटर सलाद
• चिकन र स्न्याप मटर हलचल-फ्राई

9. सोयाबीन स्प्राउट्स

कुल प्रोटिन: ५ ग्राम प्रति ½ कप, कच्चा

यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँको स्यान्डविचमा ती अंकुरहरू केवल एक गार्निश हो, फेरि सोच्नुहोस्। तिनीहरू प्रोटिन, बी भिटामिनहरू जस्तै नियासिन, रिबोफ्लेभिन, थायामिन र फोलेट, साथै भिटामिन ए, सी र केमा उच्च छन्। तिनीहरूलाई सूप वा तरकारीको कटोरामा टपिङको रूपमा प्रयास गर्नुहोस्।

काेशिस गर:

• बिबिम्बाप बाउल
• 15-मिनेट चीटरको प्याड थाई
• शाकाहारी स्लो-कुकर डिटक्स नरिवल सूप
• इन्स्ट्यान्ट पोट भेगन फो

10. च्याउ

कुल प्रोटिन: 3 ग्राम प्रति ½ कप, पकाएको

च्याउ प्रोटीनको मात्र नभई भिटामिन डी, प्रतिरक्षा बढाउने जस्ता र पोटासियमको कम क्यालोरी, उच्च फाइबर स्रोत हो, जसले रक्तचाप कम गर्न सक्छ। तिनीहरूलाई पास्तामा वा जस्तै स्वादिष्ट मासु विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् पिज्जा मा एक टपिंग ।

काेशिस गर:

• 20-मिनेट मशरूम Stroganoff
• मशरूम र पालक संग तरकारी वेलिंगटन
• पोर्टोबेलो मशरूमहरू जौ रिसोटोसँग भरिएको
• ट्रम्पेट मशरूम 'स्क्यालप्स' को साथ सजिलो स्किलेट लिंगुइन

11. पालक

कुल प्रोटिन: 6 ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

कपको लागि कप, पालक क्यालोरीमा अत्यन्तै कम छ तर प्रोटिन र अन्य आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू जस्तै भिटामिन ए, सी र के, फोलेट, आइरन, म्याग्नेसियम, क्याल्सियम र पोटासियममा उच्च हुन्छ। यो बुट गर्न बहुमुखी छ र पास्ता, स्मूदी र सलादहरूमा स्वादिष्ट थप बनाउँछ, वा आफैंमा सेवा गरिन्छ।

काेशिस गर:

• नरिवल क्रीमयुक्त पालक
• पालक र तीन-पनीर भरिएको गोला
• पालक र Hazelnuts संग Balsamic ब्राउन बटर Tortellini
• इना गार्टेनको बेक्ड पालक र जुचीनी

12. आर्टिचोक

कुल प्रोटिन: ५ ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

आर्टिचोकहरू फलाम, पोटासियम र भिटामिन ए र सी जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएका छन्, साथै तिनीहरूले प्रोटीन र फाइबरको सन्तोषजनक संयोजनको घमण्ड गर्छन्। तिनीहरूलाई क्लासिक क्रीमी डिपमा बदल्नुहोस् वा पिज्जा वा पास्ता वा एपेटाइजरको रूपमा प्रयास गर्नुहोस्। (Psst: यहाँ एउटा कसरी पकाउने छ यदि तपाईंले कहिल्यै गर्नुभएन भने।)

काेशिस गर:

• डुब्नका लागि लसुन ऐओलीसँग भुटेको आर्टिचोक
• पालक र आर्टिचोक संग बाख्रा पनीर पास्ता
• पालक आर्टिचोक स्क्वायर
• आर्टिचोक, रिकोटा र लेमनको साथ ग्रिल गरिएको फ्ल्याटब्रेड पिज्जा

13. ब्रोकाउली

कुल प्रोटिन: ५ ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुनुको साथै, ब्रोकाउली यसमा फाइबर, आइरन, क्याल्सियम, सेलेनियम र भिटामिन बी प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यो स्वादिष्ट भुटेको वा नुन र काली मिर्च भन्दा अलि बढि भुटेको छ, वा कम कार्बोहाइड्रेट पिज्जा क्रस्ट विकल्पमा पनि परिणत हुन्छ।

काेशिस गर:

• मसालेदार ब्रोकोली साउटे
• प्यान-रोस्टेड ब्रोकाउली 'स्टीक्स' लसुन-सीसेम विनाइग्रेटको साथ
• श्रीराचा बादाम बटर सॉसको साथ जलेको ब्रोकोली
• ब्रोकोली मार्गेरिटा पिज्जा

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कुल प्रोटिन: ५ ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

एक कप पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्स a समावेश गर्दछ तिम्रो भिटामिनहरू - भिटामिन C को लागि सिफारिस गरिएको सेवनको 150 प्रतिशत र भिटामिन K को लागि 250 प्रतिशत - प्लस फाइबर, प्रोटीन र एन्टि-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरू। चाहे भुटेको होस्, भुटेको होस्, पर्मसँग धुलो वा बेकनमा बेरिएको होस्, तिनीहरूले कुनै पनि खानामा स्वादिष्ट (र स्वस्थ) थप्छन्।

काेशिस गर:

• Cacio e Pepe ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• क्रिस्पी प्यान्सेटा-गार्लिक ब्रेडक्रम्ब्सको साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्किलेट
• क्रिस्पी परमेसन ब्रसेल्स स्प्राउट बाइट्स
• डोरी ग्रीनस्पेनको मेपल सिरप र मस्टर्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• मसालेदार रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्लाइडरहरू
• क्रिस्पी बेकन-रेप गरिएको ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स Latkes

15. शतावरी

कुल प्रोटिन: 4 ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

यो वसन्त मनपर्ने तपाईंको पिसाबको गन्धलाई अनौठो बनाउनको लागि परिचित हुन सक्छ, तर खान जारी राख्नुहोस्: यो भिटामिन ए, सी, ई, के, र बी6, फोलेट, फलाम, तामा, क्याल्सियम र फाइबरले यसको उच्च प्रोटीन सामग्रीको अतिरिक्त प्याक गरिएको छ। यसलाई तयार गर्न नयाँ तरिका चाहनुहुन्छ? धेरै ढुङ्गाको फलको साथ यसलाई सलादमा टाँस्नुहोस्।

काेशिस गर:

• एस्पारागस र टमाटरको साथ एक प्यान अण्डा
• Asparagus सीजर सलाद
• Asparagus Flatbread
• ढुङ्गा फल र शतावरी संग 20-मिनेट Burrata सलाद

16. मीठो मकै

कुल प्रोटिन: 4 ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

मीठो, कोमल ढुङ्गा मा मकै प्रोटिन र फाइबर, साथै आवश्यक बी भिटामिन र जस्ता, म्याग्नेसियम र आइरन जस्ता खनिजहरूले भरिएको हुन्छ, त्यसैले जब यो सिजनमा । हामी यसलाई सलादमा तारा वा क्रीमयुक्त सूपमा मिश्रित रूपमा मनपर्छ।

काेशिस गर:

• मसालेदार मकै कार्बोनारा
• फेटा र लाइम संग मकै र टमाटर सलाद
• सजिलो 5-घटक मकई सूप
• पीच र टमाटर संग मकै फ्रिटर Caprese

17. रातो आलु

कुल प्रोटिन: 4 ग्राम प्रति 1 मध्यम आलु, पकाएको

सबै आलु गोप्य प्रोटिन पावरहाउसहरू हुन्, तर रातो आलुमा विशेष गरी तिनीहरूको छालामा धेरै फाइबर, फलाम र पोटासियम हुन्छ। आलु सलाद बाहेक, तिनीहरूलाई स्टेकको साथ प्रयास गर्नुहोस् वा घरको चिप्समा पकाउनुहोस्।

काेशिस गर:

• Asparagus र आलु संग स्किलेट स्टेक
• बेक्ड आलु 'चिप्स' लोड गरिएको
• डोमिनो आलु
• केसर Aioli संग Patatas Bravas

18. जंगली चामल

कुल प्रोटिन: 3 ग्राम प्रति 1 कप, पकाएको

जंगली चामल घाँसबाट आएको हुनाले यसलाई प्राविधिक रूपमा तरकारीको रूपमा गनिन्छ — यसमा प्रोटिनयुक्त चामल। यसमा फाइबर, म्यांगनीज, फस्फोरस, म्याग्नेसियम र जिंक पनि प्रशस्त पाइन्छ। क्रीमयुक्त सूप वा स्फूर्तिदायी बुद्ध कचौरामा यसको फाइदाहरू लिनुहोस्।

काेशिस गर:

• स्लो-कुकर क्रीमी चिकन र जंगली चावल सूप
• काले, एवोकाडो, सुन्तला र जंगली चामल संग बुद्ध कटोरा

19. एभोकाडो

कुल प्रोटिन: 3 ग्राम प्रति 1 कप, काटिएको

अचम्मको कुरा, क्रीमयुक्त एभोकाडो प्रति सेवा प्रोटीन को एक सभ्य मात्रा समावेश गर्दछ। यदि तपाईंलाई त्यो एभो टोस्टमा चाउ डाउन गर्न थप कारण चाहिन्छ भने, यसमा फाइबर, भिटामिन ई, फोलेट, पोटासियम र बी भिटामिनहरू पनि राम्रो मात्रामा हुन्छन्। अतिरिक्त पोषक तत्व र काल्पनिक बनावटको लागि यसलाई चकलेट डेजर्टमा लुकाउनुहोस्, वा पास्ताको लागि डुबकी वा चटनीमा मिश्रण गर्नुहोस्।

काेशिस गर:

• एवोकाडो पास्ता सस संग स्पेगेटी
• मसालेदार एवोकाडो Hummus
• एभोकाडो मा पकाएको अण्डा
• एभोकाडो चामल
• एभोकाडो ताहिनी डिप
• एभोकाडो चकलेट मूस

20. मीठो आलु

कुल प्रोटिन: २ ग्राम प्रति 1 मध्यम मीठो आलु, पकाएको

यी जरा तरकारी तिनीहरूको प्रोटीन र फाइबरको अतिरिक्त बीटा-क्यारोटिन र भिटामिन ए को प्रचुर स्रोत हो। तिनीहरू म्याग्नेसियममा पनि धनी छन् (जुन केही अध्ययन मद्दत गर्न सक्ने देखाएको छ चिन्ता ) र ट्याकोमा भुटेको र भरिएको वा आफैं खाँदा एकदमै स्वादिष्ट हुन्छ।

काेशिस गर:

• श्रीराचा र लाइमको साथ भुटेको मीठो आलु
• बेक्ड मीठो आलु फ्राइज
• क्रिस्पी चना र दही ससको साथ ओभन-रोस्टेड स्वीट आलु
• मसालेदार मीठो आलु टाकोस

सम्बन्धित: 36 उच्च-प्रोटीन शाकाहारी भोजन जसले तपाईंलाई भोको छोड्दैन

भोलीको लागि तपाईंको कुंडलीकोप

जानेर

ईमेल द्वारा मलाई पठाउनुहोस् साइटमा देखाउनुहोस्